【哈佛幸福课】学习笔记+行动指南(23课完整版)

Dolphinson

来自: Dolphinson(平凡幸福的生活) 2012-02-29 13:39:02

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  • Dolphinson

    Dolphinson (平凡幸福的生活) 楼主 2012-02-29 13:46:40

    第二课:为什么要学习积极心理学? 推荐书目: 《The how of happiness》 大力推荐《Marvel Collin's Way》给想当老师、领袖的人。 美国全国范围调查,45%学生曾经历抑郁无法解决。 心理学研究32年,发现研究情绪的论文,其中生气5000+,焦虑41000+,沮丧54000+,但是快乐415,幸福2000-,满足2500-。消极和积极的比率是21:1. 1940年后心理学开始研究失败,但发现成果无助于现实的改变。1980年开始研究成功,即人本主义,后续发展成为积极心理学。 为啥学习积极心理学,原因有三: 1)focus creats reality 2)being happy并不是解决unhappy 3)解决负面情绪的关键在于关注正面情绪 普通人取得不普通的成功,研究这些人发现有以下共性: 1)乐观:这次没成功,学习经验,下次会成 2)有信仰追求,甚至理想主义 3)助人行为 4)关注优势 5)设置目标 6)A role model 7) Social support 问题创造现实。 1) Question creates reality. 测试:要求看片子数图形,但问的完全是片子里其他的东西。结果很少人知道答案。——佐证问题创造现实。questions creates reality. 提出问题是什么,现实就产生什么。如果你问如何解决焦虑,解压,那么现实就出现压力和焦虑。反之亦然,如果你提出如何幸福,如何更加满足等积极地心理问题,那么幸福和满足就会出现。我们的世界将会被我们的注意力影响。关注什么,就将改变什么。我们应该为这个世界做些什么,make the difference. 2) “我们看到了很多,但是我们没看到的可能更多,这些没看到的实际都在那里。” 3) 蜜月后的问题,负面居多,如“他怎么不勤快做家务?”为何不问正面的呢?如“怎样让他多承担些家务?” When we appreciate the good, the good grows.when we appreciate the good, the good appreciates and grows. 所以,感谢和追求那些美好的事物,美好的事物也会回报你。if the take the good as granted, the good don't work。对于美好不能视而不见。 4) What questions are we going to ask? By definition, then understand. 关于成长: 1)Having a role model is the best way to grow. 2)遇到问题,不应该怨天尤人,应该先分析定位定义,然后承担责任并采取行动,这才能使人进步,变得更自信,更有力量。必须明白No one is coming,只有你自己才能对自己的生活负责,才能改善你的生活,你的快乐和幸福。no one is coming to .... except yourself. So take responsibility! 做个负责的人,永远不要怨天尤人。 remember "no one is coming" will make you take the responsibility of your life.

  • Dolphinson

    Dolphinson (平凡幸福的生活) 楼主 2012-02-29 14:07:53

    第一课:什么是积极心理学 学术论文的平均读者是7个人,其中包括作者的妈妈。 关于积极笔记: 1)上课的时候,学会记积极笔记(acitve notes)而不是消极笔记; 2)记笔记的方式是:将自己投入(engaging)进去。 3)如何应用:把记下来的笔记告诉分享给他人,更重要的是思考我如何将这些东西应用于生活的其他方面。 关于time-in 和 time-out: 1)我们现在的时间大多花在time-out,花在look into yourself 的 time-in 太少了。 2)time-in和沉默(silence)有很大关系,沉默/安静对于我们的生活、工作、修身等等方面非常重要; 3)《the courage to teach》中说道:“语言信息的交流并不是教与学的全部,we eductate with silence as well。Silence gives changes to reflect what we said and heard. Silence is a media of learing deepest thoght。”沉默时间是学习的必要环节。 心理学三大学派; 1)行为主义:只研究所观察到的并能客观地加以测量的刺激和反应。如巴甫洛夫的条件反射 2)精神分析:代表佛洛依德,研究潜意识(主要负面的)。主要讨论病态人的无意识,所述内容主要有人的梦、过失、焦虑、动机冲突、情绪紧张以及人格的病理表现。其创始人弗洛伊德是一名精神病科医生,主要从临床经验探究病人致病的原因,从而深入到病人的无意识心理的动机、情绪和人格等问题。 3)人本主义(衍生出积极心理学):主要研究正面的。人本主义心理学兴起于20世纪五、六十年代的美国。由马斯洛创立,以罗杰斯为代表,被称为除行为学派和精神分析以外,心理学上的「第三势力」。人本主义和其它学派最大的不同是特别强调人的正面本质和价值,而并非集中研究人的问题行为,并强调人的成长和发展,称为自我实现。 幸福课要传授的不是Information,而是transformation: 1)information如同填满一个容器,而transformation如同改变这个容器的形状; 2)对信息的解读在transformation中非常重要(同样的事情,是失败还是机会?)快乐是头脑的一种状态,而不是实际生活的状态,更不是银行账户的状态。 3)幸福课uncover what's inside and the potential, so we can utilize, focus and transform. 4)利用米开朗琪罗的大卫作品说明幸福课的意义在于get rid of limitation and barriers, get rid of 职业化、成功的秘诀。“思想的成长依赖于减少,而不是增加。” 5)Knowledge is about information, wisdom is about transformation. 6)这堂课的目的是告诉大家common sense is not that common, 这堂课想要make common sense more common. 课堂期望: 1)不是感谢教了多少新东西,而是感谢提醒那些我已经知道的东西; 2)这堂课不是关于幸福人生的答案,而是如何发现正确的问题。只有先发现问题,才能receive。Questions create reality, questions make difference。德鲁克认为管理主要的错误是因为没有提出正确的问题。 3)在堂课上,找到the question of question: 可以理解为价值观和人生观。教授Tal的question of question是:我如何让别人、周围变得更幸福(became happier, not become happy) 4)相对学习外在的research,更重要是探索内在的search; 5)学会简单。复杂之后的简单,才是真正的简单。 哈佛大学MBA毕业的学生二十年后最成功、最幸福的人的共性有2点: 1)really believe themselves. 2)always asking questions. they are life learners. 彼得·德鲁克95岁高龄去世,生前世界各行业的领袖周末去他家拜访取经,他告诉那些政治领袖,商业领袖,世界500强的CEO每个周一问自己一个问题:“On Monday, what wiill you do differently?" 教是最好的学。The best way to learn is going to teach.

  • Dolphinson

    Dolphinson (平凡幸福的生活) 楼主 2012-03-11 15:35:59

    第三课:幸福是一种随机现象么? 关注什么,便会得到什么: 1)Marva Collins的问题不是“如何让学生呆在学校”,而是“如何在学生心中种下伟大的种子”。 2)Desease Model——远离疾病;Health Model——追求健康。 3)培养正面力量的同事,我们也会在同时防治负面力量,同时培养自信、力量和激情。我们通过培养正面力量使心理引擎更强大,所以能解决更多的问题。 4)treatment不仅是修复wrong,而且是建设right。 幸福课的五个前提: 1)非学术研究,而注重生活实用; 2)研究变化,How is possible; 3)关注改进,关注解读; 4)接受人性的弱点和缺陷; 5)幸福快乐是一种追求和美德 要想改变,光凭理想主义和好的意愿是不够的,还要将研究成果与实践相结合。 1)如何处理冲突?将冲突方叫到一起is not enough,经验证明这样反而使冲突加剧。最好的办法是为冲突方设置共同目标,那种任何一方无法单独完成而需要写作的目标,当双方共同完成之后,冲突也就解决了。(非常具有启发) 2)如何提高自尊/自信?通过赞扬?in a long term非也。how to prize is more important than just prizing. change is possible. 那么如何改变?最重要的2点: 1) 学习what is working besides what is not working. 2) 学习the best people, the most successful people, the top 5% instead 学习the average. 3) 学习our personal best,学习自己曾经的peak moment and experiences。 其他: 1)真正感觉幸福的人的 leading question: how can I make this world a better place?美国人平均每周4个小时奉献给社会; 2)世界上最成功的人一周三次运动,每次保证半小时。 3)Tal每天花15-20分钟沉思:the brain is transform through meditation.

  • 哒琳

    哒琳 (灿烂灿烂灿烂灿烂灿烂灿烂灿烂!) 2012-03-11 20:16:35

    lz好强大~~~鼓掌!!!我也在看,但是几天才看一课……

  • 橘皮组织

    橘皮组织 (我无处安放的肚子啊~) 2012-03-11 20:49:11

    这个得推荐一下哈~

  • Dolphinson

    Dolphinson (平凡幸福的生活) 楼主 2012-03-12 12:59:28

    lz好强大~~~鼓掌!!!我也在看,但是几天才看一课…… lz好强大~~~鼓掌!!!我也在看,但是几天才看一课…… 哒琳

    我最近的进度是2周才完成一课,你更强大^ ^

  • Dolphinson

    Dolphinson (平凡幸福的生活) 楼主 2012-03-12 12:59:51

    这个得推荐一下哈~ 这个得推荐一下哈~ 橘皮组织

    谢谢鼓励,大家一起加油~

  • Dolphinson

    Dolphinson (平凡幸福的生活) 楼主 2012-03-21 13:05:27

    第四课:积极的环境能改变人 改变并没有那么难! 1)一个阻碍人们改变的最大障碍是人们低估了自己能改变的能力:One of minority can make big difference. 2)改变起源于一个人或一组人的头脑中,后续expand,一个人到多人,再扩散,发生“蝴蝶效应”。 3)指数增长的力量:举例:你对三人笑,3人再各自对其他3人笑,20次之后,全世界笑了(电影《Pay it forward》把爱传出去)。一张纸对折41次可以到达地球。 4)我们每分钟都在影响周围的人,关键是你往哪个方面影响。 Premise 3: internal vs. extenal factors 幸福从何而来: 1)从外在因素改变幸福很困难降。 2)低期望更可能短期使人“知足常乐”,但长期来看并不能使幸福增长。 3)升职、去想去的地方、找到梦想的另一半对长期的幸福感并无明显益处。例子:终身职位的获得者六个月后幸福感又恢复到原来的水平。研究表明,住的地方改善,make very little difference. 4)财富对wellbeing影响不大,甚至很小。人的基本需要一旦被满足,增加的收入make very little difference.在满足了人的基本要求如吃穿住所、基本的教育之后,财富的增多和快乐的增长的正相关程度就很小了(Makes litter difference) 5) 幸福depends on statues of mind, about changing out perception/interpretation(on success and failure)/focus/transformation Premise 4: human nature can change VS. can not change 推荐书籍《A conflict of visions》 by Thomas Sowell 1)人性无法改变,我们只能接受; 2)对于人性的弱点,我们不是resign,而是channel it。建立某种政治制度,将人性的缺陷转变为好的事物。 3)认识到人性是几百万年形成的,不可能在有生之年改变,我们能做的是通过研究认识出来,understand it and make full use of it. 重要观点:The permission to be human: 1) We have the permission to be a human: nervous, guilt, happy, gloomy, upset etc. 人有喜怒哀乐是正常的,我们要给自己这个机会做一个人。 Tell to yourself, it is normal, because we are human. 2) 当负面情绪来临的时候,从容接受,不要抗拒,because we are human. 这样负面情绪也很快就会过去。We try to surpress the emotion, it is strengthened. 3)痛苦等负面情绪对于人来说正如重力对于物理世界来说一样正常和不可缺少: 1)但这并不意味着你只能被动接受,正确的做法是active acceptance。 2)active acceptance:对于这些情况进行区分:ABC of psychological: Affect--Emotion; Behavior--Action; Cognition---thought. 逐层递进。 3)Affect--Emotion接受情绪并不代表接受behavior和Cognition,关键在于我如何选择我的behavior和Cognition。 4)rumination负面情绪,最好能写下来或者和朋友聊,这比单纯想着痛苦要强得多。 5)学习积极心理学并不代表不会感受到负面情绪,而是在经历负面情绪的时候能更好的接受和管理它。正如健康的人并不是不会生病,而是更少生病,当生病了恢复地更快。学习积极心理学将会使我们的心理免疫系统更加强壮。 4) The permission to be human:这是健康快乐生活的一个重要支柱。给自己,也给他人。 5)推荐非常有益于心理健康的冥想:坐直,放松背,放平脚,深呼吸,思想聚焦在呼吸上,平静之后让所有的情绪释放,let is float。每天1-2次,每次15-20分钟。 Grant me the serenity to accept the things that I cannot change, the courage to change the things I can change, and the wisdom to konw the difference。

  • Dolphinson

    Dolphinson (平凡幸福的生活) 楼主 2012-03-29 12:59:20

    第五课:环境的力量 《积极心理学》教学项目采用不同的老师,甚至选择研究人员来讲,多样化的师资和多样化的学生使得这这个课程项目非常精彩。这也可以运用于培训工作中,设计课程系列,选择不同背景和风格的人来讲。 Premise 5: Happiness is important VS happiness ought to be important Happiness是人生最大、最终的追求。 消极的循环:Narrow & Constrain ----sad---- N&C---sad....on and on till depression 积极的循环:Broad & Build---positive emotion----B&B----PE...on and on till stronger psychology system. Positive Emotions的好处: 1)It feels good to feel good; 2) 如果一个人更快乐,将更有创造力,能量将更大。 3) 消除负面情绪;对于幸福,去追求,而不是逃避“不幸福”。 4)心理会更加健康。 Positive Emotions能够来自于:看幽默电影、深呼吸、和朋友的愉快互动。 Happiness is a positive sum game: 1) 追求个人幸福是自私的么?这个自问成为许多人“不幸福”的最重要原因。 2) 实际上,being happy is a moral state,如果你为自己的幸福努力,你月将在这个过程中为他人的幸福做贡献。 3) our happieness is tied to others, and happy will not be decreased by being shared. 4) 帮助自己就是帮助他人,同样帮助他人也就是帮助自己。 人们会做你做的,而不是你说的: 1) 默罕默德·甘地:Be the change you want to see in the world. 冷笑话:一个小孩特别爱吃糖,吃过量的糖。他的母亲劝说没有办法,于是找甘地帮忙。甘地说:一个月后再来吧。一个月后,母亲又来了,甘地走到小孩面前说:请不要吃太多的糖。就这样。母亲问,为什么一个月前不说?甘地回答:一个月前我也吃过量的糖。 2) 让学员跟着做,举起右手,大拇指和中指成直角,然后尽力围成一个圆。把这个圆放在下巴上同时说"把这个圆放在脸蛋上"。看学员的情况。结论:人们往往跟随你做而不是照你说的做。 3)如果你想传播幸福,首先你自己要幸福,因为你就是榜样,正如教育子女要诚实,最好的方法就是做个诚实的父母。 归纳这门课的五个前提: 1)Bridge building Vs. Division and separation 2) Change is possible Vs. Change is illusive 3) Internal factors primarily determine happiness Vs. Happiness is primarily a function of external circumstances 4) Human nature must be obeyed Vs. Human Nature must be perfected 5) Happiness is and ought to be the ultimate end Vs. Happiness should be a secondary pursuit. Beliefs as self-fulfiling prophecies How beliefs shape reality: 1)2005年,福布斯杂志评选150年来最伟大的20位运动员,罗杰·班尼斯特名列榜首。他是谁?在体育史上,有一个经典的"1英里4分钟"的故事:自古希腊设立"一英里"赛跑项目以来,没有人在4分钟内跑完,甚至让狮子追赶奔跑者也没能突破。于是所有运动专家用各种理论证明出:1英里4分钟是人类的极限。近2000年来,人们一直相信这个极限。但是,20世纪中期,牛津大学医学院的学生罗杰·班尼斯特不相信这个极限。他是个跑步爱好者,1英里的最好成绩是4分10秒,已经非常好了。他刻苦训练,把成绩提高到4分2秒,然后发现成绩似乎无法再提高了。但他仍旧采用科学的方法刻苦训练,在1954年5月6日,他跑出了3分59秒4的成绩,突破了四分钟。六周之后,美国有另一个人跑出了3分57秒。第二年,跑进4分钟的共有37人,再过一年突破的人数超过300人。这说明最大的障碍在于人的脑子里。 2)Apreciate the potential, and the potential appreciate. 一个人的IQ被认为是与生俱来不可改变的。一个实验,给一群随机抽取的学生标上"高智商"的标签,让不知情的优秀老师教一年。结果一年后这些学生的表现比其他随机的学生要好得多,甚至于IQ测验竟然得分高出不少。仅仅是因为教师认为他们是"高智商"的学生这个信念下的,这些学生就有了不小的进步。 另一个实验。当一个普通的老师被学生理解为是优秀的老师的时候,学生的进步也很明显。 The situation is so powerful. 1)举例:扮演监狱长和犯人的试验。结果一周后不得不中止,因为进入角色太快。 2)试验:1979年,若干75岁的老人回到1959年的环境,一周后测试发现这些老人各种指标都明显年轻化了。 3)试验:穿上飞行员服装,测试视力提升 推荐《mindfulness》作者: Ellen J. Langer

  • Dolphinson

    Dolphinson (平凡幸福的生活) 楼主 2012-03-29 13:13:21

    2012年的3月份,完成了第三课到第五课,虽然只有三课,全部视频时间不过360分钟,但通过这个月的学习,除了完成课程笔记之外,还掌握了不少新单词,新故事,英语听力有一点点提高,所以还是要鼓励下自己! 2012年4月的计划完成4课学习和笔记。

