成功战拖者的经验（摘记）

眼见自己给自己设定的路径，越走越无望，抑郁抓狂到极致，各种悲催，各种要死不活。
埋怨自己当初的选择稀里糊涂跟风激进；
痛恨自己不懂珍惜浪费时间浪费生命；
心理蹂躏自己各种自责各种惩罚。。。。
但人就像皮球，一定会在一个时间点触地反弹，自救也好，解脱也好，总之会让难受地不能再难受的自己好受一些。
在战拖小组翻到了两帖子，真真的同道中人，没有大话没有口号，只是一些经验，一些提醒。
A. “我要好起来”的《我是怎样好起来的》
B. “完美是个梦”的《攻克拖延症--经历记录与心得分享》
来自A:
一个正在好起来的“拖延症患者”大致处于如下状态：1、无须特别痛苦挣扎或不必要的熬夜就能完成最基本的日常工作和生活事务；2、对重要而且确实想做的事（同一时期不超过3件），能够调动精力和资源在大致期限内完成，并能够忍耐相应的焦虑；3、对于事实上在拖延的、带来极高痛苦却无相匹配正面成果的事务，能够在权衡之后放弃并承担后果（既包括现实后果，也包括心理后果，即处理随之而来的焦虑自责）。
对“人是不是一定要有人生目标”、“没有目标会怎样”的思考，卸下了我一个沉重的负担。我曾经数次有过各种目标，它们是别人眼中的好人生，然而，要么无论怎样逼迫自己也无法做到，要么做到了也不觉得满足，然后我陷入了迷惘，没有什么是值得追求的。但是人怎么能不知道自己要什么呢！没有目标我如何行动呢！这些念头令我痛苦不堪，直至我发现，与其徒劳地寻找一个永恒正确的目标，不如立刻接受自己没有目标和不知道要什么这个事实。“如果我没有目标会怎么样呢？”在审查了那些关于目标的陈词滥调之后，我的结论是，不会怎么样–至少是与现在一样，区别是，没有了“我不应该”的痛苦。
我始终没有变成一个“高效”和“成功”的人——虽然这曾是我对“好起来”的想象。我收获了一些更奢侈的东西——对自己感到坦然的信任和欣赏，对未来怀着忐忑又坚定的心情。我的人生轨迹已经不可逆转地改变，又或者，这一切不过是自然发展的结果。就像那条从干旱中幸存的小河，她只遵循大自然和生命的规律，无论一开始有怎样的图纸和规划，河水只会顺着土地的高低起伏流淌，形成浅滩、瀑布和深潭。只要生机勃勃，绿意盎然，是否是当初设想的样子，还重要吗？
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来自B:
保持积极的心态。无论是不是拖延症又反反复复，都要努力保持积极的心态，不要像以前那样，每次一拖延，就觉得自己真是垃圾，怎么也没治了。一切都会有办法了，首先要相信自己。“道路是曲折的，前途是光明的。”当因为拖延又情绪低谷的时候，多翻翻这段时间的记录，多和朋友交流，尽快走出情绪低谷，不要沉湎其中。
分清生活的主次。父母和爱人是我最大的财富，其次是健康，再次才是学习。永远不要因小失大。锻炼、休息在学习之上。
轻松地玩，高效率地工作。作者很强调无负担的娱乐对高效率的工作的正面意义。对这点我自己也有体会，痛快打球后全身心的健康的疲惫是我怀念已久的，每每都以学习繁忙为理由而放弃。
不要只关注什么时候能做完工作，相对地，应该总是问自己这样的问题：我什么时候能开工？开始远远比完成重要。借用书上一句话： Keep on starting, and finishing will take care of itself.
