万字科普：“用脑卫生”的十个脑科学建议

小红书上最近有个概念特别火，叫用脑卫生。我们都知道要注重个人卫生，注重环境卫生，用脑卫生听起来是比较陌生和新奇。随着短视频随着手机对我们生活的影响比重越来越多，也有越来越多的人意识到我们应该去注重我们的脑部清洁。

所谓的脑部清洁，我个人理解就是让大脑处在一个比较健康的环境里边，要有意识地去给大脑喂养一些比较有用的信息，同时减少一些无用的垃圾信息的摄入。在我们现行的内容消费的这种环境下，你需要去做一些信息筛选。同时结合我自己的生活习惯，我整理了将近十条关于用脑卫生的建议，希望这些内容能够对你的用脑卫生有有所帮助。

1.设置无手机时间

我之前强调过很多次，说每个人一定要给自己设置一个无手机时间的时间段。绝大多数人都会习惯把手机放在枕头边，睡前稍微的去看一下消息，或者刷刷短视频，然后早上起来第一件事情关掉闹钟。就开始接受这一天的信息。那我个人觉得这是一个非常不好的生活习惯，这个是有脑科学依据的。

当你晚上在看短视频的时候，你其实会摄入大量的信息，你不断在期待下一个视频。那这种多巴胺的刺激会让你的大脑异常的活跃，同时这种兴奋它又会带来你交感神经的兴奋。在这种情况下，你的大脑就是没有办法去放松、进行入睡的。我相信大家都有过这种经历，就是原本计划十二点睡觉，把手机带进卧室，可能到两三点还在玩手机都是很正常，特别是当你睡不着觉的时候，你就会想看看手机，那你可能本来十分钟就能入睡，拿上手机之后就越来越兴奋，精神越来越好，可能一晚上就告别了睡眠。

所以我个人的习惯差不多是晚上十点钟，我就会进入卧室，我会把手机放在客厅。之前在农村的时候，我甚至会把手机放在楼下，因为我住的是两层的小楼，就让我物理上跟它进行一个隔绝。不要太相信自己的自制力，晚上的时候把手机离远一点。

这个早上的时间对我来说是特别重要的。因为我之前的习惯是在早上的时候进入写作的状态。那如果我在早上就开始玩手机，我开始回一些消息，开始去看一些新闻，原本早上起来非常平静的大脑就会因为摄入了信息而变得混乱。就像在一个平静的湖面投入了很多个石子，就没有办法让我集中注意力。

我们的大脑其实是有一个多巴胺的基准线。在早上的时候，这个多巴胺水平是比较低的。当你一大早就开始摄入了短视频或者是回复一些消息，它其实是会拉高你的多巴胺水平。当你的多巴胺水平在一大早被拉高之后，你在后边这一天里边，你想要去进行一些比较困难的事项，这个启动就会变得异常困难。所以这就是为什么我习惯在早上坐在电脑前开始工作，我能够迅速地进入心流状态，我也能够有很高的这种产出。工作个两三小时之后，会非常非常的满足。同时在这一天早上维持了比较低的多巴胺水平之后，在后面的一天里边，不管是看点短视频，还是做一点其他的娱乐活动，都会异常的满足，而不是说你从一大早就开始玩手机到下午晚上，其实会非常索然无味。

早上的无手机时间段非常重要是因为它能够让我们找回到存在的感觉。早上起来的这一段时间，就好像你刚刚来到这个世界上，你其实是跟外部的世界没有任何关系。所有的外部的世界的讯息都在那个手机上，你只要不去打开那个手机，你就跟那个外部的时间没有关系，你就只是你自己，你存在在你家里的这个空间里，你去感受刷牙，你去感受洗脸，你去感受热水流过你的手。你可以在家里边做一点轻微的锻炼，或者是给自己做一杯咖啡。一旦你意识到这是你一天中能够几乎唯一和自己在一起相处的这样的一段时间之后，我相信你会非常珍惜这个时间，因为离开家，你就要去工作，你就要进入到公共的环境里边，你就要在地铁上人挤人，然后在公司里跟同事进行交流。而晚上你进行了一天劳累的工作之后，你其实可能已经没有心情或者说没有体力来去做一些感受到跟自己相处，跟自己在一起的事情了。

