抑郁，我们共同的秘密
查看话题 ＞抑郁：感觉不等于事实(‘十大认知扭曲’重编版）
只要你的认知扭曲形成惯性思维，抑郁情绪就会不请自来，你的感受和行为将相互作用，形成一个不断循环的恶性怪圈。只要你相信抑郁情绪带来的感受，不久你就会发现，你几乎对任何事情都感到消极。这种反应产生的速度不到千分之一秒，快得让你没法察觉。消极情绪感觉起来真实无比，反过来又会让你认为它营造的扭曲思维绝对可靠。这种循环不断地重复，最后你就陷入了精神牢狱。虽然，他只不过是你不经意之间营造的错觉或骗局，但它感觉很真实，所以你就相信它千真万确。
我说：很多朋友说自己抑郁反复发作，我本以为是跟药物有关系，但是前两天因为一件事情我明显感觉到自己的‘抑郁’发作了。
事情起因是这样的，当天和朋友约好一件事情，虽然我兴致不高、不太愿意去，可还是答应了。但在我准备好出门的时候，北京那天下雨了，上楼拿伞再下来打车，应该会迟到，瞬间我就不想去了，因此临时发了短信说自己有事，不能去赴约。
这本来是一件很小也很正常的事情，因为这个‘约’并不是很重要，我是可以随时取消的。但是，没想到发完短信后我变的很焦躁、来回走动、害怕对方怪罪，甚至根本不敢碰手机，只能将手机关机扔远远的，而且接下来一晚上我都心神不宁，本来计划的事情全部都没心情做。
为什么我会对‘失约’这件事如此焦躁？因为我抑郁症的诱因就是两件‘很大的失约’，一直让我耿耿于怀、有深深的‘愧疚感’，也正是伯恩斯说的一种扭曲认知——罪责归己。把别人的死亡全归责在自己身上，继而发展为对‘失约’的恐惧。
这种反应产生的速度不到千分之一秒，快得让你没法察觉，消极情绪感觉起来真实无比
幸运的是我还能清醒意识到自己的不正常，能及时采取方法‘移情’——转移注意力，虽然那两天明显情绪不太高，但还是能自我调节回来的。
所以我想，不管你是抑郁症第一次发作还是反复发作很多次了，如果你只尝试过药物治疗的话，可能还是需要对应的心理疗法——最好能清楚知道自己抑郁症的发作前后经历了什么，有没有具体诱因引发我们的抑郁症，针对这个诱因分析我们抑郁的原因，再学习制定相对应的、行之有效的具体解决方法。
下周要说的就是解决问题的办法，为了文章连续性也能方便大家记忆，所以今天这篇文章重新编辑了上次的《十大认知扭曲》，大家可以分析下自己有没有这些认知扭曲，也欢迎有抑郁症复发经历的朋友分享下自己的解决办法，大家可以互相学习。
以下文章皆摘抄自《伯恩斯新情绪疗法》，有需求的朋友可以翻阅原文仔细学习。
伯恩斯也认为强烈的消极思想常常会伴随着抑郁发作，同时还会产生与之相关的痛苦情绪。烦闷的时候，我们的思维很可能会完全不同于情绪正常时的思维。消极思维或认知却是被人忽略的抑郁症状。能否摆脱抑郁，关键全在于认知，因此，认知是至关重要的症状。
调教抑郁症关键要调教情绪。伯恩斯认为情绪源于我们看待事物的方式，正如上图中，在对感受任何事情之前，我们都必须运用思维将它诠释一番，然后下定义。对于所有正在发生的事，我们必须先理解，然后才会产生相应的感受。因此，我们可以通过改变认知来调整情绪。
伯恩斯还列出导致抑郁情绪的10条认知扭曲，并指出我们在阅读《伯恩斯新情绪疗法》这本书的指导部分时，要反复参考下图这份认知扭曲列表：
伯恩斯建议我们熟读并能掌握这些定义，因为以后在学习各种情绪调节方法时，需要反复参阅《表-认知扭曲的定义》。所以呢，希望大家能够仔细阅读，因为还要测试 ➡️
（后面答案，也有伯恩斯关于测试的解析，大家要先做完题再看答案哈）
认知扭曲自评测试
1.你是一位家庭主妇，你的丈夫只是不满地抱怨你把牛肉烧老了，可你的心却突然下沉，你这样想：“我是个一无是处的废物！我再也受不了了！我总是什么事都做不好。我为他做牛做马，可看看这就是我所有的回报！这个混蛋！”这些想法让你悲愤交加。你的认知扭曲包括以下一项或多项：
a. 非此即彼思维 b.以偏概全 c. 放大 d. 乱贴标签 e.以上皆是