每天6小时有效时间。我导师的经验是，只要每个工作日能保持六小时的高效率的工作，已经十分足够。因为我早上起得晚，晚上八九点以后也不愿意学习，所以每天的时间真的很有限，今天满打满算，学了5小时多，还是建立在早起（8点半）的基础上的，估计平时做不到。但是，只要每天在醒着的时刻我都能很有效率地工作几个小时，我就很满足了。争取一天比一天更好。
我们确实需要改变，但是不要在内心里鄙视目前的自己，因为我们是人，是人都有惰性，都有缺点，对自己宽容些。多想一些自己的优点。
客观对待自己，不要犯一些错便全盘否定，相反地，多给予鼓励。我一旦做不到自己预期要做的，便对自己非常失望，觉得自己一无是处。对待别人的错误能客观看待，为什么对待自己却这么刻薄呢？
不是让一个我不停地压制强迫另一个我行动，而是应该给予足够的鼓励支持和宽容。
每个人心中都有个未长大的小孩，引导他，鼓励他，而不是命令他，指责他。而我们脑海里那个强权的声音，可能是从父母、老师那里习来，也可能是别处。两个都是我们自己，我们痛苦的根源便是这两者的矛盾：一个苛求完美，不停命令另一个要努力，稍有松懈便指责其失败；一个因为受指责而越发恐惧失败，为逃避现实而不停拖延。 所以，内心的冲突矛盾才是症结所在，拖延只是症状。解决的办法，就是逐渐改变那个强权的声音，改变其对我们心中的小孩的说话方式，让他们共同合作，而不是互相冲突。内心的和谐统一是问题的关键。如果做到了，解决了根本问题，拖延才能根治。
走出完美主义的误区，提高自己的灵活性。苛求完美的我们，往往要求一切按照原定计划一丝不苟地发生：早晨七点起床，每天学习八小时，晚上十二点前准时睡觉。哪怕晚起了十五分钟，我们心中也有遗憾，这一天不够完美。要是晚起了两个小时，我们便沮丧地判定这一天废了。这种认知实际上是错误的。真正完美的人，不是刚性地执行这些计划，而是具有足够的灵活性：即使因为一些主观或客观的原因，自己没能执行计划中的其中一步，大可不必放在心上，往下继续就是。十二点前准时睡觉算完美，为什么十二点四十就不是呢？大不了晚起四十分钟，只要我保障了足够的睡眠，不就可以了么？而保障足够的睡眠不正是我的初衷么？
做研究不是我的兴趣所在，或许换一个我喜欢的事，我就会好起来。但是仔细考虑一下，即使开始一份自己热爱的工作，那么也只有部分事务是自己热衷的，另外总有那么一部分事务是我厌恶的。拖延症没改掉的话，只怕会慢慢磨灭掉我对这份我热爱的工作的热情。
长跑的时候，我开始得不顺利，不像自己预期的那样快，相反，落后了不少。我反复想着：我落后了，我得努力赶上了！可是，时间在流逝，我望着还很遥远的终点，气馁自己是不是真的能到达，也认为即使最后到达了，成绩也不理想。这样的想法交替在我脑海出现，我的能量都耗费在这样的斗争中了，而没有抓紧时间跑得更快。过得久了，我甚至开始怀疑坚持的意义，考虑退出了。 如果这些想法真的能鼓励你的话，那么也是可以的。但是既然这样的想法不能鼓励你，那么就该想着换一种方式激励自己：不去看终点，只看着自己的脚下跑，不去想结果，只想着：管它呢，让我先跑过这个坑再说，让我过完这个小土丘再说。
从注重结果到注重过程，意即，不再考虑最后的产出，而只强调我投入的时间：为自己专心致志地想模型一小时而奖励自己（哪怕最后什么结果也没有），而不是一定要为建好模型而奖励自己。
在我看来，努力工作却结果平平挺失败的。尽管我不愿意承认自己有这样的不厚道的想法，却不能否认它的存在。看看身边和我们一起工作的人，对那些努力工作成果斐然的人，我们自是敬佩，而对于那些努力却很平庸、总也不及我们的人，我们是不是心里暗暗地有优越感呢？反过来，我们心里也担心，万一自己努力了，却结果平平，那么根据我们的标准，自己就太失败了，太傻了，太没效率了。这种担心一方面阻碍了我们努力，一方面，也加深了拖延：我们需要拖延来持续证明自己是聪明的，是高效的。
我的自信、我的自我价值（self-worth）都是和我的外在表现联系在一起的：外在表现好，别人对我评价高，就觉得自己是个有用的人；外在表现不好，没得到表扬，就开始否定自己。自我价值实际上不应该跟任何东西联系在一起，你相信你是有价值的，你就是有价值的，不因为你做的事，不因为你说的话。
