『分享』无伤奔跑, 你可以的!

作者：yang 原载于《跑者世界》，如若转载，敬请注明作者及出处。
                
                
对于一个喜欢跑步的人, 大概没有什么事会比受伤更痛苦的了------尤其是当你正信心满满地刚刚开始进行跑步锻炼的时候; 或者正为了一次比赛的目标而努力训练的过程中. 突然出现的伤病会令你信心受挫, 心情沮丧. 如果伤病迟迟不愈, 也许还会令你对是不是要跑下去心生怀疑. 有人说受伤是每一个跑者都要经历的必修课, 但如果给予足够的重视,并能够在伤病之初就积极应对, 远离伤病, 健康的奔跑也绝非难事.
一般说来, 跑步受伤是由细小的失误逐渐积累造成的. 因此, 在平时的锻炼中, 我们应该有针对地在细节上加以注意. 具体说来有如下几点:
1) 选择合适的跑鞋: 在所有的跑步装备中, 跑鞋的地位是最重要的. 即使你不算一名”装备党”, 也不要吝惜买一双保护性能优秀跑鞋的钱. 具体的跑鞋选购资讯在许多媒介都可以获得, 这里我还想强调一下: 跑鞋的保护技术真的是一分钱一分货, 尤其对于广大入门级跑友, 这绝对是必要的投资.
2) 认真的准备活动: 很多跑友的生活节奏都比紧张, 能够抽出时间锻炼已属不易, 因此一换上跑步的行头便会立刻跑起来, 须知在未经预热的情况下,这样会显著增加肌肉和关节受伤的风险. 其实针对跑步的准备活动并不复杂: 通常包括3—4分钟的慢速跑, 以及对腿部肌肉和各关节各15—30秒的拉伸就可以使身体达到一个预热的状态, 只是要注意拉伸的幅度要循序渐进, 切忌使用蛮力.
3) 慢速与小步幅: 由于很多跑友对于跑步的记忆还停留在中学时1000米或者800米的体能测试, 所以在开始跑步的时候也会不自觉地按照这样的速度与强度开始锻炼. 对于广大以健身为目的或者以耐力为主要训练目标的跑友, 这是完全不必要的. 尤其是很多跑友只能在坚硬的路面跑步, 大步幅会令膝盖和脚掌承受强度过大的冲击, 从而增加受伤的风险. 因此,. 在开始锻炼的时候, 应有意识地控制采取小步幅跑.
4) 缓慢加量: 在开始跑步初期, 跑者的进步通常会比较明显, 这往往会令跑者的信心大增,从而促使自己向更快更长的目标进发. 而身体对于锻炼强度的适应存在一个过程, 急于上量很可能会让身体一下吃不消而造成肢体损伤或导致抵抗力下降而诱发疾病. 通常跑量的增加应遵循”10%原则”, 即下一周的跑量比前一周增加不要超过10%, 慢慢增加跑步的里程可以有效降低受伤的风险.
5) 跑后拉伸: 跑后的拉伸整理的重要性一点也不亚于跑前热身, 一般说来, 跑后拉伸以舒展肢体为主要形式, 包括对背部以及四肢肌肉的牵拉, 以便使其从跑步的紧张状态中放松下来, 拉伸腿部肌肉还能有效增加肌腱的力量, 从而在跑步过程中对关节进行更为有效的稳定性保护.
6) 适度休息: 很多人都希望每天规律的生活,. 因此一旦开始跑步, 往往也会每天都安排锻炼的时间, 但是每天都跑不一定是最优选择, 身体的累积疲劳需要一定时间来恢复, 所以每周安排2天其他形式的运动, 如游泳, 瑜伽或器械训练等, 既能使腿部的肌肉关节得到休整, 还可以使全身都得到锻炼, 效果自然也会更好.
做到以上几点, 受伤的风险应该会大大的降低, 但如果不幸还是被伤病找上门来, 我们也自有办法从容应对, 虽然笔者不赞成带伤跑步, 但我们也无需为一点点痛感就紧张到收起自己的跑鞋. 以下是几种跑者中常见的运动伤病, 笔者也不同程度地有所经历, 了解到这些伤病的原因, 并进行有针对性的处理, 会使你更快地恢复到健康的跑步状态中来.
1) 膝盖损伤: 跑步易伤膝盖, 这几乎是一个共识. 而膝盖损伤的诱因主要是大腿股四头肌不够强壮, 从而导致的跑步过程中膝盖的横向位移, 在这个过程中, 膝盖中的软骨产生磨损,久而久之就会发炎, 并产生痛感. 因此, 针对膝盖损伤的最重要应对应该是加强力量训练, 更好地保护膝盖. 这里推荐一个简单易行的锻炼方式是慢速蹲起, 两脚与肩同宽, 直立站好, 双手背后, 缓慢下蹲, 幅度要尽量深, 但切忌快速, 做到大腿肌肉微酸, 休息2分钟, 再继续, 一般每天坚持做3—4组, 很快四头肌的力量就可以得到加强. 另一个针对膝盖损伤的注意事项是控制跑步时脚踝的外翻, 即通常我们所说的八字脚, 稳定性的跑鞋能比较有效地控制错误的跑姿, 但在跑步过程中, 有意识地纠正自己的动作才是更加治本的选择.