所以我觉得早上的这段时间是非常非常宝贵的，专注的刷牙，专注的洗脸，专注的上厕所，做一杯咖啡，或者是给自己做一顿早餐，然后安静地享受它。我觉得这个时间是非常非常奢侈的，对于城市的上班人来说，所以这也是间接设置无手机时间的一个福利吧。

2.休息的本质是换

我们要学会让大脑休息，但是什么样才是让大脑休息？我个人认为休息的本质是换，这个换就是你要让大脑去做不同的事情，你要使用大脑的不同的脑区去做事情。 举个例子，我有一天在公司开会开了五六个小时，其实这个开会是非常消耗人的，但那一天我要开车去别的地方办事，我就路上开了将近两个小时的车。但是非常奇怪，我在开这两个小时的车的时候，我居然觉得异常的轻松，我觉得我的精神、我的大脑甚至我的身体都非常的感到愉悦和放松。我觉得这个点其实就是因为我从一个在室内工作的状态切换到了开车的这个状态。那开车所需要去调动的注意力的模式，和开会的时候调动注意力的模式是完全不一样的。所以我们注重用脑卫生的一个点就是不要长期的让自己处在同一个模式下，比方说从早工作到晚上。那这个中间你一定要去变换，我觉得有三种换的方式。

第一种是你要换你手上在做的事情，比方说你一直在写代码在做一些电脑的工作，那这个时候你就要去做一些其他的事情。比方说你可以在休息的时间玩一下小游戏，也可以去园区里边稍微散一下步，或者去上厕所，去倒一杯水，或者是找同事聊两句，这个都是在换。

第二个换要换跟你相处的人。当你在工作了一周之后，周末你一定要抽一天去见见你的朋友，因为跟不同的人待在一起，你所调动你的情感模式、行为模式也是不一样的。我们跟朋友或者说跟恋人在一起的时候，催产素会分泌，它也是一个对大脑非常有益的激素。

第三个换就是换环境，当你在工位上待了很久之后，可以下楼去遛一圈儿，或者是当你在城市里待久了之后，可以去到自然里边。我们一定要有意识地去切换我们正在做的事情和我们所处的这种环境。

这里要引入一个概念，我们大脑其实是有两种模式在交替运行，一种是叫默认模式网络DMN，这种模式网络叫任务正网络TPN。比方说，当我要写一篇论文，我就会启动我的TPN。同时这个DMN就会关闭。这两个工作模式互相拮抗的。休息的时候其实也是将我们从TPN的状态里面切换到DMN的状态里。DMN的模式被激活之后呢，大脑会进行一个内省、记忆整合和创意连接，很多时候我们的灵感就会诞生于这个DMN的活跃期。

3.睡好觉

第三个关于用脑卫生非常重要的点就是要睡好觉。 我们人人都知道要睡好觉，也知道睡眠的重要性，但是在现在这个时代，想要早睡早起，维持一个持久稳定的睡眠是非常难的一件事情。有些人会早醒，有些人会半夜惊醒，有些人会睡不着。为什么睡眠对人非常重要呢？其实主要从以下几个方面来说。

近神经科学最重要的一个发现就是当我们进入深度睡眠的时候，脑细胞会收缩，细胞间的间隙会增大，同时这个脑脊液会像水泵一样去冲洗大脑，带走一些代谢废物。 其中最关键的是β淀粉样蛋白，这个蛋白是与阿尔茨海默症直接相关的。所以睡不好会得老年痴呆这件事情并不是开玩笑，而是有直接的事实依据的。

大家也都体验过睡眠不足第二天会反应迟钝、情绪也会不好。当我们在睡觉的时候，我们的记忆会去重新进行编辑。 睡眠的时候，海马体会将白天的短期记忆转存到皮层，变成长期记忆。同时睡眠会修剪掉不重要的突触连接，弱化无用的信息，去强化重要的学习成果。如果你是一个学生，白天学习了一定要睡好觉，因为如果你没睡好觉，你学的东西它就会嗖的一下溜走。但是如果你睡好了觉，大脑就会帮你把这些信息存起来，这些信息就会永远都变成你的。

