2020最大成就是减肥24斤，经验分享

很多人知道我上半年整整瘦了24斤，要我分享一下心得；之前发在公号莫名其妙被删了，于是我重新写了一次这半年都在做些啥运动，吃了些啥！

拿一张10.1期间我又去长沙见了万家丽的黄总，和一张去年三月的照片，你们先看一下，那时约165斤；你们看，那圆滚滚笑容，散发出慈祥的光茫

左：史里芬 中：黄总的美女秘书

然后这是今年10月去看黄总的照片，142斤左右。

一直到今年二月初回台湾时，我都保持在165左右，你们看我那篇去日本买口罩的帖子就知道了

二月初回台湾后，我还是按往常，每天下午游泳个一千米，晚上偶尔再慢跑个三千米；我在上海基本没在运动，但回台湾就会去慢跑游泳；但最长运动个两周也就两周就回上海了，所以基本没啥卵用

再加上游泳完马上又晚餐，吃得也多，减得那是相当慢，整个二月基本可以不计

真正刺激到我的是两张照片：一是韩寒发了5000米跑进18分钟的全身腱子肉照片， 震撼了贵圈所有油腻中年；要知道韩老师已经38岁了，这个身材及配速大概可以秒杀99%同龄人了

左：韩寒 右：王石先生年轻时

另一张照片是，1930年代的台南女高中生，他们体育课的游泳项目，配文是”在台南运河里游三千米”；我又震惊了，不只震惊，简直魂不守舍，难道我连快一百年前的女高中生还不如吗！！

那是18岁的女高中生游3000米啊！汗颜不

因为住台北家里，一位中年人与两位老年人天天对看，难免会越看越不顺眼；为了避免家庭破裂，从三月到八月，基本我都待在台南；各位观众啊！在台南这座美食之都减肥成功那简直是奇迹好吗！！我自己都不敢相信

总之三月起，我慢慢增加游泳强度：本来是游个五百米蛙泳，再加五百米自由泳；一直到五月就能游3000米；本来3000米要游100分钟，强度继续增加再用了两个月减短到70分钟。

我知道有很多瘦身体能大神对这个速度嗤之以鼻，但这几个月对我来说，的确是个由痛苦，到生活习惯的过程，我大约一周会去游泳馆五天，到后来每天都会想”今天要不要去，还是休息一下好了”，结果晚上时间一到，还是自动乖乖地去游泳了。

按照纪录，三月瘦了五斤，四月五斤，五月四斤，六月四斤，七月三斤，八月两斤多一些，八月底回上海时是142斤不到

回想起来为什么二月游泳没啥效果，主要那时”快乐游泳”，蛙泳慢慢游，其实并没有太强刺激心律功能，也就没有燃烧太多热量；三月以后，每天至少也花在游泳60-90分钟，热量消耗慢慢增加后才开始瘦下来

要越游越快其实也是要有人逼，你们知道举凡运动场健身房游泳馆都有那种怪力阿伯，你永远不知道他们的精力什么时候用完；我游泳的时候他们就在水道后面追啊！我心想，被他们超过也太丢脸了，就像后面有沙鱼在追一样，只好死命不断游，就像后面有沙鱼在追一样，所以也就越游越快了

说起来游泳真的比慢跑消耗热量更大；而且对于我这种中年人来说，是比较不伤膝盖的运动方式；有人会问，自由泳与蛙泳，哪一种热量消耗更大，亲测在同等速度下，因为阻力关系，蛙泳会更累消耗的能量更多；只不过通常大家蛙泳时都是快乐游泳，不追求速度，所以蛙泳无法达到你想要的那种热量消耗效果；至于蝶泳，还学不会暂且不谈

但自由泳的确是个雕塑身型的好运动，你可以自己比较自由泳、蛙泳、田径运动员的身材，很明显就能比较出来，对比蛙泳运动员上肢强大，自由泳运动员全身线条更好看一些，当然前提都是你运动量要够大要够持续；至于有些女生会担心游泳肩膀会不会变宽变壮，倒是多虑了，肌肉哪有那么好练！

