『常识』关于控制体重，最常见的20个问题（上）

本文原载于《食物圣经》[英] Judith willes 著，豆瓣跑组编辑。版权由作者所有，谢绝商业转载，其它转载请保留本日志链接并注明来源。图片来自全景网
                
                
【1. 普通认可的超重的定义是什么？】
你的身高基础上“可接受的体重”标准非常宽泛。在这个范围内，按照临床标准衡量，你不会超重或者体重过低。大部分专家测定可接受的体重标准依据的是身体质量指数（BMI）。
你的BMI根据以下公式很容易计算出来：BMI=体重（公斤）/身高（米）²。结果可以这样解释：
20以下=体重不足
20~25=可接受的体重范围
25~30=临床标准的超重
30~40=临床标准的肥胖
40以上=病态肥胖
判定标准二：腰围。因为与髋部、臀部、和大腿部分的肥胖比起来，腰部（中心脂肪分布）肥胖更可能和健康问题（特别是冠心病和非胰岛素导致的糖尿病）联系。
男性>94厘米，女性>80厘米，应避免再增加体重；如果男性>101厘米，女性>87厘米，则需要减肥。
【2.饮食不过量，我为什么还会超重？】
人们通常认为超重的人很贪嘴，但是大部分情况并非如此。由于大部分人的生活方式都缺乏运动，因此需要的热量并不多，即使超过所需的能量一点点也会导致体重缓慢稳定的增长。
比如，健康部（美国）声称，一个女性平均每天需要1940大卡热量就可以维持合理的体重。即使每天只多进食100卡（约1个香蕉或者1大块巧克力饼干），那么每年的体重就会增长4.7公斤（其它因素也会导致同样结果）随着年龄增长，我们的新陈代谢水平也开始缓慢下降（见问题5），结果也会使30岁以上的人体重增长。
【3.超重会不会是过量饮食以外的原因——比如遗传？】
“这是我的基因决定的”——这是医生常听到的“借口”，多年来人们对此还带着些许怀疑。现在，更多的研究表明，发胖的倾向无疑和遗传有关。对孪生子的广泛研究表明，人体的脂肪分布至少有60%的遗传因素（意味着大部分人会终生保持他们的基本体型和“脂肪分布”）。同时，在保持体重平衡行为中，我们的基因控制其他因素似乎是可能的，比如我们的身体对运动的反映。英国一位权威的肥胖研究专家说，大约25%的肥胖症可能是由于“微小的基因缺陷”引起的。
然而，这并不意味着不可能保持合理的体重，即使你比大多数人在保持形体方面有更多的麻烦。它意味着，保持你自身的热量平衡——更多的运动，较少的热量——直到你达到可接受的体重（和体态）。这在其他正常看来可能会困难一些。
不久的将来，重组你的“错误”基因也许是可能的，因些保持苗条也不再是难题。加利福尼亚的科学家们已经分享出燃烧多余热量的基因（UCP2），而不是任其转化为脂肪。关于荷尔蒙利普丁（hormone leptin）——肥胖小鼠身上有缺陷的基因产生的物质——的研究正在进行。
最后应当指出的是，许多并没有遗传性肥胖倾向的人也很容易发胖，正是因为他们没有正确地保持能量的平衡（见问题2）
【4.我的新陈代谢水平是否过低？】
许多超重的人认为：他们的问题在于新陈代谢水平过低——即他们比苗条的人消耗热量的速度慢。事实上恰好相反。决定能量新陈代谢水平最重要的因素是你的体重——你的身体越重，意味着它有更多的工作要做，新陈代谢率也越快，需要的热量也越多。这就是为什么一个体重101公斤的女子比一个体重57公斤的女子吃得多的原因，那是为了保持其体重。一旦这个101公斤体重开始下降，她的新陈代谢水平就会缓慢地降下来；而如果她的体重下降到57公斤，那么她的新陈代谢水平（在其他因素相同的情况下）就会和那位总是保持57公斤的女子类似。
然而，一小部分人的甲状腺的确不活跃，从而影响到新陈代谢水平。通过验血可以诊断出这种问题。
【5.正如人会变老，是不是增重也是自然现象？】