2.我在这本书中要求你进行此次自评测验，你刚一读到这里心就猛地一沉：“哦，不！不要又来什么测验！我最讨厌测验了。我得跳过书的这一部分。它只会让我心烦，所以对我没什么帮助。”你的认知扭曲包括：
a.妄下结论（先知错误） b.以偏概全 c.非此即彼思维 d.罪责归己 e.情绪化推理
3.你是宾夕法尼亚大学的精神病专家，你写了一份关于抑郁症的书稿。你约见过纽约的一位编辑后，准备修改一下书稿。尽管那位编辑对你非常热情，但你还是觉得紧张、自卑：“他们怎么会选我的书呢？这真是大错特错了！我写不出好书。我永远都写不出生动有趣、引人入胜的好书。我的文笔单调乏味，又没什么思想闪光点。”你的认知扭曲包括：
a. 非此即彼思维 b. 妄下结论（消极预测） c.心理过滤 d.否定正面思考 e.放大
4.你很孤独，于是决定参加单身交友活动。刚一到那里，你就迫切地想离开，因为你觉得紧张不安，精神上不得不高度戒备。你这样想：“这些人好像没什么意思，我为什么要迎合他们呢？他们不过是一群没人要的货色。对，肯定就是这样，因为我无聊死了。这个活动纯属浪费时间。”你的错误认知包括：
a.乱贴标签 b.放大 c.妄下结论（先知错误和读心术） d. 情绪化推理 e. 罪责归己
5.你收到老板下达的解雇通知，不由得悲愤交加：“看看这个，这世界都他妈的坏透了。从来就不让我消停一下。”你的认知扭曲包括：
a. 非此即彼思维 b.否定正面思考 c. 心理过滤 d. 罪责归己 e.“应该”句式
6.你准备演讲了，突然之间心就狂跳起来。你觉得紧张不安：“我的天哪！我好像忘了演讲词了。现在满脑子一片空白，这场演讲肯定会一团糟，这次丢人丢到家了。”你的思维错误包括：
a.非此即彼思维 b.否定正面思考 c. 妄下结论（先知错误） d.缩小 e. 乱贴标签
7.你准备约会，可对方却在最后一刻打电话说她生病来不了了。你既生气又失望：“她肯定是想甩了我。我是怎么把这事情搞砸的？”你的思维错误包括：
a.非此即彼思维 b. “应该”句式 c. 妄下结论（读心术） d. 罪责归己 e. 以偏概全
8.你的工作报告一直迟迟未能写完。每天晚上你都想写，不过总觉得难度太大，所以干脆看电视算了。于是，你开始感到不安内疚：“我太懒了，这份报告我永远都写不出来。我没法写这该死的报告，这辈子我都跟它耗上了。我就是写不下去。”你的思维错误包括：
a. 妄下结论（先知错误） b.以偏概全 c. 乱贴标签 d. 放大 e. 情绪化推理
9.你已读完了这本书，并且开始运用书中的方法，几周后你觉得好多了。你的BDC得分从26（中度抑郁）降到了（轻微抑郁）。然后，你突然就觉得不对劲了，3天之内，你的得分反弹到28.你失望之极，信心全失，愤怒、绝望交织在一起，因为你这样想：“我好不了了，这些方法对我一点没用，如果有用的话我现在早该好了。前段时间好转只是碰巧罢了。我原以为感觉好多了，其实都是自欺欺人。我永远都好不了了。”你的认知扭曲包括：
a.否定正面思考 b. “应该”句式 c. 情绪化推理 d. 非此即彼思维 e. 妄下结论（消极预测）
10.你一直想减肥。这个周末你有点心神不宁，又加上无事可做，你开始一点一点地吃零食。吃完第4颗糖时，你告诉自己：“我没法控制自己。好不容易跑步节食一星期，现在全泡汤了。我现在肯定肥得像肉球。我不应该吃这些东西。哦，我好烦，这个周末我得大吃特吃！”这时，你内疚之极，不知不觉中又把另一把糖塞进嘴里，只希望这样会感觉好受一点，不过没用。你的认知扭曲包括：
a.非此即彼思维 b.乱贴标签 c. 消极预测 d. “应该”句式 e. 否定正面思考
答案： 1.ABCDE 2.ABCE 3.ABDE
4.ABCD 5.AC 6.ACDE
7.CD 8.ABCDE 9.ABCDE
10.ABCDE
