你对“节食”的认识基本都是错误的(三)
貌似抽风的劲儿过了,动力不足……坚持写完吧
上回说到节食者们很难依靠身体内在的本能来控制放纵的暴饮暴食,这是为啥呢?
其实人类本身就有天赋来吃“正好”分量的食物。见过新生婴儿的都知道,当婴儿吃饱了之后,你再逼迫他,他一口奶也都不会多喝。不幸的是,从儿童开始上学起开始这个天赋便开始消退。对某些来人来说,还会持续的消退,而这些人却是最需要这个能力的——超重者。
有一个实验是这样的:在下午,让被试者在房间里边吃零食边答题,墙上挂着一个能被被远程调节的钟表。研究者发现,当时钟被调快的时候,超重者吃得比其他人都多。因为时钟暗示他晚餐时间快到了,所以自己一定是快饿了。——他们不依靠身体内部的信号,而更依赖外部的线索。
研究们起初得出了这个推论:他们变得超重,是因为他们忽视了他们身体内部“已经饱了”这个信号。
看起来很有道理的理论,但最终研究者发现:超重者忽视身体内部的信号,但那并不是他们变得超重的原因。
相反:他们超重所以他们更可能进行节食,而节食导致他们更依赖外部线索而不是自己身体内部的信号。
减肥的姑娘们都有自己的各种“计划”,节食意味着遵循这些“计划”,而不是内心的感受和渴望。
换句话说,节食意味着通过忽视饥饿的感觉,学习如何在该吃饭的时候不吃饭。
但一旦某些情况发生,这些计划失效了,那么长期受压制的内在感觉也不会突然恢复,节食者们便失去了指引行动的灯塔。于是在两杯奶昔下肚,“去他的吧”效应启动后,节食者和超重者变会失去边界,开始大吃特吃。奶昔已经把他们填饱了,但他们就是感觉不到。
有的姑娘可能会说了,都是那两杯奶昔惹的祸,如果不是那些该死的研究者,这个放纵本不会发生。
在实验中可能确实是这样,但是在现实生活中情况更复杂。完成作业的童鞋应该知道,意志力是一种消耗资源,一旦被耗尽,只有补充血液中的葡萄糖或睡眠才会恢复。严格遵循节食计划意味着大量消耗意志力。而现实生活中,当你早上砸了几次闹钟才起床,在地铁上被挤来挤去忍着不发火,在路上堵得一沓糊涂忍着不骂娘,被老板挑剔还要保持微笑,被同事阴还要不发作,被客户骂还要把牙吞到肚子里……在经历所有这些之后,你的意志力还会剩多少?
这时,你会碰到令你笑不出的22条军规
1.为了不进食,节食者需要意志力。
2.为了获取意志力,节食者需要进食。(来获取葡萄糖)
而当你意志力耗尽,身体会本能的更渴望甜食……
如何应付这种情况?这里有一些建议
首先可应用“积极拖延”:嗯,甜食可以吃,但不是现在,我一个小时后吃一块巧克力。
同时,赶紧吃些其他东西!
要记住,你的身体渴望能量,是因为你不断的自制消耗了所有的储备。所以身体更倾向于富含糖分的甜食来补充,但是其他健康食物一样能补充能量,而只要能量得到了补充,你就不会感觉对甜食的无比渴望了。这是对抗身体本能的一个技巧。
还要记住的是,由于节食者持续的自制,意志力很容易被耗尽。所以你会感觉一切都比通常的情况更“紧张”(Intense),尤其是对食物的渴望。而就是在这种不断的抗拒与纠结中,你对身体本能的感觉就变得越来越麻木……
如果你节食的话,那么这个荒谬的22条军规是无解的。与其将你的意志力浪费在维持一个节食计划上,不如摄取足够的葡萄糖来保持意志力,然后用这些意志力来采取更长期有效的策略。
——Never say never
这里将解释为何不要发誓永远不吃巧克力或其他食物。
实验表明,发誓是没有用的,相反——“积极拖延”却是一个神奇的策略。
例如,面对甜食的诱惑,你可以对自己说:OK,我可以吃它,但不是现在,而是在擦完地之后。
因为你并没有拒绝自己,所以你不会在纠结中损耗过多的意志力。
在推迟享受冰欺凌和慕斯蛋糕的快乐中,你会充分品味“预期”带给你的快乐。而当你在头脑中YY过后,当你真的面对这些美食之时,你会发现自己没开始那么渴望了,你会很简单的吃一点:嗯,没想得那么好吃嘛。
相反,如果你赌咒发誓后屈从了,你就会陷入“去他的吧”陷阱,然后开始放纵的大快朵颐。(相信我,这个可能性更大)