五月时明显瘦了些，这时152斤左右

所以总结起来，我每天平均游70分钟，一周五天；一千米蛙泳热身，继续一千五百米自由泳，最后五百米蛙泳

在没有控制饮食的情况下，每个月大慨可以瘦四到五斤；当然我没小红书那些挑战一个月减8斤的健身达人那么有毅力；并没有很讲究计算热量缺口这些囉嗦的事，反正就是时间到了就吃，时间到了就去运动，一天接着一天六个月就过去了，所以瘦得比较慢。

当然我说的”没控制饮食”并不是晚上吃完饭半夜又去夜宵那种，而是该吃啥吃啥，正常饮食；下面说说我这六个月大概都吃了啥。

我在台湾期间，一天也就吃两餐，中间加了些小点心啥的；比如每天起床后，我喜欢去买个润饼卷当早餐，基本吃不腻；除了他们店休，我吃了五个月

润饼是闽南地区常见的小吃，每一间铺子包的食材略有不同，后来我仔细研究了一下包在里面的食材：煮白菜、蛋丝、虾仁、叉烧肉、豆苗、豆干、莱豆.....最后再洒上花生糖粉，拆开来那简直就是高蛋白低脂餐嘛！一个卖四十元台币，不贵，而且你吃得饱；你们可以自己试着做。

如果润饼店没开，我大概会去吃蚵仔煎、牛肉汤这类高蛋白的小吃当早餐

到下午可能会有些饿，我每天会去买一杯这个号称”精力汤”的蔬果汁；里面大概加了香蕉、菠菜、芹菜、蕃石榴、苹果等蔬果，偶尔会加几块菠萝，总之，一杯下肚，又饱了；一杯是70元(台币)，你们可以自己试试。

至于晚餐，也就是第二餐，变化就多了；现在台湾几间便利店，都推出了低脂盒饭，从250卡到750卡都有，而且都能让你吃得饱，几乎可以吃一周不重样

从最低258卡的”义式嫩鸡花椰菜饭”开始说起，你们可以参考一下

它热量只有258卡，份量是315克，脂肪6克，而蛋白质达到19克；里面有米饭、花菜、萝卜、南瓜、蛋、鸡胸肉等，但它最厉害的地方在于，它看起来的白饭并不全部是白饭，而是白花菜切碎后与米饭一同煮，所以米饭成份又更少了，你们可以照着上面的搭配自己试试

353卡的的烤鸡盒饭、份量297公克、脂肪5.6克，蛋白质17.2克

一样是红萝卜白萝卜、南瓜、花椰菜、鸡蛋、蕃茄、用少许韩式泡菜佐包心菜、鸡胸肉；它卖点在于杂粮饭里有黑糯米、大麦、荞麦、燕麦、红扁豆等，不纯粹是白米饭

353卡的姜黄饭烤鸡餐，份量298克，脂肪12克，蛋白质17.9克。里面的蔬菜有包心菜、油麦菜、红萝卜等，主打是水煮蔬菜。

453卡的照烧鸡炊饭、份量320克，脂肪13克，蛋白质19.2克。照烧鸡口味当然重一点，米饭也有点类似炒饭口味的蒸饭；其他配菜有花椰菜、地瓜、红萝卜白萝卜、杏鲍菇。

除了7-11，全家也有自己的健身盒饭，比如这款一眼望去满是蛋白质的盒饭

它372克，热量446卡，蛋白质高达26.5克，脂肪只有12克；里面有两块照烧鸡，其他是水煮鸡胸，煎豆腐、花椰菜、玉米、包心菜、姜黄饭

另一款煎鸡腿排盒饭，372克，热量高了些463卡，蛋白质22克，因为是用煎的所以脂肪稍微多了些17.8克，算是在口感与热量间找到了个平衡

如果你们想自己做减肥餐，以上盒饭配菜方式可以自己参考一下；如果觉得菜不够丰富，推荐好用的各种鱼罐头；绝对的高蛋白食品，最好是选水煮罐头，如果能接受热量稍微高点，可以选蕃茄或油浸口味。至于要不要吃蛋白粉，我觉得看个人啦！我自己是没在吃。 我倒也不是每天晚餐都吃那么清淡啦！每周还是有一天堕落日，想吃啥就吃啥的日子，会去吃炸鸡排饭；巧克力蛋糕之类