接受自己是拖延症患者的事实。尽管我意识到自己拖延，但是我却憎恨这个事实，不肯接受它。其实，我们应该做的，是接受这样的事实，并且考虑在这样的事实下，有什么是我们可以控制可以改变的。举个不恰当的例子，一个健健康康活蹦乱跳事业有成的人，突然在意外中失去了双腿。假如憎恶这个事实，拒绝使用轮椅，终日幻想自己四肢健全不需要轮椅，却躺在床上混日子，这样对么？更好的，当然应该是尽快走出痛苦，接受自己从此是个残疾人的事实，更多地去想：坐着轮椅，我能够做什么？要不努努力去残奥会？又或者开始去学一直想学的国画？或许会有一天，自己会成为别人的典范，自己能鼓励别人说:尽管我遭受了这样的创伤，但我从来没有放弃过，你也可以坚持住。当然，说这个例子不恰当，是因为失去双腿是不可逆的，但是拖延是可改的。只是目前我们仍受拖延症影响，那么我们就该在考虑它的影响的前提下计划我们的生活，接受我们的生活。
我对自己的期望太高，高得不切实际。比如目前手头正要写的一篇论文，我希望自己能够写出一篇优质的、可发表的文章，并能得到导师的肯定和赏识，从而能改变我给他们的印象，抵消之前总让他们失望的负面效应。然而同时，我也深深知道，这几乎是不可能的，一来我的导师要求严格，鲜少表扬任何人，二来这是我第一次正式写论文，没有足够的经验和信心。这样的矛盾中，我选择逃避，什么也不做。
过去当我工作时，右脑的创新功能和左脑的批判功能同时在运作，创新功能使我写下一两个句子，而批判功能立马开始挑刺，找出不完美的地方，而由于我的完美主义倾向如此明显，这些需要改进之处就很多，我无法任由创新功能继续工作。在这样的停顿时，我心里的对失败的恐惧、对自己的过高期望又蜂拥而至，为逃避这些恐惧，我又转而做其他的琐碎的事情了。这就是为什么我总是无法开始，开始后又经常放弃的部分原因。
对一些人而言，创新功能和批判功能是可以协同工作的，但恰恰因为我的完美主义，我这点做得不好。这不是大的问题，个体都是有差异的，我没法让二者同时工作，不代表没有别的办法，需要时间去摸索。姚老师的建议是，让我回头审视我写好的文章初稿，尝试两种方法，1. 只使用批判功能，着手修改文章，看看能走多远。我表示我对这种方法没什么信心，因为很可能会在中途又觉得此文一无是处，自己离完稿还有很大距离，从而放弃。于是他又提了第二个建议:2. 继续创新功能。我的初稿写得比较简略，也缺少很多该有的图表和论述，目前的页数是5页，而完稿的页数预计在12页左右。姚老师建议我把目标设定为：每次工作一个小时，目标是将论文增加一页。他强调，希望我在做这些的时候，密切观察自己的想法，观察创新功能和批判功能各自的情况。
我在克服拖延的道路上跌跌撞撞，时起时伏，做得好的时候，心下欣然，做得不好的时候，有时比过去更为沮丧伤心失望，因为更大的落差。这就好比攀岩，你挣扎着往上爬，一开始因为技巧不纯熟等原因，往下滑了一小段，你的手指也受伤了，开始怀疑自己是不是能忍受这样的疼痛、这样的挫折继续往上爬。能怎么办呢？如果不努力，永没有到达终点的那一天。只有继续努力。日积月累，技巧能逐渐提高，往下滑的机会也会逐渐减少。手指受伤得多了，磨出坚硬的茧，也不会那么痛了。
再次推荐《Feeling Good: A New Mood Therapy》这本书，在我捕捉到了自己的自动思维后，便会回顾书里所提到的十种认知扭曲，给自己这个想法贴上“标签”，并提醒自己正确的想法。
1 、“要么这就是一切，要么什么都没有、都不是”的思维方式。
这是指你倾向于用一种非黑即白或非白即黑方式来评价事物。比如说，有一位有名的政治家告诉我：“我输掉了州长竞选，所以我现在成了零。”一位成绩一直A的学生在一次考试中得了B之后说：“现在我算是全失败了。”
要么一切要么全无的思想，其基础是完美主义。它使你恐惧任何错误与不完美，因为那时你会认为自己完全输了，你会感觉自身不足，没有价值。这种评价事物的方法是不现实的，因为生活很少是绝对的非此即彼。比如说，没有一个人是绝对的优秀或绝对的愚蠢。
同样的，也没有人会是绝对的光彩照人或绝对的丑陋。看看你现在所在屋子的地板。它是绝对干净的吗？或者是每一块地方都垃圾成堆吗？还是只是有些干净而已？如果你总是想用绝对范畴来套自己，你会一直很抑郁，因为你的知觉与现实是不相吻合的。你会一直不信任你自己，因为，不管你做了什么，都永远不会符合你那夸张了的期望。技术上把这种认知错误叫做“两分思想”。你以绝对的黑白来看待每一件事情——灰色地带是不存在的。