  • Dolphinson

    Dolphinson (平凡幸福的生活) 楼主 2012-03-29 13:20:53

    看了鱼静蓼花垂的《我的幸福课》http://www.douban.com/group/topic/18099911/,我记录的这些Information要化为transformation,需要我采取行动,养成习惯,不仅仅知道,而是要做到。

  • Dolphinson

    Dolphinson (平凡幸福的生活) 楼主 2012-03-29 17:30:57

    幸福课第一课 自身感悟和行动指南(1) 学习笔记:学会记积极笔记(acitve notes)而不是消极笔记;如何应用:把记下来的笔记告诉分享给他人,更重要的是思考我如何将这些东西应用于生活的其他方面。 自身感悟:目前无论在工作中和学习中都有意识记录“积极笔记":包括让我有感悟的内容,需要后续行动的内容以及我可以借鉴运用的内容,但目前将记下来的笔记没有一个系统的方式第一时间去分享给别人。上午看的幸福课第五课中提到的situation is so powerful中的试验,后跟老婆讲了一遍,记住了。 行动指南:记录积极笔记后第一时间分享出去,最好能找到人说——考虑一下可能感兴趣的朋友,顺便电话联系一下。另外,写在这里也是一种方式。 学习笔记:我们现在的时间大多花在time-out,花在look into yourself 的 time-in 太少了;time-in和沉默(silence)有很大关系,沉默/安静对于我们的生活、工作、修身等等方面非常重要。 自身感悟:的确,每天都在忙这忙拿,表面充实,而真正用于向里看的时间太少。前段时间学习德鲁克,开始每天回顾几个问题,记录在excel中。我能想到的looking into yourself有两种方式,一种是回顾和反省,一种是冥想。前者我正在培养习惯中,后者还没有形成习惯。昨天看到Zen Habit中有讲到Meditation,但是好像需要付费才能看文章。 行动指南:学习冥想,体现每日冥想,每天花10-20分钟在冥想上。对于我可以支配的时间包括起床后,中午休息和晚上睡前。学习Tal老师在起床后吧,一天开始之际。在JoesGoal中增加一条习惯签到。

  • 小芮

    小芮 (如果不去做,怎么知道。。) 2012-03-30 13:00:24

    lz好认真啊,而且居然听没字幕的,我看有中英字幕的有时候还跟不上,自己的英语真是被丢到爪哇国了。。 刚看了lz的笔记,发现昨天我在新浪公开课视频上看的第二课其实并不是第二课,而已经是第五课了啊,难怪大家第二课的笔记内容都是我没看到过的。。。。只好再去网易把第二课补回来了

  • Dolphinson

    Dolphinson (平凡幸福的生活) 楼主 2012-03-30 13:31:53

    lz好认真啊,而且居然听没字幕的,我看有中英字幕的有时候还跟不上,自己的英语真是被丢到爪哇国 lz好认真啊,而且居然听没字幕的,我看有中英字幕的有时候还跟不上,自己的英语真是被丢到爪哇国了。。 刚看了lz的笔记,发现昨天我在新浪公开课视频上看的第二课其实并不是第二课,而已经是第五课了啊,难怪大家第二课的笔记内容都是我没看到过的。。。。只好再去网易把第二课补回来了 ... 小芮

    呵呵,网易上应该是全的。

  • Dolphinson

    Dolphinson (平凡幸福的生活) 楼主 2012-03-30 14:07:01

    幸福课第一课 自身感悟和行动指南(2) 学习笔记:对信息的解读在transformation中非常重要(同样的事情,是失败还是机会?)快乐是头脑的一种状态,而不是实际生活的状态,更不是银行账户的状态。 自身感悟:目前我对待生活已经有了这样的解读,虽然有时候我觉得有点“阿Q精神”。基本上能把每一次失败挫折看成是进步的机会,从中吸取一些经验教训,但目前自己从问题中发现机会的能力还明显不足,这是思考不够充分、思考力不足的表现。值得欣喜的是,这些年开始慢慢地变成了一个思想行为主动的人,利用行动去改变现状的人,我希望继续下去,改善自己,影响他人。 行动指南:在自己快乐的基础上,尽可能多的抓住现成的机会传播快乐,从每一件小事做起,从每一次与他人打交道做起。 学习笔记:Knowledge is about information, wisdom is about transformation. 自身感悟:这两年花了不少时间在阅读上,但阅读之后的提炼和应用还不够,也就是transformation不够。德鲁克说,知识没有转化为行动进而产生成效,就不是知识。 行动指南:好书要多读几遍,细嚼慢咽,除了做出思维导图,更要结合自身情况写下感悟和行动指南,并后续将所需行动系统化为个人的习惯,这样才能算完成transformation。 学习笔记:这堂课的目的是告诉大家common sense is not that common, 这堂课想要make common sense more common. 自身感悟:常识也许每个人都知道,但常识并不是每个人都能做到。做一个自律的人,知道了要转化为实践,做到。比如我之前探索的知识管理,近期探索的人脉管理,转化为运用太不够了。 行动指南:让学到的知识变成自己的,将学到的方法运用在生活或者工作中,真正地做到“知行合一”。 学习笔记:这堂课不是关于幸福人生的答案,而是如何发现正确的问题。只有先发现问题,才能receive。Questions create reality, questions make difference。德鲁克认为管理主要的错误是因为没有提出正确的问题。 自身感悟:非常有启发,过去的我太习惯于去找出问题的答案,却没有关注问题是否是正确的问题。随着工作经验的积累,越来越发现“提出正确问题”的重要性和难度。真的,提问比解答要难得多,可正是这样,太少的人去思考问题的提出了,而我,应该多花一些时间在提问上。 行动指南:践行德鲁克的每日七问;利用提问来安排工作会议日程和培训、演讲等。 学习笔记:找到the question of question: 可以理解为价值观和人生观。教授Tal的question of question是:我如何让别人、周围变得更幸福(became happier, not become happy) 自身感悟:想起中学时代,我在墙上贴的一句话“我的存在就是要让周围的世界增添一抹绿”,这是我当时的人生座右铭,也是现在的。 行动指南:不因善小而不为,注重每一个行动,传递温暖,传递阳光,传递积极的力量。也许很难,但我应该尝试。 学习笔记:彼得·德鲁克95岁高龄去世,生前世界各行业的领袖周末去他家拜访取经,他告诉那些政治领袖,商业领袖,世界500强的CEO每个周一问自己一个问题:“On Monday, what wiill you do differently?" 自身感悟:自己日复一日做的很多都是相同的事,太少问自己这样的问题了。这种自问是一种很好很好的习惯。每一天,我要make what difference?每一周,我要make what difference? 行动指南:将着这样的自问放到指定当天,当周,当月的计划中,养成习惯。

  • 一个人的好天气

    一个人的好天气 (我最隐秘的期待是对一切无所期待) 2012-04-05 23:03:43

    mark,正在学习~

  • Dolphinson

    Dolphinson (平凡幸福的生活) 楼主 2012-04-09 16:11:34

    第六课 乐观主义 Priming的作用: 1)Plant a seed in our mind, and it will influence and become our behaviour. 2) 问题:我们如何设置积极的情境来正面影响我们?举例:找一张你想要去的地方的照片或者你喜欢的人的照片,放在自己常见的地方;投入地听音乐而不是将音乐作为背景。 3)推荐书目:《the thinking of growth》,<the power of positive thinking> , <the secret> Mind plays an important role: 1) 56%的成功运动员的成功来源于hope & belief. 2) 我们的信念决定我们的生存状态; 3)Self-esteem matters, internal matters. 4) 信念的力量:给孕期呕吐的妇女吃催吐药片,告诉她们这是治疗呕吐非常有效的药片,结果这些孕妇的呕吐症状缓解了。 HBS的毕业生调查显示,两件事决定长期的成功:1)they are good at asking questions. 2) they believe in themselves. 当人们内在的信念/schema与外界情况不匹配、不平衡时,人们会感到不安和痛苦,因此人们将有以下选择: 1)Update internal Schema 比如改变对一个人的看法 2) Ignore/discard externals 比如远离或视而不见 3) Actively seek confirmation 积极寻找原因去平衡 4) Create new reality 改变和创造 interpretation style非常重要:Tomas Adison believe the 5000 failed experiments are all successful in finding what does work on lightbulb. 牢牢记住: 1)Statistic shows that the most creative and successful scientists and artists are the ones who had failed the most times. 2)Learn to fail or Fail to learn, no shortcut. 最宝贵的是失败后的提升。 千百年的研究,对于成功,无论何时何地何种年龄,秘密就是:乐观、激情和努力。(optimism, passion and hard work)。 越战存活下来的人必然包含两个特点:1)相信他们能活下来;2)有着现实的乐观和对现状合理的评估。 如何提高幸福感? 1)William James的观点:保持自尊/快乐的方法是降低期望值。但这是错误的。一个人自尊/快乐的是稳定的,保持在一个基准上下波动。但是这个基准是可以缓慢提升的。方法就是处理问题,客服困难,实现进步,实现既定目标。 2)研究表明,赢得彩票会让你快乐一时,但基本几个月后你的快乐水平就回到从前;失去一百万会让你难过一时,但基本几个月后你的快乐水平就回到从前。 3) 幸福基准不断提升的三点说明: a) Self-perception theory: we derive conclusion about ourself,我们通过观察他人的行为给他人下结论,同时我们也通过观察自己的行为给自己下结论。 b) 在真正着手处理之后,实际的失败远远小于想象中的,远没有那么严重和深远。 c) 没有其他方法:learn to fail or fail to learn.

  • 小虎

    小虎 2012-04-09 16:32:46

    强烈支持,前排mark之~

  • Dolphinson

    Dolphinson (平凡幸福的生活) 楼主 2012-04-21 23:09:01

    第二课 读书笔记 感悟和行动指南 推荐书目: 《The how of happiness》 大力推荐《Marvel Collin's Way》给想当老师、领袖的人。 美国全国范围调查,45%学生曾经历抑郁无法解决。 心理学研究32年,发现研究情绪的论文,其中生气5000+,焦虑41000+,沮丧54000+,但是快乐415,幸福2000-,满足2500-。消极和积极的比率是21:1. 1940年后心理学开始研究失败,但发现成果无助于现实的改变。1980年开始研究成功,即人本主义,后续发展成为积极心理学。 为啥学习积极心理学,原因有三: 1)focus creats reality 2)being happy并不是解决unhappy 3)解决负面情绪的关键在于关注正面情绪 普通人取得不普通的成功,研究这些人发现有以下共性: 1)乐观:这次没成功,学习经验,下次会成 2)有信仰追求,甚至理想主义 3)助人行为 4)关注优势 5)设置目标 6)A role model 7) Social support 问题创造现实。 1) Question creates reality. 测试:要求看片子数图形,但问的完全是片子里其他的东西。结果很少人知道答案。——佐证问题创造现实。questions creates reality. 提出问题是什么,现实就产生什么。如果你问如何解决焦虑,解压,那么现实就出现压力和焦虑。反之亦然,如果你提出如何幸福,如何更加满足等积极地心理问题,那么幸福和满足就会出现。我们的世界将会被我们的注意力影响。关注什么,就将改变什么。我们应该为这个世界做些什么,make the difference. 2) “我们看到了很多,但是我们没看到的可能更多,这些没看到的实际都在那里。” 3) 蜜月后的问题,负面居多,如“他怎么不勤快做家务?”为何不问正面的呢?如“怎样让他多承担些家务?” When we appreciate the good, the good grows.when we appreciate the good, the good appreciates and grows. 所以,感谢和追求那些美好的事物,美好的事物也会回报你。if the take the good as granted, the good don't work。对于美好不能视而不见。 4) What questions are we going to ask? By definition, then understand. 关于成长: 1)Having a role model is the best way to grow. 2)遇到问题,不应该怨天尤人,应该先分析定位定义,然后承担责任并采取行动,这才能使人进步,变得更自信,更有力量。必须明白No one is coming,只有你自己才能对自己的生活负责,才能改善你的生活,你的快乐和幸福。no one is coming to .... except yourself. So take responsibility! 做个负责的人,永远不要怨天尤人。 remember "no one is coming" will make you take the responsibility of your life. 自身感悟和行动指南: 首先谈谈“关注优势”。长期以来,我都在关注自己的不足,学这学那,补这补那,这是学生时代遗留下来的习惯。我们的考试制度让我们不得不重视弱点,而这随之带来的就是我们对自身优势的不重视。我快到三十岁了才渐渐明白要想学得更好,就要放弃广而全,就要专注,less is more。快到三十岁了才明白一个人想要做出点什么,不是要下苦功弥补自己的缺点,而是要花大力气修炼自己的优点。前段时间从《现在,发现你的优势》这本书中测试出了自己的主题:学习、思维、伯乐、专注、积极。这再一次加强了我最适合从事教育工作的观点,这是我的兴趣、梦想和优势的完美结合。 再来看看“问题创造现实”。我经历的教育告诉我唯物主义是正确的,唯心主义是错误的。可越长大越发现,对于个体而言,这个世界就是他心中的世界的样子,和所谓“真实、真相”中的世界并没有太大的关系。我越来越相信真相其实不止一个,尤其对于过去的历史,涉及人的社会性质而言。一个人的幸福和他的心态关系最大。关注什么,就得到什么——Tal教授的这个观点我非常认同,这也是我一直以来对自己说的,这让我自觉地隔离哪些不够正面的事物,一定程度上保护了自己。需要修炼的是,有些时候,尤其是处理家庭问题是,我提出的问题负面居多,正面问题不够。尤其是当我面对批评的时候,我总是不自觉提出“保护自己”或是“反击”的问题,而没能做到“有责改之,无则加勉”。一句话,我的心智还不足够成熟,我的心胸还不足够宽广。 最后谈谈“责任”。明确自己的责任是很重要的事情,无论工作还是家庭。然而,责任必须内心实实在在的接受,履行起来才能做得好,才不至于内心分裂。心智要成熟,人要成长不是说成长就能成长的,需要经历,需要自我修炼,需要磨练。我能做到的是明白No one is coming,乐于、勇于主动承担责任。马云说,责任越大,能力就越大,一个人的能力发展和承担责任的多少有很大关系。因为当你承担的责任多了,你就更多的机会去经历,去挑战,从而提升自己的经验和能力。但在这个过程中,我要明白自己承担什么合适,而不是什么都去承担,否则到头来可能拣了芝麻丢了西瓜。对于他人强加给你的责任,一定要仔细的分析,找到自己心中的原则,与自己对话,经过仔细认真思考琢磨后,如果确定是自己应该承担的,那努力去承担,如果确定是自己不应该承担的,坚持自己心中的想法。

  • 追随我心

    追随我心 2012-04-26 09:43:18

    Perfect!加快进度啊!

  • 米亚

    米亚 (爱米粒) 2012-04-26 10:41:32

    M

  • 朴智爱生活

    朴智爱生活 2012-04-26 17:51:24

    谦虚学习学习,各种细节都有包含,自身感悟和行动指南特别值得借鉴,会在之后自身的学习中也结合实践,精下心来好好的学习。坚持21天下来,会是很棒的收获。以后会经常来学习的。加油 O(∩_∩)O哈哈~

  • Dolphinson

    Dolphinson (平凡幸福的生活) 楼主 2012-04-27 13:18:13

    Perfect!加快进度啊! Perfect!加快进度啊! 追随我心

    是啊,落下了,第七课马上出炉!

  • Dolphinson

    Dolphinson (平凡幸福的生活) 楼主 2012-04-27 13:18:41

    谦虚学习学习,各种细节都有包含,自身感悟和行动指南特别值得借鉴,会在之后自身的学习中也结合 谦虚学习学习,各种细节都有包含,自身感悟和行动指南特别值得借鉴,会在之后自身的学习中也结合实践,精下心来好好的学习。坚持21天下来,会是很棒的收获。以后会经常来学习的。加油 O(∩_∩)O哈哈~ ... 朴智爱生活

    谢谢你的鼓励,我会加油!一起进步!

