减脂期第二周 | 吃肉还能瘦，再甩一圈肉(๑•̀ㅂ•́)و✧
减脂期第二周结束，测量了一次身体维度：胸围减少4cm，腰围、臀围、腿围各减少了3cm，怪不得大家都说我瘦了，下巴都尖了😆！
这一周来，对食材搭配有了更近一步的认识，纠正了一些自己的错误观念：
比如，南瓜中主要是果糖，不同于淀粉中的多糖，单位重量下提供的热量较低，更适合当做蔬果来吃，不能作为全部主食（比如土豆、玉米）；木耳、银耳虽然看起来里面都是水，但其实碳水含量肥肠高，不能过多食用。
同时，这一周也更放飞自我了。在注意少油、少盐的情况下，吃了外食和外卖——点餐时注意各项营养元素的搭配，也不要选择口味太重的；还给自己做了顿健康火锅，吃得饱饱的只想躺在床上摸肚皮——当然，我克制住了几几！赶紧站起来溜达溜达哈哈。
下面还是老规矩，分享几个上周制作的健康餐，以及我的健康火锅。
1、番茄菠菜虾仁意面
我是番茄控，吃上一碗浓稠的番茄酱意面简直是人生最幸福的事儿。
今天要分享的这个意面里加了虾仁和菠菜，同时满足了膳食纤维和蛋白质的需要，而意面自身的GI值较低，吃上一碗，健康的同时又特
主材：
- 蛋白质：白虾10只，帕玛森奶酪适量
- 蔬菜：番茄罐头150g，菠菜叶1大把，小洋葱1个，大蒜1瓣
- 碳水：意面50g
- 有益脂肪：橄榄油
番茄菠菜虾仁意面：
1、大虾用清水冲洗干净后、剥出虾仁，洋葱、大蒜分别切碎，菠菜叶洗净、沥干水；
2、不粘锅放少量橄榄油，放入虾仁煎至焦香，盛出备用；
3、放入洋葱、大蒜碎炒香，倒入番茄罐头炒碎，并用盐、黑胡椒碎调味，放入虾仁小火炖煮，如果中途水分耗干，就加一勺煮意面的水；
4、炒番茄酱的同时煮意面：取一口深锅，倒入2/3锅水、1大勺海盐，沸腾后放入意面，比包装袋上的时间少煮2分钟；
5、往酱汁锅里放入菠菜叶、煮好的意面、1杯煮意面的水，搅拌炖煮至浓稠即可，食用前刨上适量帕玛森奶酪。
2、自制豆腐脑儿&蔬菜沙拉&小米糕
这段时间经常会吃一点儿豆腐，补充蛋白质。前几天突然想吃豆腐脑儿，就买了内脂豆腐来做。
自己做的豆腐脑儿用料简单、清淡少油、吃起来却特别鲜，以致于连续做了好几顿，怎么吃也吃不够。
主材：
- 蛋白质：内酯豆腐半盒、鸡蛋1个
- 蔬菜：金针菇蟹味菇1把，沙拉菜1份
- 碳水：小米糕1个，黑木耳5朵
- 有益脂肪：玉米油
自制豆腐脑儿：
1、用小勺把内酯豆腐片成一片一片的，放在小碗里，用蒸锅蒸10分钟（焯水也可以），倒出多余汤汁，备用；
2、鸡蛋打散，蘑菇切小段，黑木耳焯水切丝，大蒜切碎；
3、炒锅内放入适量玉米油，先炒香蒜末，再放入蘑菇碎、木耳丝翻炒，并用适量盐、蒸鱼豉油、黑胡椒碎调味；
4、倒入适量清水，大火烧开，倒入打散的鸡蛋，用筷子搅拌成蛋花；
5、1勺淀粉加水调成即为水淀粉，倒入煮好的蘑菇蛋花液里，大火收浓汤汁浇在豆腐上即可（如果喜欢汤汤水水的，可以省略这一步）。
3、无油美式炒蛋玉米卷饼
和中式炒蛋的焦香相比，美式炒蛋更加滑嫩。这次做了无油版，操作起来炒鸡简单，几分钟就能搞定。
同时，前段时间上料理课时，专门有一节课来讲解美式炒蛋的做法，因此有油/无油两个版本的食谱都列在下面啦，可以根据自己的需要选择。
主材：
- 蛋白质：鸡蛋2个
- 蔬菜：生菜叶1把
- 碳水：玉米饼1张
美式炒蛋：
1、不打散的鸡蛋和不解冻的黄油块一起放入小号不粘锅里，待温度略微升高后，用小号硅胶铲贴着锅底翻拌；
2、半凝固状态时可以加入鱼片、海胆肉、虾仁，倒入奶油或牛奶，期间可以离火搅拌，降低锅内温度；
3、差不多快要凝固时撒盐、黑胡椒碎、小葱末即可。
无油美式炒蛋：
