生活教程｜控糖的重要性以及低成本控糖饮食习惯养成
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之所以写这篇帖子，是因为我看了《控糖革命》这本书，它提出了一个颠覆我以往对于该如何减肥、改善痤疮以及其他改善皮肤和情绪的刻板认知，从血糖的角度告诉我们为什么要控糖，出现葡萄糖峰值有哪些危害以及我们日常可以做到的控糖方法。
本人也曾实践过其中的方法，例如调整进食顺序，调整早餐策略，餐后散步等。给我最大的改变就是：情绪稳定许多，日常更少emo了，懒得跟身边人吵架，更佛更平静（当然不一定全是控糖的结果）。优化早餐结构之后，更少犯猪瘾了，早上吃了一顿可以管到晚上吃晚饭。当然我也不是每天雷打不动坚持，毕竟三十多年的人生习惯不是看了一本书之后就能完全改变过来的。但是实践下来，发现是有一定的正向作用的，在此将本书我认为的“精华”部分分享给大家，原书啰嗦的部分比较多，也可以看看我的总结版。
1.血糖
血糖水平，即血液中葡萄糖的含量，血糖曲线平稳，身体分泌的胰岛素（一种调节血糖的激素）就会减少，这对身体来说是有益的。
美国糖尿病协会指出，我们在早晨吃饭前的空腹血糖，在60～100 mg/dL为“正常”，在100～126 mg/dL为糖尿病前期，超过126 mg/dL为糖尿病。空腹血糖的最佳范围为72～85 mg/dL。这是因为空腹血糖在85 mg/dL及以上时身体更容易出现健康问题。
葡萄糖峰值定义为餐后体内的血糖升高在30 mg/dL以上。我们的血糖水平变化越小，健康状况就会越好。
如果不知道自己血糖水平但又怀疑自己血糖水平的，我认为最简单的方法就是去医院测一下，某宝上也有不用扎手指的动态血糖仪，价格200+，我没有买过，但是蛮想买一个验证一下自己的血糖水平的。
2.“糖”是如何一步步让我们衰老、肥胖、患病的
（📢这一部分原书写得特别冗长，而且让我梦回高中生物课，但是了解整个运作机制，可以让我们更好地了解为何葡萄糖峰值影响那么大，所以我精简总结了一下）
细胞需要多少能量，线粒体便消耗多少葡萄糖，多余的葡萄糖是消耗不掉的。
当我们出现葡萄糖峰值时，就会导致自由基产生，自由基是一个大问题，它们会破坏接触到的任何东西，会随机捕捉并修改我们的遗传基因，引发有害的基因突变，甚至可能引发癌症。使我们的细胞膜产生漏洞，使细胞功能失常。
随着葡萄糖峰值的反复出现，产生的自由基的数量变得很难掌控。当有太多的自由基需要中和时，我们的身体就会处于一种氧化应激状态。
氧化应激是导致心脏病、2型糖尿病、认知功能下降和一般性衰老的主要原因。
体内过多的自由基、氧化应激和糖化反应的结合会造成全身性炎症。
胰岛素的唯一作用就是将多余的葡萄糖存储在身体的存储单元中，第一个存储单元是肝脏，第二个存储单元是我们的肌肉。虽然肝脏和肌肉是非常有效的存储单元，但是我们平时吃的葡萄糖实在是超过所需要的太多了，所以这些存储单元很快就存满了。体内多余的葡萄糖就会转化为脂肪，成为我们的脂肪储备，这是让我们体重增加的原因之一（当然脂肪还有更多来源）。
3.葡萄糖峰值的典型影响
- 持续的饥饿感、食欲旺盛。如果餐后引起的葡萄糖峰值比较小，那么这一餐会让我们有更长时间的饱腹感。这一点我深有体会，在尝试了书中介绍的方法做了控糖早餐后（下面会讲到），我上午9点半摄入一顿营养均衡的早餐后，饱腹感可以持续到晚上6-7点，也就是中午那顿也不用吃了。
- 睡眠差、易疲劳。如上所述，太多的葡萄糖会使线粒体停止工作，能量生产就会受到影响，结果就是我们会感到疲惫不堪。
- 更容易感冒、记忆力和认知功能变差。如果有重要考试或者汇报等要做的时候，有个“获胜”的小窍门就是控糖饮食法，降低葡萄糖峰值，血糖曲线变平稳一定程度上可以让人更有精神劲。
- 患妊娠期糖尿病、1型糖尿病、胰岛素抵抗综合征与2型糖尿病。胰岛素抵抗是造成2型糖尿病的根本原因，所以我们平时看到有的糖尿病患者注射更多的胰岛素，就是为了使血糖水平暂时降下来。
- 痤疮和皮肤问题。如上所述，炎症是由葡萄糖峰值引发的。
- 衰老与关节炎。护肤品广告说过很多，自由基过多会破坏胶原蛋白，导致皮肤衰老，不仅如此，它还会引发关节炎和软骨退化。
