好好睡觉, 天天向上 (阿卷整理)

1. 睡眠的最佳状态 什么样的睡眠才是最好?睡眠应该是一种无意识的愉快状态。 2. 睡眠障碍的表现 『睡眠障碍』是一般门诊患者最常见到的主诉之一。 睡眠障礙主要分為： 睡眠障碍主要分为： (一) 失眠 ：睡得太少或睡醒后觉得没睡够、难以入睡、半夜觉醒或睡眠品质不好。 (二) 嗜睡 ：睡得太多，整体睡眠时间已经足够，但是该清醒时还在打盹，例如「睡眠暂停呼吸症」的患者。 (三) 睡醒周期失调 ：常见于国际旅行，例如搭飞机到美国产生的时差，导致失眠。 (四) 类睡症 (Parasomnia)：睡眠时或前后出现异常的行为，例如：梦游、恶梦惊醒(梦魇)、遗尿、夜惊。 根据美国精神医学会DSM-IV对睡眠障碍定义包括两个要点：(1)连续睡眠障碍时间长达一个月以上(2)睡眠障碍的程度足以造成主观的疲累、焦虑或客观的工作效率下降、角色功能损伤。 以下 將對這三種常見的疾病做說明。 以下将对这三种常见的疾病做说明。 失眠 失眠的定義是人們難以入睡、持續睡眠，或在隔天清晨醒來時沒有飽足感及重獲精力的感覺。我們難以睡眠時數的長短，決定一個人的睡眠夠不夠，因一天中所需的睡眠時數因人而異，有人一天只睡四、五個小時就夠了，但卻有人一定要睡上十個小時，才覺得有飽足感。失眠是一種症狀，而不是一種疾病，就像是發燒或腹痛一樣，只是一種疾病的象徵，必需找出潛在的病因加以治療，不應只是治療失眠的症狀而已。目前在美國有失眠困擾的人，在一年內就約有35％，其中有一半會影響白天工作的功能。 以往人們總是以為失眠是精神上或心理上的問題，因一時緊張無法放鬆或一般俗稱"腦神經衰弱"造成。但事實上大部分失眠的病人，都沒有精神上或心理上的問題，應該積極找出其潛在病因，對症治療才對，不應把所有失眠的問題完全歸咎於"腦神經衰弱"上。倘若失眠超過一年，沒有適當的治療，則容易產生精神方面的疾病，如憂鬱症或焦慮症等。 在1984年，美國國家健康組織（National Institute of Health）把失眠症依病程時間的長短分為短暫性失眠（短於1星期）、短期性失眠（1-3星期）及長期性失眠（長於3星期），此種分類方法沿至今。雖然美國睡眠醫學會對其時間的長短有所更改，但其基本的精神不變。以下就依此種分類方法，對常見的失眠疾病一一介紹，使讀者能夠對造成失眠的病因有一個初步的了解。 1.短暫性失眠（transient insomnia）此類失眠，幾乎每個人都有經驗，當你遇到重大的壓力（如考試或會議）、情緒上的激動（如興奮或憤怒的事物）都可能會造成你當天晚上有失眠的困擾。此外跨越多個時區的旅行，造成的時差反應(jet lag)，也會對你到達目的地的前幾晚睡眠有所影響。 2.短期性失眠（short term insomnia）此類失眠的病因和短暫性失眠有所重疊，只是時間較長。如喪偶、離婚、男女朋友分手等，此類問題皆會造成一時情緒上的衝擊，其平復所需的時間，往往需要數星期。 3.長期性失眠（long term insomnia）是患者至失眠門診求診中，最常遇到的疾病類型，其病史有些達數年或數十年，必須找出其潛在病因，才有痊癒的希望。 睡眠不足症候群（Insufficient sleep syndrome） 睡眠不足引起的白天嗜睡，是在所有引起嗜睡症中最常見到的疾病。由於現今工商業發達，有些下了班後，晚上還需要外出應酬，搞到三更半夜才回家睡覺，隔天早上仍然要照常上班，造成慢性睡眠剝奪，導致白天昏昏欲睡，但是大部份的人通常會在假日時，把不夠的睡眠補回來。另外有些貨卡車司機，常常工作時間過長，睡眠不足，很容易發生交通意外。據統計, 現今在美國的大學生普遍有睡眠不足的情形，而影響到學習。 跟快速動眼期有關的睡中異常 a.夢魘（nightmare）夢魘乃指病人作焦慮害怕的夢，使病患從恐懼中驚醒，且對剛才的惡夢歷歷在目。夢魘一定是在快速動眼期中發生，且好發於下半夜當快速動眼期最強烈密集的時候。 不過夢魘的病人，不管作的夢有多害怕，夢裡的動作絕不會表現在現實的世界中。孩童從三歲開始，就可能有夢魘的發生，幾乎一半以上的人都有夢魘的經驗，到了六歲後，夢魘開始減少而逐漸消失。只有少數的青少年和成年人，持續有夢魘的報告，這些人通常是邊緣性人格疾患（borderline personality disorder）且情感較脆弱的女性。 