心得＆分享｜孕期运动经验心得
changer(文莫吾犹人也，躬行君子)
入组以来在组里学到了很多健身方面的经验和心得，受益良多。备孕的时候特意看了一些组里的经验和建议，加上怀孕以来自己的体验的总结，想跟可能有需要的姐妹们分享一下。
写在前面：
怀孕生产的过程跟健身一样，千人千样。基于科学研究和统计数据的建议指导比道听途说更可靠， 但一定不能忽视自己身体的反馈，要时时关注具体锻炼方式的效果和不良反应，有需要就及时调整。怀孕期间身体状况的急速变化、激素波动、以及周围突然增加的各种意见来源（家人、医生、网络等）很容易让人迷茫焦虑。这种时候一定想想自己在孕期运动的目标是什么，怎样做才能集中在最优先的目标上。
在以个人情况为准的前提下，我还是鼓励大家在孕期尽量坚持运动。孕期的运动具有一般运动的大部分益处，有些益处在孕期还会额外重要（例如控制体重），而且在组里的姐妹都是有一定运动习惯的，孕期保持一个靠近或略低于孕前强度的运动习惯好于完全躺平。
我的基本情况：
怀孕时的年龄35岁，刚刚够上“高龄孕妇”的标准，目前孕中期五个月（所以后期可能会回来更新）。怀孕前有长年的规律运动习惯，主要是有氧、游泳、和瑜伽类，孕前两年开始规律的居家力量训练（卡姐视频跟练为主），肌肉力量有了明显提升。BMI 19~20，没有其他影响运动的基础疾病。
我的孕期运动目标：
刚刚说过，明确自己运动的目标对于排除外界干扰和减少焦虑很有帮助。我个人在孕期运动的首要目标是减轻怀孕生产对身体的负担和降低相关的伤病风险，其次是不想十个月的空窗期把之前训练打下的基础全都白费。孕期身体的血容量会增长30%~50%，强大的心肺功能必不可少。同时腹部的体积和重量会让整个核心肌肉群的负担加重，腹肌腰肌和盆底肌都是“重灾区”，足够的肌肉力量可以让日常活动保持相对灵活而且减少酸痛。同时因为我孕前有运动习惯，孕期又不怎么孕吐，如果大幅降低运动强度也有体重增长太快从而增加妊娠糖尿病高血压的风险。我整个孕期的指导思想就是在身体反馈良好的前提下尽量保持孕前的生活方式和节奏。
虽然我可以列举孕期坚持运动的无数条好处，不过我个人也不会推荐在孕期追求大幅提升运动表现或是增加运动强度，尤其是第一次怀孕的姐妹以及没有专业指导的情况下。孕期每个人会发生的身体变化都不尽相同，甚至同一个人每次怀孕的情况也可以很不一样，运动风险变得更不可控，而代价又比平时高。有特殊需求的姐妹务必求助靠谱的专业教练和医生指导。
孕期运动策略：
美国医生对孕期运动的整体指导建议是孕妇可以保持跟孕前大致相当的运动量，除非出现明显的不良反应（出现时要及时看医生遵医嘱）。我个人的经验跟这个建议基本一致，我孕期大部分时间都可以保持和孕前一样的有氧和力量强度（一周两次有氧+两次力训），单纯的心肺功能和肌肉力量并没有明显改变。但不是所有时间都能保持，因为孕期身体状况还是出现了一些波动，有些日子的呼吸受限或者低血压的现象比较明显，这些时候我还是降低了强度或是专注休息。
在此大前提下，孕期的不同阶段因为身体的变化规律，要考虑对一些具体的运动项目和姿势进行调整。我感觉针对运动项目/动作的禁忌和调整主要可以考虑以下几个方面：
1） 运动本身有较高的受伤风险。孕期因为用药和放射类检查项目的不便，不仅常规的骨折外伤处理会变得更麻烦，一般的冲撞和摔倒也容易对腹部和胎儿造成额外的伤害。一般会建议孕妇避免进行冲撞对抗性的运动（篮球等）、容易摔倒的运动（滑雪、溜冰等）、以及特定的运动姿势（瑜伽里的倒立姿势等）。我本来就不是很擅长这一类的运动，所以孕期也就不勉强自己坚持。
2） 运动的体式和用力方式不适合孕期特殊的身体状况，容易造成不必要的伤病。这里的“特殊身体状况”会随着孕期进展变化。个人体验：
a. 孕早期因为胚胎着床对子宫的刺激，盆腔比较敏感，臀腿运动可能容易引起出血。我第一次出血就是在做臀腿普拉提的第二天，吓一大跳，还好检查之后没发现问题，后来自己意识到了大概是臀腿激活的原因，在孕早期就稍微调整了锻炼内容。
