转帖发问：你们跑步是怎么不费膝盖的？

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  ... 2022-01-25 10:16:48

  身体本身有恢复能力，但是时间要给够 每次跑步之间至少间隔24小时，并且长距离不要连着跑 身体不舒服就要停，休息几天再跑 然后跑量要慢慢加

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  山高人为峰 楼主 2022-01-25 12:40:14

  那我每天打卡不能停：长跑10公里+3公里反复还是平均每天6公里这样……哪个更好呢？ 好多年没跑步了，才开始坚持跑3个月，期间有跑步一休息一跑步的循环……但膝盖好像一直没适应，是不是我的姿态动作有问题！？🤔

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  咖啡好喝得很 (再见，夜空中最亮的星) 2022-01-25 13:03:42

  跑步不伤膝盖的，还有利于锻炼下肢肌肉从而起到稳定膝盖保护膝盖的作用 只有跑姿不正确，或者跑步过量，鞋子不合脚，等才伤膝盖， 如何避免后者的情况，网上有大量相关材料。

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  好好看电影 (您的签名档有误，请重新来过。) 2022-01-25 13:43:55

  跑几个月，休息几个月

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  禾白 (左腿青草，右腿镔铁。) 2022-01-25 13:57:24

  蹲答案

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  三疯．猫 (在狭隘的世界里 做个宽阔的人) 2022-01-25 14:00:54

  力量配合跑步配合拉伸缺一不可

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  山高人为峰 楼主 2022-01-25 14:02:20

  跑几个月，休息几个月 跑几个月，休息几个月 好好看电影

  不行啊，我定了今年1500公里的挑战呢

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  山高人为峰 楼主 2022-01-25 14:02:25

  蹲答案 蹲答案 禾白

  同

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  晚安阿那达 (忽而穿心刺，忽而绕指柔) 2022-01-25 14:55:11

  那我每天打卡不能停：长跑10公里+3公里反复还是平均每天6公里这样……哪个更好呢？ 好多年没跑步 那我每天打卡不能停：长跑10公里+3公里反复还是平均每天6公里这样……哪个更好呢？ 好多年没跑步了，才开始坚持跑3个月，期间有跑步一休息一跑步的循环……但膝盖好像一直没适应，是不是我的姿态动作有问题！？🤔 ... 山高人为峰

  平均每天6公里好一点 不要差距太大

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  不为谁而作的歌 2022-01-25 16:10:42

  多做腿部肌肉力量训练，佩戴护膝。

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  silencemumu (L'énergie positive！) 2022-01-25 16:53:08

  要注意休息，膝盖不舒服了，减量试试，频率和长度都减少 平时饮食的话，蛋白质还是要补充啊。。 开始恢复跑步后，我又开始了天天喝牛奶

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  山高人为峰 楼主 2022-01-25 20:22:50

  身体本身有恢复能力，但是时间要给够 每次跑步之间至少间隔24小时，并且长距离不要连着跑 身体不 身体本身有恢复能力，但是时间要给够 每次跑步之间至少间隔24小时，并且长距离不要连着跑 身体不舒服就要停，休息几天再跑 然后跑量要慢慢加 ... ...

  行，行先把睡眠时长从5小时延长到7小时（这就需要早睡），休息好才能恢复快。然后把单日跑量回调到个位数，先让膝盖修养些时日……🙏

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  山高人为峰 楼主 2022-01-25 20:23:49

  跑步不伤膝盖的，还有利于锻炼下肢肌肉从而起到稳定膝盖保护膝盖的作用 只有跑姿不正确，或者跑 跑步不伤膝盖的，还有利于锻炼下肢肌肉从而起到稳定膝盖保护膝盖的作用 只有跑姿不正确，或者跑步过量，鞋子不合脚，等才伤膝盖， 如何避免后者的情况，网上有大量相关材料。 ... 咖啡好喝得很

  有网友说是不要先脚后跟着地，然后注意摆臂和呼吸……🤔🤔

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  山高人为峰 楼主 2022-01-25 20:24:09

  跑几个月，休息几个月 跑几个月，休息几个月 好好看电影

  那我的目标就难以实现了🤔

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  山高人为峰 楼主 2022-01-25 20:24:32

  力量配合跑步配合拉伸缺一不可 力量配合跑步配合拉伸缺一不可 三疯．猫

  力量是指配速吗？

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  山高人为峰 楼主 2022-01-25 20:25:01

  平均每天6公里好一点 不要差距太大 平均每天6公里好一点 不要差距太大 晚安阿那达

  嗯，我先回调到个位数……

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  山高人为峰 楼主 2022-01-25 20:25:41