2、过分的一概而论。
你把一个孤立的消极事件看作是一个永远会持续下去的失败模式。常用的说法是，“你总是……”、“你从来不……”。
拒绝之痛几乎全是由于过分的一概而论引起的。当这种事情发生时，一个人遇到的不过是短时的失望，而不应该是严重的烦乱。一位害羞的年轻人鼓足勇气约一个女孩。这位女孩由于有约在先，于是就礼貌地拒绝了。于是这位男孩就对自己说：“我再也不约人了。没有女孩愿意和我约会。我的一生都会孤独而悲惨。”在他扭曲的认知里，他的推论就是，因为她拒绝过他一次，所以她永远都会这么做，而既然所有女人都100%具有相同品位，那么地球上任何一位合格的女士都会反复不断地拒绝他。
3、头脑过滤。
你从任意情景中选择一段消极细节，然后仔细地关注这段细节，你会发觉整个环境都是消极的，就如同一滴墨水浸染了整杯水一样。
比如说，有一位患抑郁症的大学生听到有人在取笑她的好友。她感到很愤怒，因为她想：“人类就是这样——残忍而又无情！”她忽略了这样一个事实，那就是，在此前的日子里，很少有人——如果有的话——对她残酷无情！还有一次，在她第一次期中考试后，她确信在满分一百分中她丢了大约有十七分。她对这十七个问题耿耿于怀，于是就的出结论说她会因为这次考试的失败而退学。当试卷发回来后，上边粘了一个纸条：“你得了一百分的八十三分。这是今年学生里边的最高分。A+。”
当你情绪低落时，你就戴上了一付透镜特别的有色眼睛，经过它的过滤，什么东西都变得消极。你只让消极的东西进入你的思想意识里。由于你还不了解这一“过滤程序”，所以你得出结论说什么事情都是消极的。
术语将这一过程称作“选择性吸收”。这是一种坏习惯，因为它不符合现实的情况，它会让你承担不必要的痛苦。
4、贬损积极的东西，对正面的事物“打折扣”。
就算是发生了好的事情，你会用某种理由来支持自己的看法，你会说“这些东西是好的吗？它们可不算！”，这样来拒绝积极的经历和事物。通过这种方式，以维持自己对日常事物的负面信念。不过你并不是有意识的——或许你甚至还没有意识到自己到底在做什么。
一个日常的例子就是我们每天对待恭维或赞扬的态度。假如有人恭维你的外貌或工作，你或许会下意识地告诉自己：“可真是好听话。”念头轻轻一转，你就否定了他们的恭维。当你告诉他们：“噢，没什么，真的”时，你也是在做同样的事情。
对正面的事物“打折扣”的东西是认知扭曲中最具破坏性的一种形式。你就像一位科学家一样极力发现证据支持自己的烦恼假设。支配你消极想法的这些假设通常会表现为“我是二流的”这种形式。每当你有一种消极体验，你就会反复考虑这件事情，然后得出结论：“这证明了我早就知道的东西。”这就是“自我兑现的预言”，相反，如果你有一种积极体验，你就会告诉自己：“纯属侥幸，不算数的。”你为这种习惯所付出的代价就是心境凄惨，无力去欣赏所发生的好事。
5、习惯性地就往结论上跳。
即使当时并没有明确的事实来有说服力地支持你自己的结论，你也会对事物作出负面的解释，其实，你应该采取“先等等看再说”的态度，这样才会对你有好处。你会武断地跳到一个不被周围事实所支持的消极结论上来，这种情况的两个例子就是犯下面两者错误： “揣摩他人的想法”和“算命先生般的‘先知先觉’。”
“揣摩他人的想法”：
你通常会武断地下结论说，某某人对你作出了负面的反应，可这种时候你自己却又不去搞清楚是不是真有这么回事。你假定其他人都瞧不起你，你对此深信不疑，甚至不愿去检验一下。假定你做了一场出色的演讲，但你又发现前排有一个人在打盹。事实上那天晚上他是偶然闯进来的，但是你并不知道这一点。你或许就会想：“这个听众认为我很讨厌。”假如在街上你的一个朋友和你擦肩而过，但是没有和你打招呼，因为他正全神贯注地在想一件事情，并没有注意到你。你或许会错误地得出结论说：“他不理我，所以他肯定不再喜欢我了。”或许某天晚上你爱人没有搭理你，因为他或她在工作中受到了批评，正为此感到难过，所以就没有心情和你说话。你的心可能会沉下去，因为你会对沉默作出这样的解释：“他（或她）生我的气了。我做错什么了？”针对这种想象出来的消极反应，你或许会退缩，或许会反击。
