蛋白粉、肌肉、运动，它们三者之间的关系

嗨，大家好，这里是生活的芝士，分享生活的知识。

这次我来向你们简要介绍一下蛋白粉、肌肉和运动这三者之间的关系。

在这篇文章中，我会解释四个问题

1 蛋白粉和日常饮食的区别

2 肌肉是怎么生长的

3 蛋白质在肌肉生长时的作用

4 运动对肌肉生长的影响

接下来就让我们进入正题

热爱健身或运动的朋友一定对蛋白粉有所耳闻，那蛋白粉究竟是什么呢？通过我查阅文献和资料，我对蛋白粉的定义是，蛋白粉是一种简单方便，便于携带和保存的蛋白质补充剂。

蛋白粉有很多种分类，大致可以分为植物性蛋白粉和动物性蛋白粉。其中植物性蛋白粉包括大豆蛋白、豌豆蛋白和糙米蛋白；动物性蛋白粉包括乳清蛋白、酪蛋白和牛肉蛋白。不过因为动物性蛋白粉相比于植物性蛋白粉，动物性蛋白粉的蛋白质种类和结构更加接近人体的蛋白质种类和结构，能够更好的被人体吸收，所以我们一般在市面上买到的蛋白粉都是动物性蛋白粉。

那日常饮食也可以获取蛋白质，而且相比起蛋白粉，也更加的好吃，那蛋白粉相对于日常饮食有什么优点吗？

蛋白粉相对于日常饮食，它具有使用方便，消化吸收快，蛋白质含量极高的优点。

这里我列了一张表格，是我在网上搜索食物营养成分，简要的制作了一张关于日常吃的食物中蛋白质含量的表格

从表格可以看出我们日常吃的食物中蛋白质的含量一般在10%~20%之间。但是一百克蛋白粉中蛋白质的含量可以在80%以上，也就是说我们吃下去一百克蛋白粉，里面就会有80克以上的蛋白质。

所以，当你进行完一次酣畅淋漓的运动之后，想要在短时间内补充大量的蛋白质，挖一两勺蛋白粉用温水冲一下，无疑是一种十分好的选择。

那肌肉是如何生长的呢？

肌肉的生长可以分为两个阶段。第一个阶段：当肌纤维细胞比较小时，这时候肌肉的生长主要依赖肌纤维细胞内蛋白质的积累来使肌纤维细胞变大，从而表现出肌肉生长；第二个阶段：当肌纤维比较大的时候，单单一个细胞核便控制不了细胞的整个区域，这时候多能性肌肉干细胞会开始分裂并分化出成肌细胞，融入到因为细胞核的原因而不能再生长的肌纤维细胞内，通过增加肌纤维细胞的细胞核数量来使肌纤维细胞继续增长。

那什么情况下，蛋白质才会在肌肉中积累？

目前的研究表明，蛋白质在肌肉中积累取决于肌肉中蛋白质的合成（MPS）和肌肉中蛋白质的分解（MPB）的动力学过程，两者之间的代数式差异(MPS - MPB)决定了蛋白质是否在肌肉中积累。当肌肉中蛋白质合成的日增加量与肌肉中蛋白质分解的日消耗量相等时，肌肉质量保持不变。只有当肌肉中蛋白质合成的日增加量超过肌肉中蛋白质分解的日消耗量，蛋白质才会在肌肉中积累，从而导致肌纤维细胞的生长。

那什么影响了肌肉中蛋白质的合成（MPS）和肌肉中蛋白质的分解（MPB）？这时，就和运动有了关系。

运动和血液中氨基酸浓度的增加均会对肌肉中蛋白质的合成和肌肉中蛋白质的分解产生影响。其中血液中氨基酸浓度升高可以使肌肉蛋白合成速率短暂升高并轻微抑制肌肉蛋白的分解。不过，通过服用蛋白质使血液中氨基酸浓度增加来刺激肌肉蛋白合成速率增加的效果是短暂的，大概会持续2~3个小时，当过了这段时间，即使你的血液中仍存在高浓度的氨基酸，你的肌肉蛋白合成速率也会降到基本值上。所以你们不必幻想单纯通过摄入高蛋白来使你们的肌肉变大，它不仅不会让你的肌肉变大，还会因为血液中长时间的高氨基酸浓度，让氨基酸转而用于其他代谢活动，促进你长胖。

这里我来介绍一下我们服用的蛋白质在我们体内是一个怎样的变化过程。

首先，当我们吃下含有蛋白质的食物后，在我们的胃里，被盐酸激活的胃蛋白酶开始消化蛋白质，在经过胃蛋白酶的消化后，还会在肠道被胰蛋白酶和肠蛋白酶消化，最终汇集在小肠处。这时候蛋白质已经被消化得变成肽片段和游离的氨基酸。然后这些被消化的物质几乎全被小肠吸收。而这些最终在小肠吸收的氨基酸，会有大约50%，被内脏组织利用，进行各种代谢活动；剩余的50%，则会被释放到血液循环中，供内脏外的组织利用。不过真正用于骨骼肌的，大约在10%左右。

相比于服用蛋白质，运动可以让你的肌肉对血液中的氨基酸浓度更加敏感，也就是说，运动可以让你在血液中氨基酸浓度不高的时候增加你的肌肉蛋白合成速率。并且运动也可以让你在高的氨基酸浓度下维持更长时间的高肌肉蛋白合成速率。

不过一次急性的运动虽然可以让你的肌肉蛋白合成速率大幅增加，但因为也加快了肌肉蛋白的分解速率，在运动期间，你肌肉内的蛋白质含量并不会增加，反而会减少。因此，在你摄取蛋白质后进行运动，并不是一个很好的选择。相反，当你在一次运动后摄入蛋白质，则会提高你的肌肉蛋白合成速率，但不会让你的肌肉蛋白分解速率增加，使你肌肉内的蛋白质含量增加，促进肌肉蛋白质的积累。

好了，关于蛋白粉、肌肉和运动这三者之间的关系暂时就讲到这里了。

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参考文献：

1、 Tanner Stokes, Amy J Hector, Robert W Morton,等. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training[J]. Nutrients, 10(2):180-.

2、 Bamman M M , Roberts B M , Adams G R . Molecular Regulation of Exercise-Induced Muscle Fiber Hypertrophy[J]. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, 2017, 8(6):a029751.

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