  • Dolphinson

    Dolphinson (平凡幸福的生活) 楼主 2012-04-30 12:15:53

    第七课 逆境还是机遇 读书笔记和行动指南 如何使自己变得更加乐观的三个技巧: 第一点:行动起来,hard work and coping 1)积极的语言,无论鼓励自己还是他人的鼓励在长期看来并不有效,至少对Tal教授本人证明无效。 2)相比积极的语言,我们更需要积极的行动。 3)行动起来是让你变得更加乐观的有效方式之一。 行动指南:遇到困难或者麻烦,空想或者担心是没有用了,而是要采取行动应对,迎难而上,just do it! 第二点:运用想象 1)Visualization:现实看到一只手和闭上眼想象一只手,大脑里视觉相关的细胞运作是一致的,所以视觉化的想象是有助于改变的。 2)Visualization的原理:想象可以Fool大脑,使之无法区分这是真实的还是虚幻的,由于大脑无法忍受不一致的情况,所以大脑会启动内部的各种力量打破这种不一致,即update schema,班尼斯特的4分钟1英里神话的打破就是一个例子。想象成为一个模拟器,去制造发生改变的动力,从而改变现实情况。 3)Tal教授举了自己的例子:他非常非常害怕当众演讲,每次讲课之前都紧张得不行。他说他具备了成功三要素重点的两个:hardworking,讲课前他会写下全部要说的,准备非常充分,所以到讲得时候会变得很自然;passion, 他非常热爱teaching。他缺乏的是乐观和自信。然而,他通过视觉化的想象,在备课时模拟自己在众人面前讲课的情景,让大脑对此有充分的准备。实际到了上台之后,形势自然就变得可以控制了,临场的紧张也成为可以控制的、健康的、积极的紧张。 4)马丁路德金的《I have a dream》,就是about create visualized dream, Create pictures that include sense and sucess 演讲时创造图示化的想象就能大大的丰富演讲,使之获得成功。.Image make great success and great speeches. 5)这符合情感触发行动的原理:Evoke emotions to create motion. 行动指南:充分利用想象作为模拟器,应对自己不善应对的场合,尤其是公众演讲。另外,做事前充分的准备永远是必要的。 第三点Cognitive Therapy(rational thinking) . 认知法。解读时关注积极点。 1)基本前提:Thoughts drives emotion.. Example: Event--Evaluation(thought)--Emotion--action。想法触发行动。遇到事件,我们先在大脑中解读,触发我们的情感,之后我们采取行动。 2)观点:如果我们要改变行动,首先我们要改变Evaluation,即想法。we need to restore our rationality, and restore the real. 对于提高认识事物的正确性,我们要改变的是非理性的Evaluation。这种方法被认为是最有效的。 3)遇事减少非理性的判断的方法,遇到事情问自己三个M,判断where do I distort the reality in terms of my thought:(1)放大Magnifying,看看自己是不是走了极端,要么all 要么 nothing的思想;(2)缩小Minimising。 人容易陷入tunnel vision的误区——指通过一个点的认知判断全局的情况,比如课上有个人睡觉,就判断出老师的课时无趣的,令人昏昏欲睡的。陷入tunnelvation的人会忽略其他的情况,正如missing the children on the bus。。(3)making out our vocabulary.用自己的情绪代替了判断——Emotional reasoning。克服的办法关键在于get real:你的结论和理性都符合现实。 4)研究最开心的10%的人,发现以下几点:A) 这些人并不比其他人,如最低的10%的人群承受更少的痛苦等负面情绪,他们只是恢复的更快;B)他们通过不同的解读使得恢复得更加快速;无法选择Event,但可以选择Evaluation。C) downward spiral or upward spiral。这些人选择了upward spiral而不是downward。 5)选择去负责,而不是抱怨——Marve Collins与学生沟通的要点之一。 6)失败其实完全不像想象中那么可怕。 行动指南:对事件如何解读?目前对于我最困扰的是如何面对批评。有几个原则我应该遵循:1)最基本要求:少辩解,更不要给自己找借口;2)有则改之无则加勉; ;3)抱有马粪之后有小马的心态去看待。 Question of Focus 关于如何幸福快乐: 1) what matter more is the internal rather than external. 这取决于what we choose to focus on. 2)一个事件发生了,对我们影响如何关键在于我们的解读关注点在哪里。 3)在基本的需求满足之后,快乐取决于内在的事物。 4)你的reality取决于你提出的问题。我们很多时候觉得生活有问题,是不是很多时候因为我们focus what is not working?——we co-create our reality. Transform to change the way we perceive, change our focus, change our questions。 行动指南:幸福和快乐在于内在。向内看,提出正确的积极地问题去引导思维,引导生活的方向。 Benefit Finder: 1) 我们应该mover from "Fault finder" mor to “benefit finder”. 2)benefit finder 关注what works,看到生命光明的一面,在寻常中发现不寻常。respect reality。 3)对于Benefit finder而言,危机中存在成长的机会。 4)人与人之间的关系也是up and down的曲线,类似幸福感。 5)Make the best of it: stuff happen, we can choose pollute or fertilize it. 6)benefit finder的例子:A) 南非原总统曼德拉采访,27年最好的时光在监狱度过,但他在监狱中发现了外面没有的advantige和opportunity;B) Tal 教授用自身的经历告诉大家对于相同的现实,不同的解读让你拥有不同的人生。比如他有IDD,无法专注,因此他只能选择他passion about的事物专注。他在剑桥成为项目唯一loser,但这让他有机会读心理学基础文档,成为这方面称得上全球最扎实的学者。 行动指南:做一个Benefit finder,从失败、危机后面找到成长的机会。

  • 上善若水

    上善若水 (没及时看豆油的习惯,抱歉各位) 2012-04-30 21:19:34

    我最近也想听听幸福课,我想讨教一下LZ听这门课的方法?一节课是一次听完还是分开听呢?什么时候做笔记呢?有的地方听不懂的会反复听吗?

  • Dolphinson

    Dolphinson (平凡幸福的生活) 楼主 2012-04-30 21:27:18

    我最近也想听听幸福课,我想讨教一下LZ听这门课的方法?一节课是一次听完还是分开听呢?什么时候 我最近也想听听幸福课,我想讨教一下LZ听这门课的方法?一节课是一次听完还是分开听呢?什么时候做笔记呢?有的地方听不懂的会反复听吗? ... 上善若水

    因为我的空闲时间很有限,加上看的是没有字幕版的,所以是分开听,一般每次听10到15分钟,现在是利用中午午休的时间,所以大概2周才听完一课,进度很慢。一般边听边做笔记,把重要的,有感悟的记下来。如果有听不懂的地方会反复听。我用的是笨方法,细嚼慢咽。

  • 上善若水

    上善若水 (没及时看豆油的习惯,抱歉各位) 2012-05-01 22:42:50

    因为我的空闲时间很有限,加上看的是没有字幕版的,所以是分开听,一般每次听10到15分钟,现在是 因为我的空闲时间很有限,加上看的是没有字幕版的,所以是分开听,一般每次听10到15分钟,现在是利用中午午休的时间,所以大概2周才听完一课,进度很慢。一般边听边做笔记,把重要的,有感悟的记下来。如果有听不懂的地方会反复听。我用的是笨方法,细嚼慢咽。 ... Dolphinson

    嗯 好的 谢谢楼主的经验 我想这正是我需要的方法 细嚼慢咽才能好消化 欲速则不达

  • Dolphinson

    Dolphinson (平凡幸福的生活) 楼主 2012-05-15 17:40:04

    第八课 感谢 benefit finder认为即使事情没有按照最好的方式发生,但仍能利用当时的情况让最好的事情发生出来。他们明白一些负面的东西只是暂时的,他们相信事情终究会好起来的。所以benefit finder有这几个好处: 1)感受:Feel better; 2)心态:被火烧了家园的人的不同感悟,benefit 和 fault finder。less anxious;“A pessimist sees the difficulty in every opportunity; an optimist sees the opportunity in every difficulty。” 3)健康:心脏病患者中benefit finder有更好的提醒机制,故survive几率更大; 4)长寿:研究证实,长寿与居住地点无关,与资产拥有无关,只与一样有关——Positive feeling; 行动指南:对待同样的一件事,我应该都采取积极正面的解读,发现背后的价值、机会或提升点。sees the opportunity in every difficulty。 为什么并不是所有人都能乐观? 1)看看我们周围,我们每天看到的听到的大都是负面新闻等信息,在这样的世界里生活我们如何乐观? 2)我们要明白媒体报道负面消息的目的是为了纠正,这并不意味着报道的就是这个世界的现实样子——这是media bias。 3)正确的方法:Get real。媒体会对负面信息进行放大,媒体展现的世界是真实世界的一部分,但绝对不是全部。欺诈的交易被报道出来,但真实的世界中占绝对多数的是诚实的交易。这个世界更多的是good,只有少数是bad。 4)甘地最伟大之处是让印度proud of itself。 行动指南:关注创造现实,多关注积极正面信息,给自己和他人正面力量。 关于appreciate: 1)Appreciating is important.,感激欣赏将create 向上的spiral。 2)小说比历史更好,因为历史只反映现实,而小说能反映现实,而且能描绘what ought to be。 3)如果我们不appreciate the goods, the goods will deppreciate.“What you focus on expands, and when you focus on the goodness in your life, you create more of it. Opportunities, relationships, even money flowed my way when I learned to be grateful no matter what happened in my life.” 4)关键是现实中其实一定能找到让人感激的事物。find the benefit。 5)想让种子发挥潜能需要浇灌。getting people focus what is working. 行动指南:学会感激,从每一件事,每一个人身上find something to appreciate. Correcting the false schema: 1)关注正面新闻:网站good news network; 2)从艺术中学习:艺术将美的一面表现出来,关注美;推荐电影《Sullivan's Travel》,《You can take it with you》; 3)积极心理学的研究学习 行动指南:投入时间欣赏艺术之美,无论音乐、电影、雕塑,美术何种艺术形式。 关于适应(Adaptation) 1) We are change detecters. So we can survive better. 2) We can adapt, and that is a good thing. 3) We adapt and will take things as granted, which is not a good thing. We should learn to appreciate the things that already exist. 讲了农夫、动物与房子的故事。说明我们常常只有境况变差之后才会感谢曾经的拥有,那么,为什么不一开始就感谢呢?我们很可能对生活中的美好视而不见,因为我们没有关注它们,也没有感谢它们,我们将这些美好视为理所当然。Must something external and extraordinary happen before we learn to appreciate the ordinary? 行动指南:讲农夫的这个故事给更多的人听。把这个小故事传播给更多的人。Want what I have owned. Love what I have owned. Appreciate what I have owned. 培养感恩的习惯 Cultivate the habit of grateful: “Gratitude produced the most purely joyful moments that have been known to man.” 1) Emmons and McCullough (2003)惊奇地发现快乐是可以通过简单的感恩练习培养起来的。实验的参与者把每周要感激的5件事记下来,坚持10周。研究的结果表明,那组被要求每周记下5件让人心存感激的事情的被试比起只是简单听了5件事的被试更加快乐,他们的快乐感比起另一些被试高了25个百分点。 2)每天撰写感激清单是Tal老师坚持了十几年的习惯。 3)如何培养这个习惯。doing it again and again.推荐的频率是每天,如果无法每天,那么就每隔一天。 4)Tal每天问孩子"what is fun today?",和妻子也有这样的积极互动机制。 5)每天找一两件事do it mindfully, focus on it. appreciate peace.可以变换,比如这种关注工作,下周关注学习,再下周关注他人,你将会发现一些你之前未发现的东西。 6)Visualizing it。孩子的视觉化很强,所以孩子很容易专心,很容易感到兴奋,很容易开心快乐,很容易笑出来。 行动指南:养成每日记录感恩的习惯。每天找一两件事do it mindfully, focus on it. 最后,Tal教授讲了他外婆的故事,他外婆是他心中benefit finder的榜样。他外婆是个快乐的小孩,直到希特勒侵略罗马尼亚,她被关到集中营,亲眼目睹父母和5个兄弟被杀害。集中营被英国人发现,他外婆只剩27KG被认为无法活下去,而她的姐姐当时39KG被认为还能存活,所以英国士兵打算带走她姐姐而留下她,但她姐姐用手拼命抓着她,因此士兵也把她带走了。后来他外婆康复了,回到家乡,遇到了旧相识,结婚了。怀了第一个儿子,生下来死的。第二个儿子,还是死的。第三个,女儿存活了。第四个,死了。后来她姐姐死了,在姐姐的葬礼上,外婆带着Tal一起。外婆在坟前哭成了泪人。回程的时候,外婆和Tal一起,紧紧牵着他的手,这是一个10月的一天,天气很好,外婆看着天,有看看我说:Tal, it is such a beautiful world, just a pity we have to leave. 她笑了,我们继续往前走。 行动指南:把这个故事传播给更多的人听。

  • 希望影澍

    希望影澍 2012-05-15 19:25:51

    楼主笔记很详细,感谢分享! 之前断断续续看了几课,每次听一会儿都会增加前进的动力,打算坚持听下去

  • Dolphinson

    Dolphinson (平凡幸福的生活) 楼主 2012-05-16 10:11:03

    楼主笔记很详细,感谢分享! 之前断断续续看了几课,每次听一会儿都会增加前进的动力,打算坚持 楼主笔记很详细,感谢分享! 之前断断续续看了几课,每次听一会儿都会增加前进的动力,打算坚持听下去 ... 希望影澍

    嗯,我希望细细品完这门幸福课,并运用于自己的生活中,活的更幸福,并传播幸福。一起加油吧!

  • Dolphinson

    Dolphinson (平凡幸福的生活) 楼主 2012-05-22 14:38:05

    哈佛幸福课第三课学习笔记和行动指南 第三课:幸福是一种随机现象么? 提出正确的问题是有效性的关键: 1)Marva Collins的问题不是“如何让学生呆在学校”,而是“如何在学生心中种下伟大的种子”。 2)Desease Model——远离疾病;Health Model——追求健康。 传统的说法,没有疾病就是健康。从积极心理学的角度来看,健康不是指没有疾病,而是追求健康的生活所需要的事物。健康的人也会生病,但他仍是健康的。按照这个说法,一个快乐满足的人不是没有烦恼,而是始终追求可以让他快乐满足的事物。这就是快乐满足的秘诀。也是健康的秘诀。 3)培养正面力量的同时,我们也会在同时防治负面力量,同时培养自信、力量和激情。我们通过培养正面力量使心理引擎更强大,所以能解决更多的问题。 4)treatment不仅是修复wrong,而且是建设right。 行动指南:改善这些认识:关于健康和疾病的正确理解,追求健康的生活方式,包括饮食、运动、睡眠、心理状态。良好的工作是为了做出价值,贡献而努力。良好的家庭生活是共同努力实现幸福快乐富足的生活。良好的学习是不断改善自己,不断让自己对生活更有掌控力。 幸福课的五个前提: 1)非学术研究,而注重生活实用; 2)研究变化,How is possible; 3)Internal Vs External factors; 4)接受人性的弱点和缺陷; 5)幸福快乐是一种追求和美德 要想改变,光凭理想主义和好的意愿是不够的,还要将研究成果与实践相结合。 1)如何处理冲突?将冲突方叫到一起is not enough,经验证明这样反而使冲突加剧。最好的办法是为冲突方设置共同目标,那种任何一方无法单独完成而需要写作的目标,当双方共同完成之后,冲突也就解决了。(非常具有启发) 2)如何提高自尊/自信?通过赞扬?in a long term非也。how to prize is more important than just prizing. 行动指南:如何解决冲突?有效沟通是一种方式,但如果有效沟通无法建立,那么设定共同任务来共同完成。 change is possible. 那么如何改变?最重要的2点: 1) 学习what is working besides what is not working. Study the best and apply it to your life. 2) 学习the best people, the most successful people, the top 5% instead 学习the average. 3) 学习our personal best,学习自己曾经的peak moment and experiences。 行动指南:学习最好的,读最好的,模仿最好的,参考最好的,向最好的请教。 其他: 1)真正感觉幸福的人的 leading question: how can I make this world a better place?美国人平均每周4个小时奉献给社会; 2)世界上最成功的人一周三次运动,每次保证半小时。 3)Tal每天花15-20分钟沉思:the brain is transform through meditation. 行动指南:自己的时间支配中,有多少是奉献给这个世界的?继续练习冥想,将带宝宝视为身体锻炼的一种,每周至少三次。

  • Dolphinson

    Dolphinson (平凡幸福的生活) 楼主 2012-05-22 14:38:35

    哈佛幸福课第四课学习笔记和行动指南 第四课:积极的环境能改变人 改变并没有那么难! 1)阻碍人们改变的最大障碍是人们低估了自己能改变的能力:One of minority can make big difference. 2)改变起源于一个人或一组人的头脑中,后续expand,一个人到多人,再扩散,发生“蝴蝶效应”。 3)指数增长的力量:举例:你对3人笑,3人再各自对其他3人笑,20次之后,全世界的人都笑了(电影《Pay it forward》把爱传出去)。一张纸对折41次可以到达地球。 4)我们每分钟都在影响周围的人,关键是你往哪个方面影响。 自身感悟:我也常常低估他人、低估自己能改变的能力。改变一定是从小处落手,慢慢扩大的,而自己以前眼高手低了。 行动指南:从改变自己开始,改变自己的心智和思维,继而改变自己的行为,继而影响周围的人和事,也就是从修身、齐家开始! Premise 3: internal vs. external factors 幸福从何而来: 1)从外在因素改变幸福很困难。 2)低期望可能短期使人“知足常乐”,但长期来看并不能使幸福增长。 3)升职、去想去的地方、找到梦想的另一半对长期的幸福感并无明显益处。例子:终身职位的获得者六个月后幸福感又恢复到原来的水平。研究表明,住的地方改善make very little difference to happiness. 4)财富对wellbeing影响不大,甚至很小。人的基本需要一旦被满足,增加的收入make very little difference. 在满足了人的基本要求如吃穿住所、基本的教育之后,财富的增多和快乐的增长的正相关程度就很小了(Makes little difference) 5)幸福取决于头脑中的状态,是关于改变对成功与失败的认知和翻译,是关于transformation. Happiness depends on statues of mind, about changing out perception/interpretation (on success and failure)/focus/transformation. 自身感悟:幸福是感激生活的状态,舒服是觉得自在的状态,两者看似一样实则不同。我是不是花太多时间在外在的追求了?我花了多少时间与自己内心对话? 行动指南:花时间向内看。写作,总结,自省,记录,冥想,都是提倡的方式。 Premise 4: human nature can change VS. can not change 推荐书籍《A conflict of visions》 by Thomas Sowell 1)人性无法改变,我们只能接受; 2)对于人性的弱点,我们不是resign,而是channel it。建立某种政治制度,将人性的缺陷转变为好的事物。 3)认识到人性是几百万年形成的,不可能在有生之年改变,我们能做的是通过研究认识出来,understand it and make full use of it. 行动指南:接受自己能有懒惰、逃避、悲伤、失望等负面情绪或行为,但不可纵容自己,要建立channel机制进行转换,化被动为主动,化消极为积极。 重要观点:The permission to be human: 1) We have the permission to be a human: nervous, guilt, happy, gloomy, upset etc. 人有喜怒哀乐是正常的,我们要给自己这个机会做一个人。 Tell to yourself, it is normal, because we are human. 2) 当负面情绪来临的时候,从容接受,不要抗拒,because we are human. 这样负面情绪也很快就会过去。We try to suppress the emotion, it is strengthened. 3)痛苦等负面情绪对于人来说正如重力对于物理世界来说一样正常和不可缺少: · 但这并不意味着你只能被动接受,正确的做法是active acceptance。 · active acceptance:对于这些情况进行区分:ABC of psychological: Affect--Emotion; Behavior--Action; Cognition---thought. 逐层递进。 · Affect--Emotion接受情绪并不代表接受behavior和Cognition,关键在于我如何选择我的behavior和Cognition。 · rumination负面情绪,最好能写下来或者和朋友聊,这比单纯想着痛苦要强得多。 · 学习积极心理学并不代表不会感受到负面情绪,而是在经历负面情绪的时候能更好的接受和管理它。正如健康的人并不是不会生病,而是更少生病,当生病了恢复地更快。学习积极心理学将会使我们的心理免疫系统更加强壮。 4) The permission to be human:这是健康快乐生活的一个重要支柱。给自己,也给他人。 5)推荐非常有益于心理健康的冥想:坐直,放松背,放平脚,深呼吸,思想聚焦在呼吸上,平静之后让所有的情绪释放,let us float。每天1-2次,每次15-20分钟。 Grant me the serenity to accept the things that I cannot change, the courage to change the things I can change, and the wisdom to konw the difference。 行动指南:接受作为人的各种情绪,但不接受行为和认知。选择自己的认知和行为,学习积极地接受。面对情绪,选择自己积极正面的认知,继而触发积极正面的行为。可以将负面情绪写下来作为一种排解。

