我的健身私教课给你们
青稞(That‘s life...)
本想放个美队里黑寡妇的翘臀镇楼，木有找到... 楼主27岁，之前在西藏做户外俱乐部，经常徒步最瘦的时候95斤（虽然体重不轻，但是整身材看上去还好）身上有些肌肉，并且整个人状态很好，后来回来后开始做移动互联网行业，朝九晚十对着电脑，前两天我家老太太说我屁股都从椅子上溢出来了，终于刺痛了我的自尊心，于是去楼下健身房办了卡，办卡两个月去了2次，因为工作原因只有晚上有点时间，每次去都只是跑跑步，不知道该怎么针对性锻炼，于是买了20节课。。现在上了两节课了，教练很专业，会根据我自己的情况来制定计划。这篇帖子是给跟我情况差不多，不知道该怎样进行针对性锻炼的新手妹子，经常健身，身材像斯嘉丽的姑娘们请忽略。 楼主157cm(好吧，我承认我是矮人国来的)，目前....额...那个...110斤...嘿嘿嘿(尴尬笑)体脂26%，腰臀比0.86，楼主属于苹果体型，简单说腰粗屁股大，购买课程时协议写明上课程结束体脂降到20%-24%之间，腰臀比忘记降到多少了。 第一次上课 楼主盆骨前倾貌似有些严重，站立时重心靠前（看下图，我知道你们忽略不了我粗壮的胳膊和大腿），这节课大部分时间教练都在帮我调整盆骨前倾的问题。盆骨前倾的危害大家可以自行百度哈，其实最明显的一点是盆骨前倾了形体就变形了呀，就丑呀！ 看过另外一个帖子里教大家自测盆骨前倾，靠墙站立，头肩屁股腿贴在墙上，手伸入腰部位置，正常体型应该是勉强可以伸进去一个手掌，如果很容易把拳头塞进去就是有盆骨前倾倾向啦！楼主塞两个拳头妥妥的... 度娘教的盆骨前倾自测： 1、在睡觉的时候，长时间仰面很难。 2、站立的时候，身体有些前倾，会出现腰痛，并习惯性的捶腰。 3、站立的时候，容易不自觉靠着墙。 4、坐在椅子上，会不自觉地把腿盘起来。 5、走路的时候容易绊倒，左右鞋底的磨损程度不同。 6、虽然没掉牙齿，但嘴却是歪的。 7、稍微运动一下就会出汗。 8、走路的时候，容易O型腿或膝盖向外屈。 9、虽然不困，却经常打哈欠。 10、虽然不疲倦，但眼睛却睁不开。 两项以上，骨盆歪斜的可能性就很大，项目多达8-10项，骨盆可能歪斜到影响自律神经了。下半身胖、月经不调、经常头痛等很大原因都是因为骨盆歪斜！ 矫正盆骨前倾从细节开始，使用电脑工作的姑娘们，在工作时不要整个人都趴在桌上，不要脸都要伸到屏幕里面去了，不要瘫坐在椅子上，买个腰垫房椅子上，不要翘二郎腿！！！（敲黑板...！！！） 第一天的课程除矫正盆骨外，做了以下运动 侧卧抗阻力抬腿3组，每组两侧各10个
基本就是上图中做侧卧抬腿的时候，旁边有人压着你要抬起的腿，你要跟外来力做对抗抬起 徒手深蹲3组，每组10个
单腿硬拉3组，每组10个 这个没有找到教练让我做的动作图... 坐姿蹬腿3组，每组10个
今天的锻炼主要是针对大腿内侧和臀部肌肉，但是我大腿外侧肌肉比较紧张，跟别人用力肌肉好像不大一样，然后因为以前走路较多，现在又经常穿高跟鞋小腿肌肉明显，简直要硬成铁块，做小腿肌肉拉伸时感觉死了好几百次，让教练把拉伸板降个坡度，他告诉我这是最小的坡度了，可是后来发现，那是最大角度好么，是想拉死我么？ 适用人群：屁股大腿粗的姑娘 —————————————————————————————————————— 今天按照教练的作业自己练习
