自然健身人士的减脂记录
Mr.Poker
本来都准备退出豆瓣了…这下好了，一个疫情搞的现在靠知乎b站豆瓣拯救生活了🤣
话不多说，说下自己的减脂历程，时间跨度大约14周，也就是3-4个月的时间，将体脂从18%刷到了10%左右，期间除了蛋白粉没有用任何辅助药物。上图：
3月份开始做准备；当时的体脂应该在17-18徘徊。计划开始时着重从饮食方面进行改善，我将每周的饮食细分为3个阶段:
1:平稳期（摄入卡路里约为1600-1800）
2: 减脂期（摄入卡路里约为自身代谢的70-80%，或1300-1600）
3: 辟谷期（慎用，专门为进入平台期而设置，效果显著，尤其是当你的体脂下降到12%后。摄入卡路里为800以下，甚至为0）
分配原则：每周3天平稳期，3天减脂期，一天辟谷期。训练依旧该干嘛干嘛。
进入此体脂具体操作方法：
我首先进行了一个为期3天的辟谷期，直接将体脂压低到了14%…摄入的主要是营养物为蛋白粉+膳食纤维（各种蔬菜水果）。
优点：这个action的好处是会直接将你的体脂刷到很低的水平，并且不会损耗太多肌肉。并且为后续的减脂活动做好准备，让身体开始适应能量亏空的感觉。
缺点：非长期健身人士慎用慎用慎用。尤其是对于女性而言，会扰乱荷尔蒙和雌性激素的分泌。同时有胃病困扰的人士也慎用，因为胃很难一下子适应如此大的能量亏空。如果在考虑了自身的情况，决定进行辟谷期的话，建议徐徐而渐进，先一天，结束；俩天，结束；三天，这个样子，让身体慢慢适应。
这是我遇到的一个坑，也是很多三流教练和up主的一个误导内容：
别进行小重量多次数的力量训练，这只会让你的肌肉又扁又难看，正确的方法是维持以前的重量，甚至在状态好的时候可以加一些。因为这个时候你摄入的蛋白水平要高于以往，所以肌肉的吸收效果会更好，也会让你的肌肉更饱满。
进行到这里大约已经过了10周左右的时间，在流失了很多肌肉后痛定思痛，解放了一周饮食（瞬间胖回来了，回来了，了…）所以大家千万别觉得自己锻炼了，体脂下降了，就放飞自我。因为这个时候身体一直处于亏空状态，身体会拼了命的贮藏脂肪。一旦有稍许松懈，立刻胖回来。
这个时候已经过了3个月，12-13周。基本已经刷到了我能做的极限，在没有吸气，只是用力挤了下腹部后，形体已经达到了我满意的地步。这个时候其实身体已经出现了体脂过低的很多反应，我后面会说明。
这是我的极限了，为了减到10%以下，我甚至又进行了一次为期3日的辟谷期。其实这个时候辟谷的边际效果已经很明显了，很难再像之前一样一下子刷掉2～3%的体脂，只是减少了区区0.5%…但代价太大了
以上就是我的一个历程吧，也是我操作的过程和套路以及减完的感受，这里大佬很多，有不正确的地方还请指教；
个人对于低体脂的感受，直接说和几个月前相比吧：
明显尿频，因为身体缺乏足够的脂肪，很难贮藏水份，一天去7，8次洗手间家常便饭。
易怒情绪不稳定：很正常，吃不饱肚子谁都不舒服；
欲望的减少：这个最逗了，简单来说就是过了俩月仙人模式…无欲无求，估计柳岩+热巴脱光了在我面前。老衲也能安然入定，把衣服一件件给她们穿起来。。看来很多专家说过低的体脂会损耗欲望是很正确的，同时有人说打比赛人士某些方面有问题我也暗戳戳的相信了。。
总结：我纯粹是想挑战下自我极限才做的这种事。最终感受就是超低体脂除了看起来美，没任何实际意义同时还会损耗身体健康。个人极力不推荐（或许也很难有人）维持如此低的体脂。对于男性，我个人的意见是可以维持在12-16%很非常健康的一个状态，前提是不间断的训练，不然体脂会很夸张的增长下去。
女性而言的话，由于体态不同，个人认为女性是体脂在我上述体脂数字的基础上加4-6个点就可以达到我的形体。但由于男女生理有别，不建议进行极致的训练和减脂。目前还在翻阅论文和文献看极低体脂对女性是不是一些伤害是不可逆的。 ——————————————
还有点需要补充下，因为我有朋友是专门健美打比赛的，可以负责任的说他们都用药（我把除蛋白粉意外的补剂都归在药类…）甚至包括一些杂志模特，尤其是对于类固醇的使用。其实他们在工作之余也不会长时间维持如此低的体脂，在比赛或拍摄后也会回归正常饮食。 —————————————
关于辟谷期的饮食搭配问题，因为国外一般都会标出食物所含的卡路里，而国内则不够严谨，或者散装食品很难测算出实际卡路里。感谢楼内成员的提醒，我个人的经验则是：800卡= 3杯拿铁= 一份蔬菜沙拉盒+一杯咖啡 = 一对鸡翅
我会之后详细的列一份饮食清单出来，同时说一下我对于营养成分的理解（感谢我在美国同事，这货西北营养学毕业的，一直在帮助我进行科学饮食搭配） —————————————
这个图表是我去年减脂时用到的，应该可以看到很清晰的计划消耗量和目标食物，每周都会尽可能要求自己按照食谱和计划执行饮食。
满足日也就是cheat day，欺骗日。这一天我会尽可能去满足口腹之欲🤤。说实话最后俩周是真的难熬，常常半夜饿到睡不着觉。。对于这点我的办法就是尽可能的早点入睡，不然等到11点以后真的感觉自己会见上帝～
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