  • 林西米

    林西米 (互联网产品设计师业余漫画作者) 2012-05-22 23:42:27

    值得学习

  • Dolphinson

    Dolphinson (平凡幸福的生活) 楼主 2012-05-23 11:13:13

    哈佛幸福课第五课学习笔记和行动指南 第五课:环境的力量 《积极心理学》教学项目采用不同的老师,甚至选择研究人员来讲,多样化的师资和多样化的学生使得这这个课程项目非常精彩。 自身感悟:这也可以运用于培训工作中,设计课程系列,选择不同背景和风格的人来讲。一门课多个人讲,纳入不同的风格,效果往往比单一的一个人要强。这就是团队的力量。 行动指南:要善用团队的力量,无论工作还是学习。更多的关注我们,而不是我。 Premise 5: Happiness is important VS happiness ought to be important 消极的循环:Narrow & Constrain ----sad---- N&C---sad....on and on till depression 积极的循环:Broad & Build---positive emotion----B&B----PE...on and on till stronger psychology system. 行动指南:面对事件,进行积极的解读——Broad & Build,拓宽视角建立积极解读和回应,这样就能形成良性循环。 Positive Emotions的好处: 1)It feels good to feel good; 2) 如果一个人更快乐,将更有创造力,能量将更大。 3) 消除负面情绪;对于幸福,去追求,而不是逃避“不幸福”。 4)心理会更加健康。 5)Positive Emotions能够来自于:看幽默电影、深呼吸、和朋友的愉快互动。 行动指南:保持感恩的习惯,保持积极乐观正面的情绪,当负面情绪来临的时候,give myself a permission to be human, 然后积极地解读和行动。看喜剧、深呼吸、和朋友愉快相聚能获得积极情绪。 Happiness是人生最大、最终的追求。这一点是确定的。Happiness is a positive sum game: 1) 追求个人幸福是自私的么?这个自问成为许多人“不幸福”的最重要原因。 2) 实际上,being happy is a moral state,如果你为自己的幸福努力,你也将在这个过程中为他人的幸福做贡献。 3) Our happiness is tied to others, and happy will not be decreased by being shared. 4) 帮助自己就是帮助他人,同样帮助他人也就是帮助自己。 行动指南:追求个人幸福是合情合理的,本身就是件很有道德的事。为自己的幸福努力,相信自己的幸福也能让他人幸福。尽可能多的帮助他人。 人们会做你做的,而不是你说的: 1) 默罕默德•甘地:Be the change you want to see in the world. 冷笑话:一个小孩特别爱吃糖,吃过量的糖。他的母亲劝说没有办法,于是找甘地帮忙。甘地说:一个月后再来吧。一个月后,母亲又来了,甘地走到小孩面前说:请不要吃太多的糖。就这样。母亲问,为什么一个月前不说?甘地回答:一个月前我也吃过量的糖。 2) 让学员跟着做,举起右手,大拇指和中指成直角,然后尽力围成一个圆。把这个圆放在下巴上同时说"把这个圆放在脸蛋上"。看学员的情况。结论:人们往往跟随你做而不是照你说的做。 3)如果你想传播幸福,首先你自己要幸福,因为你就是榜样,正如教育子女要诚实,最好的方法就是做个诚实的父母。 自身感悟:想要改变他人最好的方法是从改变自己开始。我想要帮助他人成长,首先自己要获得成长。我想管理好团队,首先要管理好自己,以身作则。我想让宝宝从小养成好习惯,首先要自己养成好习惯。 归纳这门课的五个前提: 1)Bridge building Vs. Division and separation 2) Change is possible Vs. Change is illusive 3) Internal factors primarily determine happiness Vs. Happiness is primarily a function of external circumstances 4) Human nature must be obeyed Vs. Human Nature must be perfected 5) Happiness is and ought to be the ultimate end Vs. Happiness should be a secondary pursuit. Beliefs as self-fulfilling prophecies 信念是自我实现的预言 How beliefs shape reality: 1)2005年,福布斯杂志评选150年来最伟大的20位运动员,罗杰•班尼斯特名列榜首。他是谁?在体育史上,有一个经典的"1英里4分钟"的故事:自古希腊设立"一英里"赛跑项目以来,没有人在4分钟内跑完,甚至让狮子追赶奔跑者也没能突破。于是所有运动专家用各种理论证明出:1英里4分钟是人类的极限。近2000年来,人们一直相信这个极限。但是,20世纪中期,牛津大学医学院的学生罗杰•班尼斯特不相信这个极限。他是个跑步爱好者,1英里的最好成绩是4分10秒,已经非常好了。他刻苦训练,把成绩提高到4分2秒,然后发现成绩似乎无法再提高了。但他仍旧采用科学的方法刻苦训练,在1954年5月6日,他跑出了3分59秒4的成绩,突破了四分钟。六周之后,美国有另一个人跑出了3分57秒。第二年,跑进4分钟的共有37人,再过一年突破的人数超过300人。这说明最大的障碍在于人的脑子里。 2)Appreciate the potential, and the potential appreciate. 一个人的IQ被认为是与生俱来不可改变的。一个实验,给一群随机抽取的学生标上"高智商"的标签,让不知情的优秀老师教一年。结果一年后这些学生的表现比其他随机的学生要好得多,甚至于IQ测验竟然得分高出不少。仅仅是因为教师认为他们是"高智商"的学生这个信念下的,这些学生就有了不小的进步。 另一个实验。当一个普通的老师被学生理解为是优秀的老师的时候,学生的进步也很明显。 行动指南:改变从头脑中开始,要相信自己能够变得更好。之后需要行动。思想上和行动上缺一不可。鼓励他人也鼓励自己。不要给他人定性,也不要给自己定性。相信潜能。相信一切皆有可能。 The situation is so powerful. 1)举例:扮演监狱长和犯人的试验。结果一周后不得不中止,因为进入角色太快。 2)试验:1979年,若干75岁的老人回到1959年的环境,一周后测试发现这些老人各种指标都明显年轻化了。 3)试验:穿上飞行员服装,测试视力提升 推荐《mindfulness》作者: Ellen J. Langer 行动指南:环境非常影响人,甚至常常起到决定因素(比如消费和体验),注意在工作、学习甚至生活的各种事件中创造合适的环境。

  • Dolphinson

    Dolphinson (平凡幸福的生活) 楼主 2012-05-29 16:32:39

    哈佛幸福课第六课学习笔记和行动指南 第六课 乐观主义 Priming的作用: 1)Plant a seed in our mind, and it will influence and become our behavior. 2) 问题:我们如何设置积极的情境来正面影响我们?举例:找一张你想要去的地方的照片或者你喜欢的人的照片,放在自己常见的地方;投入地听音乐而不是将音乐作为背景。 3)推荐书目:《the thinking of growth》,<the power of positive thinking> , <the secret> 行动指南:创造自己实现目标、梦想的环境。一心一意做事,哪怕做得事情很少。追求简单。 Mind plays an important role: 1) 56%的成功运动员的成功来源于hope & belief. 2) 我们的信念决定我们的生存状态; 3)Self-esteem matters, internal matters. 4) 信念的力量:给孕期呕吐的妇女吃催吐药片,告诉她们这是治疗呕吐非常有效的药片,结果这些孕妇的呕吐症状缓解了。 HBS的毕业生调查显示,两件事决定长期的成功:1)they are good at asking questions. 2) they believe in themselves. 行动指南:首先要自信,哪怕毫无原因的自信。其次相信,相信自己一定能做的更好。再次是不断地提问,自问,学会问问题,做到善于问问题。 当人们内在的信念/schema与外界情况不匹配、不平衡时,人们会感到不安和痛苦,因此人们将有以下选择: 1)Update internal Schema 比如改变对一个人的看法 2) Ignore/discard externals 比如远离或视而不见 3) Actively seek confirmation 积极寻找原因去平衡 4) Create new reality 改变和创造 行动指南:改变从头脑中的信念和思维开始,重视信念的力量。如果感觉痛苦,可以利用这四种方法:更新看法、远离忽视、积极寻因、创造改变。 interpretation style非常重要:Tomas Edison believes the 5000 failed experiments are all successful in finding what does work on light bulb. 行动指南:事实是如何不重要,重要的是你如何解读这个事实。 牢牢记住: 1)Statistic shows that the most creative and successful scientists and artists are the ones who had failed the most times. 2)Learn to fail or Fail to learn, no shortcut. 最宝贵的是失败后的提升。 千百年的研究,对于成功,无论何时何地何种年龄,秘密就是:乐观、激情和努力。(optimism, passion and hard work)。 越战存活下来的人必然包含两个特点:1)相信他们能活下来;2)有着现实的乐观和对现状合理的评估。 行动指南:拥抱失败,热爱失败,因为失败之后成功在招手。提起并保持对生活,对人,和对事物的激情,并且努力做事、做人。 关于幸福感的几点研究 1)William James的观点:保持自尊/快乐的方法是降低期望值。但这是错误的。一个人自尊/快乐的是稳定的,保持在一个基准上下波动。但是这个基准是可以缓慢提升的。方法就是处理问题,克服困难,实现进步,实现既定目标。 2)研究表明,赢得彩票会让你快乐一时,但基本几个月后你的快乐水平就回到从前;失去一百万会让你难过一时,但基本几个月后你的快乐水平就回到从前。 3) 幸福基准不断提升的三点说明: • 1)自我感知Self-perception theory: we derive conclusion about ourselves,我们通过观察他人的行为给他人下结论,同时我们也通过观察自己的行为给自己下结论。 • 2)动手去做:在真正着手处理之后,实际的失败远远小于想象中的,远没有那么严重和深远。 • 3)乐于迎接失败:没有其他方法:Learn to fail or fail to learn. 行动指南:积极理解和实践“知足常乐”。处理问题,克服困难,实现进步,实现既定目标。不逃避,不放弃,不悲观。

  • jjlang

    jjlang (有了目标, 便不再犹豫) 2012-06-05 09:51:30

    写得很仔细啊, 继续坚持!

  • 追随我心

    追随我心 2012-06-25 06:53:33

    求与幸福课相关的书书单,像秘密这些Tal提出有缺陷的就不用了。

  • 度眠

    度眠 (不忘初心) 2012-06-25 11:00:34

    哈佛幸福课第六课学习笔记和行动指南 第六课 乐观主义 Priming的作用: 1)Plant a seed 哈佛幸福课第六课学习笔记和行动指南 第六课 乐观主义 Priming的作用: 1)Plant a seed in our mind, and it will influence and become our behavior. 2) 问题:我们如何设置积极的情境来正面影响我们?举例:找一张你想要去的地方的照片或者你喜欢的人的照片,放在自己常见的地方;投入地听音乐而不是将音乐作为背景。 3)推荐书目:《the thinking of growth》,&lt;the power of positive thinking&gt; , &lt;the secret&gt; 行动指南:创造自己实现目标、梦想的环境。一心一意做事,哪怕做得事情很少。追求简单。 Mind plays an important role: 1) 56%的成功运动员的成功来源于hope &amp; belief. 2) 我们的信念决定我们的生存状态; 3)Self-esteem matters, internal matters. 4) 信念的力量:给孕期呕吐的妇女吃催吐药片,告诉她们这是治疗呕吐非常有效的药片,结果这些孕妇的呕吐症状缓解了。 HBS的毕业生调查显示,两件事决定长期的成功:1)they are good at asking questions. 2) they believe in themselves. 行动指南:首先要自信,哪怕毫无原因的自信。其次相信,相信自己一定能做的更好。再次是不断地提问,自问,学会问问题,做到善于问问题。 当人们内在的信念/schema与外界情况不匹配、不平衡时,人们会感到不安和痛苦,因此人们将有以下选择: 1)Update internal Schema 比如改变对一个人的看法 2) Ignore/discard externals 比如远离或视而不见 3) Actively seek confirmation 积极寻找原因去平衡 4) Create new reality 改变和创造 行动指南:改变从头脑中的信念和思维开始,重视信念的力量。如果感觉痛苦,可以利用这四种方法:更新看法、远离忽视、积极寻因、创造改变。 interpretation style非常重要:Tomas Edison believes the 5000 failed experiments are all successful in finding what does work on light bulb. 行动指南:事实是如何不重要,重要的是你如何解读这个事实。 牢牢记住: 1)Statistic shows that the most creative and successful scientists and artists are the ones who had failed the most times. 2)Learn to fail or Fail to learn, no shortcut. 最宝贵的是失败后的提升。 千百年的研究,对于成功,无论何时何地何种年龄,秘密就是:乐观、激情和努力。(optimism, passion and hard work)。 越战存活下来的人必然包含两个特点:1)相信他们能活下来;2)有着现实的乐观和对现状合理的评估。 行动指南:拥抱失败,热爱失败,因为失败之后成功在招手。提起并保持对生活,对人,和对事物的激情,并且努力做事、做人。 关于幸福感的几点研究 1)William James的观点:保持自尊/快乐的方法是降低期望值。但这是错误的。一个人自尊/快乐的是稳定的,保持在一个基准上下波动。但是这个基准是可以缓慢提升的。方法就是处理问题,克服困难,实现进步,实现既定目标。 2)研究表明,赢得彩票会让你快乐一时,但基本几个月后你的快乐水平就回到从前;失去一百万会让你难过一时,但基本几个月后你的快乐水平就回到从前。 3) 幸福基准不断提升的三点说明: • 1)自我感知Self-perception theory: we derive conclusion about ourselves,我们通过观察他人的行为给他人下结论,同时我们也通过观察自己的行为给自己下结论。 • 2)动手去做:在真正着手处理之后,实际的失败远远小于想象中的,远没有那么严重和深远。 • 3)乐于迎接失败:没有其他方法:Learn to fail or fail to learn. 行动指南:积极理解和实践“知足常乐”。处理问题,克服困难,实现进步,实现既定目标。不逃避,不放弃,不悲观。 ... Dolphinson

    http://www.douban.com/group/topic/30601300/ 童鞋,有网易公开课官方晒笔记活动哟~可以来参加一下。

  • 球豆麻袋

    球豆麻袋 2012-06-25 17:19:51

    Dol 继续坚持别放弃哈~ 俺也回来咧!!一起加油吧!