这种自我打击的行为模式就像一个自我兑现的预言，与一种事实上并不存在的东西建立了一种消极的相互影响关系。
“算命先生般的‘先知先觉’错误”：
你经常预测事情会变得糟糕，而且你的感觉很肯定，就好像自己的预测已经成为了一个明摆着的事实那样。你猜想某些事情要发生，然后你就把这个预言当作一个事实。你是不是发现自己也曾这样一下就跳到某种结论上去？
假如你呼过一个朋友，而他又没有能够按时回电话，你可能就会变得抑郁，你会认为他可能其实已经收到了，但是没有什么兴趣给你回。扭曲的吗？——测心术－揣测别人的想法！于是你会感到心痛，也不再打电话看看是怎么回事，你会对自己说：“如果我再回电话的话，他会认为我很讨厌。我只好装傻算了。”由于这一消极推测（先知错误），你会回避你的朋友，并且感到羞辱。三周后，你了解到你的朋友根本没有收到你的信息。事实证明，所有的煎熬都不过是自己营造的一堆废话。心灵魔术的又一痛苦产物！
6、放大（视某件事为灾难）与缩小。
你夸大事情的重要性（比如你自己的成就或别人的出错），或者你把事物不合适地缩小到微不足道的地步，（比如你自己品格上的缺陷或别人的还算可以让人接受的行为等），这叫着“望远镜把戏”（就像从望远镜的目镜看东西或从物镜看东西那样的放大或缩小），另外一种倾向就是，夸大通常发生在你看待自己的错误、恐惧或不完美之处时，你夸大了它们的重要性：“天啊——我做了一件错事。多糟糕，多可怕！流言似飞火，我的名声全毁了！”你通过双目望远镜的目镜端来看你的错误，使它们看起来又大又怪。
这又可以称作“灾难化”，因为你把一件普通的消极事件看成了吓人的怪物。当你考虑自己的力量时，你又会反着去做——你通过双目镜的物镜端去看待事情，这样事情就显得既微小又不重要。如果你夸大你的不足夸小你的优点，你肯定会觉得自己卑贱。不过问题不在你——而在于你所戴的可恶的透镜上！
7、用情绪来推断。
你用自己负面的情绪来给这个世界染色，你的倾向是，“我就是这么感觉到的嘛，所以它就必然是真实的！”你把自己的情绪当作真理的证据。这种推理是一种误导，因为你的感情反映了你的思想和信念。
如果他们被扭曲了——许多情况下都是这样——，你的情绪就没有了合理性。可以作为情绪推理的例子有：“我觉得有罪，所以我肯定干过坏事。”“我感到灭顶般的无望，所以我的问题肯定不可能解决。”“我感到有欠缺，所以，我一定是一个无价值的人。”“我没心情做事情，所以我最好躺在床上。”或“我很恼恨你，这表明你做得不好，而且总是想利用我。”情绪推断的一个常见后果就是拖延。你回避擦你家厨房油腻腻的灶台，因为你告诉自己：“我一想起那个油腻腻的发出气味的台面就恶心，擦它是不可能的！。”
六个月后，你终于实在没法忍受做了这件事。事后证明这件事是很让人满意的，并没有那么艰苦。你一直在愚弄你自己，因为你养成了一种让消极感情指导你行为方式的习惯。
8 、习惯用“应该”陈述。
你试图通过说“我应该或不应该做这个”“我必须做这个”来激发自己或他人。这种“必须或应该”的陈述的情感上的结果，会导致内疚。如果这种“应该”的陈述是针对他人的，则会让你感到愤怒、挫败和怨恨，而此时别人对你的感觉也正好如此！问题是，你最终会感到冷淡和缺乏动力。阿尔伯特·艾利斯将此称作“必须强迫症”，我称之为“应该”生活法。其实，根本就没有什么“应该不应该”或者“必须”的事情，而是你自己做的选择！
9 贴标签与错贴标签。
这是一种极端的过分一概而论做法。你不去客观地细看和描述自己的错误，而是把一个负面的标签贴到自己身上。“我真是个失败者啊！我差劲得很！”如果因为某人的行为使得你走到了错误的方向，你会给他贴上一个负面的标签，你会说“这个人就是个十足的混蛋嘛！”
错贴标签的表现是，在描述一件事情的时候，采用高度带色彩的语言和非常情绪化的语言，结果这种描述已不是在对事实的描述了。为个人贴标签意味着你基于个人所犯的错误为自己创造了一个完全消极的自我形象。
贴标签是过分一概而论的一种极端形式。其背后的想法是，“衡量一个人的标准就是看他所犯的错误。”当你开始用“我是一个……”这样的句式描述自己的错误时，你就有了绝好的为个人贴标签的机会。