所以一旦涉及食物,记住“Never say never”
在介绍一些策略之前,先列出两条基本的准则
1.最好的抵抗诱惑的方式,就是远离诱惑。
2.看起来最自制的人群其实并不经常应用意志力,他们已经将相关的行为转化为习惯。
3.减重目标要合理。例如每周最高不超过2磅(0.9KG),长期计划最多不超总体重的18.5%。
下面是一些具体的建议
1.让那些高热量的食物远离你的视线和双手。这条不解释。
2.如果你晚上总想吃零食,可以考虑提前刷牙。
3.设定一些“执行备案”——“如果X,那么做Y”,这样可以避免在纠结抵抗中无谓的消耗意志力。
比如“如果经过蛋糕店收到诱惑,那么马上高唱爱情买卖”,这样你就会惭愧的遁走,而不会在那天人交战。
不要笑,相信我,“执行备案”策略真心经过研究检验,十分有效。
4.拒绝一切吃自助餐的聚会。研究表示,胖纸们格外容易扎堆儿,多和苗条的人在一起玩吧。
5.每天称体重。不用怀疑,我省略了好长的篇幅来用研究证实每天称体重比每周称体重有效。
6.注意你吃进去的都是些神马,可以考虑记一个日记。在一个研究里,记饮食日记的被试者减掉的体重是采取其他手段被试者的两倍。
7.不要被一些食品的“健康光环”所蒙蔽,研究表明啥有机啊、无植物脂肪啊、低脂啊什么的标签,容易给人以吃它们很健康的错觉,实验证明这的确是错觉。要关注卡路里而不是广告语。
8.把注意力集中在你眼前的食物,不要一边看清穿剧一边不知不觉干掉一个全家桶。
9.用小盘子小碗吃饭,如果没有,这钱省不得。
最后,建议仔细阅读我的另一篇书评http://book.douban.com/review/5278500/以及附带的思维导图,利用多个因素帮助自己。
我坚信如果你真心看了这三篇关于节食的文章和上面的书评,并据此采取实际行动的话,你一定可以在相对愉快的体验中成功瘦身。
上回说到节食者们很难依靠身体内在的本能来控制放纵的暴饮暴食,这是为啥呢?
其实人类本身就有天赋来吃“正好”分量的食物。见过新生婴儿的都知道,当婴儿吃饱了之后,你再逼迫他,他一口奶也都不会多喝。不幸的是,从儿童开始上学起开始这个天赋便开始消退。对某些来人来说,还会持续的消退,而这些人却是最需要这个能力的——超重者。
有一个实验是这样的:在下午,让被试者在房间里边吃零食边答题,墙上挂着一个能被被远程调节的钟表。研究者发现,当时钟被调快的时候,超重者吃得比其他人都多。因为时钟暗示他晚餐时间快到了,所以自己一定是快饿了。——他们不依靠身体内部的信号,而更依赖外部的线索。
研究们起初得出了这个推论:他们变得超重,是因为他们忽视了他们身体内部“已经饱了”这个信号。
看起来很有道理的理论,但最终研究者发现:超重者忽视身体内部的信号,但那并不是他们变得超重的原因。
相反:他们超重所以他们更可能进行节食,而节食导致他们更依赖外部线索而不是自己身体内部的信号。
减肥的姑娘们都有自己的各种“计划”,节食意味着遵循这些“计划”,而不是内心的感受和渴望。
换句话说,节食意味着通过忽视饥饿的感觉,学习如何在该吃饭的时候不吃饭。
但一旦某些情况发生,这些计划失效了,那么长期受压制的内在感觉也不会突然恢复,节食者们便失去了指引行动的灯塔。于是在两杯奶昔下肚,“去他的吧”效应启动后,节食者和超重者变会失去边界,开始大吃特吃。奶昔已经把他们填饱了,但他们就是感觉不到。
有的姑娘可能会说了,都是那两杯奶昔惹的祸,如果不是那些该死的研究者,这个放纵本不会发生。
在实验中可能确实是这样,但是在现实生活中情况更复杂。完成作业的童鞋应该知道,意志力是一种消耗资源,一旦被耗尽,只有补充血液中的葡萄糖或睡眠才会恢复。严格遵循节食计划意味着大量消耗意志力。而现实生活中,当你早上砸了几次闹钟才起床,在地铁上被挤来挤去忍着不发火,在路上堵得一沓糊涂忍着不骂娘,被老板挑剔还要保持微笑,被同事阴还要不发作,被客户骂还要把牙吞到肚子里……在经历所有这些之后,你的意志力还会剩多少?