  • Dolphinson

    Dolphinson (平凡幸福的生活) 楼主 2012-06-26 09:40:08

    Dol 继续坚持别放弃哈~ 俺也回来咧!!一起加油吧! Dol 继续坚持别放弃哈~ 俺也回来咧!!一起加油吧! 球豆麻袋

    谢谢方子子童鞋,我没有放弃,6月发生了很多事,进度慢了!第九课笔记马上出炉~~

  • 度眠

    度眠 (不忘初心) 2012-06-26 18:12:19

    Dol 继续坚持别放弃哈~ 俺也回来咧!!一起加油吧! Dol 继续坚持别放弃哈~ 俺也回来咧!!一起加油吧! 球豆麻袋

    两位的笔记都很出色,来参加活动吧~http://www.douban.com/group/topic/30601300/

  • 度眠

    度眠 (不忘初心) 2012-06-26 18:12:38

    谢谢方子子童鞋,我没有放弃,6月发生了很多事,进度慢了!第九课笔记马上出炉~~ 谢谢方子子童鞋,我没有放弃,6月发生了很多事,进度慢了!第九课笔记马上出炉~~ Dolphinson

    http://www.douban.com/group/topic/30601300/ 两位的笔记都很出色,来参加活动吧~

  • Dolphinson

    Dolphinson (平凡幸福的生活) 楼主 2012-06-27 11:45:30

    第九课 积极情绪 前半课学习笔记和行动指南 上一课回顾: 1)Gratitude:祖母并没有忽略负面的事件,她同时也选择与美好的事物关联。 2)既然感激、乐观这么有用,那为什么并不是每一个是乐观主义者?答:很大程度上是被媒体影响了。媒体放大了负面信息,使我们变得更倾向于fault finder。 3)Art提供乐观,美好的追求。 行动指南:专注正面事物,用积极眼光看问题,用积极行动处理问题。做个benefit finder。接触并欣赏不同的艺术形式(音乐、美术、电影等)。 培养感激的关键: 1)Do not take it as grant。不要把拥有当做理所当然。“如果天上的星星一千万年才闪烁一次,那么我们将永久感激它的光辉。”然而现实星星每天都在闪烁,我们take it as granted.200年前,谁可以听到自己喜欢音乐家的音乐?贵族未必可以,而今天每个人都可以。然而, we take it as granted. 2)刻意练习养成习惯。 3)尝试Visualize,think about it visualized. 4)The key is to do it. 你将看到越来越多的积极的事物。一个欧洲学生曾经流浪露宿街头,身无分文没有朋友,他写下让他感激的事物:贝多芬第五乐章,他的父母,香草冰激凌,他家乡的朋友等他在这个世界上感激的事物列表。这次经历对他来说是个生命的转折点,因为从那时起,他开始关注正面的、拥有的。他目前45岁了,这张感激列表仍在他的钱包里。 5)Start today, don't wait.马上开始。 6)我们如何保持感激的心态:by being mindfully, by thinking about those we have. 7)用实际行动感谢他人。这是一种co-creat我们reality的方法。向其他人表达你的感激。无论是电话,当面还是用邮件。think about what did he/she did to me? 一个建议——给感谢的人写一封信,去拜访他(或者电话他),当面读这封感谢信。你将无法想象这个结果有多么美好。win-win spiral. 建议频率一周一次。养成习惯。感谢信即使不寄出,对自己的幸福也很有功效。 8)每天花2分钟专心注意身边的事物。 行动指南:每日撰写感激清单;对于拥有的事物要学会感激,而不是抱怨未拥有的;培养视觉想象的习惯,利用此进行锻炼;对于他人的帮忙,第一时间真诚的感谢,说出来或者写出来,用真诚的行动表面。 关于正面负面情绪的研究表明(Analyzing versus replaying): 1)写下自己的最负面经历的Feel better 四周以后(三天,每天15分钟,相对于control group) 2)说出自己最负面经历马上感觉更好:The permission to be human:最好的方法是Share这种感觉或者写下日志——active acceptance。 3)想着自己最负面经历的在一个月后反而更糟了:越战老兵30%得PTSD(Posttraumatic stress disorder)的原因。 4)写下自己最开心经历的一个月后发现对身体和心理健康有害。 5)说出自己最开心经历的一个月后发现对身体和心理健康有害。 6)想着自己最开心经历的感觉更好,一个月后身体精神更好:写感激的清单相当于replaying the goodness 行动指南:负面的说出来或写出来,正面的藏在心里不说。 海伦凯勒的话语:“怎么可能在小树林里散步一个小时,什么都没看见,什么都没有注意?use your eyes as if tomorrow you will have been stricken blind。Hear the music of voices, the songs of a bird, the mighty strains of an orchestra as if you would be stricken deaf tomorrow。Touch each object as if tomorrow your tactile sense would fail. Smell the perfume of flowers, taste with relish each morsel, as if tomorrow you could never taste or smell again. Make the most of every sense. Glory in all the facets and pleasures and beauty which the world reveals to you.” 行动指南:练习“死亡冥想”,如果今天是最后一天,我该怎么过?

  • Mandy

    Mandy (春去冬来春又回) 2012-06-29 16:31:35

    支持LZ,记录的很认真详细哦~我也是每天都看一遍,自己在学习实践,希望成为自己的榜样。我能感觉到自己每天越来越接近自己想要的生活。

  • Dolphinson

    Dolphinson (平凡幸福的生活) 楼主 2012-07-01 23:43:51

    第九课 积极情绪 后半课学习笔记和行动指南 专题:Change 关于改变的前提说明: 1)Introducing a habit. Spiritual ality. 对于改变,就是引入一个新习惯。这是一种精神的能力。 2)对于改变,这一节将告诉我们寻找什么可行,什么不可行。how is change possible 3)change在大脑如何发生?大脑神经细胞的连接好比是一条条河流,某种连接建立了,相当于河流中有水流过,就会变宽一些。学习将会在大脑中建立新的连结。这是自我强化的过程。不断地重复,就将建立并巩固大脑中的河流,改变或养成习惯。 4)案例:的士司机学习伦敦地图前后大脑发生了变化。常常担心这担心那的人是因为大脑的构造所致。 5)大脑左边前叶活动越频繁的人越快乐,右边前叶活动越频繁的人越不快乐。如果大脑左边前叶发生事故受伤,人会变得更不快乐,反之,人会变得更快乐。——如果非得要摔,摔右边而不要摔左边。 6)大脑优化的方式:运动、音乐。 行动指南:利用大脑建立连结的原则进行学习;利用记忆曲线不断重复,加深大脑中的河流;保持运动,聆听音乐。 change的两种形式: 1)Gradual approach(逐渐法),这是健康的改变。这很耗费时间。 2)另一种形式是acute change(激进法),需要用强力。 3)两种都需要时间。都不是速成的。 行动指南:不要急于改变,慢慢来,制定计划,潜移默化。 “The belief that we can rely on shortcuts to gratification and bypass the exercise of personal strengths and virtues is folly. It leads... to legions of humanity who are depressed in the middle of great wealth and are starving to death spiritually.” 行动指南:要修炼自己,改进自己没有捷径,只有通过个人能力和美德不断地训练才行。

  • sand

    sand 2012-07-02 00:07:57

    好帖子~

  • 珵考拉爱吃饺子

    珵考拉爱吃饺子 (爱是恒久忍耐) 2012-07-02 22:45:02

    学习

  • 球豆麻袋

    球豆麻袋 2012-07-04 15:43:09

    每一节最后的“行动指南”很好哇! 知识只有真的运用到实践,才能变成自己的东西。

  • Dolphinson

    Dolphinson (平凡幸福的生活) 楼主 2012-07-11 17:40:21

    每一节最后的“行动指南”很好哇! 知识只有真的运用到实践,才能变成自己的东西。 每一节最后的“行动指南”很好哇! 知识只有真的运用到实践,才能变成自己的东西。 球豆麻袋

    向方学习哈

  • Dolphinson

    Dolphinson (平凡幸福的生活) 楼主 2012-07-12 11:30:10

    第十课 如何去改变 学习笔记和行动指南 Gradual change: 每天一点点练习。 当今社会人们的沮丧程度很高,这是因为人们普遍认为改变有捷径,但实际上改变是没有捷径的,人们期望过高,因此失望也越大,因而很沮丧。 改变的一个前提: 1)自问真的要改变么?因为有时候你觉得自己想要改变,然而你的潜意识是反对的。 2)一个有趣的试验结果:那些认为改变成积极品格对于他们个人而言很重要的调查者往往更难改变。 行动指南:和自己的内心对话,独处,听自己内心深处的声音,再决定要不要改变。不要因为肤浅的理由改变自己。 我们能改变什么?不能改变什么?幸福取决于什么? 1)基因能决定50%的幸福程度。外在条件决定10%。其他40%取决于内在。迈克乔丹如果不打篮球,我可能比他打得好。这说明,如果我们不对幸福做努力,我们也未必会幸福。 2)40%内在的活动包括:What we do, how we act, what we think about, how we interoperate the world, what we focus. 3)要改变习惯,只关注情绪不行,只关注行动也不行,只关注思想也不行。必须同时关注ABC三者:Affect, Behavior and cognition。 4)幸福的公式:Happiness =Genetic set range基因 + External circumstances外在环境 + Intentional activities(ABC)内在因素。 行动指南:把观念传播出去,让自我感觉不幸福的人更加相信是能够通过努力获得幸福的。 Affect:emotion--motivation--motion。我们需要情感支持才能去采取行动。 1)Gradual Change: Mindfulness Meditation。Mindfulness means seeing things as they are, without trying to change them。坚持冥想一个月,每天20-30分钟,大脑就会发生transformation,这是gradual change。 2)Acute change:个人外伤对Post Traumatic Stress Disorder (PTSD)存在影响,Is there a positive equivalent to trauma? Can a single positive experience create a positive channel that will lead to a permanent increase in well-being, calm, and positive memories? 3)Acute Change Through Peak Experience:Peak experience是人美好的峰值体验,同PTSD类似,Peak experience可以作为一种正面强化的工具。Peak experiences can lead to a new brain order。Post Peak Experience Order (PPEO)。 行动指南:在每天遛狗的时候练习冥想,或者午休时间,坚持下去养成习惯;关注积极正面信息:包括情绪、信息、记忆、知识。 如何获得Peak Experience: 1) Permission to be a human. 无论负面和正面。 2) Really listen to the music, being present mindfully. 3)Have a meaningful goal. 4) Taking Time. Rush is killing peak experience. 5) Replaying & Imagination. 6) Writing about it in journal. 7) Taking action. It is reinforcement to peak experience. 行动指南:在自己的生活中培养如下的习惯:接受自己的情绪;活在当下;全身心地听音乐;制定有意义价值的目标;慢节奏生活;感恩记录和想象;记录日志;不要逃避采取行动,Just do it. Behavior: Taking Action。那部分获得幸福感获得长期增长改变的学员原因是做练习,运用于实践中,即take action. 1)态度和行动是相互影响的,这是长期改变产生的方法和原因。态度会影响行动,心理学同时也发现,行动也影响态度。这源于大脑的平衡机制:现实和头脑中的要努力保持一致。习惯是行动的汽油。态度性的改变先行,继而影响到行为性改变。微笑的动作会影响使心情变好。 2)行为改变知觉perception.保持良好的风貌行为将改变你的思想,因为这是the message you communicate with yourself。 3) Dan Millman建议的改变的两种方法:1. You can direct your energy and attention toward trying to fix your mind, find your focus, affirm your power, free your emotions and visualize positive outcomes so that you can finally develop the confidence to display the courage to discover the determination to make the commitment to feel sufficiently motivated to do what it is you need to do. 从头脑开始,比较负责。2. Just do it.从行动开始,更加简单。 4) behavior change is gradual.对于通过acute change改变行为和习惯,人要走出自己的舒适区,也就意味着要面临压力。 行动指南:行胜于言,说到不如做到。该说也也要说,不过要更关注于做。要获得明显快速的改变就必须逼迫自己走出自己的舒适区,给自己设置挑战,做自己害怕的事情(让自己变得更加勇敢)。 这堂课最后,Tal教授讲了两个故事。 第一个故事讲的是他人生的第一个记忆,当时他还不到三岁,战争爆发了,他爸爸是军人要离开家去军队。他爸爸走的时候,Tal哭得特别伤心,这时候邻居大叔过来问他,长大以后想不想当军人?他说想。“军人是不哭的。”于是这句话影响了他二十多年,让他二十多年都没有哭。——这个观念在他成长过程中不断地被重复和强化,而他的不哭行为也强化了这个观念,使之成为习惯。 第二个故事是他的学生感谢他的帮助送了件粉色的长袖T恤作为礼物,他开玩笑说他上课时候穿但实际上他是不愿意穿的,因为这种穿着打扮不是他的风格,在他的舒适区之外。然而在这课上,Tal教授把白衬衣脱了,露出里面那件粉色的长袖T恤,还播放音乐走了段台步——他用实际行为突破了他的舒适区,用行动证明了改变需要行动,需要突破自己的舒适区。 行动指南:认识到自己脑子有存在不少根深蒂固但未必正确的观念,对于不同的观念要多思考琢磨,不要固执己见,但这个过程中,要自信,要独立思考;认识到习惯的养成需要在脑子里和行为中不断地强化,不是一蹴而就的,今后培养好习惯的时候要运用这一点;平时多挑战自己,做舒适区之外的事情,让自己通过挑战获得成长或习惯的改变。

  • Stacey

    Stacey 2012-07-18 23:05:29

    谢谢LZ啊~学习学习~~

  • Dolphinson

    Dolphinson (平凡幸福的生活) 楼主 2012-07-23 17:42:43

    第十一课 养成良好习惯 学习笔记和行动指南 选择与异性相处很害羞的男孩做实验。在男孩等待的时候安排6个女孩,每人12分钟,装成是同样等待做实验的人和他交谈,女孩表现出对他的谈话非常有兴趣,一个接一个。第二天重复这个过程。半年后,发现参加实验的男孩和异性相处融洽多了,变得更加自信,之前144分钟的实验干预使他们发生改变。即使后续告诉他之前是这些女孩是事前安排好的,这对他们也没有影响。 自身感悟:这说明重复的行为将强化认知,这也是改变能够成功的道理——不断地重复。 行动指南:这是Gradual change的核心——重复。如果想要养成好习惯,不断地重复吧。延伸到如果你想说服一个人,不断地重复吧,一般说服一个人要改变原来的观点,最少需要6次。所以,做事一定要坚持。不要想着一劳永逸。 We make up our habits, then our habits make up us.我们培养习惯,而习惯将造就我们。 行动指南:一个人能不能实现自己的价值,最重要的就是有没有好的习惯。所以,对于好习惯,坚决学习养成融入血液,对于坏习惯,坚决摒弃改正。 压力区域与改变的关系: 1)随着压力的增长,区分为comfort zone, stretch zone and panic zone. 2)大部分时间我们位于舒适区,而在舒适区很少改变会发生。往上一点是Stretch区,这是change经常发生的地方,再往上是panic区,这个区域的改变往往是不太健康的。 3)如果舒适区比喻为freezing water,则Stretch区是flow water,panic区是boiling water。 4)在panic zone我们会感觉无助,需要帮助。 5)健康的改变往往发生在Stretch zone。 行动指南:培养好习惯,发生好的改变要给自己适当的压力,让自己脱离舒适区,但压力一定不能太大,以免到了panic区。如果一件事让自己有那么点不舒服,要仔细评估,如果是可接受的挑战,勇敢接受挑战。 很多时候easier said than done. 但行动比说重要得多,因为coping有以下好处: 1)通过taking risks 增强自信; 2)通过简化减小压力; 3)通过练习感恩变得更加积极; 4)通过视觉化的想象让真正的行动更有信心。 行动指南:行胜于言,说到不如做到。要会说,但更要会做。 change和自律的关系: 1)人们往往同意:如果你有更多的自律,你将有更多的成功和快乐。 2)但实际上,自律的程度很难改变,是天性,你可以利用现有的自律变得更快乐和成功。 3)人们常常依赖自律来改变,这是为什么组织或个人的改变往往失败的原因。 4)From Self Discipline to Rituals,强烈推荐《the power of full engagement》。 行动指南:培养好的Ritual,如3 MIT,如review, 如知识管理习惯;阅读《the power of full engagement》 From Self Discipline to Rituals(意为仪式,我翻译为习惯): 1)很多时候不是自律起作用,而是习惯起作用。Tal教授分享了他自己受益匪浅的几个习惯:冥想、跑步、每周和妻子date,每周五晚家庭聚餐,三个小时间隔接收邮件等等。许多杰出人物如海明威、达芬奇都有自己特别的习惯。 2)保持习惯需要自律,但不需要很多,但创造新习惯需要较多自律。现场演示:双手交叉胸前,然后左右手互换,看看是否舒服。培养习惯有的说21天,有的说30天,Tal教授建议每30天培养一个习惯,最好1个,最多2个。 3)改变原有培养成的习惯会使个人生产效率降低,Tal教授举了自己的例子,从棒球赛季到学习。Rituals are very important and significant,the only way for change. 4)Dalai Lama: “There isn’t anything that isn’t made easier through constant familiarity and training. Through training we can change; we can transform ourselves.” 行动指南:之前用的Joe’s Goal断断续续,发现好的习惯没有培养太多,很多真的是由于贪多嚼不烂的原因(虽然这个道理一直都懂),后续将Joe’s Goal用起来,制作一个列表记录习惯培养,同时每三十天培养一个习惯(周末也要坚持),三十天后换。看看一年后可以养成多少好习惯。 Cognition: Thoughts Create Worlds 举了一对双胞胎成长的例子说明:same experience can have different interpretation, then result differs.这是fault finder 和merit finder的区别。 行动指南:在遇到事情之后留给自己一个解读时间,做一个merit finder。 interpretation决定了种种: 1)是机会还是威胁; 2)是快乐还是痛苦; 3)是竞争还是合作; 4)是自愿还是责任; 5)是成长还是灾难 6)是经验还是琐碎 7)但要明白:Changing our interpretation style takes time。 8)Tal教授认知的改变:让学生喜欢到让学生理解我(我教授的这门课程),expressing rather than impressing,这样给自己的压力最小,反而效果更好。 9)一组研究:研究每个动作消耗的卡路里,让人明确的知道自己在运动和消耗,这样进行8个星期之后,发现对比control group,身体和心灵的健康指标全部都上升了。这说明身体的运动(behavior)配合到大脑对运动的认知和理解(cognition)将改善身体的状况(affect)。 行动指南:培养好的Ritual,如3 MIT,如review, 如知识管理习惯;阅读《the power of full engagement》 Acute Change: The Eureka Experience(相当于Aha moment,灵光闪现) 1)Aha moment来源于努力投入的日积月累。 2)创造力出现的过程:preparation—immersion, incubation—idle time。 3)独处时光什么也不做take time off 非常重要,sit there and doing nothing, 这样creative thought才能来。JP Morgan: I can do a year’s work in nine months, but not in twelve. 3)原理:潜意识时间让它们形成答案或方案,潜意识完成之后就会提交,也就是灵感来临的时刻。 4)前提:努力学习和积累,有量变才会有质变。 行动指南:在自己的目标领域不断学习积累,同时做好知识管理,培养记录、写作和分享等好习惯。