比如，当你在打高尔夫第十八洞最后一个洞失球时，你可能会说：“我生就是个失败者”而不说“这一洞我打坏了。”同样地，当你投资的股票只跌不涨时，你或许会想：“我就是一个失败者嘛！”而不说“我在这只xxx股票上投资错了。”
给自己帖标签不仅是自己打击了自己，而且是非理性的。你的自我不能够和任何你做的某件事情相等同。你的生命是一系列复杂的，永远变动着的思想、情感和行为之流。换句话说，你更像一条河而不是一尊雕像。你什么时候因为你吃就认为你是一个“吃客”或者因为你呼吸就说你是一个“呼吸者”了？这完全是废话，但是当你根据自己某一方面的不足而为自己贴标签时，这种废话就变成了一种你的现实。
当你给别人贴标签时，你难免会带有敌意。一个常见的例子就是老板会把他不时会发怒的秘书称作“一个不合作的婊子。”由于贴上了这种标签，他会憎恨她，不时会跳起来指责她。反过来，她也会把他称作“感觉迟钝的老板气焰”，而且一有机会就抱怨他。长此以往，他们就互相掌握了对方的要害，把对方的每一个缺点或不当之处都看作是对方没有价值的表现。错贴标签是指用不准确的言辞或过于情绪化的言辞来描述一件事情。比如，一位正在节食的妇女吃了一碟冰淇淋，然后她就想：“我是多么讨厌，多么恶心自己呀。我是猪。”这种想法让她感到难过，猪就猪吧，于是她就吃下了5盘冰淇淋！
10、归算到自己头上。
你把自己视为一些外在负面事件的起因，而实际上你并不是其最根本的负责人。这种扭曲是罪感之母！即便毫无根据，你也会假定自己应该为某一消极事件负责。你武断地认为事情的发生是你的过错，或反映了你的不足，即便在这件事上你并无责任。
比如，当做母亲的看到孩子的成绩单时，老师在上边批语说孩子做的不好，做母亲的马上就会想：“我一定不是一个好母亲。这张成绩单表明我是多么失败。”“归算到自己头上”使你充满罪责感。你深受责任的麻痹与重负之苦，责任会迫使你把整个世界都压到自己肩上。你会在影响别人还是控制别人之间困惑。作为一名教师、顾问、家长、医生、销售员、经理，你肯定会影响和你交往的其他人，但是没有人会期望你控制他们。别人的所作所为最终是他们自己的责任，而不是你的责任。
1. ALL-OR-NOTHING THINKING: You see things in black-and-white categories.If performance　falls short of perfect, you see yourself or others as totalfailures.
2. OVERGENERALIZATION: You see a single negative event as a never-endingpattern of defeat.　Phrases like "You always &" or "You never &" exemplifyovergeneralization.
3. MENTAL FILTER: You pick out a single negative detail and obsess on it sothat your vision of all　reality becomes darkened, like the drop of ink thatdiscolors an entire glass of water.
4. DISQUALIFYING THE POSITIVE: You reject positive experiences by insistingthey "don’t　count" for some reason or other. In this way you can maintaina negative belief that is contradicted by　your everyday experiences. Oftenthis manifests as making excuses when somebody pays you acompliment.　
