处在“情绪的边缘”，如何让自己好起来？

不久前，统计机构盖洛普联合世界卫生峰会，发布了《2025世界情绪健康状况报告》。

过去20年中，盖洛普在140多个国家和地区展开了对于人们情绪及感受的调查，结果显示人们每天的「感受」会对健康产生切实的影响。例如长期处在压力环境中，会导致慢性疾病和预期寿命缩短。

整体而言，「世界的情绪」依然低落。

以2024年的调查结果为例，全球39%的成年人表示前一天感到非常焦虑，37%的人表示压力很大。表示每天都会感到身体疼痛（32%）、悲伤（26%）和愤怒（22%）的人数有所减少。

世界卫生峰会首席执行官卡斯滕·希克在报告前言中写道：世界正处在一个“情绪的边缘”，担忧、压力、悲伤、愤怒等负面情绪，每天都影响着数十亿人——这一数据比十年前更高。

这些负面情绪并非是转瞬即逝的心情，当它们持续时间过长时，就会损害心理健康，甚至是社会稳定。

报告显示，近二十年来，每天经历愤怒、悲伤、焦虑和压力以及更多身体疼痛的女性人数高于男性。

在全球范围内，日常的积极体验已被证明比消极体验更具心理韧性——甚至自疫情以来有所增强。研究揭示了原因：积极情绪能够拓宽认知，并帮助人们建立持久正向的感受，例如更好应对生活及人际关系。

当感到负面情绪袭来时，你会做什么让自己好起来？

“尽量放空休息一会儿”

受访人：徐多少 女 39岁

最近我每周都会去上两三次舞蹈课，这成为我最期待也最快乐的时刻。运动能真实地带给我多巴胺的分泌，我也会和老师一起录视频观赏自己的学习成果，看到不一样的自己。

其实我觉得在“保持正向情绪”这方面，我也没有做得特别好。我认为人生本来就是苦难比快乐多一点的，痛苦情绪产生时就接纳它，不要因为「不想痛苦」而拼命寻找快乐，那样可能会更痛苦。接纳它，随着时间流逝，这些痛苦也会慢慢消逝。

当意识到自己情绪低落时，我会立刻停下手上所有的事情。先让自己连续做几个深呼吸，如果还是没有好转的话，会尽量放空休息一会儿，如果那个时候还是很难过，我会允许自己哭出来发泄一下。如果是持续的状态，那我可能还是会选择去运动缓解一下压力。

我已经坚持了超过半年的每天早上八段锦练习，以及每天会学习日语和英语各半小时，这是我认为在为自己情绪充电和丰富自身的一种积极方式。而且可以感受到它们带给你的正向反馈，一旦获得成就感，那些“难的”事也会开始变得不那么难了。

“琐碎的新鲜事拼凑起了快乐”

受访人：Larry 男 43岁

40岁以前我都是个挺“丧”的人，对很多能让平常人感到快乐的事物都提不起兴趣。前两年自行车运动很流行，我也买了一辆，本来只是想跟风锻炼，结果骑车这件事成为了人生迄今为止坚持最久的爱好。

对我来说，骑车有种非常自由的感觉——“低空飞行”。每天在办公室坐得太久头昏脑胀，中午会抽空去骑45分钟，在市中心到处转转，看看平时开四轮车时会忽略的人和事。

在路上骑车，看到某条网红小马路上出现了什么新的招牌，出现了什么奇怪的人，路边的某只可爱的比格犬......这些琐碎的新鲜事拼凑起来，快乐的这条值就会慢慢涨起来。

“先眯一会儿再说”

受访人：numbling 女27岁

我就是那种「总是可以感到开心」的人——就像我总是可以感到低落一样。我会这样形容自己的开心程度：像是喝到好喝的酒、吃到美味的菜肴、运动......做不同的事也会带来不同波形的开心。

就在接受对话的十分钟前，我才感受到了一次小小波动的开心：我住在胡同，有个自己的露台。邻居在ta的露台上放了一个猫厕所，总是看见屎，但从没偶遇过猫。但刚刚我在露台和邻居的猫对视了，想到前几天还在这里看见了黄鼠狼，有一种“偶遇不同可爱邻居”的开心。