1、不打散的鸡蛋和脱脂奶一起放在小号不粘锅里，待温度略微升高后，用小号硅胶铲贴着锅底翻拌；
2、差不多快要凝固时撒盐、黑胡椒碎、小葱末即可。
4、日式金针秋葵凉面
上周曾分享过荞麦面的GI值较低，适合作为主食。今天再来分享一个荞麦冷面的做法，口感清爽、不粘牙，冰冰凉的特别舒服。
这个方子是很久前在一个视频中看到的，根据自己手边的材料略微删减了一下，做起来更简单。
主材：
- 蛋白质：鸡蛋1个
- 蔬菜：金针菇1小把，秋葵4个
- 碳水：荞麦面50g
- 有益脂肪：蛋黄1个
日式金针秋葵凉面：
1、荞麦面煮熟，浸泡在冰水中降温（如果不是特别能适应荞麦面的口感，可以煮熟一点儿、别过冷水）；
2、秋葵洗净、去蒂，焯水后过冷水、横向切成小片，金针菇焯水后切小段；
3、鸡蛋煮至你喜欢的熟度，一分为二；
4、做一个凉拌汁儿，日式酱油1勺、芥末油适量，加适量冷水冲开；
5、把处理好的荞麦面、秋葵、金针菇、鸡蛋、凉拌汁儿组装起来即可。
5、盐烧竹荚鱼&凉拌番茄小黄瓜花&小米糕
用平底锅做烤鱼很开脑洞有没有？只需加上一张烘焙纸，做法类似于油煎。鱼可以换成秋刀鱼、平鱼等等，身形扁一点儿的海鱼都行。
这个食谱用盐腌鱼，鱼皮外会残留很多盐分，所以我没有吃鱼皮。可以换成少许盐+黑胡椒碎。
主材：
- 蛋白质：竹荚鱼1条
- 蔬菜：小黄瓜花2份，番茄1个
- 碳水：小米糕1个
- 有益脂肪：玉米油
盐烧竹荚鱼：
1、竹荚鱼洗净、去鳞，用刀去掉背部的硬梗，横着打上几个花刀；
2、两面撒盐，腌制10~20分钟；
3、平底锅上铺一张烘焙油纸，油纸上擦上适量玉米油，开中火；
4、放上竹荚鱼，每面烧10分钟左右至颜色焦黄即可。
6、藕丁虾饼
虾的蛋白质含量很高，不想白灼或清炒时，可以做成虾饼大快朵颐一下。其中添加藕丁和蛋清，吃起来清脆又弹牙。
主材：
- 蛋白质：虾 500g（或虾仁250g），鸡蛋清1个
- 蔬菜：洋葱1/2个，胡萝卜屑1/2个
- 碳水：藕50g
- 有益脂肪：玉米油
做法：
1、借助小刷子，把虾用流动的清水冲洗干净，剥出虾仁、剔除虾线，虾头和虾壳可以用来熬虾油；
2、把虾仁剁成虾蓉，不用剁的特别精细，保留适量虾肉小丁吃起来口感更Q弹；
3、藕洗净、切成小丁，洋葱切碎，和剁好的虾蓉一起放在一个大碗里；
4、放入盐、黑胡椒碎、白葡萄酒、鱼露，并根据虾蓉的粘稠度放入1/2~1个蛋清，用手搅拌均匀；
5、搅拌好的虾泥，用手团成50g1个的虾球，略微按压做成小饼的形状；
6、不粘锅里开中火，淋入适量橄榄油，放入虾饼，两面煎至金黄即可。
7、自制番茄底火锅
周末突然想吃火锅，叫外卖或者出去吃都不太清楚商家的用料，不如自己做了来。于是，炒锅底、做蘸料，用来涮火锅的食材也刻意搭配了一下，满足各项营养的同时，也安抚了想要大吃一顿的心，热量还不高。
分享一下我的锅底和蘸料，周末想要稍稍放纵一下自己的时候，就可以动起手来啦！
主材：
- 蛋白质：自切牛腱子50g，巴沙鱼150g，牛肉丸2个
- 蔬菜：娃娃菜1棵，菠菜2棵，冬瓜片5片
- 碳水：木耳1小把，粉丝1小把
- 有益脂肪：PB2低脂粉状花生酱
番茄锅底：
1、4个番茄切片，姜、葱切片；
2、炒锅中放入适量玉米底油（大概就是用油刷刷了一下），放入一半番茄用铲子铲碎、炒出红油
3、放入葱、姜略微翻炒后，加入适量盐和酱油调味；
4、倒入适量开水，放入香叶、番茄膏、辣椒仔，搅拌均匀，大火烧滚即可。
蘸料：
2勺PB2低脂粉状花生酱用1勺酱油、1勺蒸鱼豉油、芥末膏调开，添加适量清水稀释即可，根据个人口味撒上适量香菜、香葱等。
5.21~6.17，与ZenGo合作减脂健康餐课程，详情请加微信balancea了解。