没睡好的人，杏仁核的反应会比平时强烈百分之六十。 这就是为什么当我们没有睡好觉之后，人就会变得敏感、易怒或者脆弱。睡眠不足会直接破坏你的自控力。 当你睡不好的时候很难启动TPN，因为TPN它的启动它是需要动力的。当你熬完一天夜，让你去进入复杂工作的时候，你就会非常的艰难，你宁愿刷一天的短视频都不想去进行一些艰难的工作。睡眠充足的时候，前额叶能够有效管理你的冲动，但是当睡眠不足的时候，大脑会更倾向于去寻找一些即时满足，比如短视频。

如果你是一个追求工作效率的人，那睡眠真的是非常重要，也对用脑卫生有着非常关键性的作用。我觉得可能是最重要的一个作用，在我们休睡觉的时候，能够去进行一些大脑的自我修复，包括身体的一些自我修复。

那我们应该怎么样的睡觉呢？其实相较于按时入睡，按时起床会更加的重要。每天我们的皮质醇会在一天傍晚的时候降到最低，这个时候你就会去想要去睡觉，同时褪黑素开始分泌。但是皮质醇会在你醒来的前半个小时到一个小时会飙升到最高。所以只要你能够每天的按时起床，维持皮质醇的一个健康的水平，你其实就能够在起来的时候有一个比较好的状态。当一起来有个比较好的状态的时候，你白天就能够精神满满的工作，到了晚上，你自然而然就会感到瞌睡想去睡觉。睡前你要去接触过多刺激性的信息，睡前也不要太晚运动，不要吃得太饱，这都能够保证我们在比较好的睡觉。

4.让大脑顺应身体感受

我们在注重用脑卫生的时候，首先要顺应我们自己身体的感受。有的时候我们会太过自信地被大脑所支配。到底是身体在掌握我们这具身体，还是大脑在掌握我们这具身体？说白了，这就是意识跟存在的两个命题。但是我们现在很多人，他其实是在对抗我们身体的感受，明明身体说我要吃饭，我要睡觉，我要休息，但是他还是在去高强度的工作是高强度的运动。很多人是不听自己身体所传达的讯号。

我在过去三年的冬天都会比平常额外的睡更多的觉。到冬天，我就变成了长睡眠人群。那是因为我在二零二三年的时候第一次接触到冬藏这个概念。春生、夏长、秋收、冬藏这个概念大家都听说过，以为说的是植物和农作物。但实际上其实人也是这个概念，就是我们人要顺应天地四时而动，那到了冬天，就要去做一些主收藏的这种运动。比方说东北人的猫冬。

那我知道这个概念之后，我就会在冬天对自己没有那么的严苛。第一方面是我本身就是一个高敏感人群，我到冬天因为光照的变少，我自己的情绪就会非常的低落。那另外一方面，冬天这种很寒冷的季节，它确实会让人束手束脚，就是你不不太会想要去做一些很辛苦的事情，或者说你想要在冬天去做很多创造性的工作，我在冬天的产能和产量都是非常低的。那我知道了这个概念之后，以及我足够的了解我的身体，我就会非常的接受这个事实，我会非常顺应我自己身体的感受。

我在过去三个月，我的平均睡眠是九到十个小时。但是特别有意思，春分当天我在八点半就起来了，第二天是八点，第三天是七点。在夏天的时候，我的起床时间是非常早的，我可能在五点五十或者是六点多钟我就会起来。因为我是练习阿斯汤加。在冬天的时候，我完全无法早起，我的身体需要那么多的睡眠，我会在冬天的时候睡够足够的觉。在春天之后，我觉得我可以早起的时候，我再早起，我再去练习阿斯汤加。所以整个冬天我没有进行阿斯汤加的练习，我做不到，我就接受它。

注重脑的健康，还是要以你身体的感受为主。 身体说我需要吃点高糖的，身体说我需要吃点足够的碳水，就顺应自己的身体。

5.持续给注意力水池蓄水

我曾经有过一个比喻，注意力像是一个水池，你首先得给这个水池里蓄水，才能够在想要用它的时候放得出来这个水。 这也是为什么我会自己习惯的模式是在一大早去写作，或者说进行一些比较困难的工作，是因为我一大早开始就给我的注意力水池里边蓄满了水。

如果每一天我们醒来是大脑都是重启的话，那早上起来这个水池就是空的。早上就开始去进行深度工作，就开始给这个水池里放水。到了下午和晚上，我想要去启动注意力的时候，我的水池里有水我随时可以放得出来。但是如果我一大早就开始玩手机、开始进行一些无意的内容消费，到了下午和晚上的时候，这个水池是空的，是放不出来水的。所以这就是为什么当你越专注，你越容易专注，所以一定要去注意给自己的注意力水池蓄水。

