实用小贴士｜30天坚持每天运动，真的可以提高精力！（同时瘦了13斤）
来自: 三隻爪(分享一些幸福，健康和成长小贴士)
大家好哇！我是一个曾经的运动小白，对我来说，锻炼一直都是一个巨大的挑战也很折磨人。一个月前我决定改变这种状态，给自己一个30天的挑战，坚持每天运动。最初我主要是为了减肥（哈哈），但在坚持运动的过程中，我真实感受到了运动带给我的良性循环的变化，也逐渐也学习了更多关于健康减肥和营养学的知识。我的观点也从一开始单纯地为了减肥，到决定让自己保持达期的健康和精力充沛的状态。坚持每天运动到现在已经35天了，因为同时结合减重，也瘦了13斤。今天，我想和大家分享一下我的心得体会，以及我在这过程中总结出的规律。
第一周：打基础
一开始我就给自己设定了一个明确的计划：每天30分钟有氧运动加上30分钟力量训练。我的理论基础来自入 Dr. Peter Attia的这本书《Outlive》。他是美国著名健康专家和医生，当初他上Dr.Huberman的节目分享健康理论后我就很关注他，这本书我最近就入手看了。好像中文版也出了，推荐大家看看。我的健身流程来源于书里的理论，有氧运动保持在Zone 2的心率，或者进行HIIT（4，4，4）。力量训练因为我是完全的小白，所以从最简单的动作开始，每天针对1-2组肌肉群，每个肌肉群训练间隔48小时，做3-5组动作，每组3轮，每轮8-12次或力竭为止。书中说了，运动不仅是为了减肥，而是为了让我们能活的更健康，且有个更理想的老年，我觉得这个对我来说很有吸引力。毕竟生命的质量和长度都一样重要！
每次运动前，我都会进行5-10分钟的热身，确保身体充分准备。运动后，我也不忘做拉伸，避免肌肉紧张和受伤。
第二周：逐步提升
适应了第一周的基础训练后，我开始增加运动的种类和强度。每天的有氧运动依旧保持30分钟，但我开始尝试不同的方式，比如跑步、游泳，爬楼和爬坡，避免单调乏味。
在力量训练方面，我通过网上视频教程学习新的动作，逐渐增加负重，并且开始关注更多的肌肉群。每次训练后，我会花时间总结和记录自己的感觉，调整动作和重量。
第三周：深入学习
随着运动的深入，我开始关注更多的健身博主，学习他们的训练方法和饮食建议。通过这些博主，我学到了很多实用的知识，比如如何科学地安排饮食，保证足够的蛋白质和蔬菜摄入，如何有效地进行无氧训练，找到正确的出力点等。
为了确保自己运动的动力，我从一开始把运动衣物放在洗手台上，一起床就穿上运动服，直接去健身房，基本上起床第一件事就是运动。晚上经过一天的工作，很容易筋疲力尽，所以早上运动成为我的首选。
第四周：挑战自我
在最后一周，我决定给自己更大的挑战。每天早上，我会照例进行我的每日训练。然后日中会根据吃饭和身体状态再走五千至一万步，并配合冥想（Yoga Nidra为佳，10-20分钟）。作为一个常年高强度工作导致精神萎靡的人，坚持运动和睡眠让我明显感觉到精神状态有了提升好。
我开始写运动日记，记录每天的训练内容、感受和进步。这不仅让我对自己的变化有了更清晰的认识，也让我有了坚持下去的动力。同时，我也开始探索更多的健康食谱，确保饮食更加均衡，支持我的训练目标。
谈谈怎么促进习惯的养成
1. 计划和执行：养成习惯的第一步是明白你的目的是什么，并且制定详尽的计划，把它放在你的calendar上，这样你才知道你什么时候该做什么。一开始，我就制定了每天30分钟有氧和30分钟力量的计划并且确定为早上第一件事。这个是不以我意志为转移的，早上起来的第一件事就是去运动，雷打不动。
2. 创造习惯的环境：把运动衣物和其他你要用的东西放在洗手台上或床边，一起床就穿上衣服，带上水壶和钥匙，直接去健身房，不要给自己思考和犹豫的时间和阻力。
3. 保证充足睡眠：每天保证7-8小时的自然醒，这样起来才有动力去运动。根据Huberman的理论，起床后60-90分钟后再摄入咖啡因，所以我基本上是空腹去运动，带上水壶。如果睡不好，很容易没法去运动。
4. 5分钟法则：如果实在懒得动，可以应用我在《Getting things Done》书里读到的5分钟法则，即如果你不想做某事，可以告诉自己只需要做5分钟，这样开始行动的门槛就降低了。通常，开始了之后就会发现事情并没有那么困难，进而会继续做下去。人体很容易有惯性，当你做了5分钟后，通常就会自然而然地继续下去。
5. 有氧运动时听音乐或播客：选择听一些感兴趣的音乐或感兴趣的话题的播客，我有时也听书，这样运动时不那么无聊。而且这是一个很好的habit stacking的机会。"习惯叠加"（habit stacking）的概念主要是由詹姆斯·克利尔（James Clear）在他的畅销书《原子习惯》（Atomic Habits）中提出和推广的。詹姆斯·克利尔在书中建议，通过将新的习惯与已经牢固建立的习惯叠加在一起，可以更容易地建立新的习惯。这种方法利用现有习惯的稳定性和规律性，帮助新习惯更顺利地融入日常生活。
6. 热身和拉伸：运动前记得热身，运动后记得拉伸，避免受伤。
7 健康饮食：我自己是空腹运动后，然后摄入高蛋白、快碳（如香蕉）和咖啡。因为我想减肥+注重健康的缘故 ，我同时执行16+8断食，有的时候前一天吃饭太早，第二天起床发现很饿的话，会吃一些慢碳，如玉米或红薯。健康饮食对我的精神状态有很大的提升，我同时还坚持几个其他饮食理论（1）尽量只吃看得出原材料的食物 （2）用罗汉果代糖代替糖 （3）不饿不吃，吃的话只吃7分饱 （4）321原则：睡前3小时不吃饭，2小时不喝水，1小时不玩手机
30天的坚持让我从一个运动小白变成了一个热爱运动的人。通过循序渐进的方式，我不仅克服了对运动的恐惧，也体验到了身体和心理上的巨大变化。自律和坚持让我明白，只要迈出第一步，任何改变都是可能的。在这30天内，我作为一个小基数成功减了13斤。如果你也想改变自己，不妨从今天开始，给自己一个30天的挑战。相信我，你会看到一个全新的自己！💪✨
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