另外在現實生活中，如果患者曾經歷對內心深處有重大創傷的經驗時（例如車禍、戰爭、性侵害等）亦容易造成重覆性的夢魘，特別是情感較脆弱的人。 b.睡眠癱瘓（sleep paralysis）指病人在剛入睡時，或一覺醒來發現身體無法動彈，眼皮睜不開，想叫又叫不出來，但意識清楚，知道身體所處的情況，甚至有些人還會併有影像的幻覺，這就是我們所謂的 ”鬼壓床” 。睡眠癱瘓有可能是發作性睡病（Narcolepsy）四大症狀之一，但也可獨立發生，無關於發作性睡病。 獨立發生的睡眠癱瘓症，據美國統計的數值，在全部人口的盛行率高達40％-50%，幾乎很多人有此經驗，但都是偶爾發生一次，很少有連續性的發生（但在發作性睡病的患者中可連續發生）。睡眠癱瘓症好發於睡眠不足，晝夜輪班工作的人和有時差問題的人。 c.快速動眼期行為疾患（REM behavior disorder）快速動眼期時，全身的肌肉張力降至最低（眼外肌及橫膈肌例外），因此夢裡的動作無論多激烈，肢體也無法表現在現實世界裡，然而此類的病人卻能將夢裡的情境表現在現實世界中，而此種病人的夢又常常和暴力有關，不是跟人打架就是被人追打或追殺，因此常會因拳打腳踢而傷害到自己或枕邊人。 此病好發於老人且大部分為男性，據國外統計有40％的人有中樞神經的病變，例如巴金森氏病，先前有中樞神經感染或蜘蛛膜下腔出血等。而另外60％的病人則為特發性，找不到特別的原因，目前認為病灶乃是腦幹中引起肌肉張力降低的神經元或神經路徑無法執行其正常功能，因而引起快速動眼期行為疾患。此病對藥物的反應良好，但必須長期服用控制。 3. 关于睡眠的理论 人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时向。浓度的快动眼睡眠在记忆储存、维持组织、信息整理及新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段，而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部，并可以持续90分钟左右。虽然我们可能并没有觉察到，但是，我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的，这不仅降低了生活质量，还可能引发疾病。 为了弥补这种普遍的睡眠不足，马斯博士提倡“小睡”。这种小睡是指每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟，其效果比晚上早睡要好得多。 4. 影响睡眠的若干因素及相应宜忌 4.1 心理状态 心理治疗失眠：看其是否在工作、学习或家庭生活中存在持久的精神紧张因素。有时，心理因素因涉及患者隐私而不易发现，为此，需以心理学的方法有针对性地进行心理治疗。心理治疗的目的，主要是帮助患者寻找造成失眠的心理因素，用心理学的方法进行疏导、消除心理障碍，增进心理适应能力，重建心理平衔。 4.2 环境 噪音 不少青少年朋友因为经常处在某种噪声中，习惯成自然，适应了这种不良的环境。这对我们的睡眠是不利的，会减少我们浓度睡眠的时间。所以睡觉的环境应该尽量避免噪音干扰。 睡觉应该有一个合适的环境，主要是一个清静的卧室和舒适的卧具。 通风是卧室的一个重要条件，因为新鲜的空气比什么都重要。无论室外的温度高低，睡觉之前都应该开窗换气。选择一张舒适的床，一般以软硬适中的棕绷床或软木板的褥子为宜。枕头软硬要适中，尽量做到冬暖夏凉。 4.3 习惯 睡前散步 《紫岩隐书•养书》说：“入睡时行，绕室千步，始就枕……盖则神劳，劳则思息，动极而求静。” 要有正确的睡眠姿势 一般主张向右侧卧，微曲双腿，癸身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。 要养成良好的睡眠习惯 无论是每晚的睡眠还是白天的小睡都要尽量保持在同一个时间上床和起床，节假日也不例外。要进行有规律的适度的行动。 总之，形成习惯之后，人就会按时入睡。青少年要养成良好的睡眠习惯，这是最重要的。生物钟是不能轻易破坏的，千万不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破坏了自己的生物钟。 对于容易失眠的人来说，应在有睡意的时候才上床，早早上床的结果往往是“欲速则不达”，只会加重心理压力。