你坚持健身的理由是什么?
查看话题 >干货 | 适合孕妇的14款健身操评测(含有氧+无氧+瑜伽)
先交代下我自己的情况,身高168cm,孕前52kg,目前孕周27w,体重58kg。孕前就有2、3年规律运动的基础,那时的目的主要是增加消耗抵消金牛座大吃货的摄入,无氧和有氧都会练习。Keep上有一万多分钟的运动记录,天气好的时候也喜欢夜跑,所以怀孕后在医生检查一切正常的情况下,我是闲不住的,除了公认非常安全的快走和游泳外,我也研究了十余款主流及非主流的孕妇操。
孕期的运动不仅有利于准妈妈控制体重增长(减少妊娠并发症、减少妊娠纹的产生,好处多多),还有利于为生产贮蓄体力。孕前就有运动基础的准妈妈可以继续之前的运动(避免会摔倒的运动,比如球类、滑雪、骑马),美国的OB(妇产科医生)甚至允许孕妇继续跑步。没有运动基础的准妈妈建议从简单的练习开始,使身体适应运动的强度后再逐渐增加,并逐渐增加练习的时长。有妊娠并发症、双胎妊娠、前置胎盘等情况的孕妇,请听从您的医生指导建议。
目前我的运动routine是一、三、五游泳45min,二、四、六无氧运动30min+有氧健身操30min,周日休息。每日晚饭后散步三十分钟,睡前20min的瑜伽。这个强度我自己觉得ok,也没有不适,产检一切正常,B超做下来宝宝还偏大1~2周。
无氧运动主要以轻量、多次的大肌群力量训练为主,尤其是上肢运动,但孕4个月之后,应减少仰卧位的运动,如哑铃卧推、臀桥等。
有氧运动主要包括散步、游泳(首先你得会游泳)、椭圆机、动感单车等等。其中后3项需要在健身房进行,散步需要去室外,可能会有雾霾的困扰。对比之下,在家铺开一张瑜伽垫开始一段健身操似乎是最方便的运动了。
一、入门级(几乎无难度,非常适合无运动基础的准妈妈)
1、名称:Coffee 林芊妤 初级入门班15分钟消脂运动(孕妇适合)
链接:https://www.bilibili.com/video/av26815717?from=search&seid=12391040421761751148
时长:15min
适合孕周:孕期全程
所需工具:瑜伽垫
舒缓的伸展运动,节奏很慢,动作也很舒缓,对体能的要求较低,很容易坚持,唯一缺点是粤语。
2、名称:Coffee 林芊妤 孕妇瑜伽
链接:https://www.bilibili.com/video/av25229813/?spm_id_from=333.788.videocard.2
时长:10min
适合孕周:孕期全程
所需工具:瑜伽垫
一共有3集,有一位很可爱的孕嘉宾,2个人边聊边练,气氛很好,唯一缺点是粤语。瑜伽的练习可以缓解许多孕期的不适(腰酸背痛脚肿等等),且有利于睡个好觉。
3、名称:5分钟瘦手臂运动,无工具坐着完成超酸爽!【周六野Zoey】
链接:https://www.bilibili.com/video/av24376193
时长:5min
适合孕周:孕期全程
所需工具:无
4、名称:10分钟快速瘦小腿运动,超有效燃脂塑形打造细长腿,摆脱萝卜腿【周六野Zoey】
链接:https://www.bilibili.com/video/av15348225
时长:10min
适合孕周:非专业孕妇操,适合有一定运动基础且无禁忌的孕早、中期
所需工具:运动鞋、瑜伽垫
这两条放在一起说了,并不是孕妇专属运动操,但难度比较低,而且时长短,很适合在碎片时间见缝插针练习,只需要把瘦小腿运动里的跳跃运动改成垫上踏步即可。
5、名称:哑铃手臂塑形
链接:Keep APP内搜索
时长:10min
适合孕周:非专业孕妇操,适合有一定运动基础且无禁忌的孕期
所需工具:哑铃
这是一套孕前就在练的哑铃操,无氧运动提高肌肉耐力的同时可是提高基础代谢率,孕妇适合用1kg左右的小哑铃,Keep的动作不难,而且口号喊的激昂,很容易坚持。练完记得拉伸。
6、名称:美女老师孕妇瑜伽
链接:https://v.youku.com/v_show/id_XNDA2MjY0OTcy.html?spm=a2h0k.11417342.soresults.dposter
时长:20min
适合孕周:孕中期
所需工具:瑜伽垫
这套瑜伽动作属于入门级,基本看一遍之后,只需要手机放个响,自己就能做了,还可以边看电视边练,我在孕期睡前都会在床上练一下这套瑜伽,伸展一天疲劳的肌肉,非常助眠。
二、中级(动作有一定难度,训练中有较明显的心率增加,练完会发汗)
7、名称:活力孕妇健身操
链接:https://www.bilibili.com/video/av19240074?from=search&seid=12391040421761751148
时长:20min
适合孕周:孕期全程
所需工具:运动鞋、弹力带、瑜伽垫
分孕全程(P1)、孕中期(P2)、孕晚期(P3)3个视频,P1及P3为有氧操,P2为垫上运动,需要用到弹力带。教练很有活力,指导语言是简单的英语,较易听懂,喊的口号非常高昂,动作都不难,一段20分钟的视频也很容易坚持做完 ,结束后会觉得微微发汗。
