半年大基数已减30斤完全无痛伴随我10年乳腺结节也随减肥消失了（文较长）

张坚强(jewelry designer 独立设计师)
2022-07-18 17:29:27 已编辑

冬天和春天的对比图来镇楼

一瘦先瘦脸

左：身高168厘米体重166斤右：身高168厘米体重146斤

content

减肥时间线
减肥思路
总结与反思
书籍跟练视频纪录片推荐

先简单说下timeline：

因为各种原因一不小心胖到了166斤。在去年夏天体检后被医生警告说要控制体重，开始意识到问题严重性，这个阶段不想运动（懒）不想控饮食觉得情绪上很难。就做了一件事，每天称体重，用数字刺激自己，日常自己会注意糖油混合物额外摄入，比如每天两杯奶茶称体重后喝一杯就觉得够了。

完全无痛到了冬天大概减重了10斤。

冬天觉得都准备好了开始正式减脂。体重154斤。同步调研科学减脂的方法看了10几本健康、减脂书，把B站一些流行减肥up主视频全看一遍，看成功瘦下来的经验分享，甚至上了中医课等等。然后实际行动有：不吃晚饭，（这个方法不科学大家不要学呀！）有时候用水果代替正餐（也是个不好的方法！）运动就是加入了有氧运动一开始跑不动大概就是跑步机上走2公里后来到一口气跑三公里最后稳定五公里。

这个阶段是减最快的阶段一个月瘦了10斤左右。

从22年后开始有了基本的减脂经验就开始着手改变生活习惯，找到肥胖的原因，调整生活习惯。戒懒，不喝奶茶不吃外卖不吃辣（因为上海疫情原因）。宅家期间里每天运动两个小时。大概是从2-4月，减了8斤。到136斤左右。4月因为有一次姨妈推迟和疫情情绪不好没控制饮食，持续平台期到7月一直维持原本体重。

7月开始重新调整饮食，保持运动习惯。也会有暴饮暴食或者高热量摄入，一个周时间会恢复，体重下130斤。

总的来说我不是很追求瘦的那种人，减肥就是为了健康。

减肥除了体重和健康其他方面带来的主要是情绪比之前好了，体检各项指标也恢复均值，意外收获是10多年的乳腺结节消失了，本月体检的时候医生竟然做完彩超后说乳腺挺好的。我估计是因为运动带来的多巴胺抵消了生活里的烦躁情绪。

下面详细来说说我的减肥思路:

减肥底层逻辑

A.摄入＜消耗

无论是整什么花活儿（生酮呀碳循环呀有氧无氧器械呀。。。）只要符合这个公式，再加上时间就一定会瘦。

B.要和时间做朋友

一切减肥手段都要选择自己能坚持的。像节食就不属于长期能坚持的。如果不能坚持那任何方法都没有意义。

C.以健康为目的而不是瘦，给自己找一些强有力的动机

我减肥动力除了自身健康。还有一点是打算明年怀孕生小孩，有的时候犯懒我就想：要是再懒明年怀孕可能就有困难（吓自己）然后一下就从懒人沙发上鲤鱼打挺去跑步了。

大家可以参考下这点，比如可以给自己定目标，不到xxx斤就不买衣服（因为买了可能穿着效果也不好，不如瘦到了再买）或者每年按时体检前给自己规划好减脂计划，今年体检要消灭多少个不良数据等等。

还有，在行动前要诚实的面对自己。思考一下为什么会变胖，是吃的不健康？懒惰？基因问题？坏习惯？是不是生病了？

在胖的时候我发现几乎这些问题自己都有。我吃的很不健康，特别喜欢吃零食、炸鸡、薯片…完全不克制，碳水炸弹统统到我碗里那种。为什么会这样？我找到了几个原因：

a.那时候工作压力大烦躁不安情绪比较多。用食物来解决情绪问题。

b.意识不到这是不健康的，觉得年轻无所谓。

c.那时候闺蜜特别爱投喂我，有时候她自己不吃但是也要给我买。和她相处过程中就会摄入很多额外热量

d.饮食习惯，我妈不会做饭从很小就带我出去吃，口味阈值提的比较高，习惯性吃美食和外食。爱吃深加工食物和重油重盐食物。

等等

这些原因让我直面自己对食物的不正确理解。从最容易改的地方下手，c.和闺蜜不约晚饭了，约喝咖啡或者中饭。然后开始对自己下手，d.去网上看了很多加工食品的纪录片和视频，从内心深处对这个东西感到排斥。我还听了很多食品行业的人讲饮食安全这些让自己从意识层面先调整饮食习惯。一周7天，安排4天健康饮食。关于b.也是下了狠手，去查了非常多肥胖会带来的健康问题，糖尿病高血压等等。太可怕了，谁查谁害怕。。。讲起来bcd都好解决，主要是a.这也是最难的，我到现在都没完全克服用食物来解决情绪问题这个坏习惯，高兴也吃不高兴也想吃。和家属吵架后也会空气炸锅搞个炸鸡吃吃，但是没有关系，慢慢来。

关于生活习惯。

我自己可能是我见过最懒的人，没有之一。减肥前休息日我能躺一天也会因为懒得去卫生间憋尿一天。。。我家房子是有两层要爬一个小楼梯，我还会因为要去楼上衣帽间换衣服，烦躁和队友吵架（我太奇葩了什么人这是？）