伯恩斯解析：现在，我来谈谈这个问题的答案，以便你能及时得到反馈。不管你圈哪一项，你都是对的；所以只要圈了就对了！下面我来解释一下原因。当你告诉自己“我是个一无是处的废物”时，你就进入了非此即彼的思维模式。醒醒吧！牛肉只是煮老了一点，但这并不等于你一辈子都是个废物。当你认为“我总是什么事都做不好”时，你就犯了以偏概全的毛病。“总是”这样吗？得了吧！真的是“什么事都做不好”吗？当你告诉自己“我再也受不了了”的时候，你就是在放大痛苦。你夸大事实，因为你正在忍受痛苦，这就说明你能忍受。你丈夫的抱怨虽然不好听，但它却并不能反映你的价值。最后，你结案陈词“我为他做牛做马，可看看这就是我所有的回报！这个混蛋！”这时，你是在给你们两个人贴标签。他不是混蛋，他只是性子急没能体谅你而已。混蛋行径的确存在，但混蛋却是不存在的。同样，给自己贴上“牛马”的标签也是愚蠢的。不要让他的坏情绪毁了你整晚的心情。
做完题，你可能会问自己：“好吧，我懂了，我的抑郁情绪是消极思维引起的，因为我的人身观会随着情绪的波动而产生巨大变化。不过，如果我的消极思维扭曲得厉害，它又是如何不断愚弄我的呢？我怎么就觉得我的想法和别人一样切实可信呢？如果我的头脑不理性，那为什么感觉正确无比呢？
即使你的抑郁思维可能有扭曲之处，然而它们却会营造出强大的幻象。让我用直白的方式来揭穿这个骗局吧——感觉不是事实！你的感觉不过是思维的镜子，除此之外，它什么也不是。如果你的感知没有意义，那么它创造的感觉也只会像游乐场哈哈镜中的人像一样滑稽可笑。但是，这些反常情绪带来的感觉和正常思维带来的感觉一样，都会让你觉得千真万确，牢不可破。因此，你就自然而然地把它们当事实了，这也难怪抑郁情绪会成为一种强大的精神黑魔法。
只要你的认知扭曲形成惯性思维，抑郁情绪就会不请自来，你的感受和行为将相互作用，形成一个不断循环的恶性怪圈。只要你相信抑郁情绪带来的感受，不久你就会发现，你几乎对任何事情都感到消极。这种反应产生的速度不到千分之一秒，快得让你没法察觉。消极情绪感觉起来真是无比，反过来又会让你认为它营造的扭曲思维绝对可靠。这种循环不断地重复，最后你就陷入了精神牢狱。虽然，他只不过是你不经意之间营造的错觉或骗局，但它感觉很真实，所以你就相信它千真万确。
如何才能摆脱精神牢狱？钥匙是什么？答案很简单：思维决定情绪。因此，情绪无法证明思维的正确性。感觉不愉快只能说明你正在想消极的东西，而且对此深信不疑。你的情绪紧跟着思维亦步亦趋，就像小鸭子跟着妈妈似的。但是，小鸭子忠心耿耿地跟着鸭妈妈并不能证明鸭妈妈就知道前进的方向！
让我们来验证一下你的等式——“感觉=事实”。不单单只有抑郁患者才会坚信情绪反映的是不证自明的绝对真理，很多正常人也会这样认为。目前，大多数心理医生都一致认为，一个人如能了解他的感受并能开诚布公地表达，则表示着他在情绪上已完全成熟。这就意味着感觉反映的是更高程度的现实、个人品德和不容置疑的事实。
我的立场则完全不同。从本质上来说，感觉并无什么特别之处。实际上，就基于认知扭曲的消极情绪而言，它一般总是令人不快的。
我说过要你摆脱所有的情绪吗？我说过要你变成机器人吗？没有，我只想教你远离基于认知扭曲的痛苦感觉，因为它们既不真实，也不能让人快乐。我认为，只要你学会客观地感受生活，你的情感生活就会更美好，忧伤和快乐不再有丝毫扭曲，它们将原原本本地呈现在你眼前。
本书的下部分将教你如何将抑郁情绪的罪魁祸首——认知扭曲——纠正过来。与此同时，你还有机会重新评价某些不良的基本价值观和假设，正是它们使你的心里脆弱，从而能被破坏性情绪波动轻易攻陷。我已详细地列出了所需步骤。改变不合逻辑的思维模式不仅能对你的情绪产生深远的影响，而且还能提高你的思维能力，从而能够幸福快乐地生活。
下周三咱们再继续学习解决问题的方法。
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