懒人心得｜分享下本“胰岛素抵抗人”的甜食平替清单
猫猫来帮忙
目标：一天不超过25g糖摄入（推荐量） 1.奶茶平替： 现在替换成了白茶煮开加奶粉，白茶的味道清香扑鼻不霸道和牛奶很适配，一壶温着，随时可以喝解渴，加点奶粉就变成奶茶，喝着也很满足很舒服，牛奶里面已经有乳糖了，细品也是甜的。同理，绿茶、茉莉花茶、红茶都和牛奶很搭^_^不要榨苹果汁当奶茶平替，200g苹果含糖27g，而且单喝并不好喝，还要加奶，一杯下去已经超标了。不要拿任何果汁当作平替，水果含糖基本很高。 （以前是吃冰爽柠檬茶，芋头西瓜椰，草莓波波奶茶，绿豆冰奶等等，众所周知，这些奶茶里面都要加非常大量的糖浆，他的小料也是用糖熬的，水果更是糖大户。一般中杯奶茶500ml就有30到60克糖，还有不容易消化的工业糖。） 2.绿豆汤平替：绿豆水。（中医降火做法水煮沸来加绿豆10分钟就可以喝绿豆水降火，绿豆扔掉，绿豆也升糖，且绿豆不加糖超级难吃，外面的绿豆汤都加了超级多糖） 3.冰淇淋平替：绿色心情低糖版（2.9g每根）。代糖+糖感觉吃的也很满足。代糖虽然有时候会肠胃不适，但是伤害小过糖，我是馋狠了或者运动后吃。慎重起见我在超市对比了所有在售卖的冰激凌的配料表含糖量。其他的冰淇淋基本上是这款冰淇淋的4倍到10倍。就连小布丁这种不怎么好吃的冰淇淋，糖也是他的三倍以上。（12g-30g）包括巧乐兹、随便、梦龙、老冰棍、冰工厂系列、榴莲芒果系列、可爱多。特别标注德芙巧克力雪糕，看着比别人小一倍，但是含糖量比别人多一倍是含糖大户。不要拿冷冻香蕉当作平替，香蕉200g有44g糖，比真正的雪糕还要高，而且吃起来也不怎么甜不怎么爽…
4.香米饭｜馒头平替： 尽量少吃纯白米饭，要吃就在里面要加入一些杂粮（燕麦、三色藜麦、糙米等），不要吃稀饭喝米汤，可以直接吃杂粮作主食包括地瓜、玉米、山药等。（不要买榴莲地瓜或者糯玉米等提升过甜度的杂粮，糖分很高）主食不可以超过一个拳头每顿。 馒头的平替就是冰冻馒头，变成抗性淀粉了，蒸下就可以吃也是一样好吃的。但是馒头也有糖，能不吃尽量不吃，包括包子店的各类花卷，南瓜斑斓馒头类都是加糖做的升糖高，并没有什么杂粮。 不要吃饺子🥟不要吃饺子：饺子&馄炖&操手，你一顿会吃进四倍以上的碳水。 5.面条平替 平替是配料表第一是杂粮可以吃：全麦粉、筱麦粉、荞麦粉、红薯淀粉、意大利面可以吃。 配料表第一是小麦粉和大米的都尽量不要吃了，带着很多面粉的鲜面条升糖也贼高。油炸方便面超级避雷不可！不要喝面汤或者各种骨头汤，嘌呤高。去超市扫了一眼80%的面条都升糖高。
因为本人很讨厌吃杂粮面，所以这里只推荐我觉得很难吃的健康面条。配料表第一名是全麦粉可以吃，意大利面这种硬的全麦粉做的也可以吃，面条不可以煮的太烂，也会让升糖高。
5.水果平替： 大部分时候都要戒水果更不能碰果汁。实在很想吃水果就吃西瓜，这是低糖水果里面最具有满足感的水果。一天不能吃超过400克，同时不能再吃其他甜食，最好买的时候跟2-3人分着吃，只买四分之一个，也能吃到1-2个拳头左右的西瓜，很满足，记得把西瓜切完以后再重新上称一下。西瓜虽然含糖低，但是因为西瓜升糖指数高，所以要小口慢吃，边喝茶喝水边吃，分两三次吃都可以，切的时候多切点白瓤不甜的部分也很好。千万不要碰红枣、山楂、榴莲这类水果。一定要吃榴莲只能吃100g左右一天（1/3个拳头）。不要碰所有天杀的热带水果…海南ip已老实。椰子肉脂肪高，椰子水天然含有4%的糖，500ml就20g糖，尽量不要喝，很多商家故意标注0糖椰子水很有欺骗性，这只是“不额外加糖”的意思，而且葡萄糖口感不齁甜是一种淡淡清甜，会以为含糖量不高。
6.瓶装饮料平替： 各种有机茶类不含糖的，东方树叶所有茶类。这里面只有茶多酚也挺爽的。之外包括可乐可口可乐系列、统一系列全部都不要碰，代糖吃了会空虚所以也不要零度可乐，尤其是阿萨姆奶茶、维他命柠檬茶、第五季石榴汁、王老吉凉茶、雪碧可乐芬达，一瓶就有55g糖。不要被0糖0脂和注册商标骗了，要看背后配料表，重点看脂肪、糖、碳水化合物。康师傅低糖茶系列糖并不低，一瓶20g糖
7.川味牛油火锅平替： 五指毛桃/石橄榄鸡煲火锅，非常适合感冒/痔疮/肠胃不好/高血糖的人吃，润喉又清爽，吃的超级满足超级舒，适合偶尔外食或者朋友聚餐。需要注意的是，如果汤里有红枣、无花果作为锅底，则要少喝汤或者挑出，越煮越甜。不要选椰子鸡汤底，糖份多。火锅煮鸡后面上一层油，先飘去油层再下菜。蘸料少放或者不放油类（芝麻、花生、麻油、辣椒油），减肥则不吃鸡皮。涮火锅的菜，选择牛肉羊肉、豆腐、海带、菌菇、青菜、虾滑、黄侯毛肚、豆芽都是可以的，不要选择各类丸子、鸭血、培根、午餐肉、肥牛卷肥羊卷、炸的响铃卷、油豆腐、油条、小酥肉、宽粉方便面等含糖或者油脂热量高的。不要另配高糖的冰镇饮料来解腻（常见有椰子汁、可乐雪碧、王老吉、柠檬茶、啤酒、酸奶）。当然还是热量高的，但是比起红油火锅来说属于平替。 备注：因为各种糖类的口感不同，比如说葡萄糖就是甜度比较低，相对来说果糖甜度比较高，所以满足感和真实的甜度不一定正相关。但是一样都需要胰岛素。我寻找的是吃起来口感比较爽，但是摄入糖量实际没那么高的。少吃糖能减少炎症感冒，皮肤会变好，还能吃出蔬菜（比如胡萝卜）里的天然甜味。一直吃糖会上瘾，后面要吃更甜的东西才能满足。 本人还在寻找烤肠、蛋挞、奶油蛋糕、面包、炸鸡、卤货、烤串平替，请懒友指导 ———————————— 补充懒友提供的平替 1.鲜面条平替
2.炸鸡平替
3.烤肠平替（一根4g糖左右，蛋白质优秀）
———————————— 若有错漏请指出，非常感谢！平替不是无限量吃的意思，也是一样要计算量的，我一般配合运动来吃。比如馒头这类就要和杂粮交替来吃，不能顿顿都吃，吃的时候也不要超过一个拳头大。平替的意思就是高糖的不碰了，戒了，用这些来代替，而不是一直狂吃高糖在狂吃平替。
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