我应对负面情绪的方式是接受，我会尽量做一些与“脑/思考”无关，而是让身体占据主导的事情。比如打扫卫生、睡觉、在自然环境中散步、和朋友喝酒看电视等等，尽量打开自己的感官。

睡觉（并拥有充足的睡眠）是我这几年对情绪调节方面的新发现。我一度认为人只要睡六小时就够了，再久只会越睡越困。但不知是上了年纪还是别的原因，现在如果没睡够，醒来会有心悸的感觉，而且一天都会很容易情绪化与紧张。

在尝试了各种睡眠时长之后，我发现对我而言，“睡够”不是具体某个数值上的达标，而是一个整体状态的考量。可能这段时间每天睡十小时都不够，但再过一段时间每天睡五小时就够了。回想起来，这其实是我整体生活状态的体现，当觉得身体劳累的时候，就别想着做事情充电了，先眯一会儿再说。

“主动选择对身体更好的生活方式”

受访人：先华 女 55岁

在我这个年纪，“感到开心”说明周遭都是一种“无事发生”的状态，就是平平淡淡没有坏消息突然传来。身边70后大致都是这个想法：不要突然丢工作了，家里人不要突然打电话来有什么坏消息了，孩子不要在学校里闯祸了，大概这样的一些事情。真的“突然很兴奋”的感觉，好像不太有了。

前段时间我和先生装修了家里的一套老房子，还买了个麻将桌，变成自己朋友们的棋牌室和会客厅，现在每周会有几个下午泡在那里，呼朋引伴，大家来了都说这个小房间“老乐惠”的。有什么烦恼聚在一起说说，打完牌一起到家附近吃个饭，每个人都带着一身轻松回家。

我觉得让自己情绪舒缓下来的一个好方法是养生。这是个满宽泛的概念，但总得来说就是“开始会主动照顾自己身体”的。以前年轻时候对这些挺不在乎的，情绪上也跟着大起大落，现在会主动选择对身体更好的生活方式。

在我监督下，先生烟戒了，饮料和酒不太喝了，多走路也是养生的一部分。这些点滴累积的东西都会对心情舒畅有帮助，老祖宗的智慧有道理的。

“别在意自身以外不重要的人事物”

受访人：Verónica 28岁

当身处低落的情绪中时，我会先选择痛痛快快地沉浸在痛苦里一段时间，想哭就哭，想吃就吃，随情绪自然流动。然后我会去吃一碗能够让自己心满意足的面，热气腾腾并且味道无可挑剔的美食，可以治愈很多不太好的心理情绪和压力。

虽然有点老套，但我很同意「美食和运动可以刺激大脑分泌多巴胺和内啡肽，给到大脑一种在恋爱的假象，起到的效果是一样的」这句话。过去这段时间我曾经经历过一段恋爱关系，虽然现在已经分手，但绝大多数时间的过程很快乐，和我享受美食的快乐一样。

我觉得很多时候现代人的负面情绪来自于他人，其实自身的感受和情绪比很多事情都重要，不去在意自身以外不重要的人事物，相当于为心理状态提供了一个相对纯净的环境。

如果实在按捺不住自己去乱想的心，我会建议让自己的身体“强行关机”——冥想半小时左右，让身心平静之后，其他的开始多半会以理想的方式去实现。

和“总是开开心心”的小孩待在一起

受访人：老詹 男 40岁

有了小孩以后，我的生活充实了很多。现在他上小学了，晚上回家接到孩子并且和他一起回家，听他讲学校里事情的时候就是我一天里的放松时刻。

有时候自己情绪不好的时候，我会带孩子出门玩，不是去很远的地方，就在家附近商场逛逛，吃顿饭买点玩具之类都会让我状态好。说起来原理好像就像是转移注意力，和孩子在一起能让我把注意力从别的烦心事上转移过来，他是个“总是开开心心”的小孩，小天使一样。