b. 孕中后期主要是腹部的变化，因为子宫的增大，腹腔内的压力和血流以及腹部肌肉的负担都会改变。我个人进行的调整主要是在核心训练里避免腹直肌直接收缩的动作（比如仰卧卷腹），因为确实感觉到会给腹腔和腹肌都带来明显增大的压力。同时我也回避了需要长时间仰卧的其他姿势，因为孕中期之后仰卧开始感到呼吸受限，也会压迫腹腔静脉。后来我的核心训练以平板和跪姿类为主（侧平板、鸟狗式也可），卡姐的垫上仰卧哑铃推胸我也用坐姿器械推胸替代了。孕后期有些人会因为腹部空间不够需要回避弓步和高抬腿。另外如果有大重量训练习惯的姐妹，要考虑深蹲和硬拉类动作对腹腔的压力，这个在孕期可能会对子宫造成太大负担，需要跟有经验的教练沟通并密切关注身体反应。（我跟练卡姐的重量不足为道所以没有特意调整。）最后很直观的一点是：俯卧姿势在肚子起来之后就不要做了。
3） 因为孕期体质变化容易提高一些意外运动损伤几率。比如孕期有些人容易低血压，在进行高强度运动的时候可能比以前更容易头晕或低血糖而摔倒。我自己也在意想不到的地方吃过亏：因为孕期激素导致韧带松弛，在做一些拉伸运动的时候会错误地感觉关节可以达到比以前更远的物理极限，但其实因为肌肉力量没跟上等原因，这个时候使劲去拉反而会导致拉伤（我就做了几下蝴蝶式拉伤了韧带，髋关节和后腰疼了好多天）。同时力量训练也会受到韧带放松的影响而增加拉伤风险，需要格外留意加强对动作的控制。
4） 潜水等极限运动是个特殊的类别，一方面涉及很多极端的身体条件变化（气压/水压、氧气量等）变量太多，另一方面孕期从事这些运动的数据太少，难以界定安全标准。医生一般都会保守建议孕期不要进行这些活动，但如果你是非常资深的老玩家可能会有自己的判断。
以上都是一些常见的基于普遍规律的大众化建议，也比较符合我个人的经验。但就像我一开头说的，每个人的体验可以差别很大。有人可以孕晚期继续滑雪、继续cross fit/大重量力举、继续正常练腹肌、继续马拉松，或者整个孕期每天狂跳操、坚持运动3小时，但是也有很多人孕前期吐得腿都软、孕中每天睡不醒、孕晚期肚子大得难以行动。而从亲身经验来讲，社交媒体会明显放大前面一类人的存在感，周围的长辈家人又容易夸大运动的危险性，四面八方都是焦虑源。我的建议还是科学研究和数据可借鉴度高于网络和身边的个案，有紧急情况求助医生，而黄金标准还是自己的身体反应，不要太害怕但也不要过于勉强自己。
插播一个缓解焦虑的小tip：当你觉得被某一种自己做不到/不符合的主张搞得过于焦虑（尤其在社交媒体上），可以去刻意搜索一下其他平台/信息源或是直接搜索相反内容的关键词，很多时候就会看到同样强势的反方观点，然后你首先就不会觉得自己错得不可饶恕了，其次也有了很多素材来冷静考察双方的观点做出判断。
资源分享：
因为我是居家/小区健身房锻炼，孕期除了常规的椭圆机有氧之外，有几个比较常跟练的频道（抱歉都是油管，不过b站似乎有些搬运）：
1） nourishmovelove：这个频道有一些针对孕期的跟练，特点是有氧和力量结合，强度适中，复合动作很多，适合锻炼协调性和关节灵活度。
2） pregnancy and postpartum TV：整个频道都是针对孕期和产后的跟练视频，以瑜伽/普拉提类型的垫上运动为主，有使用轻量哑铃的“力训”部分和一些垫上有氧。强度相对较低（但普拉提的强度有时候不体现在哑铃重量上，所以不要冒进，我就是跟练她的时候拉伤的。。。），适合日常保持状态，或者做针对性的运动，比如盆底肌的加强和放松（对这是两件不同且必须的事情。。。），好处是睡前也可以做。
3） 卡姐：不用说了，我孕前练EPIC系列，孕后练IRON系列，因为看视频时长好像轻松一些结果并不😅不过体验下来问题也不大。会跳过核心锻炼的视频，其他部分会根据需要调整个别动作，比如垫上推胸改为坐姿，臀推调整了哑铃的位置避开下腹（臀桥是个例外的可以做的仰卧姿势）。
最后一点碎碎念，我写这些心得和经验分享的时候，主要的出发点是孕妇本人的身心健康和安全，因为给予胎儿/婴儿的关注往往已经太多了，我希望有备孕需要或是已经在过程中的姐妹也能意识到并学会通过运动来更好地保护和强壮自己。不论生育与否，人生大事总会面临无数挑战和选择，而一个强健的体魄、和为了这份强健而努力思考、锻炼的过程都会帮助人更好地确立自我，并且给人以力量坚持自我的决定。祝大家身体倍棒武运昌隆💪
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