  • fallfish

    fallfish 2012-07-24 19:52:59

    很棒~

  • Dolphinson

    Dolphinson (平凡幸福的生活) 楼主 2012-07-28 22:46:13

    第十二课 写日记 学习笔记和行动指南 Journaling有着remarkable的作用: 1)对于改变,Journaling能够清晰地显示进度; 2)如何记录日志的建议from Pennebaker: In your writing, I want you to discuss your deepest thoughts and feelings about the experience. You can write about anything you want. But whatever you choose, it should be something that has affected you very deeply. In other words write about what happened and how you felt about it, and how you feel about it now. 3)试验:被试验者每天花15分钟写下遇到最激动人心、最困难的事情。尝试写下内心深处最真实的东西。试验结果发现开始记录日志的时候焦虑程度会上升,但持续4天后焦虑水平会稳定在比原本更低的水平,同时免疫系统提升,变得更social。 4)如果我们用恰当的方法,改变可以来的很快,例如上一课提到的与异性交往困难男孩的144分钟干预试验。 5)写下内心最深的创伤对自己很有帮助。不要suppress,而是let it go。Men benefit more than women. 写日志其实是种Support System。男人进入婚姻受益比女人多,因为婚姻实质上也是一个支持系统。 6)it is about replaying rather than analyze.所以与之前的积极/消极记录(关注于分析)不矛盾。把美好的积极经历写下来,这是一种replaying,能给人以力量。 7)suppression and impression。不要压制,而是要表达。压制负面的信息将使之变得更加强烈。the permission to be human. 8)sense of coherence can be from writing journals. 行动指南:养成写日志的习惯,记录内心深处真实的声音,无论积极消极,无论好坏,无论是否合理,不用任何修饰,尽管写下来。 一些回顾: 1)people most remember stories. 因为故事中彼此关联,符合大脑记忆规则。 2)研究最幸福的、最成功的,而不是不幸福的,不成功的。 3)冥想对于Affect很有好处。 Habit is like a flood. ABC RULES: 1) Cognition: think highly of yourself. 2) Behavior: Coping difficulties and challenges. 3) Affect (emotion): feel good and get growth and higher self esteem. 4) Cognition: think highly of yourself. 行动指南:在和人聊天时,遇到可采用的问题,把ABC理论分享给别人。 举例说明自己如何运用ABC,以解决在重大比赛前,公众演讲前的紧张焦虑: 1)从C开始,写日记分析情况,学习三个目标:避免Irrational thoughts, 避免放大magnify等。 2)然后是A,Tal通过有规律的体育锻炼,比如上课的当天早晨去跑步,能显著降低紧张程度。瑜伽也非常有好处,听放松的音乐也非常有帮助。 3)最后是B,giving a talk和家人等,先彩排。 行动指南:在自己的生活中运用ABC理论,迎接stretch zone的挑战。 小结: Change is difficult and hard, but it doesn't mean that we can not enjoy the process. Actually it is very rewarding. Change takes time and it's gradual. 行动指南:不要心急,慢慢改变,运用Tal教授教的方法一步一步来。 专题:Goal setting Goal setting的好处: 1)如果你想更有效率,更少拖延; 2)如果你想更少压力,更多平静。 3)目标设定与成功和快乐很有关系。 4)If we have what for, every how becomes possible. 5)制定目标使克服困难变得更容易,更容易成功。这是利用大脑只能接受平衡的原理,平衡外部和内部的差异。 行动指南:现在制定了学习目标,还要制定工作目标、生活目标等等。 制定目标的原理: 1)遇到拦路虎(比喻为一堵墙),你可以回头,即逃避,也可以拿锤子砸破墙。或者也可以把你在乎的东西(如钱包)扔到墙后面,给自己一个理由翻墙(制定目标)。 2)这就给了个自己提出了一个问题:how to。思考问题的背后,也许就可以看到很多机会和解决方案。因为Necessity is the mother of invention. 3)Beliefs as self-fulfilling prophecies 4)Words create worlds 行动指南:专注于目标,目标不应设置太多,one goal system。 Goal setting与幸福感的关系: 1)达成目标对持续的幸福感提升作用不大,但拥有目标对持续的幸福感提升就很有作用了。Happiness is not about making it to the peak of the mountain, nor is it about climbing aimlessly around the mountain; happiness is the experience of climbing toward the peak. 2)Tal教授不同意佛教心理学(达赖喇嘛)的不依附外物(对外在不去追求)的哲学,认为这违背人性。 3)就像旅程一样,如果目的地明确,会更好地享受途中的风景,目标也是一样,有了目标,人生才会更幸福,更多彩。这解释了为什么很多人退休以后反而变得不够快乐,因为他们不再给自己设置目标了。 4)Tal教授的建议identify and选择对你有意义的、有激情的、重要的目标。Becoming self concordant。Do the things you want to do instead that you have to do. Life is too short to do what I love to do. 5)“Happiness grows less from the passive experience of desirable circumstances than from involvement in valued activities and progress toward one’s goals.” 6)推荐电影《死亡诗社》“Seize the day, make your life extraordinary.” 行动指南:幸福在于为实现目标进行努力的过程中,每一天都幸福快乐,那么一辈子都是幸福快乐的。Seize the day,过好每一天。

  • Dolphinson

    Dolphinson (平凡幸福的生活) 楼主 2012-07-28 22:50:46

    用了半年的时间,终于完成了一半的课程,给自己一个鼓励!

  • 海红

    海红 2012-07-30 10:02:44

    鼓掌!

  • 红茶-杨

    红茶-杨 2012-07-30 11:35:06

    马一下,等自己的笔记记完,就来看看你的笔记~

  • ES

    ES 2012-07-30 19:12:36

    谢谢,谢谢你的整理。

  • 夏未

    夏未 (你出生在夏季 哪裏懂得什麽恐懼) 2012-07-31 22:14:01

    谢谢啊 希望lz快点更新

  • 照照

    照照 2012-08-01 13:20:49

    今天才发现这个课,在cntv,希望自己可以在年底前学完

  • Dolphinson

    Dolphinson (平凡幸福的生活) 楼主 2012-08-01 13:51:21

    今天才发现这个课,在cntv,希望自己可以在年底前学完 今天才发现这个课,在cntv,希望自己可以在年底前学完 照照

    加油!很值得学习的!

  • Dolphinson

    Dolphinson (平凡幸福的生活) 楼主 2012-08-01 13:51:52

    谢谢啊 希望lz快点更新 谢谢啊 希望lz快点更新 夏未

    我争取能一周完成一课~

  • Dolphinson

    Dolphinson (平凡幸福的生活) 楼主 2012-08-03 16:49:48

    第十三课 面对压力 学习笔记和行动指南 When we know our path, we are more likely to resolve the problems and difficulties. 行动指南:完成一个良好可行的计划就代表成功了一半。做好计划,对于困难的事情把计划制定具体。 自我冲突和人际冲突Interpersonal conflict and intrapersonal conflict: 1)解决人们之间的冲突是设置一个共同完成而单方无法完成的任务或目标; 2)解决自我冲突的原理类似——给自己设置目标。 行动指南:在生活每个自己重视的方面制定自己最想要的目标,并向目标努力。 自我和谐(Self-concordance)的益处: 1)Pursue what you passionate about. 制定Self concordant goal 对外在、内在都非常有好处。 2)增加幸福感。试验表明,自己做决定,并做自己想做的事会使人更健康、更快乐。 3)提高成功的可能性。进入积极上升的spiral。 4)不压抑,更觉自由。 行动指南:和自己好好相处,重视内心的声音,做一个平和淡定,表里如一的人。 关于性格力量Character Strength: 1)24个性格特点力量:找到自己优势性格,并value in action。Identify character strength and virtues.推荐书目《Character Strengths and Virtues》。 2) 只有指向道德的结果,性格特点才会有力量。(幽默用来伤人,违背了道德,因而发挥不出力量)。 3)标准:符合self-concordance —— This is real me. When did you feel most real me? 要真正地做到,而不是只有形式,甚至假装。 行动指南:阅读《Character Strength and Virtues》这本书。通过练习实践强化自己的优势性格力量。 Value In Action——Building Capacity and Problem Solving: 1)找出自己的优势性格力量和能力需要2个阶段:测试和反复练习养成习惯。 2)第一个是30分钟的在线网上测试(www.viastrengths.org),Tal推荐仔细阅读测试结果的前十个优势,找出真正的自己优势——你感觉最舒服的。 3)优势能力培养:后续对此每天进行操练(use the strength in a new way everyday),Each night, briefly describe how you used your strength in a new way today and how you intend to use the strength in a new way tomorrow。这样练习直到养成习惯。Use the character and apply in life. (Value In Action) 4)Problem Solving:找到面临的问题,思考How can you apply your character strengths to solving the problem。 行动指南:测试结果我的前十依次是:love,kindness,love of learning,forgiveness,hope,spirituality,curiosity,gratitude,teamwork和social intelligence。(https://www.viame.org/survey/Surveys/ShowResults/1335838)觉得最舒服和贴切的包括:love,kindness,love of learning,hope,spirituality,gratitude,social intelligence。把练习实践作为后续的习惯培养起来。 Work Orientation的启示: 1)人们通常把工作认知为三种:Job,Career 和 Calling(少数); 2)如何区分:what motivate, what keep going, what push and pull them? interpretation, looking for, expectation. 3)把工作视为calling: mission, self-concordance journey, better world,实现自我。 4)Calling for work: it depends much more about your perception and interpretation. 5)举例去投行工作的目的来说明这三点区别。 6)the most important thing is to listen to inner yourself. 行动指南:转化对工作的解读,努力把工作内容解读为calling,并按照calling的特点去面对。 Instead of focusing on what we can ‘live with,’ we should be thinking about what we can’t live without. 行动指南:充实自己的大脑instead of 充实自己的外在物品。 A few tips for setting goals: 1)写下来。写下来意味着承诺。 2)设置deadline。这将在内心给予自己精神的力量。 3)make it specific。具体化。 4)通过分解,step by step。 行动指南:维护好现有的目标管理表,养成写日志的习惯。制定目标增加deadline。做好目标分解工作。 Deal with Stress 处理压力: 1)压力目前是Global的流行病,一半的人常常觉得压力无法承受。 2)过程:too much to do—— feeling overwhelmed——depressed 3)the cost of stress:心理健康、身体健康、降低效力和创新能力。 4)解决压力的方法是提出正确的问题——focus what works, what make people happy, 研究幸福快乐成功的人。 5)设置仪式习惯(Ritualizing Work and Recovery),both in work and recovery。转变Interpretation:其实压力不是麻烦,压力是好处。压力带来的问题其实在于no recovery 没有恢复和休息。类似锻炼身体是好的,但锻炼同时一直让身体处于紧张,这对健康不好。 6)the power of full engagement推荐From marathon to sprint intervals。 我们需要转变对每日的看法——不是无休止的运作,而是运作休息交替进行。Tal运用了,强烈推荐。 7)Tal教授建议:运作休息的频率推荐是60-120分钟工作,15分钟以上recovery(比如冥想,和家人一起),每周最好有10个以上的90分钟专注工作的session,能做很多事情。 8)运动实验室表明,高绩效表现的敌人不是压力,而是缺少规律的间断的休息。 9)multi-level recovery: 每天中的15分钟冥想、午饭、午睡、晚饭;每日的睡眠;周末和节假日的释放和休息。 行动指南:设置美好而合理的目标来解决压力;养成recovery的习惯,制定recovery的活动(如旅游等);养成推荐的工作休息交替的习惯;在重要表现之前好好休息,self-concordance。

  • Dolphinson

    Dolphinson (平凡幸福的生活) 楼主 2012-08-03 17:01:14

    这一周利用4天的学习完成了一课,效率创历史之最,鼓励自己一个!谢谢留言的童鞋!你们的留言是我努力更新的动力!

  • Dolphinson

    Dolphinson (平凡幸福的生活) 楼主 2012-08-07 16:45:14

    最近发现自己看无字幕幸福课的效率越来越高了,基本上不用回放了,给自己打气!

  • 暖乎乎

    暖乎乎 (《画出你的答案》作者) “早读老师” 2012-08-07 18:04:50

    乖乖,这笔记做的!

  • 已注销

    已注销 (感谢生命中 。美好的。) 2012-08-09 14:18:55

    卤煮的笔记好详细,我的就好少了…

  • Dolphinson

    Dolphinson (平凡幸福的生活) 楼主 2012-08-09 16:26:49

    乖乖,这笔记做的! 乖乖,这笔记做的! 暖乎乎

    向组长学习!

  • Dolphinson

    Dolphinson (平凡幸福的生活) 楼主 2012-08-13 16:33:37

    第十四课 过犹不及 学习笔记和行动指南 recovery的关键在于工作和放松时都focus: 1)那些成功和幸福的人,they work hard and they play hard. 2)关于专注的比方:选2首你最喜欢的歌分别听,你可能一首评分10分,一首9.5分,但如果两首同时播放,就是噪音了。这就是为什么专注如此重要的原因。 3)工作时建议专工,而不要多工。 行动指南:专工这个概念几年前就了解并加以应用,但在实际学习和工作中的贯彻不够好,尤其是事情比较多的时候,往往不能做到淡定和专注。问题还是在于自己轻重缓急区分的不好,判断的不够好。 简化: 1)质量胜过数量,do less, do the things you really really want to do. 2)Say No的方法:问自己what is you really really want to do? 3)JP Morgen:“I can do a year’s work in nine months, but not in twelve.” 行动指南:利用NLP的六层分解,关注精神、身份和信念价值层面,做好选择。做好选择之后努力去做好选择好的事情。注意休息的方法和方式,休息是为了更好的工作。 可持续成长(Sustainable Growth):《瓦尔登湖》作者梭罗:I say let your affairs be as two or three, and not a hundred or a thousand。Simplify. Simplify 。replenish。专注。 行动指南:制定目标不超过3个,专注项目不超过3个,每日贯彻3 MIT法。 拖延带来的问题:不快乐、身体不健康(Procrastination Research Group) 如何克服拖延: 1)five minutes take off: 先开始干五分钟。这将触发upward spiral。 2)要明白尽管你热爱某项工作,但有可能你不想开始。 3)reward yourself later instead inspire yourself at beginning。 4)写下来,作为承诺。Go public. 5)制定目标、计划和列表 6)给自己permission to re-create,如果拖延,接受自己。 行动指南:经过实践,five minutes take off对我很凑效,写下来也很有帮助,reward自己也很有效。所以结合起来就是:事前把目标和计划实打实写下来,执行的时候先逼自己干五分钟,做成了奖励自己。 物质财富的追求带来不了幸福(Money can’t buy you happiness): 1) “The Dark Side of the American Dream”只追求财富可能带来的负面影响: ---lower likelihood of self-actualization ---higher levels of distress, depression, anxiety ---lower levels of happiness ---poorer physical health 2)幸福快乐是人生的终极追求。Happiness is The ultimate currency。亚里斯多德:“Happiness is the meaning and purpose of life, the whole aim and end of human existence.” 达赖喇嘛:“Whether one believes in religion or not, whether one believes in this religion or that religion, the very purpose of our life is happiness, the very motion of our life is towards happiness.” 3)关于目标设定的建议:专注于成长进步和贡献而不是金钱外在和流行,专注于个人真正感兴趣的而不是外在的环境给你的压力或期许(focus on the pursuit of (a) goals involving growth, connection, and contribution rather than goals involving money, beauty, and popularity and (b) goals that are interesting and personally important to them rather than goals they feel forced or pressured to pursue) 4)改变从小开始,从自己开始。佛:“Thousands of candles can be lighted from a single candle, and the life of the candle will not be shortened. Happiness never decreases by being shared.”甘地:“Be the change you want to see in the world.” 行动指南:专注于内在,倾听内心真实的声音,改变世界从改变自己开始,从改变自己周围的小事开始。 专题:perfectionizm Tal讲了自己的故事。原来相当板球世界冠军,结果因伤并不得不放弃。他发现自己是个有完美主义倾向的人。 Tal教授观点: 1)不追求perfectionizm并不代表不再ambitious,反而有可能更加ambitious,而是用另一种方法走你的旅程。 2)勇敢并不是代表不害怕,而是害怕但能go ahead。 行动指南:勇敢是尽管感到害怕还是能迎难而上。 Learn to fail or fail to learn: 1)邀请一个同学上台画圆,然后想象3岁的时候画圆,然后想象1岁的时候画圆。之后grading(说自己喜欢teaching,但最痛苦的是grading)。给第一个打钩,后两个打叉。说明:你要成功画圆,之前要失败非常多次。 2)learn to fail or fail to learn, and there is no other way. Remember how we learned. 3)危机:是危险,但更是机会。The greatest mistake men can make is to be afraid of making one. 4)Tal教授分享了林肯从22岁到51岁的经历。there is no other way to learn and to grow. 不要怕犯错,不要怕失败。Be prepare to fail。 5)喜欢书籍《米德尔马切》。 6)播放迈克乔丹关于失败的广告,26次失去决胜点。 7)研究表明,如果组织报出更多的错误,它实际的错误会更少。组织是否有允许“犯错和失败”的环境——这是学习型的组织,从错误中学习。 8)举了IBM和强生的例子,企业鼓励试错。 9)你想提高你成功的几率,那么就要提高失败的几率。“If you want to increase your success rate, double your failure rate.” 行动指南:传播这个观点;允许自己犯错,甚至鼓励试错,养成错误后总结的习惯;在所在的组织中鼓励试错,建立学习型组织。

  • aox005

    aox005 2012-08-14 16:00:07

    很好,很强大。我要组织我们的人开始幸福人生的课程。行动从现在开始……

  • 李木头

    李木头 2012-08-15 18:04:45

    看到3集放弃的想要再捡起来

  • 17

    17 (有梦想谁都了不起。) 2012-08-16 14:31:34

    太强大了!看得我都不好意思把自己的笔记贴出来了。。。

  • Dolphinson

    Dolphinson (平凡幸福的生活) 楼主 2012-08-17 18:27:21

    很好,很强大。我要组织我们的人开始幸福人生的课程。行动从现在开始…… 很好,很强大。我要组织我们的人开始幸福人生的课程。行动从现在开始…… aox005

    嗯,重要的是行动起来,然后坚持下去~

  • Dolphinson

    Dolphinson (平凡幸福的生活) 楼主 2012-08-17 18:27:32

    看到3集放弃的想要再捡起来 看到3集放弃的想要再捡起来 李木头

    加油,共勉!