  多做腿部肌肉力量训练，佩戴护膝。 多做腿部肌肉力量训练，佩戴护膝。 不为谁而作的歌

  有专业的训练学名吗？我去搜一下视频教程🤔

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  山高人为峰 楼主 2022-01-25 20:29:01

  要注意休息，膝盖不舒服了，减量试试，频率和长度都减少 平时饮食的话，蛋白质还是要补充啊。。 要注意休息，膝盖不舒服了，减量试试，频率和长度都减少 平时饮食的话，蛋白质还是要补充啊。。 开始恢复跑步后，我又开始了天天喝牛奶 ... silencemumu

  好的，试试你说的办法。我属于弹性素食者……也是为了跑步后恢复，才一周吃两三次鸡腿肉……鸡蛋🥚倒是每天吃两三个。其余就没再有了……牛奶还感觉太水了……之前喝过一段时间3.8～4.0的，但感觉没啥作用🤔

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  三疯．猫 (在狭隘的世界里 做个宽阔的人) 2022-01-25 20:30:20

  力量是指配速吗？ 力量是指配速吗？ 山高人为峰

  力量训练，腿部的

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  山高人为峰 楼主 2022-01-25 20:42:25

  力量训练，腿部的 力量训练，腿部的 三疯．猫

  好的，我学习一下

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  xiaohuohua (妄想狂患者) 2022-01-25 21:43:15

  我以为，速度慢些，对膝盖冲击小一点，所以可以考虑降低配速

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  人间四月。 (爱看电影，喜欢聊天，爱好交友。) 2022-01-25 22:08:33

  不行啊，我定了今年1500公里的挑战呢 不行啊，我定了今年1500公里的挑战呢 山高人为峰

  我去年完成了一年1500公里，膝盖也没事，一年运动了300天，短的5公里，7公里，长的10公里，

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  lemon-k 2022-01-25 22:12:41

  跑慢点跑太快了 减量跑慢点 给身体恢复的时间 身体负荷变强了再加训练量 据我观察大部分容易跑步容易受伤的都是跑太快了没有耐心刷有氧 使劲冲跑没几天就得歇 没几天又开始冲 膝盖不废才怪呢 科学跑步

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  多管管自己 2022-01-26 00:03:59

  量力而行，循序渐进

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  晚安阿那达 (忽而穿心刺，忽而绕指柔) 2022-01-26 01:12:32

  嗯，我先回调到个位数…… 嗯，我先回调到个位数…… 山高人为峰

  还有有条件就多泡澡，没条件多泡脚。然后喷喷云南白药 热水+云南白药真的可以舒缓很多

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  conge (一事有恒 万事渐振) 2022-01-26 05:41:17

  你跑步的目的是什么呢？

  我也是每天跑步，现在已经连续跑七百九十多天了。我的心得，就是，要想不受伤，就不能求猛。

  猛的定义，有许多。跑太快，跑太久，跑太远，超出身体负荷。训练变化速度超出身体承范围：这个礼拜跑30公里，下个礼拜就跑60；明明5分配跑的正舒服，非得挑战4分半配速。不遵循训练计划，随意加量：计划跑5K，结果觉得状态好，就多跑3K。这都是太猛。太猛，容易超过了身体承受能力，身体就会给出反馈。你再不理，身体就坏给你看。

  根据你的问题来看，跑十公里以上，你的膝盖还受不了。那你就先不要着急跑十几公里。先在8公里，9公里上打基础，积累跑量，等膝盖更强壮时，再去跑10公里以上。

  对于训练一年以上业余跑者，月跑量在200公里左右的人，锻炼身体来说，20公里以上的长距离，一周跑一次就行。10公里以上可以一周跑两三次，就很好了。

  但，如果你是没有多少跑步经验，第一年拿来打基础吧。

  锻炼，三分练，七分养。训练后，身体不仅仅是恢复，它会超量恢复。超量恢复是锻炼后人变强壮的原理。练习过后，必须给身体充分的休息和营养，帮助其进行超量恢复。

  饮食上，除了蛋白质，碳水化合物，也要补充优质的脂肪才可以。饮食要均衡。

  说了半天，其实避免受伤，一是要控制自己的野心，不让自己超量训练；二要注意饮食和休息，为超量恢复提供必要支持。

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  山高人为峰 楼主 2022-01-26 06:44:45

  我以为，速度慢些，对膝盖冲击小一点，所以可以考虑降低配速 我以为，速度慢些，对膝盖冲击小一点，所以可以考虑降低配速 xiaohuohua

  嗯，那我试试

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  山高人为峰 楼主 2022-01-26 06:47:33