同时我还有一个观察，就是长时间的在互联网上去刷一些信息，看短视频，你其实会进入到一种状态里，就是你好像在找什么，但是你不知道自己在找什么，我把这种状态叫searching。但是当我在看小说的时候，我会非常的投入，我也在找什么，但是我知道我在找这个故事的结局、在找人物的走向，我在找这种情节的推进。这种状态我把它叫做chasing。

当你在SEARCHING和CHASING的时候，启动的也是不同的大脑片区，获得的这种多巴胺的状态是不一样的。当你在SEARCHING的时候，你刷到的这些信息，获得的其实是一种廉价的多巴胺。但是当你在CHASING，你在看一部电影，你在看一部小说的时候，你的这种多巴胺的质量更高。所以这也是一种心流，你去深度阅读，观看电影，它都会给你的注意力的水池蓄水。其实在阅读和消费深度内容的时候，也是在专注。所以每天都要去给自己获得一些深度的内容，做一些专注的工作，有一些产出，也是给我们的这个注意力水池蓄水。

6.远离廉价多巴胺

一定要远离廉价的多巴胺，如果做不到的话，就需要间歇强制戒断。这个在西方非常流行，他们有个概念叫叫DIGITAL DETOX，数字戒毒。长期浸泡在信息密度非常高的、手机不离身的这种生活状态里边，或者说在一个手机软件上刷五六个小时，屏幕总时间高达十几个小时——当你进行了一段这样的状态，你一定要有意识的给自己进行戒断。

这一点我跟我的朋友们做的就非常好，我们会阶段性地去卸载自己使用频率非常高的软件，比方说小红書抖音。一旦这段时间我刷的比较多了，我就会把它卸载掉。我们还会给自己的微信开青少年模式，自己当自己的监护人。微信的青少年模式就是你没有办法去阅读公众号，没有办法去阅读视频号，也没有办法打开游戏功能。

数字戒断可以通过以下几种方法：

第一，你可以去安装软件限制你去使用某些软件的时间。然后我比较推荐的一个叫SCREEN ZEN，他可以去设置一些软件的使用时间，然后你每次打开的时候，他都会跳出来限制你。你可以继续使用，但是会定时中断提醒你，这种中断也会让你不想继续玩下去。

第二点，要有意识地去关注屏幕使用时间，要知道你今天玩了多长时间的手机，哪些软件花了多长时间，要对这个事情有概念。很多人现在对此已经没有任何概念，从早玩手机玩到晚，有些人是因为工作，有些人是因为就是消遣，但是这个都是对用脑卫生非常不好的。

第三可以尝试去阶段性卸载这些软件，或者设置青少年模式。

第四个点就是你可以去利用环境远离屏幕。去户外的时候，你其实是没有那么多时间去看手机的，因为外界的美景，以及在徒步的过程中可能山里没有信号，都会让你自己比方说五个小时或者十个小时的远离手机，我觉得这也是非常好的数字戒断的方式。同时我们吸收新鲜的空气，以及在路上的与人的这种深度交谈，它都是我刚前面提到的换。

最后一点就是可以去尝试一些禅修营啊，去一个寺庙，或者是去一个度假村，把手机上交，远离手机这过三天或者是几天。像我老师去闭关，最长会去四十五天。

7.运动改造大脑

正如瑞典精神科医生安德斯·汉森在《运动改造大脑》中所述，运动是人类大脑进化过程中的默认设置。 我们的祖先为了生存必须奔跑和思考，这种机制至今仍然没有改变。如果你是一个久坐族，你一定要开始去尝试运动，因为当你进行不同形式的运动时，大脑会产生截然不同的生物化学反应。这里主要想去列举三种运动模式，一种是挥拍运动，比方说羽毛球、网球这种运动。第二种是力量训练，比方说我们的健身房的无氧训练。第三种就是有氧运动，比方说跑步，或者是一些跳操。

