【安全有效】低脂饮食减肥法的一天菜谱

转自公众号 乐活控食（lohas-diet） -- 写在菜谱前的说明 -- 如果你非常喜欢吃肉，饭菜里必须要有大鱼大肉，不然就食之无味，那么建议你不要看这篇菜谱，你会坚持得非常痛苦而且无法得到帮助。 如果你原本就是一个忠实的素食主义者却也要减肥，那么建议你也不要看这篇菜谱，因为你要搞清楚，你的目的是变瘦，而不沾荤腥并不能保证让你瘦。 这个道理很多人想不通，但是一说释永信大家应该都懂了吧。 一个人成为素食主义者的理由有很多，有人是为了信仰，有人是为了积德，有人是为了他理解中的健康，有人是因为患了不能吃蛋白质的病而肉中含有蛋白质，有人是纯粹不喜欢吃肉。 不论你是哪一种素食主义者，只要你还想坚持素食主义却依然肥着，你就只有想办法调整饮食结构，降低整体的热量摄入： 碳水化合物是肯定要调低的，因为碳水对血糖的影响非常大非常直接，而血糖对于肥胖是非常关键的因素； 植物蛋白是肯定得调高的，摄入足够的蛋白质对于维持一定的基础代谢非常有必要，这将直接影响你瘦下来之后是否容易反弹； 至于植物脂肪，如菜籽油、橄榄油、坚果等等，当然也要适量吃，但适量是吃多少，要根据整体的热量决定。 如果你不是无肉不欢，也不是素食主义者，那太好了。你吃下去的每一口肉，都能够帮你更稳健地达到减肥的目标。 当然前提是这个肉只能以低脂的肉类为主，比如水产类、禽类（去皮）。脂肪较多的肉只能选择瘦肉，比如猪瘦肉和牛瘦肉。 相信看到这篇菜谱的大多数人就是这种情况，所以这个菜谱是写给你们的。 -- 低脂饮食法的一天菜谱 -- 低脂饮食法因为要控制油脂摄入，因此做法以以下这些为主： 沙拉、蒸、炖、羹、冻、汤、拌…… 为了节省宝贵的时间精力，一天只做三道菜，早中晚各一。 在三道菜中，首先：要吃到足够的肉。 当然也要吃到足够的蔬菜和其他食材。 按照中国营养学会给的标准，也就是： 禽肉/畜瘦肉：50-70克。 水产：50-100克。 蔬菜：300-500克。 谷类薯类及杂豆：250-400克。 蛋类：25-50克。 水果：200-400克。 奶类及奶制品：300克。 大豆类及坚果：30-50克。 为了让配菜更快手： 把禽肉/畜瘦肉、水产、蛋类分配到三道菜。 允许一道菜里同时包含两样。 主食适合做羹、大块肉类需要炖、蔬菜可以靠蒸。 - 早餐 - 紫薯奶羹： 牛奶 0.5 杯（100克）54大卡 紫薯 （300 克） 247大卡 蜂蜜 1勺（约5克）16大卡 共计：317大卡，405克。 - 午餐 - 蒸虾仁豆腐羹： 嫩豆腐 1块（450克） 365大卡 鲜虾仁 10只（100克） 48大卡 香菇 6朵（60克） 11大卡 鸡蛋 2个（106克） 152大卡 香葱 少许（约1克） 0大卡 盐 适量（约4克） 0大卡 料酒 少许（约15克） 0大卡 香油 适量（约10克） 90大卡 共计：666大卡，744克。 - 晚餐 - 肉末冬瓜汤： 肉末 （50克） 36大卡 冬瓜 （300克） 约33大卡 生抽 （5克） 1大卡 淀粉 （5克） 17大卡 盐 （2克） 0大卡 香油 （5克） 45大卡 胡椒粉 （5克） 18大卡 鸡精 （5克） 10大卡 13香（可不放） 5克 11大卡 小葱 （5克） 1大卡 共计：172大卡，387克。 - 零食 - 酸奶拌橙子： 酸奶 （200克） 144大卡 橙子 1个（约148克） 70大卡 共计：214大卡，348克。 一天总计：1369大卡。 可以根据需求缩减紫薯和油的用量，从而控制卡路里。 - 核对一天的食材分量 - 禽肉/畜瘦肉（50-70克）：猪肉末 50克，晚餐里。 水产（50-100克）。虾仁100克，午餐里。 蔬菜300-500克：香菇60克，午餐，冬瓜300克，晚餐。 谷类薯类及杂豆250-400克：紫薯300克，早餐。 蛋类25-50克：鸡蛋两个约106克，午餐。 水果200-400克：橙子148克，零食，还缺一点儿。 奶类及奶制品：300克：牛奶100克，早餐，酸奶200克，零食。 大豆类及坚果：30-50克：豆腐450克。