一旦到了30岁左右，我们的新陈代谢水平的确会开始逐年缓慢下降。据估计，30岁以后，每5年，我们每日需要的热量要减少50卡，才能保证我们以往的体重。这意味着你在60岁的时候，如果你每日摄入的热量和30岁时相比没有减少300卡，那么你就会慢慢发胖（60岁以后，身体的脂肪比例通常会自然地再次慢慢下降）。
新陈代谢水平下降的部分原因在于，随着年龄的增长，我们会损失瘦肉组织质量（肌肉）。与脂肪和其他身体组织相比，肌肉的新陈代谢水平更活跃。另外一个原因是：随着年龄的增长，我们在活动中消耗的能量往往会减少。另外随着衰老的进行，也会自然下降。
要想阻止或者尽可能减少新陈代谢水平的下降，唯一的方法是增加运动量，包括保持肌肉质量的增强运动。这是可行的计划——但是很少有人做到。
只要你坚持健康的饮食并保持健康（尽管大量新的研究表明，限制热量的摄入是长寿的关键），在成年后的初期增生几公斤并不会造成危害。总试图保持年轻时非常苗条的体型也许是不现实的目标。
【6.我很胖——而且我乐意这样胖。为什么我还要改变呢？】
近些年来，女权主义和政治性矫正运动劝说肥胖的人们不必向社会压力低头，而去减肥。许多超重的人顺利通过健康测试， 认为没有理由去改变自己。
然而，大量证据清楚的表明，BMI过高（特别是30岁以后）是造成健康不佳、疾病和早亡的主要原因。超重的人在年轻时这些风险并不明显，当然，也总有很多肥胖的人能够健康幸福地享有较长的寿命。
【7.要减肥，什么是最佳饮食？】
最佳的减肥食谱应当是看上去完全不像减肥食谱——你能够每天三餐享用各种食品，并加上小吃。该食谱应当是健康的，包含所有主要营养成分、纤维素等等。适合的大概方针是，男性每日热量为1500至1750卡，女性为1250至1500卡。过重或者活动量过大的人可能会吃得超过这个范围，同时还能让体重下降，特别是运动增加的话。
【8.怎样才能快速减肥？】
所有近期的研究都得出了相同的结论——要想持久减肥，没有捷径可走。有三个原因。
1）为了能够持续节食，你需要摄入足够的热量，以避免产生饥饿感，或者避免对你能够吃的食物感到厌倦和过分的限制。保持这样的热量水平，你也许不会很快减去体重，但是证据表明，从长远来看，那些能够让自己摄入足够热量的人可以取得更满意的效果。
2）为了在减肥期间你能够摄入足够的营养，你应当吃足够的食物，这样做意味着你不会在很短的时间内减去体重。
3）大量研究表明，与逐渐减肥的人相比，那些迅速减去体重的人更有可能重新发胖，或者变成“溜溜球”（体重忽上忽下的）型的减肥者。还有一些研究表明，快速减肥的人更容易有沮丧感，大脑活动也更迟钝。
【9.是否要计算热量，还是不吃脂肪？】
事实上，这是一回事。为了减去体重，你必须是热量保持“不足”，即消耗的热量要比在食物中摄入的量多。通过精确计算过热量的饮食你可以去掉那些高热量食物，如蛋糕、油酥皮、甜点、肥肉、蛋黄酱、糖、酒精等等。减少低热量的食物没有多大意义，如水果和蔬菜。
这是因为：第一，这些食物不会令你剩余过多热量。第二，它们是你身体需要的健康食品。去掉淀粉类的碳水化合物也是没有意义的，比如面包、土豆、意粉和米饭，因为它们同样是健康食品，尽管出于计算热量的需要，你可能会略微减少它们的食用量。要沿用低脂肪饮食方案，你只要避免食用高脂肪食品即可，如蛋糕、油酥点心和肥肉。
【10.是不是某种特定的饮食会更有效，比如高蛋白饮食，或者赫氏系统（食物组合）？】
随后的时间里，你将会看到几种最受欢迎的节食方法的评价。
简而言之，不管是高蛋白食谱还是食物组合都需要使热量不足才能发挥作用。对于这两种食物疗法的典型食物分析表明，它们总体上所含的热量非常低——在某些情况下，甚至达到了危险的水平。高蛋白饮食本身就具有风险性（你还记得那个在海上漂了很多天的pi同学吧？），低量的碳水化合物也增大其风险；另外，没有科学证据支持食物组合的理念。对于大多数人来讲，这些食物并不被推荐使用。
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★★预告：这20个问题的下半部分已经放出，随后将有“几种最受欢迎的节食方法的评价”推出，敬请期待。