《柳叶刀》的研究指出，羽毛球、网球等挥拍运动对健康，尤其是精神健康的益处是排名第一的。 因为挥拍运动它需要去预测球路、调整步伐、瞬间决策，这里强制让大脑进入TPN模式，同时锻炼了小脑的协调能力和前额叶的执行功能。第二个点就是它会去抗抑郁与抗焦虑，因为这种运动它是有社交属性的，你没有办法自己去打网球或者羽毛球，必须要去约搭子或者是跟教练。在打的过程中你会会有很多的交流，这种运动通常是有一些社交属性，它能够显著地去降低孤独感。这种复杂的运动轨迹会刺激大脑分泌脑源性神经营养因子，这种物质就像大脑的化肥，它能够促进神经元的修复和新生。

力量训练其实一直是女性群体需要额外去注意的训练。女性去增加力量训练，增加肌肉的含量，不管是对于我们的抗衰老，对于我们激素的调节，还是对于我们骨骼的健康，都是有非常显著的这种好处的。同时它会去释放胰岛素生长因子叫IGF-1，它能穿透血脑屏障，辅助BDNF促进大脑细胞的生长。BDNF就是刚提到的脑源性神经营养因子。挑战大重量，需要极高的专注力和意志力，它能够增强前额叶对边缘系统的控制，让你在日常生活中更容易抑制冲动，减少松懈。你可能进行力量训练之后，你就更能够管住自己的嘴，不去摄入高糖、高热量的食物，能够让你去抑制你的冲动消费。最后一点其实也是前面提到的，关于阿尔兹海默症是一种认知疾病，力量训练它能够有效地防止认知退化，它能够改善老年人的空间记忆能力和注意力，它的效果甚至会优于单纯的有氧运动。这也是为什么我从前年开始就会给父母请私教，让他们去做一些力量训练。老年人的力量训练是额外的重要，大肌群能够强有力的去支撑我们的骨骼，也能够增强骨头的密度和骨头的韧性，有效地去预防骨折。对女性来说，随着就是更年期的到来，它的激素水平、雌激素水平的下降，这个时候力量训练它也能够去相应地去提升我们的骨密度，提高我们身体的韧性。

马拉松，这个在精英群体里的是非常普遍的。有氧运动能够扩大海马体。海马体是我们记忆的核心，坚持有氧运动，它能够增加海马体的体积，对抗因为压力或年龄带来的萎缩。同时，运动时身体会分泌皮质醇，这是一种健康的压力。通过长期训练，大脑能够有效地学会去关闭压力反应，让你在面对生活琐事时能够更加的从容。创造力也会在有氧运动中去爆发式的增长。在进行中等强度的有氧运动之后，大脑的DMN会变得非常的活跃且有序，这也是为什么很多人在跑步后会产生灵感。像我们所熟知的跑步的作家村上春树，他的习惯是每天早上起来，无论什么情况，他都要先去跑步，跑完之后他才开始进行写作。那我个人也会觉得，在进行慢跑的时候，你其实大脑就会进入到一种接近心流的状态，但是同时你也可以去思考，这个时候就会有很多的灵感去诞生。

8.大脑健康吃出来

第八个关于用脑卫生的点，就是我们要去注重营养的摄入，从吃饭和补剂两方面说。那吃饭的话我个人会觉得说，现在相比较摄入蛋白质这个概念大家已经深入人心了，就是大家会有主动地去摄入优质蛋白质，比方说深海鱼类，比方说牛羊肉。但是我个人觉得在都市里边更重要的是碳水要摄入够。就是我观察到身边的很多女性或者是上了年纪的一些人，她因为会为了出于保持身材，或者是一些需求，她就会在晚餐不吃碳水，或者说她一天的碳水的摄入量非常有限。那这一点其实是我们需要非常警惕的，就是你的糖原的来源，淀粉生成葡萄糖，那如果你没有足够的碳水的摄入，它其实就是没有办法给大脑提供充足的养分。所以吃够碳水，吃够优质脂肪，吃够蛋白质，这都非常重要。我们可以在炒菜的时候使用一些富含欧米伽三的油，比方说牛油果油，在做凉拌菜的时候可以去使用橄榄油，在炒一些菜的时候可以使用猪油，这都是非常好的优质脂肪的来源。办公室工作的脑力工作者一定要选择在下午的时间段去额外的吃一点不同的这种坚果。对于女性来说，比较好的一个坚果的来源是生的南瓜子。