5. JUMPING TO CONCLUSIONS: You make a negative interpretation even thoughthere are no　definite facts that convincingly support your conclusion。often a "wait and see" attitude is called for　in these situations.MIND READING: You arbitrarily conclude (usually by personalizing theirbehavior) that　someone is reacting negatively to you, and you don’t botherto check this out. THE FORTUNETELLER ERROR: You often anticipate that things will turn outbadly, and　you feel convinced that your prediction is analready-established fact.
6. MAGNIFICATION (CATASTROPHIZING) OR MINIMIZATION: You exaggerate theimportance of things (such as your achievements or someone else’s goof up),or you inappropriately　shrink things until they appear tiny (your owncharacter defects or other people’s acceptable behavior).This is also called the "binocular trick."
7. EMOTIONAL REASONING: You allow your negative emotions to color how yousee the world　with an "I feel it, therefore it must be true."
8. SHOULD STATEMENTS: You try to motivate yourself or others with should andshouldn’t, as if　needing be whipped and punished before you could beexpected anything. "Musts" and "oughts" arealso offenders. The emotional consequences are guilt. When you direct shouldstatements toward　others, you feel anger, frustration, and resentment－asdo they!
9. LABELING AND MISLABELING: This is an extreme form of overgeneralization.Instead of　describing your error, you attach a negative label to yourself."I’m a loser." When someone else’s　behavior rubs you the wrong way, youattach a negative label to him "He’s an dumb jerk!" Mislabeling　involvesdescribing an event with language that is highly colored and emotionallyloaded, and　generally not factually descriptive.
10. PERSONALIZATION: You see yourself as the cause of some negative.
在硬纸片一面写上负面的自动思维，背面则写上正面的想法。