- 阿尔茨海默症与痴呆。慢性炎症几乎是所有慢性退行性疾病的关键诱因。阿尔茨海默病与血糖水平密切相关，因此也被称为3型糖尿病或大脑中的糖尿病。2型糖尿病患者患阿尔茨海默病的概率是非糖尿病患者的4倍。
- 患癌风险增大。如上所述，自由基易导致的基因突变，炎症促使癌细胞繁殖，体内的胰岛素越多，癌症扩散得越快。葡萄糖是这许多过程中的关键因素。
- 精神障碍。当我们的血糖曲线平稳化的时候，我们的情绪感觉往往会变得更好，更少出现情绪低落的情况。
- 肠道问题。较高的血糖水平会加重肠漏综合征的症状。
- 心脏病。这个诱发机制说起来说起来比较复杂，涉及许多专业医学知识，总之就是有这项影响就对了。
- 不孕症和多囊卵巢综合征。有备孕需求的女性大概也会知道，多囊是导致不孕的原因之一，它是由胰岛素过多引起的疾病，胰岛素水平越高，症状越明显。对男性也是有影响，葡萄糖水平的升高常常伴随着精子质量的下降。
- 非酒精性脂肪性肝病。过量的果糖跟酒精一样，是会造成肝脏疾病的。
- 白内障。糖化可以发生在我们体内的任何地方。当眼睛发生糖化时，眼睛内的分子就会受到损伤，并聚集到一起。随着时间的推移，累积的糖化蛋白会阻挡光线，就会患上白内障。
4.如何控糖
终于说到最重要的部分了。
1、调整饮食顺序。我认为这是最容易做到的部分，先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。翻译成中国菜就是：先吃蔬菜，再吃肉，最后再吃主食、水果。至于为何是这个顺序，书中写了特别多原理，对于我们这些非医学专业的读者来说，我认为知道结论就可以了。
也许有的人会说了，最后吃米饭（主食），干巴巴好难下咽啊，没错，我认为这个饮食顺序的作用之一就是让我们少吃碳水。当然也不一定非得按照这个顺序不可，尤其是像我这种从小就被教育吃饭的时候不能光吃菜不吃饭的人来说，先吃蔬菜，然后将米饭、肉类混合着吃，也比最后吃蔬菜要好。
2、平稳早餐后的血糖曲线。早餐吃糖类和淀粉往往会导致一天中最大的葡萄糖峰值。所以早餐最不适合吃糖类和淀粉类食物（是不是跟我们传统的早餐饮食完全相反？）
一份能够使血糖曲线平稳的理想早餐要包含大量的蛋白质、纤维、脂肪，而淀粉类食物和水果则可加可不加。这似乎跟我们中国人传统的早餐大相径庭，但是我本人实测过一段时间的早餐食用：蛋白质（鸡蛋+虾仁）、纤维（任何蔬菜都可以）、脂肪（希腊酸奶），另外我自己还额外加了全麦面包+一个橙子，这个分量对于我来说早上9点半左右吃完可以扛到晚上7点吃晚餐了。
3、关于水果。要想使葡萄糖水平稳定，最好的选择就是浆果、柑橘类水果，或是又小又酸的苹果，因为这些水果的纤维含量高，含糖量少。不建议选择芒果、菠萝和其他热带水果，因为这些水果的含糖量最高。另外，最好不要单独吃水果，要在吃水果之前先吃点别的东西。
4、关于零食。实在忍不住想吃甜品、零食，尽量用水果替代。水果可以选我上面说的那些。当你特别想吃甜食的时候，告诉自己吃糖的危害，并做几次深呼吸。坚持延迟20分钟，为什么是20分钟呢，因为血糖水平下降后，肝脏会在20分钟内迅速介入，将储存的葡萄糖释放到血液中，使我们的血糖恢复至正常水平。到那时，食欲通常会消失。20分钟后，要是你还是很想吃，尽量选择咸香的小零食代替甜食，并且，也不要选择淀粉类的食物，因为淀粉也会转化为葡萄糖。如果可以的话，把这份小零食留着作为你下一餐的餐后甜点吧。
5、吃醋。吃饭之前喝点醋。饭前20分钟之内或者饭后20分钟喝醋汁，也可以边吃饭边喝，会使随后出现的葡萄糖和果糖曲线变得平稳。
6、饭后动起来。在饭后70分钟内的任一时间进行锻炼，都能够有效抑制葡萄糖峰值的出现，同理，餐前运动也是非常有用的。哪怕是散步都可以。
7、观念改变。辩证地看待：无麸质、有机、素食。它们并不一定意味着健康，这些食物也可以含有大量的淀粉和“糖”，也能引起高葡萄糖峰值。
8、关于减肥。体重减轻的关键不是计算热量，而是将胰岛素水平先降下来。所以其实不必太care哪个食物热量高，血糖水平下降时，我们的胰岛素水平也会随之下降，如何降低血糖水平，参考上面讲的实用建议。
总结完毕。。。。。
拉踩娱乐圈里那些瘦成杆子并且很难看的208们。。。
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