翘臀教室:臀部训练全解析
来自: 周琪(专业健身教练)
臀部是人体最强壮的肌肉,臀强壮的臀肌跑的更快、跳的更高、掷的更远及举得更重,同时稳定骨盆、吸收髋关节动作所带来的冲击、稳定脊椎等。 臀部也是人体最美的部位,紧实上翘的臀部是女生的骄傲,男生的最爱! 如何更有效的来训练臀部呢? 你需要先了解臀部的形态功能:屁股有哪些肌肉? 这些肌肉负责什么动作?该如何锻炼? 臀部肌肉组成:臀大肌,臀中肌,臀小肌!
臀大肌 主要负责动作: - 髋外展 - 髋部伸展 - 外旋髋部 - (大腿固定不动时,让骨盆后倾 髋外展 -->把大腿往外打开
伸展髋部-->大腿往后抬
外旋髋部-->把大腿往外转
接下来,当我们把臀大肌翻开(切掉),会看到两块长得很像的扇形肌肉,分别是臀中肌和臀小肌,因为他们负责的动作很类似,所以我们在这放在一起讨论
2.臀中肌左) 主要负责动作: -臀部有力的外展、内旋肌肉(也有外旋功能,但还是臀大肌比较强) -维持骨盆稳定 3.臀小肌(右) 主要负责动作: -外展、内旋 -维持骨盆稳定
内旋臀部-->把大腿往内转 知道了臀部肌群的形态和功能之后要如何锻炼它呢? 臀部肌肉的工作都围绕着髋部,其中是髋部伸展,外展,外旋 1.其中在我们常见的锻炼动作中涉及到髋部伸展的动作主要有: 多关节: 硬拉类:传统硬拉,相扑硬拉,罗马尼亚硬拉,美式硬拉,架上硬拉,六角杠铃硬拉,单腿硬拉等等!
深蹲类:前蹲,颈后蹲,单腿蹲,腿举等等
臀桥:徒手桥式,杠铃哑铃负重的臀桥,单腿臀桥等等
单关节 俯卧伸髋:罗马椅髋伸展,俯卧抬腿等等
跪姿髋部伸展,站姿髋部伸展等等! 2.髋外展的动作
站姿髋外展,跪姿髋外展,坐姿髋外展,侧卧抬腿,弹力带侧向行走等等! 内旋及外旋在你进行上述髋部伸展及外展的动作中,就会训练到 那么多的臀部锻炼动作。。。你如何安排? 基本原则:以臀大肌(伸髋)为主要,臀中肌和臀小肌(外展外旋)作为辅助训练! 比如:以硬拉,深蹲,桥式这些多关节,能产生较大力量的动作为主要训练来发展我们的臀大肌,再加以一些单关节的伸髋来作为辅助或热身,外展,外旋的小动作来加强臀中肌和臀小肌! 动作上,若你不清楚如何进行,最好还是建议咨询专业的教练提供指导。
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