跑步机6.0-7.0-7.5-7.0-6.0-7.0各3分钟 坐姿蹬腿5组，每组10个 椭圆机10min 我自己觉得强度有点低，把有氧跑步延长到30min 坐姿蹬腿重量大概是30多kg(具体记不清了)，每组改成15个，坐姿蹬腿在蹬出去时不要完全伸直腿，会对膝盖造成损伤。我在做坐姿蹬腿时尝试了一下做盆底肌锻炼，就是蹬出去时收缩盆底肌，收回时放松盆底肌，比平时单独练盆底肌困难很多，很难完全收紧.. 我做盆底肌锻炼大概半年了，强烈安利这个运动，现在久坐族越来越多，盆底肌长期处于放松状态，很容易造成盆底肌障碍，女性盆底肌障碍的直接反应是不可描述处松弛，性体验不佳，怀孕和生完娃的女性尤其明显。男性锻炼可以提升啪啪能力，你们懂的... 椭圆机15min 然后教练就在我最爱的小腿拉伸板前等我了，小腿拉伸最大角度4min，拉的我有点想妈妈...到晚上回家我才发现了小腿拉伸板的神奇之处，我近10年没有放松的小腿肌肉竟然完全松下来了，感觉不是一捏一个肌肉疙瘩了，宝宝好开心...没有找到一样的，大概就是这么个样子，跟我们健身房的不大一样，健身房的好像没有按摩的小疙瘩，本来拉伸小腿就够酸痛的了，脚底还有小石头抵着，想想就酸爽
拉伸小腿、大腿肌肉后，自己用泡沫轴放松了大腿肌肉...
两节课后楼主想说的： 1.以前楼主也会自己在家跟着软件锻炼，自己感觉还不错，现在教练陪着练才发现一样的动作我之前的用力点很多都是错的，错误的动作给膝盖和腰部平添很多压力，所以姑娘们，弄清标准再锻炼！ 2.养成保持收腹的习惯 3.工作时坐直，不要整个人趴桌子上 —————————————————————————————————————— 5月19日 正题开始： 晚餐：一个素包，一碗西红柿蛋汤 吃完晚饭才想去健身，没有约到教练，他做了今天锻炼内容自己练 1.泡沫轴放松 2.跑步机速度6.0-6.5-7.0-7.5-7.0-6.5-6.0各4分钟 分段跑步的好处是容易坚持，把大目标化成一个个小目标，每完成一个 心里有些小成就感。跑步的时候我旁边有个帅哥拿着手机戴耳机听音乐跑，速度挺快，跑着跑着手机掉跑步带上了，他自然的弯腰去捡，然后被跑步机甩出去了！！！一直甩到后面的墙上！！！之前听人说过被跑步机甩出去的事情，亲眼看见还是第一次！！幸亏跑步机两米外是墙，如果是器械或者哑铃架好好的帅哥估计就看不到了！！所以姑娘们在健身房尽量就不要拿手机了，外面的世界两个小时没有你天不会塌下来的，想听音乐的话买个蓝牙耳机吧。 3.半程仰卧起坐5组，每组10个
大腿抬起和小腿呈90度，然后小幅度做仰卧起坐，大概就是起来平时仰卧起坐的一半（肩胛离地但是脊椎不离地） 4.摸膝卷腹3组，每组10个
腿部弯曲，大腿和小腿保持90度，卷腹手摸到膝盖为准，在躺下时肩胛也是保持离地状态。摸膝卷腹和上面的半程仰卧起坐锻炼都是锻炼腹部肌肉，只是换了花样，严重怀疑教练写错了！做那个多腹部锻炼咳嗽一下腹部都会疼啊。 5.坐姿蹬腿 5组，每组10个 这个图在上一天的锻炼中有 前4组用的32kg的觉得不是很费劲，第5组用的39kg的，可能39kg对我来说超重了，最后几个动作感觉腰部在帮助用力了，这样应该对腰不太好，以后还是在32吧。 6.平板撑一分钟
平时在家就自己做平板撑，一分钟还是挺好坚持的...但是我大部分力量都在双肘上，脚撑地的力量比较小，不知道这样算不算标准 迫不及待的开始做酸爽的小腿拉伸，最大角度3min 做小腿拉伸时腿部伸直腰部尽量往前靠，我站在那对着白墙，然后感觉汗从我脖子里一点点往下流，拉伸时自己在心里倒计时从80到0然后100到0，我去...终于做做完了，话说我越来越爱小腿拉伸板，拉伸时那叫一个酸爽，拉伸后叫一个舒坦... 接着是泡沫轴放松大腿前侧外侧肌肉，滚外侧肌肉要比前侧肌肉有感觉，阵阵酸痛，泡沫轴来回滚3次我就受不了。 从拉伸房间出来，才发现锻炼区灯全关了，只剩打扫卫生的大爷了！洗澡间水也停了，好吧，从家里出来时看错时间，把8点半看成了7点半...顶着一身汗骑车回家。 小总结：1.在跑步机上千万别分心！尽量不要带手机... 2.刚到健身房换衣服时，看大一个大妈洗完澡后穿了件晚礼裙，听她聊天才知道去广场跳交谊舞，姑娘们，60岁的大妈都能活成自己想要的样子，健完身然后穿着晚礼去跳舞，你还好意思在沙发上刷肥皂剧？ —————————————————————————————————————— 针对大腿后侧肌肉和臀部肌肉 1.提哑铃下蹲7组，每组双腿各10个