  • Dolphinson

    Dolphinson (平凡幸福的生活) 楼主 2012-08-17 18:28:15

    太强大了!看得我都不好意思把自己的笔记贴出来了。。。 太强大了!看得我都不好意思把自己的笔记贴出来了。。。 17

    惭愧,我就是写的罗嗦了点~ 贴出来吧,互相借鉴~

  • 17

    17 (有梦想谁都了不起。) 2012-08-17 20:34:19

    惭愧,我就是写的罗嗦了点~ 贴出来吧,互相借鉴~ 惭愧,我就是写的罗嗦了点~ 贴出来吧,互相借鉴~ Dolphinson

    谢谢鼓励撒~~~ 开贴了~~~

  • 程小井

    程小井 2012-08-17 22:32:40

    刚才粗略看帖,还觉得楼主学得好慢啊。。。原来人家看的是无翻译的。。。。致敬啊!!!笔记很精华,顺着看,又重温了一次。。。。感谢!致敬!

  • Dolphinson

    Dolphinson (平凡幸福的生活) 楼主 2012-08-18 12:56:57

    谢谢鼓励撒~~~ 开贴了~~~ 谢谢鼓励撒~~~ 开贴了~~~ 17

    看到了,记得真好,你太谦虚了~

  • Dolphinson

    Dolphinson (平凡幸福的生活) 楼主 2012-08-18 12:58:36

    刚才粗略看帖,还觉得楼主学得好慢啊。。。原来人家看的是无翻译的。。。。致敬啊!!!笔记很精 刚才粗略看帖,还觉得楼主学得好慢啊。。。原来人家看的是无翻译的。。。。致敬啊!!!笔记很精华,顺着看,又重温了一次。。。。感谢!致敬! ... 程小井

    的确学得很慢,无字幕不是主要原因啦~主要平时时间主要花在工作和家庭,每天能有30分钟学习幸福课就算很好了~ 谢谢你的鼓励!

  • 17

    17 (有梦想谁都了不起。) 2012-08-18 18:38:29

    看到了,记得真好,你太谦虚了~ 看到了,记得真好,你太谦虚了~ Dolphinson

    嘿嘿,这是向你学习的结果~~~以后还请多多指教啊~~~

  • Dolphinson

    Dolphinson (平凡幸福的生活) 楼主 2012-08-21 06:58:10

    嘿嘿,这是向你学习的结果~~~以后还请多多指教啊~~~ 嘿嘿,这是向你学习的结果~~~以后还请多多指教啊~~~ 17

    不敢当,一起学习进步吧~

  • Dolphinson

    Dolphinson (平凡幸福的生活) 楼主 2012-08-22 09:23:02

    第十五课 完美主义 学习笔记和行动指南 完美主义定义:直线直达目标,过程完美,要求Schema完美。 对比perfection和excellence的特点: 1)defensive,拒绝建议 vs. open to suggestions.欢迎意见; 2)专注于what is not working (half empty) vs. focus what is working(half full),同时享受每一阶段的过程; 3)all or nothing, 完美或失败 VS. 首先立足现实,能接受个人失败; 4)one way and high way(static) VS. 有弹性,有动力(dynamic); 5)害怕失败,害怕别人看到他失败 VS. 失败是个反馈,是成长的机会; 6)只有终点是目标 VS. 过程也是成功的一部分; 行动指南:目前的自己能够比较正确地对待建议,但对待批评还是有会抵触情绪,这点需要不断修炼;专注于what is working;正确和积极地看待失败——成长的机会;享受过程和结果。 对比perfection和excellence的结果consequence: 1)只有到达终点才会觉得relief (Tal教授讲了X的故事) VS. lasting satisfaction. 2)完美主义导致拖延:如果我们不做,就不会失败。VS. 合理的时间安排。 3)伤害自尊 VS. 持续进步。 4)损害关系 VS. allows for growth 5)焦虑和压力 VS. creative tension 正确的做法是追求卓越excellence: 1)追问自己what I really really want to do,你究竟要什么样的生活; 2)追求卓越并不代表失去ambitious, 而是保持ambitious同时享受奋斗的过程; 3)理解和接受有up and down,但会罗旋上升; 4)更加现实,更具可行性:you really have is here and now, not others; 5)允许在某些方面完美,如手术; 6)能够持续地成长 sustainable growth; 7)每次摔倒之后爬起来, learn to fail or fail to learn; 8)Luck factor:try new things; 因而更有创造力。完美主义是创造力的敌人 9)拥有更高的自尊Self-esteem自信:首先是自我接受,能否接受个人失败; 10)拥有更好的关系:理想的关系不是没有冲突、没有不同意见和失望,而是大部分是好的东西,也有冲突、不同意见和失望; 行动指南:追求不断进步,而不是完美。首先审视内心看到自己终极的需要;然后立足现在的情况,追求进步和成长;每次跌倒都是进步的机会,坚持下去;欢迎新事物,尝试新事物和新方法;正确和积极地看待冲突、不同意见和失望。 帕累托法则:80/20 1)专注20%的时间做重要的事情; 2)更专注pleasure原则和pleasant原则; 3)专注对你来说重要、真正喜欢和感兴趣的的事情; 4)productive hour: 每个人一天中的高效时间段是不同的,利用好个人的高效时间段做重要的事情; 行动指南:传播帕累托原则;在工作、生活、学习、运动各个方面运用帕累托原则;自己的高效时间段是早晨和上午,在这段时间学习和做最重要、最困难和最需要创造力的工作。 Source of 完美主义: 1)condition:周围的环境; 2)Schema building:对于奖惩的理解造成行为的建立;很少机构reward journey; 3)Permission to be human, pressure to be perfectionism; 4)All or nothing的思想。 行动指南:觉察自己完美主义的倾向和行为,接受并避免走极端。 提及书籍:《esteem for women》,《think and grow rich》(推荐),《crappy to happy: small steps to big happiness》 观点:Not all praise are good,甚至有些称赞长期看来是有害的。 1)试验:分两组,A组称赞他们的天赋(聪明、机灵),B组称赞他们的努力工作(effort, hardworking)。 2)让其选择简单的工作或困难但能学到东西的工作,A组50%选择困难,B组90%选择困难; 3)让其做非常困难且没有答案的难题,A组很快就放弃了,B组努力时间更长且更享受过程; 4)结论:A组难以接受失败(all or nothing),而B组追求卓越;A组是固定思维,B组是弹性思维。 5) “Emphasizing effort gives a child a variable that they can control. They come to see themselves as in control of their success. Emphasizing natural intelligence takes it out of the child’s control, and it provides no good recipe for responding to a failure.”“When you praise kids' intelligence and then they fail, they think they're not smart anymore, and they lose interest in their work. In contrast, kids praised for effort show no impairment and often are energized in the face of difficulty.” 行动指南:正确看待成绩和才华——是努力所致,而不是天赋;在教育孩子方面,称赞和鼓励努力工作而不是表扬天赋。

  • 妙妙英

    妙妙英 (传播点亮心灵的理念!) 2012-08-31 20:10:30

    笔记总结的很棒!简洁明了,加油哦!

  • lemon

    lemon 2012-09-05 07:36:54

    这也太强大了吧~一大早就让我觉得没脸见人了~厄~ 楼主加油啊~!!!

  • Dolphinson

    Dolphinson (平凡幸福的生活) 楼主 2012-09-07 09:31:48

    笔记总结的很棒!简洁明了,加油哦! 笔记总结的很棒!简洁明了,加油哦! 妙妙英

    向小英老师学习!

  • Dolphinson

    Dolphinson (平凡幸福的生活) 楼主 2012-09-07 09:32:06

    这也太强大了吧~一大早就让我觉得没脸见人了~厄~ 楼主加油啊~!!! 这也太强大了吧~一大早就让我觉得没脸见人了~厄~ 楼主加油啊~!!! lemon

    一起加油哈

  • Dolphinson

    Dolphinson (平凡幸福的生活) 楼主 2012-09-07 16:29:54

    第十六课:享受过程 学习笔记和行动指南 How do we overcome perfectionism and become more and more happy and success schema: 1)第一步:观察自己,了解自己 being aware of .尤其是缺点。 2)第二步:focus on and reward effort。如果关注努力,长期将会change schema向更快乐更成功发展。 3)Active Acceptance。神经质(neurosis)是每个人的一部分,而完美主义是神经质的发展。 4)接受现实和自己,然后问自己如何做(coping)。关注行动。putting yourself to the line. 5)Meditation and visualization利用想象进行演练。冥想练习。 6)设置目标,使自己Enjoy here and now。外在一样未必内在一样,追求卓越者同时也能Enjoy the journey。 行动指南:总结一下,核心就是关注努力,不停追求卓越和进步,设置目标,然后just do it,期间可用冥想和可视化进行练习。 看待批评:open 心态——批评其实是改变最好的反馈和动力。 How do we help others? 1)如果你不愿意对自己做的,也不要对别人做。自己先有热情,才能让别人有热情。 2)compassion不仅是对他人,而且是对自己。完美主义是组织我们帮助他人的最大障碍之一;do than say. 3)tell stories about it, sharing。 4)rewarding effort and journey, rather than outcome. 行动指南:己所不欲勿施于人;由己及人;己所欲,施于人;鼓励结果之外还有鼓励付出的努力。 本专题小结:用于困难环境下的技巧——3P。 1)Permission to be a human。接受现实,接受困难很难解决。 2)Positive:关注积极面——Reframing, benefit finder;把失败看成机会;Distraction 分离,这不是逃避。 3)Perspective:换位思考Taking Perspective。Enjoy here and now. Shift perspective to here and now. 行动指南:遇到棘手事件或困难运用这个3P技巧。 专题:Health 心理学的问题:太关注于颈部以上,然而大部分事情发生在颈部以下。 Tal教授拥有的wonder drug (legal and free):一周3-4次30分钟以上的身体运动;一周6-7次的15分钟以上的思想专注锻炼;每天8小时左右睡眠;一天12个touch。好处如下: 1)feel good; 2)更加自信; 3)感觉更加平静; 4)变得更聪明; 5)变得更有魅力; Body and mind are interconnected. 提到《Full Catastrophe Living》这本书。 现代人需要运动:体力劳动减少,焦虑上升。Exercise is a need like Oxygen. 试验证明:规律的冥想练习和锻炼对于减少焦虑很有帮助。但两者减少的焦虑内容也许不一样,所以建议一起运用和练习。 Tal教授说,如果他是治疗师,他第一个最重要的建议就是运动。规律的运动是保持健康身体和心态的要求,如果不运动,不是得分为零,而是得分为负。 1)运动的频率:at least every other day. 2)注意不要over training,过犹不及。 3)数量会影响质量,付出的努力需要适中,benefit才能达到最大。对于Tal来说,一周四次,每次30分钟已经good enough for hime.案例:马拉松运动员训练太刻苦,结果创造了世界纪录后因为伤病不得不停止跑步。 运动的好处: 1)Psychological:Enhanced self-esteem;Lower anxiety and stress;Adjunctive treatment for clinical disorder;Improved cognitive ;functioning 2)Physical:Weight loss/control;Reducing chronic diseases;Stronger immune system;Better Sex 行动指南:养成每周3-4次运动的习惯,每次不低于30分钟;找到最适合自己的量和频率;配合冥想练习。

  • Rachel♠

    Rachel♠ (迷津可自渡) 2012-09-14 00:09:39

    我的笔记几乎就是单词和词组 哈哈

  • Rachel♠

    Rachel♠ (迷津可自渡) 2012-09-14 00:18:56

    第十一课 养成良好习惯 学习笔记和行动指南 选择与异性相处很害羞的男孩做实验。在男孩等待 第十一课 养成良好习惯 学习笔记和行动指南 选择与异性相处很害羞的男孩做实验。在男孩等待的时候安排6个女孩,每人12分钟,装成是同样等待做实验的人和他交谈,女孩表现出对他的谈话非常有兴趣,一个接一个。第二天重复这个过程。半年后,发现参加实验的男孩和异性相处融洽多了,变得更加自信,之前144分钟的实验干预使他们发生改变。即使后续告诉他之前是这些女孩是事前安排好的,这对他们也没有影响。 自身感悟:这说明重复的行为将强化认知,这也是改变能够成功的道理——不断地重复。 行动指南:这是Gradual change的核心——重复。如果想要养成好习惯,不断地重复吧。延伸到如果你想说服一个人,不断地重复吧,一般说服一个人要改变原来的观点,最少需要6次。所以,做事一定要坚持。不要想着一劳永逸。 We make up our habits, then our habits make up us.我们培养习惯,而习惯将造就我们。 行动指南:一个人能不能实现自己的价值,最重要的就是有没有好的习惯。所以,对于好习惯,坚决学习养成融入血液,对于坏习惯,坚决摒弃改正。 压力区域与改变的关系: 1)随着压力的增长,区分为comfort zone, stretch zone and panic zone. 2)大部分时间我们位于舒适区,而在舒适区很少改变会发生。往上一点是Stretch区,这是change经常发生的地方,再往上是panic区,这个区域的改变往往是不太健康的。 3)如果舒适区比喻为freezing water,则Stretch区是flow water,panic区是boiling water。 4)在panic zone我们会感觉无助,需要帮助。 5)健康的改变往往发生在Stretch zone。 行动指南:培养好习惯,发生好的改变要给自己适当的压力,让自己脱离舒适区,但压力一定不能太大,以免到了panic区。如果一件事让自己有那么点不舒服,要仔细评估,如果是可接受的挑战,勇敢接受挑战。 很多时候easier said than done. 但行动比说重要得多,因为coping有以下好处: 1)通过taking risks 增强自信; 2)通过简化减小压力; 3)通过练习感恩变得更加积极; 4)通过视觉化的想象让真正的行动更有信心。 行动指南:行胜于言,说到不如做到。要会说,但更要会做。 change和自律的关系: 1)人们往往同意:如果你有更多的自律,你将有更多的成功和快乐。 2)但实际上,自律的程度很难改变,是天性,你可以利用现有的自律变得更快乐和成功。 3)人们常常依赖自律来改变,这是为什么组织或个人的改变往往失败的原因。 4)From Self Discipline to Rituals,强烈推荐《the power of full engagement》。 行动指南:培养好的Ritual,如3 MIT,如review, 如知识管理习惯;阅读《the power of full engagement》 From Self Discipline to Rituals(意为仪式,我翻译为习惯): 1)很多时候不是自律起作用,而是习惯起作用。Tal教授分享了他自己受益匪浅的几个习惯:冥想、跑步、每周和妻子date,每周五晚家庭聚餐,三个小时间隔接收邮件等等。许多杰出人物如海明威、达芬奇都有自己特别的习惯。 2)保持习惯需要自律,但不需要很多,但创造新习惯需要较多自律。现场演示:双手交叉胸前,然后左右手互换,看看是否舒服。培养习惯有的说21天,有的说30天,Tal教授建议每30天培养一个习惯,最好1个,最多2个。 3)改变原有培养成的习惯会使个人生产效率降低,Tal教授举了自己的例子,从棒球赛季到学习。Rituals are very important and significant,the only way for change. 4)Dalai Lama: “There isn’t anything that isn’t made easier through constant familiarity and training. Through training we can change; we can transform ourselves.” 行动指南:之前用的Joe’s Goal断断续续,发现好的习惯没有培养太多,很多真的是由于贪多嚼不烂的原因(虽然这个道理一直都懂),后续将Joe’s Goal用起来,制作一个列表记录习惯培养,同时每三十天培养一个习惯(周末也要坚持),三十天后换。看看一年后可以养成多少好习惯。 Cognition: Thoughts Create Worlds 举了一对双胞胎成长的例子说明:same experience can have different interpretation, then result differs.这是fault finder 和merit finder的区别。 行动指南:在遇到事情之后留给自己一个解读时间,做一个merit finder。 interpretation决定了种种: 1)是机会还是威胁; 2)是快乐还是痛苦; 3)是竞争还是合作; 4)是自愿还是责任; 5)是成长还是灾难 6)是经验还是琐碎 7)但要明白:Changing our interpretation style takes time。 8)Tal教授认知的改变:让学生喜欢到让学生理解我(我教授的这门课程),expressing rather than impressing,这样给自己的压力最小,反而效果更好。 9)一组研究:研究每个动作消耗的卡路里,让人明确的知道自己在运动和消耗,这样进行8个星期之后,发现对比control group,身体和心灵的健康指标全部都上升了。这说明身体的运动(behavior)配合到大脑对运动的认知和理解(cognition)将改善身体的状况(affect)。 行动指南:培养好的Ritual,如3 MIT,如review, 如知识管理习惯;阅读《the power of full engagement》 Acute Change: The Eureka Experience(相当于Aha moment,灵光闪现) 1)Aha moment来源于努力投入的日积月累。 2)创造力出现的过程:preparation—immersion, incubation—idle time。 3)独处时光什么也不做take time off 非常重要,sit there and doing nothing, 这样creative thought才能来。JP Morgan: I can do a year’s work in nine months, but not in twelve. 3)原理:潜意识时间让它们形成答案或方案,潜意识完成之后就会提交,也就是灵感来临的时刻。 4)前提:努力学习和积累,有量变才会有质变。 行动指南:在自己的目标领域不断学习积累,同时做好知识管理,培养记录、写作和分享等好习惯。 ... Dolphinson

    nothing breeds sucess like success so fake it till we make it

  • rui123

    rui123 2012-09-15 00:59:46

    M

  • Dolphinson

    Dolphinson (平凡幸福的生活) 楼主 2012-09-17 11:15:45

    nothing breeds sucess like success so fake it till we make it nothing breeds sucess like success so fake it till we make it Rachel♠

    This way is really cool, have you tried and made it before?