有人曾经进行过这样的试验，在某些情况下，晚睡早起，减少睡眠时间，而有利于提高睡眠质量。 要想提高睡眠质量，时间必须注意； 顺应生物钟 如果我们每天准时起床，定时去迎接每天早晨的阳光，那么你的生物钟就会准时运转。研究表明，这是提高睡眠质量的关键要素之一。 影响生物钟的运行的因素之一是体温。研究证明，人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意，这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控，就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分钟的有氧运动等，睡觉的时候体温就会有所下降。 能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点，中午12点到1点半，凌晨2点到3点半，这时人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利于人体转入慢波睡眠，以进入甜美的梦乡。 4.4 饮食 忌饱食 晚餐七八成饱即可。睡前不要吃东西 ，以免加生胃肠负担。 忌饮浓茶与咖啡 晚上不要饮用浓茶、咖啡等食品，以免因精神兴奋或尿频影响正常的睡眠。 忌喝酒 研究证明，喝酒好像可以帮助人入睡，但是实际上是不正确的。酒在新陈代谢的过程中会释放一种天然的兴奋剂，破坏我们下半夜睡眠。 5. 对睡眠质量的修复 5.1 各种物理功法 身心松驰，有益睡眠。睡前到户外散步一会儿，放松一下精神，上床前或洗个沐浴，或热水泡脚，然后就寝，对顺利入眠有百利而无一害。诱导人体进入睡眠状态，有许多具体方法，例如：放松功，已在民间流传，可以借助。此外，再介绍两种简而易行之法： ①闭目入静法。上床之后，先合上双眼，然后把眼睛微微张开一条缝，保持与外界有些接触，虽然，精神活动仍在运作，然而，交感神经活动的张力已大大下降，诱导人体渐渐进入睡意蒙胧状态。 ②鸣天鼓法。上床后，仰卧闭目，左掌掩左耳，右掌掩右耳，用指头弹击后脑勺，使之听到呼呼的响声。弹击的次数到自觉微累为止。停止弹击后，头慢慢靠近睡枕，两后自然安放于身之两侧，便会很快入睡了。 (4)睡眠诱导。聆听平淡而有节律的音响，例如：火车运行声、蟋蟀叫、滴水声以及春雨淅沥淅沥声音的磁带，或音乐催眠音带，有助睡眠，还可以此建立诱导睡眠的条件反射。 (5)饮热牛奶法。睡前饮一杯加糖的热牛奶，据研究表明，能增加人体胰岛素的分泌，增加氨酸进入脑细胞，促使人脑分泌睡眠的血清素；同时牛奶中含有微量吗啡样式物质，具有镇定安神作用，从而促使人体安稳入睡。 (6)合适的睡姿。睡眠姿势当然以舒适为宜，且可因人而异。但睡眠以侧卧为佳，养生家曹慈山在《睡诀》中指出：“左侧卧屈左足，屈左臂，以手上承头，伸右足，以右手置于右股间。右侧卧位反是。”这种睡眠姿势有利于全身放松，睡得安稳。 (7) 宝瓶气 摘自 候秋东医师所著 拍手健身治百病 　　 　　最简单的宝瓶气练法是：吸一次气， 然后收腹收下巴， 头部保持正直， 使空气闭于肺部， 时间越久越好， 真的受不了就由鼻孔慢慢呼出来。工夫最差的人吸一口气大约只能闭十五秒， 工夫较好的人闭六十秒不成问题。 　　 　　稍微讲究的宝瓶气的练法是： 吸一次气闭住， 等到受不了之后不马上呼出， 接着吸第二次， 使肺部更加饱满， 此时可继续闭气十秒或者二十秒， 受不了之后又可接着吸第三次， 继续闭气， 总共吸几次本无限制， 原则是吸到不能再吸， 闭到无法再闭， 最后才由鼻孔呼出来。 如此分段吸气， 闭气， 只可吸不可呼。 一般正常人这样闭六十秒并非困难之事。此法可以使肺部之空气极尽饱满， 无一肺泡不充满空气。 　　 　　最讲究的宝瓶气的练法是： 先吸饱一口气， 然后用手指压住一个鼻孔， 用力将肺中空气从另一个鼻孔射出， 射尽后立刻再吸满一口气， 接着再压住一个鼻孔， 再将肺中空气射尽， 如此反复， 共三吸三射之后， 肺中空气尽出， 即开始停止呼吸， 大约经十至二 三十秒之后， 全身会觉得非常难过， 此时可以轻轻吸一口气， 然后再闭气， 闭气一段时间后， 全身又难过起来， 这时不可呼气而要接着吸第二口， 然后再闭气。如此只吸不呼， 大约分段吸气三至五次后， 就无法再吸再闭， 这时只好将空气呼出， 如此算练一下宝瓶气。