这是弓步下蹲的图，教练让我做的跟这个有些区别，双脚与肩同宽右脚尖与左脚跟平齐，重心在前面的那条腿上，下蹲时注意收下膝盖，膝盖不要超过脚尖... 我基本上做一组休息半分钟，满头大汗大腿后侧肌肉特别有感觉，做到最后一组腿都打颤。不在健身房的妹子可以买小哑铃在家里做这个。另外提哑铃下蹲的时候可以配合盆底肌肉的收紧放松进行锻炼。 2.坐姿蹬腿7组，每组10个 【我是小插曲】 在去练坐姿蹬腿时器械有个姑娘，穿着黑色蕾丝裙子露着大白腿，穿小白鞋，摆着蹬腿的姿势在那玩手机，我在旁边等一会，然后过去问她是不是用完了，她说“我还刚上来呢，等一下哈” 我了个去~~~你穿个裙子跑来锻炼不关我事，可你占着器械不锻炼聊微信还拍小视频告诉你朋友你在健身，各种语音各种喊累，我是真心忍不了...“姑娘，你到底用不用，不用的话旁边还有人等着呢”然后她象征性的做了几个蹬腿又跑到旁边器械上自拍去了... 【我是正文】因为前几次的适应，教练强调今天的坐姿蹬腿上一个重量，到39kg，平时跟我一起锻炼的妹子也该上一个重量咯。 39kg对我来说有点吃力，做完前两组大腿外侧肌肉就开始酸了。每组间下来休息半分钟，最后三组做完计划的10个后，又坚持做了5个，很难...但是要知道健身的核心就是最后几个动作，在你觉得坚持不下来的时候，再做几个，多做的几个才是提高能力所在... 3.30分钟椭圆机 椭圆机本来打算20分钟的，今天过了20竟然没觉得累，又加了10分钟 4.10分钟快走 在我做完这些锻炼后，去找教练，他还在陪美女打拳击，让我先洗澡，洗完再帮我拉伸...我了个去，，让我洗完澡再穿这套被汗浸满的健身服？？？我才不干！！！姐自己去拉伸... 啦啦啦啦啦，我们可以去小腿拉伸板拉伸啦！！！最大角度8分钟，中间实在受不了了，下来了一下又上去了！在我做小腿拉伸时旁边的男孩在做抗阻力伸展，我忽然发现了一个一个人练抗阻力训练的神器（好吧，我很土，现在才发现），当当当当...就是阻力带。 你可以这样
这样
和这样
前面安利了小腿拉伸板，现在又开始推荐健身带...我认为好的东西会推荐给大家...我真的真的不是卖健身器材的... 泡沫轴小腿、大腿内外侧、臀部、背部肌肉放松...第一天锻炼里有这个图 然后休息一下等教练过来聊了下关于课程安排的问题，洗澡回家... 小计划：楼主打算每天在工作间隙做50个深蹲...每天中午吃完饭靠墙站立20分钟...一起做的妹子们来这里打卡吧...我们的目标是：向斯嘉丽的屁股靠拢！！！ —————————————————————————————————————— 矫正骨盆前倾 亲们实在不好意思，懒癌发作一直没更，每天50个深蹲还在继续，经过一个月矫正，盆骨前倾有些改善。 关于盆骨前倾矫正，其实只靠健身房教练矫正是不够的，主要是自己平时多做矫正动作。 “四脚”着地，举起一只脚，然后往后伸展，要感觉到自己的臀到脚踝有伸展的感觉，同时另一边的手前伸。左右交替做5次。
每天晚上睡前可做这个动作,ps:做瑜伽也有助于矫正盆骨前倾... —————————————————————————————————————— 针对胸大肌训练 今天的课主要针对胸大肌训练，男性锻炼胸大肌效果会比较明显，比如下图汉子的罩杯我都自愧不如了...