这时,你会碰到令你笑不出的22条军规
1.为了不进食,节食者需要意志力。
2.为了获取意志力,节食者需要进食。(来获取葡萄糖)
而当你意志力耗尽,身体会本能的更渴望甜食……
如何应付这种情况?这里有一些建议
首先可应用“积极拖延”:嗯,甜食可以吃,但不是现在,我一个小时后吃一块巧克力。
同时,赶紧吃些其他东西!
要记住,你的身体渴望能量,是因为你不断的自制消耗了所有的储备。所以身体更倾向于富含糖分的甜食来补充,但是其他健康食物一样能补充能量,而只要能量得到了补充,你就不会感觉对甜食的无比渴望了。这是对抗身体本能的一个技巧。
还要记住的是,由于节食者持续的自制,意志力很容易被耗尽。所以你会感觉一切都比通常的情况更“紧张”(Intense),尤其是对食物的渴望。而就是在这种不断的抗拒与纠结中,你对身体本能的感觉就变得越来越麻木……
如果你节食的话,那么这个荒谬的22条军规是无解的。与其将你的意志力浪费在维持一个节食计划上,不如摄取足够的葡萄糖来保持意志力,然后用这些意志力来采取更长期有效的策略。
——Never say never
这里将解释为何不要发誓永远不吃巧克力或其他食物。
实验表明,发誓是没有用的,相反——“积极拖延”却是一个神奇的策略。
例如,面对甜食的诱惑,你可以对自己说:OK,我可以吃它,但不是现在,而是在擦完地之后。
因为你并没有拒绝自己,所以你不会在纠结中损耗过多的意志力。
在推迟享受冰欺凌和慕斯蛋糕的快乐中,你会充分品味“预期”带给你的快乐。而当你在头脑中YY过后,当你真的面对这些美食之时,你会发现自己没开始那么渴望了,你会很简单的吃一点:嗯,没想得那么好吃嘛。
相反,如果你赌咒发誓后屈从了,你就会陷入“去他的吧”陷阱,然后开始放纵的大快朵颐。(相信我,这个可能性更大)
所以一旦涉及食物,记住“Never say never”
在介绍一些策略之前,先列出两条基本的准则
1.最好的抵抗诱惑的方式,就是远离诱惑。
2.看起来最自制的人群其实并不经常应用意志力,他们已经将相关的行为转化为习惯。
3.减重目标要合理。例如每周最高不超过2磅(0.9KG),长期计划最多不超总体重的18.5%。
下面是一些具体的建议
1.让那些高热量的食物远离你的视线和双手。这条不解释。
2.如果你晚上总想吃零食,可以考虑提前刷牙。
3.设定一些“执行备案”——“如果X,那么做Y”,这样可以避免在纠结抵抗中无谓的消耗意志力。
比如“如果经过蛋糕店收到诱惑,那么马上高唱爱情买卖”,这样你就会惭愧的遁走,而不会在那天人交战。
不要笑,相信我,“执行备案”策略真心经过研究检验,十分有效。
4.拒绝一切吃自助餐的聚会。研究表示,胖纸们格外容易扎堆儿,多和苗条的人在一起玩吧。
5.每天称体重。不用怀疑,我省略了好长的篇幅来用研究证实每天称体重比每周称体重有效。
6.注意你吃进去的都是些神马,可以考虑记一个日记。在一个研究里,记饮食日记的被试者减掉的体重是采取其他手段被试者的两倍。
7.不要被一些食品的“健康光环”所蒙蔽,研究表明啥有机啊、无植物脂肪啊、低脂啊什么的标签,容易给人以吃它们很健康的错觉,实验证明这的确是错觉。要关注卡路里而不是广告语。
8.把注意力集中在你眼前的食物,不要一边看清穿剧一边不知不觉干掉一个全家桶。
9.用小盘子小碗吃饭,如果没有,这钱省不得。
最后,建议仔细阅读我的另一篇书评http://book.douban.com/review/5278500/以及附带的思维导图,利用多个因素帮助自己。
我坚信如果你真心看了这三篇关于节食的文章和上面的书评,并据此采取实际行动的话,你一定可以在相对愉快的体验中成功瘦身。
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