关于失眠
西门镜湖(微信公众号：镜湖健身)
失眠的分类 按临床表现分类 ① 睡眠潜入期：入睡时间超过30分钟； ② 睡眠维持：夜间觉醒次数超过2次或凌晨早醒； ③ 睡眠质量：多噩梦； ④ 总的睡眠时间少于6小时； ⑤ 日间残留效应：次晨感到头昏，精神不振，嗜睡，乏力等。 按严重程度分类 轻度：偶发，对生活质量影响小； 中度：每晚发生，中度影响生活质量，伴一定症状(易怒、焦虑、疲乏等)； 重度：每晚发生，严重影响生活质量，临床症状表现突出。 按周期分类 短暂性失眠（小于一周） 在经历到压力、刺激、兴奋、焦虑时；生病时；至高海拔的地方；或者睡眠规律改变时（如时差；轮班的工作等）都会有短暂性失眠障碍。 这类失眠一般会随着事件的消失或时间的拉长而改善，但是短暂性失眠如处理不当部分人会导致慢性失眠。 短暂性失眠主要治疗原则为间歇性使用低剂量镇静安眠药或其它可助眠之药物如抗忧郁剂和好的睡眠卫生习惯。 短期性失眠（一周至一个月） 严重或持续性压力，如重大身体疾病或开刀、亲朋好友的过世、严重的家庭、工作或人际关系问题等可能会导致短期性失眠。这种失眠与压力有明显的相关性。 治疗原则为短期使用低量之镇静安眠药或其它可助眠之药物如抗忧郁剂和行为治疗（如肌肉放松法等）。短期性失眠如果处理不适当也会导致慢性失眠。 长期失眠（大于一个月） 慢性失眠，亦可维持数年之久，有些人面对压力（甚至仅仅为正常压力）时，就会失眠，就像有的人容易得慢性胃炎或偏头疼一样，已经形成了一种对压力的习惯性模式。 按时间分类 1.发生在睡眠初期，表现为很难入睡，也是最常见的失眠症。 2.表现为全夜时醒时睡。 3.发生在睡眠终期，患者过早苏醒，不能再入睡。这些患者的异相睡眠都少，并易诱发脑电的唤醒反应。从脑电图分析波看，他们的睡眠时间总是比主诉的为多，失眠的后果并不严重，长期失眠者有时精神萎靡，可用药物治疗纠正。 起始睡眠 即开始睡眠就不能入寐，就是不容易睡觉和睡着的慢，到后半夜将近天亮时才睡着。大多由于生活紧张、忧虑、焦急和恐惧所引起。 终点睡眠 即入睡无困难，但持续时间不长，后半夜觉醒后即不能再行入睡。是高年龄的必然现象，常在高血压症和血管硬化症中发生，精神忧郁症常有此种失眠发生。 慢性失眠分类 临床将慢性失眠分为原发性失眠和继发性失眠。 1、原发性失眠：是一种无法解释的、长期或终生存在的频繁的睡眠中断、短睡伴日间疲劳、紧张、压抑和困倦。除外其他内在原因和环境干扰的因素，部分患者可能有失眠的家族史。病因不详但最多渐渐慢性精神心理失眠。 2、继发性失眠：由疼痛、咳嗽、呼吸困难、夜尿多、心绞痛和其他的躯体疲劳和症状引起的失眠。许多新陈代谢疾病可以引起睡眠结构的改变，干扰正常的睡眠。 中医分型 从中医角度看，失眠基本为五种类型： 一：肝郁化火：多由恼怒烦闷而生，表现为少寐，急躁易怒、目赤口苦、大便干结、舌红苔黄、脉弦而数。 二：痰热内扰：常由饮食不节，暴饮暴食、恣食肥甘生冷、或嗜酒成癖，导致肠胃受热，痰热上扰。表现为不寐、头重、胸闷、心烦、喛气、吞酸、不思饮食，苔黄腻，脉滑数。 三：阴虚火旺：多因身体虚精亏，纵欲过度，遗精，使肾阴耗竭，心火独亢，表现为心烦不寐，五心烦热，耳鸣健忘，舌红，脉细数。 四：心脾两虚：由于年迈体虚，劳心伤神或久病大病之后，引起气虚血亏，表现为多梦易醒，头晕目眩，神疲乏力，面黄色少华，舌淡苔溥，脉细弱。 五：心胆气虚：由于突然受惊，或耳闻巨响，目暏异物，或涉险临危，表现为噩梦惊扰，夜寐易醒，胆怯心悸，遇事易惊，舌淡脉细弦。 下面，说一下西门镜湖推荐的催眠大法。 催眠大法就是排空思想。刷完牙洗完脸，躺在床上，然后什么也不想，数自己的呼吸次数。数到十个。如果中间有任何事情打断了，你就要从一开始数，。 举个例子，比如：一，二，三，呀，今天的书没看够呢。算了，一，二 ，三，四，呀，明天该锻炼什么了，也不知道体重五围怎么样呢。不管了，继续，一，二。就这样。 睡不着的人试试看！ 《Powerful Sleep》（有效睡眠）提高睡眠质量的建议 英语版下载地址：http://ishare.iask.sina.com.cn/f/5089455.html 汉语版下载地址：http://wenku.baidu.com/view/6032910ef12d2af90242e6c9.html 大脑开发�������� ������ǩ:Powerful Sleep, 有效睡眠, 睡眠质量 整理笔记本里，发现以前阅读《Powerful Sleep》（有效睡眠）里做的笔记，有对这本书感的同学自己搜索一下，有中文版下载，只有60页，阅读快一点10-20分钟就可以读完。 1、光照 醒来就要看见阳光 长期在室内里要接受高强度光照 减少使用太阳镜 2、 身体锻炼 至少做15分钟的高强度有氧运动 有可能的话，清晨锻炼一下 睡觉前2个小时内避免运动 3、小睡一下 尽可能小睡一下，但避免时间长于45分钟 最佳时间是午后，洗完热水澡或者运动后体温开始下降的时候 4、 适当的减少睡眠 养成规律的起床和睡觉时间 5、 适当饮水 早上起来一杯水； 努力每天喝8杯水 在通常情况下，身体每天要消耗12杯水； 其他建议： 减少咖啡因、尼古丁和酒精的接触 睡前少吃难以消化的食物 尽量躺着睡或侧身睡 学习放松，减少压力
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