8、名称:无跳动不伤膝盖超燃脂有氧运动,20分钟无工具低强度减肥操【周六野Zoey】
链接:https://www.bilibili.com/video/av18749938
时长:20min
适合孕周:非专业孕妇操,适合有一定运动基础且无禁忌的孕早期。
所需工具:瑜伽垫
有一点纠结要不要把它放进来,虽然并不是专业孕妇操,但没有跳跃运动,比较孕妇友好,但核心涉及的比较多,适合有一定运动基础且无禁忌的孕早期,4个月之后肚子起来了,就不太适合练了。
9、名称:【美丽芭蕾】海伦和宝宝一起运动期合集1-4
链接:https://www.bilibili.com/video/av12707590
https://www.bilibili.com/video/av12811257
https://www.bilibili.com/video/av12867755/?spm_id_from=333.788.reco_list.4
https://www.bilibili.com/video/av12870328
时长:10-20min
适合孕周:孕期全程
所需工具:瑜伽垫
鼎鼎大名的“天鹅”芭蕾老师,气质非常好,老师的肚子圆滚滚的非常可爱。指导语言是简单的英语,基本上每个动作4个8拍,练腿会有点累,但每次看到人家那么美还比你更努力,还有什么理由不坚持?
10、名称:20分钟孕期全身运动 20Minute Full Body Pregnancy Workout
链接:https://www.bilibili.com/video/av25977199
时长:20min
适合孕周:孕期全程
所需工具:瑜伽垫、弹力带
前10分钟是比较舒缓的伸展运动,后10分钟是垫上力量训练,指导语言为英语,但动作有重复,跟上还是比较容易的。这一套做下来不会太累,但又练到了大肌群,还挺推荐的。
11、名称:凯西史密斯孕妇操Kathy Smith Pregnancy Workout
链接:https://www.bilibili.com/video/av3011241
时长:50min
适合孕周:孕期全程
所需工具:最后的舒展需要用到瑜伽垫
一套非常有年代感的孕妇操,但仍有许多孕妇练习,说明非常经典。前半小时是热身+有氧操,后半段是上肢、下肢、腹部练习,指导语言为英语,很容易听懂,跳操的动作也是由简入难,上手很快。且会有小窗指导动作要点,比如膝盖不要超过脚尖。对于初次练习或体能不佳的练习者,还有简易动作。每段动作练习完毕,会有10s计数心率的过程,非常贴心了。
12、名称:孕期瑜伽 第一辑Prenatal Glow- 1st Trimester with Briohny Smyth、第二辑 Prenatal Glow- 2nd Trimester with Briohny Smyth、第三辑 Prenatal Glow- 3rd Trimester with Briohny Smyth
链接:https://www.bilibili.com/video/av23597062/?p=1
https://www.bilibili.com/video/av23601005
https://www.bilibili.com/video/av23605227
时长:30min
适合孕周:分别适合孕前/孕前期、孕中期、孕晚期
所需工具:瑜伽垫、瑜伽砖
非常专业的瑜伽指导练习,指导语言为英语,初次练习可能需要多次停下来确认动作,对于有韧性不佳的准妈妈来说可能不太友好。
三、进阶级(难度较大,持续时间较长,适合孕前有一定健身基础的准妈妈。)
13、名称:Tracy Anderson Pregnancy Project
链接:https://www.bilibili.com/video/av22207367?from=search&seid=12391040421761751148
时长:45min/期
适合孕周:孕期全程
所需工具:哑铃、瑜伽垫
从怀孕第1个月到第9个月,共有9个视频,每个视频包括运动前后的拉伸、上肢运动、下肢运动。Tracy Anderson孕前就出过许多健身视频,所以在她的孕期视频中许多动作难度也比较大,第一次跟着视频做的时候还挺喘的,需要暂停休息一下,多练几次就能跟上了,但还是大汗淋漓。优点是每个月有不同的动作,而且根据孕期有易有难。
14、名称:哑铃全身循环
链接:Keep APP内搜索
时长:35min
适合孕周:非专业孕妇操,适合有一定运动基础且无禁忌的孕期
所需工具:哑铃
这也是一套孕前就在练的操,无氧运动提高肌肉耐力的同时可是提高基础代谢率,孕妇适合用1kg左右的小哑铃。热身的跳跃运动不太适合孕妇,可改成垫上抬腿;小哑铃西西里卷腹可改成早安式体前屈;臀桥可以改成小哑铃硬拉。练完记得拉伸。
最后,祝大家好运,祝自己好孕。
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