这种方法的优点是， 闭气之先可以将肺中积存的二氧化碳清除干净， 因此能有明显的退火作用， 对于平常火气大的人颇有助益。 　　 　　西藏密宗修行人练宝瓶气每次是练一百零八息， 每天可练到六次。因此他们容易获得不可思议的成就。 　　 　　为了适应忙碌的工商社会， 我要求一般慢性病的患者每天只要至少练一次， 对于有时间的患者， 我也鼓励他们练两次。 对于成人， 我要求每次练十下， 对于小孩， 我只要求每次练三下。 　　 　　宝瓶气的效果来的特别快， 原因在于它能迅速提升肺功能， 肺功能一提升， 它能带动五脏， 带动全身， 使全身各部门充满氧气， 充满活力。 　　 　　注意事项： 起先会很不习惯， 很难受， 感觉头部胀胀的， 有人会晕， 有人隔天胸部会痛， 这些现象都不用害怕， 几天后就会习惯。 (8) 对膻中穴和风池穴的按摩，可以有效地缓解上述症状的发生，改善睡眠。 膻中穴位置：前正中线平第四肋间隙处。 指按法：坐姿，用两手中指重叠，按住穴位，呼气并数1、2，渐渐用力，数3时强按穴位，吸气并数4、5、6，身体放松。 注意：不宜用力过猛。 指擦法：坐姿，两手中指重叠，在穴位上下5厘米左右，从上至下，呼气并慢慢擦揉。 指按法一次，指擦法一次，即一回，重复动作3-6回。 风池穴位置：颈后枕骨下与乳突一缘相平，项肌隆起外侧缘凹陷处。 指按法：坐姿，左手按住左头部，右手拇指按住穴位，用左手轻推头部向右侧倾斜。呼气并数1、2，渐渐用力，数3时强按穴位，吸气并数4、5、6，身体放松，头部恢复原位。 指擦法：两手指分别在风池穴左右5厘米处，从上至下吸气并慢慢擦揉。 左右穴位，先指按法一次，再做指擦法一次，即一回。重复动作3-6回。 5.2 各种食疗偏方 现代医学家证实，食疗对于失眠来说是最好的治疗方法，优于安眠药，无副作用。下面介绍数则以供试用： (1)食醋一汤匙，倒入一杯冷开水中饮之，可以催眠入睡并睡得香甜。 (2)经常失眠者，用莲子、龙眼、百合配秫米(粟米)熬粥，有令人入睡的疗效。 (3)血虚失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜适量吃；也可用龙眼肉10g，红枣5个去核，蒸鸡蛋一个食用，每日一次。 (4)心虚、多汗、失眠者，用猪心一个切开，装入党参、当归各25g，同蒸熟，去药，吃猪心并喝汤，有良效。 (5)因高血压而致的失眠者，用芭蕉根50g，猪瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。 (6)怔忡不安而失眠的病人，取芭蕉根50g，猪瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。 (7)神经衰弱的失眠患者，可取莴笋浆液一汤匙，溶于一杯水中。由于这种乳白汁液具有镇静安神功能，所以有一定的催眠疗效。 (8)临睡前吃苹果一个。或在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘，让失眠者吸闻其芳香气味，可以镇静中枢神经，帮助入睡。 (9)洋葱适量捣烂，装入瓶内盖好，临睡前放在枕边嗅闻其气，一般在片刻之后便可入睡。 (10)桂圆莲子粥 取桂圆肉（龙眼肉20克），莲子30克，大米100克 将莲子捣碎，和桂圆肉，大米煮成粥 临睡前2小时服用 桂圆肉补益心脾，养血安神，莲子补脾，养心，益肾 (11)百合红枣粥 百合20克，红枣20枚，绿豆50克，大米50克 先煮绿豆至半熟，放入百合，红枣和大米，再煮成粥 早晚各服一次 百合清心安神，红枣养胃健脾，绿豆清热除烦，适用于夏季失眠及妇女更年期失眠 6. 其他 (1) 去看中医吧，中医能治好的，我以前也是一晚能做很多梦，醒来还记得，容易惊醒。后来看了中医，吃了几副药就好了，中医上说是什么气虚之类的。找一个好一点的医生看看吧 (2) 阿普唑伦 0.4mg 睡前吃 比安定一类的好，没有成瘾性 如果她是更年期就加点：谷维素 (3) 去帮她买一把“谭木匠”的按摩梳子，天天早晚各梳头100下，会明显的改变睡眠质量的，真的我同事试过的，听她说很管用。 (4) 酸枣仁胶囊 很管用的~！酸枣仁泡水喝（中药店有） (5) 服用褪黑素（保健品商店有售） (6) 买薰衣草的精油，滴上2到3滴在香薰坛上加清水，楼主，效果很好滴，偶老妈睡眠就不好，每天晚上点薰香，但是必须是薰衣草的！ (7)