那关于补剂的话，可以说的就更多了。我个人是一个补剂爱好者吧，然后同时我也参与过运动补剂品牌的运营，所以我对于补剂还是比较了解的。

• 鱼油/肌酸

我们先从基础的说起，对大脑比较好的补剂，最首当其冲的就是鱼油，因为鱼油饱含OMEGA-3，它是大脑的润滑油，能够构成神经细胞膜。这些年比较火的补剂就是茶氨酸，它能够让你去保持专注。同时这两年肌酸也会比较火，就是肌酸，它其实是一种健身补剂，能够帮助大脑的神经元快速合成ATP，ATP就是能量。研究显示它能够提升由于睡眠不足导致的认知功能下降。肌酸它也可以去帮助大脑对抗由于长时间高强度脑力工作带来的疲劳感。

• 镁/D3/辅酶Q10

镁，特别是苏糖酸镁，它能够穿透血脑屏障，调节过度兴奋的神经系统，能够帮助你在工作后快速从TPN切换回放松状态。维生素D3是在冬天我会非常注重去摄入的，它是神经递质合成的关键。长期在室内工作的人普遍缺维D，特别是在冬天这种阴天比较多的情况下。研究表明，冬天晴天在室外待半个小时你就能够补充到。辅酶Q10能够去提升线粒体的效率，配合有氧运动让你更有精神。还有像一些电解质的补剂，在你进行大量的出汗之后，它能够去补充钾、镁、钠，防止神经传导迟钝所导致的这种运动后脑雾。

• PS

还有一个补剂就是这两年比较火叫PS，它的全称是磷脂酰丝氨酸，它的来源主要是有两种，一种是大豆提取的，然后它是将大豆卵磷脂转化为PS，它的安全性非常高，并且不含胆固醇。还有一种是向日葵提取的。它比较难从食物里获取，它主要的食物来源比方说是鲭鱼、大型深海鱼、鳗鱼，这三种鱼在中国的饮食结构里面都是不太常吃的。还有的话就是动物内脏，肝肾，然后这个含量很高，但是它也相对的胆固醇会比较高。还有就是白芸豆，它的这个含量是非常高。还有就是鸡腿肉，鸡腿肉它的每一百克约含四十毫克的PS。

9.户外和高质量的社交

第九个关于用脑卫生的点，就是我觉得我们要有意识地去提高高质量的社交和有意识地去户外。 因为这两个跟人和自然的连接，它能够去提高我们的血清素和催产素。

催产素不仅仅是一个分娩激素或者是恋爱荷尔蒙，它更像是一种社交缓冲剂或者神经保护伞。皮质醇跟催产素是相互拮抗的。当催产素高的时候，皮质醇就会下降。所以当你压力很大的时候，你去找你的朋友抱抱，找你的恋人抱抱，去撸撸猫撸撸狗，它都能够提高催产素的含量，下降你的皮质醇，让你的压力去减少。同时催产素它能够有效地去保护我们的海马体，因为长期高压的状态下，它会损伤我们的海马体。催产素它是一个非常好的抗炎激素，它能够去减少应激对脑细胞的毒性，能够提高大脑对社交信号的敏感度，帮助我们去建立更深的情感纽带。

• 如何促进我们的催产素分泌呢？

第一个就是安全的触碰，比如拥抱和爱抚。如果你没有这些触碰，去做做SPA也是很好。眼神的交流，当你跟朋友在一起沟通的时候，多去注视对方的眼睛。去分享和给予，去帮助别人，我觉得也是可以让自己去分泌催产素的。养猫养狗的人为什么幸福度很高，就是因为它们跟猫猫狗狗之间的这种连接，也是能够去产生催产素的。

血清素是我们大脑里的情绪调节器。如果说多巴胺是大脑的奖赏系统，让你想要更多更兴奋，那么血清素就是大脑的满意度系统。血清素在神经系统中扮演着总协调员的作用。它主要影响了三个方面，一个是情绪稳定和反向制动。血清素最重要的作用是抑制过度的负面情绪。当血清素水平充足时，大脑中的杏仁核不会过度活跃。当血清素水平比较低的时候，就会易怒、焦虑、强迫症，以及对小事的过度反应。血清素它能够去调节TPN啊，就是我们之前提到的任务正网络，能够帮助前额叶更好地执行功能，让你在面对枯燥的工作时更耐心，不容易被DMN的杂念所带走。血清素还会影响我们的生理节律。血清素是褪黑素的前提，白天的血清素储备越多，晚上的睡眠质量通常就越高。同时它还会控制着我们的饱腹感。当血清素不足时，大脑会疯狂去渴求高碳水、高糖的食物，因为在摄食物这些食物的时候能够短时间内拉升血清素。这就是为什么压力大的时候我吃甜点。