首先要做的就是戒懒，注意是戒懒，都不用上升到运动层面。在一开始，我会给自己规定一些最简单的家务，比如定时倒垃圾，每天睡前21点去扔一次当日垃圾。别看就这么一个简单的事情我一开始都很讨厌。逐渐再升级为拖地，我家里人一直要送我一些懒人清扫工具我都拒绝了，觉得还是把这个锻炼机会留给自己吧，我要求自己每周一把地板拖一次，就是普通拖把，一遍清洁剂三遍清水，一共四遍四室两厅两卫。。。每次搞完都一脸汗，运动量不亚于跳操。到这个阶段同时那边控制了饮食我的体重也有下降，我竟然变勤快了？倒垃圾回来有时候还爬楼梯（18层）上楼，不到一个月，懒癌晚期直接痊愈，什么医学奇迹（🤔）

懒戒了就可以开始运动了，我大学的时候学校体能抓的严，每学期跑两公里测试，我就每次练五公里持续了4年。所以我身体对跑步是有记忆和好感的，我从跑步机的五公里练起作为有氧训练，没别的就是跑，坚持。选择跑步机也是因为锻炼环境相对好不用风吹日晒还可以控制速度，我找了家楼下的会所健身房，很方便风雨无阻只要不来姨妈都去跑，一开始跑步的时候听音乐后来听播客特别开心，很享受跑步。现在想想这个行动其实蛮危险的，大基数运动还是比较伤膝盖的。还好年轻，没太伤。有几次跑完没拉伸大腿有疼才发现基数大确实不适合先从跑步开始，有点猛了，可以先快走步或者无跳跃健身操开始。

然后到了136斤左右，这个时候BMI接近正常体重了。马上就黑天鹅来了上海封了，这对我的减肥之路简直是一次大考，每天宅家里不能跑步了，事业焦虑情绪也来了又想疯狂吃吃吃，情绪也不好甚至会和队友争吵。但是不能被命运按住呀，我把衣帽间的大镜子搬到了阳台，每天照镜子（我之前很不喜欢照镜子）跳操，B站上能跳的都跟着练，从郑多燕小马哥 jo姐 MIZI帕梅拉 Anna 到刘畊宏每天跳2小时。大概两周就接受了现实，甚至还发现了好处就是不用喝奶茶吃外卖了，在疫情里学会了做饭，还研究了中医和冥想。挺好的。

疫情结束那段时间也不太注意减肥这个事正好平台期来了。打算多开发一些别的运动，不能总跑步，就开始和队友骑车。他骑山地车，我骑哈啰单车，一开始只能骑20公里到后来能骑40公里。体能肉眼可见的增长了。

关于饮食

在瘦的前20斤里我几乎是没有任何刻意关注饮食，上海疫情期间才开始主动选择一些健康食物来吃，因为订不了外卖，只有基本的蔬菜和肉。吃了一段时间发现，低脂餐也不难吃，而且还省钱。

我给自己定了一下食物的摄入方式，用加工程度来划分食物，这里注意，切一刀就算一种加工方式。最优选肯定是未加工食物，比如直接买来的新鲜蔬菜瓜果生吃。其次是冷冻过的肉和坚果或者是最简单的烹调下的食物（比如清炒）。深加工食物就是几乎看不出原材料的食物。很有趣的是未加工食物往往很便宜，深加工食物单价不贵但是出现一般都是组合拳，价格就上来了，且极易上瘾。

在大瓶颈期后我开始了低卡饮食，我就按照自己的基础代谢来吃，三餐都吃。一周一次放纵餐。最一开始几顿比较痛苦，感觉这样没法坚持，我就想了个办法我去B站上看了很多的加工食品食品和纪录片，甚至是听一些有关饮食的播客。看完就从自己的意识层面完全不想吃深加工食物了。

健康饮食后三天就瘦了三斤，这个方法真的太好用了。而且麻痹了自己也完全无痛。

健康饮食

总结与反思：

在体重上我从最一开始的166斤到现在的128-130浮动，累计减肥30多斤。完成了大基数到正常体型的转变，接下来就要开始增肌＋控制饮食，我的最终目标是118斤，计划用半年时间。我认为这是一个适合我且不用痛苦减肥的数字。

在整个减肥过程中我踩了几个坑，第一个坑是运动过度。

有一次要来大姨妈前我没有停训练还加了量，结果大姨妈迟到9天。我以往的姨妈都非常稳定前后不会超过3天，结果这次直接出走9天，吓坏我了。姨妈结束后我半个月都没有大运动量了，也适当增加了一些碳水在日常饮食中。第二个月姨妈就恢复正常了，到现在为止姨妈再也没有离家出走过。

第二个坑是超长平台期，刚进平台期的时候我很焦虑，那个时候巴不得一天称三次体重。但是过了几天我发现体重虽然没有变化，但是体型是变好了的，也就不焦虑了，随他去吧。一段时间后开始了健康低卡饮食就瘦的非常快，无痛度过平台期。

减肥带来的好处更不用多说啦，说几个比较意外的点。

更自信了。在减肥之前我没做成功过什么事情，基本就是随波逐流，但是这次减肥是我自己像完成一个工作中的大项目一样的方式来对自己的身体进行调研实施以及执行力。并且最终有了很好的结果，渐渐地我都觉得无论是什么事情，只要我找对方法，路径清晰，代价明确，就一定有机会做成。

队友也成功瘦身。我一直努力减肥并寻找正确的方式对队友也有积极影响，很多跳操我俩也一起进行，他不是很胖，累计也瘦了10斤左右，少年感又回来了。

省钱了。减肥真的太省钱了，我几乎不外食了，自己购买蔬菜水果，菜场买一次能吃一周。我长期记账，健康饮食后每月饮食上至少少2000元。减肥后和朋友通常都约咖啡，一定要约饭提前知道是吃高热量食物会在家吃半饱再出发。运动我主要是跑步也不花钱，健身房是小区会所很便宜。衣服也不买新的了，以前的衣服现在穿都像穿新衣服一样。

书籍跟练视频纪录片推荐：

跟练视频，视频大家可以在B站找哦，都比较知名的大咖