女性缺乏雄性激素，很努力去锻炼，胸大肌也不会很发达，虽然锻炼胸大肌是无法增大乳房的，但是对改善胸下垂，胸外扩，减少副乳有很好的帮助。
1.坐姿器械推胸
开始之前先调节座位高度。在器械上坐着，将把手和胸部中束对齐，调节好合适重量。打开双臂，大小臂稍微比90度角小，找到合适握距。动作路线从后往前，发力的时候呼气，还原的时候吸气。保持匀速节奏，4拍推起，4拍还原。12次是1组，1组完成后休息1分钟，总共完成4组 在整个动作过程中，要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;肘关节注意别完全伸直，防止引起肘关节损伤;还原的时候重量别相碰，防止肌肉放松后二次发力。 _______________________________________________________________________ 很久没有更了，有姑娘私信我 才想起这里有个帖子还在。 开始健身到现在4个月，因为各种压力，在抑郁的沼泽边缘徘徊了一个月，终于有些好转。之后看到某明星疑因抑郁自杀的新闻，我感受过那种孤独感，全世界都是灰暗的，对任何都提不起兴趣，不安全感 自我否定 孤独 被遗弃感 害怕犯错... 每天最希望做的就是睡觉，排山倒海的孤独感让自己不知道为什么就会流泪。而这种抑郁并不是跟谁聊聊天就会好的，我感受的可能还没有抑郁症患者的十分之一。我不知道该怎么说，如果你觉得自己有抑郁的前兆，请重视... 讲一下前天跟教练一起做的针对腹部的锻炼吧 首先泡沫轴各种肌肉放松。 腹部锻炼的一组动作 1.平板支撑一分钟 我们公司同事间经常比平板撑时间，我最长时间到过1分59秒。但是每次跟教练一起做，坚持到1分钟就好难。他要求动作更标准，臀部肌肉一定要收紧，收紧再收紧，收紧到你怀疑人生。 2.坐在瑜伽垫上，双腿屈膝，背部放一个软皮球，腰部用力靠着球，让腰部放松，腹部收紧，双臂与大腿平行。貌似静态的一个动作，腹部真的很累。注意 腰部全力靠在球上，一定要放松
3.瑜伽球平板支撑
4.双手撑地，跪在瑜伽垫上，大腿直立，臀部后桥（这个姿势比较污），脚尖撑地，双脚与膝盖在一个直线上，慢慢抬起膝盖，尽力保持住。 注意：双膝与双脚在一个直线上，图画错了
1234为一组，重复4次。 上腹部肌肉锻炼 卷腹 平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，膝盖处夹住一个普拉提圈，头部和肩部保持离地，双手放在大腿处，手碰到膝盖下面为止，进行卷腹。在这个过程中 教练让我尝试了下收紧盆底肌，很难...但是很酸爽。 注意：1.在卷腹过程中双膝用力夹住普拉缇圈 2.这个动作可以配合锻炼盆底肌肉，在卷腹过程中收紧盆底肌，放下时放松盆底肌。 锻炼蜜桃臀动作 平躺在瑜伽垫上，双手手掌朝上放在身体两侧，双腿与身体呈90度，两脚脚跟并在一起，脚尖用力打开，打到最大，双腿在空中顺时针、逆时针各画一个C字，重复此动作多次。注意：双脚尽量打开到最大，双腿不要弯曲，教练说练什么肌肉的来着 我忘了，据说对蜜桃臀很有效果
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