血清素虽然是一个在大脑中起作用的激素，但是它的百分之九十到百分之九十五是产生于肠道的。这就要提到脑肠轴的概念，它是说肠道内的微生物会通过迷走神经跟大脑对话。如果长期健康饮食，肠道的健康水平比较高的话，相应的脑健康也比较高。肠道的补剂，这些年比较新的是谷氨酰胺，它可以修复肠漏，恢复我们肠道的健康水平。所以嗯，你的肠道健康，你的脑肠轴就更加的稳定跟健康，你的血清素的产生就会更加的丰富。

• 那如何去提升我们血清素的水平呢？

第一点就是晒太阳，而且不带墨镜，让眼球暴露在阳光下，因为血清素是通过我们视网膜触发去进行合成的。只要一天只要一千勒克斯以上的光照，哪怕是在阴天，大脑就会开始形成血清素。所以醒来第一件事拉开窗帘非常重要。节奏性的运动也能够去提升血清素。第三点要去户外跟自然产生连接。这里边有一个非常神奇的细菌，叫牝牛分枝杆菌，它是存在于泥土中的快乐细菌。当你在村里边在森林里边漫步的时候，这个菌就会随着你的呼吸进入你的免疫系统，同时会刺激你的大脑去分泌血清素，这个菌的抗抑郁效果是非常高的。

10.呼吸和迷走神经

作为一个前康复的从业者，我不断地去强调呼吸的重要性。 因为呼吸其实是跟我们迷走神经非常相关。呼吸是我们大脑唯一可以直接去控制的自主神经系统的阀门，我们无法靠意念去控制我们的这个消化功能高或者低。但是呼吸它是是自动的，又可以去手动调节的，我们可以控制我们呼吸的长短快慢。你可以通过呼吸像遥控一样强制让大脑从比较焦躁不安的状态去切换到平静的这种状态里。

我们的自主神经系统由两个分支组成，它们通过迷走神经与大脑相连。一个是叫交感神经，交感神经就是负责战或逃的这种模式，在交感神经启动的时候，你的神经是比较兴奋的。当你刷短视频获得这些多巴胺的时候，你的交感神经是比较活跃的。

当我们去进行深长的呼气时，迷走神经会向心脏发出信号，降低我们的心率，然后去激活副交感神经放松。所以呼吸，有意识的呼吸，特定的呼吸训练，它都能够对我们的大脑，对我们的神经系统起到一个非常好的作用。

呼吸练习呢需要比较专注。可以在睡不着的时候，去尝试一个叫478的呼吸法，先吸气四秒，憋气七秒，再呼出八秒。它的原理就是憋气能够增加血液中二氧化碳的浓度，去进一步激发副交感神经的反馈。我们要睡觉，就要去激活我们的副交感神经。如果你的交感神经非常活跃，你就没有办法进入睡眠。同时副交感神经跟交感神经的切换也是互相拮抗的。

很多时候我们会在生活中不由自主地进行叹气，这种叹气嗯会被周围的人说不好。但实际上这也是我们身体去进行的一种自主的调节，叫生理性叹息，当你感到烦躁感到有压力的时候，可能也会自主地去进行叹气。你也可以主动地去进行这种叹气。呼气时，它能够去释放更多的二氧化碳，这也是目前已知的能够最快降低心率的方法。

练习这些呼吸方法，它能够提高你的迷走神经张力。张力高的人，能够从压力状态恢复到平静状态的速度更快。

以上就是我们关于用脑卫生的十个建议。最后我想留给大家一个思考：

当一天结束的时候，可以思考这一天的用脑卫生的情况，

有没有给大脑摄入足够的营养？

有没有充分的去切换大脑的模式？

有没有摄入深度的内容？

有没有去跟自然产生连接？

有没有产生高质量的对话？

有没有去运动？

有没有睡好觉？

我觉得关于这些用脑卫生的思考，跟现代都市人息息相关的。用脑卫生，人人有责。

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