2) 髂胫束症候群: 这个症状通常表现为膝盖外侧的针刺状痛感, 所以有时会让不少人以为是膝盖出了问题, 其实是因为一条叫髂胫束的肌腱发炎的缘故. 当跑步者大腿两侧肌肉力量不均时, 跑步过程中髂胫束就会受到挤压导致过度受力从而导致受伤. 比起膝盖的磨损伤, 髂胫束的受伤更多出现在训练量的迅速增加, 速度训练比例增多, 大量的山地跑等情况下. 针对髂胫束症候群的训练也是以平衡肌肉力量为主, 最有效的莫过于侧卧举腿, 侧卧在床, 缓慢抬起大腿, 再轻轻放下, 注意不要让膝盖在举腿过程中产生移动感, 大约20—30次左右换另一方向. 每条腿做2组基本就够了. 这种锻炼方式可以提高大腿外侧和臀部的肌肉力量,从而可以有效缓解髂胫束的症状.
3) 跟键炎: 有的书上管跟腱直接叫阿克琉斯键, 就是那个希腊神话中只有脚踝是弱点的大力士. 因此, 我们也就知道跟键炎通常意味脚踝或者小腿根部出现了问题.这个部位的伤痛跟跑步的落地姿势有关, 对于落地很重的跑者跟键部位比较容易出现问题, 而笔者的两次跟腱状况却都是出现在其他伤病的恢复期, 由于休整了一段时间, 恢复跑量有些急, 之前受伤的地方力量得到了增强, 不经意间脚踝就成了短板, 在这里也给大家提个醒. 针对跟键炎最有效的锻炼方式就是提踵, 可以选择双脚同时提踵, 或者有支撑的情况下进行单脚提踵, 这几乎是最简便的锻炼方式, 随时都可以进行., 但的确可以有效增强跟腱的力量, 从而避免受伤.
4) 足底筋膜炎: 足部是在跑步过程中和地面最亲密接触的部分, 而足底筋膜是位于足弓部位的筋膜组织, 对足弓形成支撑并可以在跑步过程中起到缓震的作用. 体重偏大或平足的跑友比较易发这一症状. 笔者则是在连续的强度训练后出现了足弓前侧, 以及足跟部的痛感. 应对足底筋膜炎的办法主要是对足部进行和跑步落地相反方向的拉伸, 例如用一条毛巾绕过足弓, 腿尽量伸直, 双手握住毛巾向后牵拉. 也可以直接徒手牵拉, 保持30秒到1分钟, 放松片刻, 再如此反复数次.牵拉后立刻就可以感觉到足底的痛感有所减轻, 坚持牵拉即会恢复足底筋膜对身体的支撑力.
5) 旧伤: 一般的跑步指南不会提起, 因为具体到每个人的身体情况各不相同. 但在开始跑步的时候, 以前受过的旧伤的确有可能重新成为影响健康的问题. 笔者的一位跑友在进行了一段时间的跑步锻炼后感到正脚背靠近足跟部疼痛, 这种伤痛很少在跑步者中间出现, 仔细检查才发现是由于这位跑友之前崴过脚踝, 脚踝的力量不足, 导致跑步姿势不正确, 身体有些倾斜, 从而造成了某一边的足部过多承重, 在跑步的力量冲击下才形成了伤痛. 还有一位跑友之前在练跆拳道时髋部拉伤过, 结果在开始跑步后不久也导致了旧伤的复发, 从而影响到锻炼的效果. 所以, 笔者在这里特别提醒以前有过运动损伤的跑友在开始跑步锻炼时, 一定先注意自己的旧伤, 有意识地加强相应的力量训练, 以防止旧伤复发.
以上是对于常见的伤病一些应对措施, 需要注意的是, 当症状的痛感刚开始出现的时候, 就应该给予足够的重视, 最好停跑2天进行相应的处理. 之后可以尝试慢跑较短的距离, 看看痛感是否缓解或消失. 如果痛感依旧, 则应继续停跑, 必要的时候应去医院就诊. 不要等伤痛已经十分明显, 一步也跑不了的时候再进行治疗, 通常较深程度的伤病往往也意味着漫长的恢复期.
积极防治，科学应对，会使你更长久地保持健康的状态，从而做到无伤地奔跑。相信你一定可以！