今年暑假我带孩子去东京旅行，把每天的行程拍成了Vlog，旅行本身很开心，做成视频记录下来也很开心。回来之后这么久了也会不时拿出来大家一起看一看，每次都会像重新回到现场一样。

我年轻时候曾经满厌恶拍照拍视频的，觉得做作而且很怕旁人看，但现在人到中年了，觉得记录当下还是挺有必要的。我也是在今年学会了剪视频，想要记录下孩子的成长和自己的生活。

❤️ 💆 ☀️ 💃

在准备这篇稿子的过程中，编辑找到了几位男性，他们排解负面情绪的方式以运动居多，与朋友相聚其次，也有一些其他的方法：

Bruce 36岁

“ 我司楼下的泡泡玛特开了很久了，最开始对此无感，后来遇到了喜欢的IP，一发不可收拾。从老老实实买，到琢磨出了摇盒技巧，摇到喜欢款式的概率增加，从中获得了很大的成就感和快乐。

这种快乐一半来自“摇到喜欢款式”的喜悦，另一半来自“终于长大了没人管我花多少钱买什么东西了”的自由。现在每次工作里遇到恶心事陷入焦虑，想到下班可以去摇盒，人生就像有了盼头。”

洪乐 25岁

“看喜欢博主的vlog。我更喜欢有些剪辑和主题情节的vlog，感觉跟着他们的视频跳脱出日常，去了另一个地方。

“世界可以这样精彩，我又何必囿于自我感伤。”

董 30岁

拖延症有时候会帮你「解决」一些不开心：拖着拖着，这种感觉就会消失。

ZENG 30岁

想象自己是宇航员，看到城市很大，地球很大，宇宙很大，在这种「大」的叙事面前，人类「小」的情绪变得微不足道，多想想就好了。

有些人的舒缓情绪方式比较个人化，也算是投身在一种好的心态中。

Candy 25岁

相比于生活的城市，上海的二次元浓度高多了，经常有快闪店，谷子的上新频率也高。我的工作和二次元完全无关，可以说是进入了压抑的大人世界......周末高铁不到两小时来这边消费一下再回家，会感到很放松，有种完全沉浸在自己爱好中的感觉。

Kiki 28岁

练习一种心态：一切发生皆有利于我。

简单来说就是如果什么事让你情绪低落了，你会想到：哦，可能是老天爷想提醒我一些东西！比如在一段关系里你的感受总是被压抑着，那我就会因为这个「提醒」想到要想办法终止这段关系，下一段中去寻找能自由表达自己感受的人。

这种正向思考不是逃避，因为总要从这种情绪里学到点什么，下次避免再犯。“为什么不开心？——原因是XXX——能避免吗/如何避免？”

Sosaki 28岁

喝酒，而且得要是好酒！

Orange 37岁

整理+扔东西。整理对象主要集中在家和办公桌，拎着要扔掉的垃圾走到垃圾房，再一股脑扔进垃圾桶的过程是最爽的，感觉烦恼也被扔掉了。

通过“转移注意力”来排解情绪的方式，对很多人来说依旧受用。

KikiWang

独处、散步、大哭一场、吃甜食、去公园发呆。

艾柯

吃甜食。

Meta

远离影响情绪的人与事。

小郑

离开工位出门转一圈，哪怕只是十分钟也好。

april

阅读、画画、写字，还有去喜欢的地方拍照。

Sweetplum

去做想做的事，不做不想做的事。

有时候一些恼人的事情无法被及时解决，做这些事情，至少能让人放松下来，清醒头脑。

一井有

躺着，躺到谷底情绪就会反弹。

绿子

发只有自己能看得见的朋友圈吐槽。

毛丫头

早点回家，认真专注地洗个澡。

jingyi

能哭就哭出来，不能哭也要创造哭的条件。

秦安琦

去靠谱的店做个SPA。

Nuage

做一道足够复杂但拿手的菜，全身心投入整个过程。

Jacky

如果这种“不开心”“郁闷”的感受经常出现，可以定期去和心理咨询师聊聊。

当处在情绪的边缘，你会如何让自己好起来

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文字编辑：李大猫图片来自受访者运营：yidan 监制：Algae