  • Dolphinson

    Dolphinson (平凡幸福的生活) 楼主 2012-09-17 11:16:17

    第十七课 运动与冥想 学习笔记和行动指南 克服运动障碍的方法: 1)认为运动=pain。对于此种情况可采用任务分解法(divide)降低难度进行克服,也可以用distraction如看电视听音乐等,也可以利用social support,让周围的人支持你。 2)认为时间不够Don't have time。It should be the first thing to go, rather than the last thing. 这是一项很有价值的投资。注意力提高、活力提高、创造力提高。应该把运动锻炼进行create 仪式/习惯 instead 依靠自律。 3)关注潜意识的声音。The best thing to do is just do it. 认识到锻炼的好处。Work with nature and build on it. 自身感悟:克服现实中的障碍首先从克服头脑中的障碍开始,这也是七个习惯中说的2次创造。 行动指南:关注自己潜意识的声音,这是很个人的东西,外部的声音供你参考,不用轻易否定自己的认识。和内心的潜意识合作,build it。 有氧运动的好处: 1)推荐的是有氧运动3-4次每周。weight training有好处,但不能代替有氧运动。 2)Interval training:90%最大功率运动,之后休息一两分钟到平静状态,之后反复。一周两次的效果和有氧运动差不多。 3)试验证明,运动对减少肥胖、提高在校表现,降低暴力,提高幸福感特别有帮助。 行动指南:让有氧运动成为自己的习惯,深入骨髓。有机会尝试使用Interval training的方法。 提及电影《legally bronde》,推荐书目《spark》 冥想meditation 1)Tal教授因为伤病在别人的建议下选择的瑜伽和冥想,受益良多。 2)基础:深呼吸,腹式呼吸 3)冥想不分好坏。meditation has no purpose. meditation is about being the present. 活在当下。 4)研究长期冥想者的头脑,发现活跃区域的结论和之前幸福高者一致。 5)关于时间和频率:45分钟每天,或者15分钟每天或者瑜伽。 行动指南: 尝试冥想练习,随时随地找机会,时间短深呼吸,时间长(超过15分钟)冥想使之成为一种习惯。 冥想与压力处理 1)冥想者的免疫能力更强。我们处于压力状态下更容易生病。mindfulness 越来越多用于神经治疗,压力治疗。 2)推荐书籍《the mindful way through depression》。depress处理,正确的第一步都是接受和感知(而非追因和去解决),这将create neural pathway,这将触发身体的Nature internal healer.不断练习可以增强。 3) From doing to being. 面对焦虑人们常常急于去思考解决,觉得自己出问题了,其实这本身就是问题。“Trying to get rid of depression in the usual problem solving way, trying to ‘fix’ what’s ‘wrong’ with us, just digs us in deeper.... rumination is part of the problem, not part of the solution.”如果转换用一种好奇心去关注焦虑,感受就会完全不同。“With the shift from trying to ignore or eliminate physical discomfort to paying attention with friendly curiosity, we can transform our experience.” 行动指南: 如果感受到压力,第一步是接受和感知,不要急于解决,尝试一种being状态进行关注,看看情况。 如何练习Mindful冥想: 1)身体扫描: 冥想,感受和关注身体每一部分。 2)拿现实中遇到的问题练习。 3)通过cognitive reinstruction,认识重构。 4)Tal教授引导进行了身体扫描的冥想练习。找到最舒服的姿势,放松,关注全身的每一个部分,找到一个比其他部门更加tense的部位,关注这个部位,接受其,继续深呼吸和关注。 5)要点:Mind训练change our focus on doing to being。从try to fix 到be the emotional. 行动指南: 用身体扫描法进行冥想练习。遇到问题的时候尝试一下利用冥想从内部去找答案和解决之道。

  • miyamiya

    miyamiya 2012-09-17 13:24:21

    给LZ加油! 我是在地铁上看的,这样心不在焉的看容易觉得老师讲的很散,看来是我自己不够投入~

  • Dolphinson

    Dolphinson (平凡幸福的生活) 楼主 2012-09-17 17:05:34

    给LZ加油! 我是在地铁上看的,这样心不在焉的看容易觉得老师讲的很散,看来是我自己不够投入~ 给LZ加油! 我是在地铁上看的,这样心不在焉的看容易觉得老师讲的很散,看来是我自己不够投入~ miyamiya

    感谢鼓励。我之前也只是看,没有做记录。做学习笔记以后发现融入了思考,这样收获会大一些。

  • Rachel♠

    Rachel♠ (迷津可自渡) 2012-09-24 23:57:46

    This way is really cool, have you tried and made it before? This way is really cool, have you tried and made it before? Dolphinson

    no,but i made a start

  • Rachel♠

    Rachel♠ (迷津可自渡) 2012-09-25 00:03:32

    第十课 如何去改变 学习笔记和行动指南 Gradual change: 每天一点点练习。 当今社会人们的沮 第十课 如何去改变 学习笔记和行动指南 Gradual change: 每天一点点练习。 当今社会人们的沮丧程度很高,这是因为人们普遍认为改变有捷径,但实际上改变是没有捷径的,人们期望过高,因此失望也越大,因而很沮丧。 改变的一个前提: 1)自问真的要改变么?因为有时候你觉得自己想要改变,然而你的潜意识是反对的。 2)一个有趣的试验结果:那些认为改变成积极品格对于他们个人而言很重要的调查者往往更难改变。 行动指南:和自己的内心对话,独处,听自己内心深处的声音,再决定要不要改变。不要因为肤浅的理由改变自己。 我们能改变什么?不能改变什么?幸福取决于什么? 1)基因能决定50%的幸福程度。外在条件决定10%。其他40%取决于内在。迈克乔丹如果不打篮球,我可能比他打得好。这说明,如果我们不对幸福做努力,我们也未必会幸福。 2)40%内在的活动包括:What we do, how we act, what we think about, how we interoperate the world, what we focus. 3)要改变习惯,只关注情绪不行,只关注行动也不行,只关注思想也不行。必须同时关注ABC三者:Affect, Behavior and cognition。 4)幸福的公式:Happiness =Genetic set range基因 + External circumstances外在环境 + Intentional activities(ABC)内在因素。 行动指南:把观念传播出去,让自我感觉不幸福的人更加相信是能够通过努力获得幸福的。 Affect:emotion--motivation--motion。我们需要情感支持才能去采取行动。 1)Gradual Change: Mindfulness Meditation。Mindfulness means seeing things as they are, without trying to change them。坚持冥想一个月,每天20-30分钟,大脑就会发生transformation,这是gradual change。 2)Acute change:个人外伤对Post Traumatic Stress Disorder (PTSD)存在影响,Is there a positive equivalent to trauma? Can a single positive experience create a positive channel that will lead to a permanent increase in well-being, calm, and positive memories? 3)Acute Change Through Peak Experience:Peak experience是人美好的峰值体验,同PTSD类似,Peak experience可以作为一种正面强化的工具。Peak experiences can lead to a new brain order。Post Peak Experience Order (PPEO)。 行动指南:在每天遛狗的时候练习冥想,或者午休时间,坚持下去养成习惯;关注积极正面信息:包括情绪、信息、记忆、知识。 如何获得Peak Experience: 1) Permission to be a human. 无论负面和正面。 2) Really listen to the music, being present mindfully. 3)Have a meaningful goal. 4) Taking Time. Rush is killing peak experience. 5) Replaying &amp; Imagination. 6) Writing about it in journal. 7) Taking action. It is reinforcement to peak experience. 行动指南:在自己的生活中培养如下的习惯:接受自己的情绪;活在当下;全身心地听音乐;制定有意义价值的目标;慢节奏生活;感恩记录和想象;记录日志;不要逃避采取行动,Just do it. Behavior: Taking Action。那部分获得幸福感获得长期增长改变的学员原因是做练习,运用于实践中,即take action. 1)态度和行动是相互影响的,这是长期改变产生的方法和原因。态度会影响行动,心理学同时也发现,行动也影响态度。这源于大脑的平衡机制:现实和头脑中的要努力保持一致。习惯是行动的汽油。态度性的改变先行,继而影响到行为性改变。微笑的动作会影响使心情变好。 2)行为改变知觉perception.保持良好的风貌行为将改变你的思想,因为这是the message you communicate with yourself。 3) Dan Millman建议的改变的两种方法:1. You can direct your energy and attention toward trying to fix your mind, find your focus, affirm your power, free your emotions and visualize positive outcomes so that you can finally develop the confidence to display the courage to discover the determination to make the commitment to feel sufficiently motivated to do what it is you need to do. 从头脑开始,比较负责。2. Just do it.从行动开始,更加简单。 4) behavior change is gradual.对于通过acute change改变行为和习惯,人要走出自己的舒适区,也就意味着要面临压力。 行动指南:行胜于言,说到不如做到。该说也也要说,不过要更关注于做。要获得明显快速的改变就必须逼迫自己走出自己的舒适区,给自己设置挑战,做自己害怕的事情(让自己变得更加勇敢)。 这堂课最后,Tal教授讲了两个故事。 第一个故事讲的是他人生的第一个记忆,当时他还不到三岁,战争爆发了,他爸爸是军人要离开家去军队。他爸爸走的时候,Tal哭得特别伤心,这时候邻居大叔过来问他,长大以后想不想当军人?他说想。“军人是不哭的。”于是这句话影响了他二十多年,让他二十多年都没有哭。——这个观念在他成长过程中不断地被重复和强化,而他的不哭行为也强化了这个观念,使之成为习惯。 第二个故事是他的学生感谢他的帮助送了件粉色的长袖T恤作为礼物,他开玩笑说他上课时候穿但实际上他是不愿意穿的,因为这种穿着打扮不是他的风格,在他的舒适区之外。然而在这课上,Tal教授把白衬衣脱了,露出里面那件粉色的长袖T恤,还播放音乐走了段台步——他用实际行为突破了他的舒适区,用行动证明了改变需要行动,需要突破自己的舒适区。 行动指南:认识到自己脑子有存在不少根深蒂固但未必正确的观念,对于不同的观念要多思考琢磨,不要固执己见,但这个过程中,要自信,要独立思考;认识到习惯的养成需要在脑子里和行为中不断地强化,不是一蹴而就的,今后培养好习惯的时候要运用这一点;平时多挑战自己,做舒适区之外的事情,让自己通过挑战获得成长或习惯的改变。 ... Dolphinson

    tal 太可爱了 哈哈哈 byw 我是跳着看 看完会对照一下你的笔记~

  • 灰大狼

    灰大狼 2012-09-25 14:33:04

    你真棒啊,tal教的如何学习幸福课的方法是怎样的?

  • Rachel♠

    Rachel♠ (迷津可自渡) 2012-09-26 15:20:29

    第十四课 过犹不及 学习笔记和行动指南 recovery的关键在于工作和放松时都focus: 1)那些 第十四课 过犹不及 学习笔记和行动指南 recovery的关键在于工作和放松时都focus: 1)那些成功和幸福的人,they work hard and they play hard. 2)关于专注的比方:选2首你最喜欢的歌分别听,你可能一首评分10分,一首9.5分,但如果两首同时播放,就是噪音了。这就是为什么专注如此重要的原因。 3)工作时建议专工,而不要多工。 行动指南:专工这个概念几年前就了解并加以应用,但在实际学习和工作中的贯彻不够好,尤其是事情比较多的时候,往往不能做到淡定和专注。问题还是在于自己轻重缓急区分的不好,判断的不够好。 简化: 1)质量胜过数量,do less, do the things you really really want to do. 2)Say No的方法:问自己what is you really really want to do? 3)JP Morgen:“I can do a year’s work in nine months, but not in twelve.” 行动指南:利用NLP的六层分解,关注精神、身份和信念价值层面,做好选择。做好选择之后努力去做好选择好的事情。注意休息的方法和方式,休息是为了更好的工作。 可持续成长(Sustainable Growth):《瓦尔登湖》作者梭罗:I say let your affairs be as two or three, and not a hundred or a thousand。Simplify. Simplify 。replenish。专注。 行动指南:制定目标不超过3个,专注项目不超过3个,每日贯彻3 MIT法。 拖延带来的问题:不快乐、身体不健康(Procrastination Research Group) 如何克服拖延: 1)five minutes take off: 先开始干五分钟。这将触发upward spiral。 2)要明白尽管你热爱某项工作,但有可能你不想开始。 3)reward yourself later instead inspire yourself at beginning。 4)写下来,作为承诺。Go public. 5)制定目标、计划和列表 6)给自己permission to re-create,如果拖延,接受自己。 行动指南:经过实践,five minutes take off对我很凑效,写下来也很有帮助,reward自己也很有效。所以结合起来就是:事前把目标和计划实打实写下来,执行的时候先逼自己干五分钟,做成了奖励自己。 物质财富的追求带来不了幸福(Money can’t buy you happiness): 1) “The Dark Side of the American Dream”只追求财富可能带来的负面影响: ---lower likelihood of self-actualization ---higher levels of distress, depression, anxiety ---lower levels of happiness ---poorer physical health 2)幸福快乐是人生的终极追求。Happiness is The ultimate currency。亚里斯多德:“Happiness is the meaning and purpose of life, the whole aim and end of human existence.” 达赖喇嘛:“Whether one believes in religion or not, whether one believes in this religion or that religion, the very purpose of our life is happiness, the very motion of our life is towards happiness.” 3)关于目标设定的建议:专注于成长进步和贡献而不是金钱外在和流行,专注于个人真正感兴趣的而不是外在的环境给你的压力或期许(focus on the pursuit of (a) goals involving growth, connection, and contribution rather than goals involving money, beauty, and popularity and (b) goals that are interesting and personally important to them rather than goals they feel forced or pressured to pursue) 4)改变从小开始,从自己开始。佛:“Thousands of candles can be lighted from a single candle, and the life of the candle will not be shortened. Happiness never decreases by being shared.”甘地:“Be the change you want to see in the world.” 行动指南:专注于内在,倾听内心真实的声音,改变世界从改变自己开始,从改变自己周围的小事开始。 专题:perfectionizm Tal讲了自己的故事。原来相当板球世界冠军,结果因伤并不得不放弃。他发现自己是个有完美主义倾向的人。 Tal教授观点: 1)不追求perfectionizm并不代表不再ambitious,反而有可能更加ambitious,而是用另一种方法走你的旅程。 2)勇敢并不是代表不害怕,而是害怕但能go ahead。 行动指南:勇敢是尽管感到害怕还是能迎难而上。 Learn to fail or fail to learn: 1)邀请一个同学上台画圆,然后想象3岁的时候画圆,然后想象1岁的时候画圆。之后grading(说自己喜欢teaching,但最痛苦的是grading)。给第一个打钩,后两个打叉。说明:你要成功画圆,之前要失败非常多次。 2)learn to fail or fail to learn, and there is no other way. Remember how we learned. 3)危机:是危险,但更是机会。The greatest mistake men can make is to be afraid of making one. 4)Tal教授分享了林肯从22岁到51岁的经历。there is no other way to learn and to grow. 不要怕犯错,不要怕失败。Be prepare to fail。 5)喜欢书籍《米德尔马切》。 6)播放迈克乔丹关于失败的广告,26次失去决胜点。 7)研究表明,如果组织报出更多的错误,它实际的错误会更少。组织是否有允许“犯错和失败”的环境——这是学习型的组织,从错误中学习。 8)举了IBM和强生的例子,企业鼓励试错。 9)你想提高你成功的几率,那么就要提高失败的几率。“If you want to increase your success rate, double your failure rate.” 行动指南:传播这个观点;允许自己犯错,甚至鼓励试错,养成错误后总结的习惯;在所在的组织中鼓励试错,建立学习型组织。 ... Dolphinson

    刚看了这个~ 克服拖延症,接受拖延症 oh yeah~

  • Dolphinson

    Dolphinson (平凡幸福的生活) 楼主 2012-09-26 15:35:37

    刚看了这个~ 克服拖延症,接受拖延症 oh yeah~ 刚看了这个~ 克服拖延症,接受拖延症 oh yeah~ Rachel♠

    加油,我们可以利用目前的自律水平改善拖延,通过培养习惯。

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