爽得我都哭了

其实我发现一个重点，运动减肥期间你越禁止自己吃什么，你会越减越没沮丧；你要把这些好吃的高热量食物当作奖励，才会有动力继续减下去！

当然如果真要吃重口味，最好也吃些高蛋白低碳水的食物，比如台式牛排，妥妥的热量炸弹，滋滋叫的那种；蛋白质一次补满。

，运动日有时候我会去吃饺子，猪肉白菜馅，水饺还能接受，如果煎饺热量就太高了

当然吃饺子，我通常会配上一盘皮蛋豆腐，一餐30克的蛋白质也算补满了。

我认罪，每两个星期我会去吃一次铜盘烧肉，但是附的白米饭只吃半碗

吃饭时间通常在五点半左右，到了八点半开始游泳，游到十点，游完后再加两组各三十下俯卧撑；结束后我通常会喝一瓶高蛋白无糖豆奶，186卡，蛋白质19克；再加一颗茶叶蛋

刚开始游泳时，游完就会想大吃，但游了三个月后，游完反而也不会很饿了，吃喝完豆奶加茶叶蛋，到零晨一点睡觉也不会再想吃其他东西。总之就是，蛋白质越高的食物，吃完越不容易饿

有时半夜真的忍不住，去吃夜宵，我还是会选择台南有名的虱目鱼汤，一整块鱼肚那种。

全身最后瘦下来的地方是肚子，尤其是腰两侧，对我这种中年的人来说简直是太太太难瘦了；我通常利用每天看剧一小时的时间，边看剧边做针对腹部核心力量的仰卧起坐等动作，才勉强出现一些腹肌；

你们别相信网上那些”每天五分钟，两周后无效来找我”的视屏；但你如果本身就胖，光做仰卧起坐抬腿啥的，肚子是瘦不下来的，还是要配和有氧减脂，各种花式仰卧起坐只是让你腹部看起来更紧实而已

瘦腰的最好方法，答应我，就是从一开始就绝对不要让它胖起来好吗！！二十岁三十岁还挺好瘦，等你四十岁想瘦腰那简直要练到哭了。

因为去运动，每天用手机时间平均少了一个多小时，所以也别说没空运动，刷手机的零碎时间拿去运动还是挺好的。

八月底回到上海，开始隔离；我心想，两周十四天，我可不要你们都还没看见我瘦的样子就胖回去了！！所以隔离期间基本都是在酒店里做波比跳与开合跳，加各种俯握撑；每天下午及晚上各一遍；波比跳真是你没场地运动时最好的替代方案，幸好隔离餐不怎么好吃，14天下来我倒还继续瘦了1斤

后来天气冷了，也就没去慢跑了，仍然就在家里做波比跳，一边看电视一边做，一周三次；波比跳真的极其有效的运动，我八个一组，从两组开始增加，现在一般是跳10组，现在可以跳到100下，然后仍然照常吃喝，也没有再胖起来了。我觉得你们想跳波比跳的，可以一天增加一两下，并不会有太大压力

本来想着可以改行去小红书励志瘦身博主，后来转念一想，还是去推特当网黄好了

为了证明我没有拉线修图，特别选了这线条复杂的地方拍

总之减肥也没那么多讲究，就是两点吧！

1.将运动变成生活习惯 2.管好自己的嘴巴

更重要的一点，你们想运动健身减肥的，最好趁年轻头发多时候快去，免得中年头发少了，开始健身头发又狂掉，简直欲哭无泪！(别问了我77年的)

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