  我去年完成了一年1500公里，膝盖也没事，一年运动了300天，短的5公里，7公里，长的10公里， 我去年完成了一年1500公里，膝盖也没事，一年运动了300天，短的5公里，7公里，长的10公里， 人间四月。

  那么坚持！可以可以😌

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  山高人为峰 楼主 2022-01-26 06:48:18

  跑慢点跑太快了 减量跑慢点 给身体恢复的时间 身体负荷变强了再加训练量 据我观察大部分容易 跑慢点跑太快了 减量跑慢点 给身体恢复的时间 身体负荷变强了再加训练量 据我观察大部分容易跑步容易受伤的都是跑太快了没有耐心刷有氧 使劲冲跑没几天就得歇 没几天又开始冲 膝盖不废才怪呢 科学跑步 ... lemon-k

  这……说的就是我……我昨天决定了，改！

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  山高人为峰 楼主 2022-01-26 06:49:49

  量力而行，循序渐进 量力而行，循序渐进 多管管自己

  是啊！我才开始3个月……是有点操之过急了……过程中没有循环渐进

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  山高人为峰 楼主 2022-01-26 06:51:41

  还有有条件就多泡澡，没条件多泡脚。然后喷喷云南白药 热水+云南白药真的可以舒缓很多 还有有条件就多泡澡，没条件多泡脚。然后喷喷云南白药 热水+云南白药真的可以舒缓很多 晚安阿那达

  泡脚可以试试，泡澡🛀得换房子……代价有点大……哈哈哈😄

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  山高人为峰 楼主 2022-01-26 07:00:17

  你跑步的目的是什么呢？ 我也是每天跑步，现在已经连续跑七百九十多天了。我的心得，就是，要想 你跑步的目的是什么呢？ 我也是每天跑步，现在已经连续跑七百九十多天了。我的心得，就是，要想不受伤，就不能求猛。 猛的定义，有许多。跑太快，跑太久，跑太远，超出身体负荷。训练变化速度超出身体承范围：这个礼拜跑30公里，下个礼拜就跑60；明明5分配跑的正舒服，非得挑战4分半配速。不遵循训练计划，随意加量：计划跑5K，结果觉得状态好，就多跑3K。这都是太猛。太猛，容易超过了身体承受能力，身体就会给出反馈。你再不理，身体就坏给你看。 根据你的问题来看，跑十公里以上，你的膝盖还受不了。那你就先不要着急跑十几公里。先在8公里，9公里上打基础，积累跑量，等膝盖更强壮时，再去跑10公里以上。 对于训练一年以上业余跑者，月跑量在200公里左右的人，锻炼身体来说，20公里以上的长距离，一周跑一次就行。10公里以上可以一周跑两三次，就很好了。 但，如果你是没有多少跑步经验，第一年拿来打基础吧。 锻炼，三分练，七分养。训练后，身体不仅仅是恢复，它会超量恢复。超量恢复是锻炼后人变强壮的原理。练习过后，必须给身体充分的休息和营养，帮助其进行超量恢复。 饮食上，除了蛋白质，碳水化合物，也要补充优质的脂肪才可以。饮食要均衡。 说了半天，其实避免受伤，一是要控制自己的野心，不让自己超量训练；二要注意饮食和休息，为超量恢复提供必要支持。 ... conge

  你这认真细致的回答对我帮助很大：确实如你所言的，我是超量训练了……初中到大学，都有比较坚持的跑步训练……但最近十来年都几乎没坚持跑过3个月：去年11月开始跑步打卡的，到去年底也才跑了不到300公里。今年很有野心的给自己定了1500公里的目标（最开始是1000公里+），这个目标我相信只要科学坚持下去，没太大难度。但怎么科学法，我其实还不得要领……收到这么多热心专业的豆瓣友邻的建议，我大概知道怎么跑了🙏

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  大唐诗人 (...) 2022-01-26 11:59:59

  4分半，5分对你来说，是什么样的配速，不是有氧配速的话，就是跑快了，跑慢点就好。

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  不为谁而作的歌 2022-01-26 13:36:56

  有专业的训练学名吗？我去搜一下视频教程🤔 有专业的训练学名吗？我去搜一下视频教程🤔 山高人为峰

  就是多锻炼大腿肌肉，健身房做的力量训练。你可以做一些靠墙静蹲

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  风清杨 (养神初) 2022-01-26 14:20:11

  缺钙估计是大事，如果缺钙建议不要跑太长时间

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  我已经走丢了 2022-01-26 15:51:03

  我之前也是，突然间受伤了，后来加强了下肢力量训练，然后呢，再跑慢些，就好很多了。

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  山高人为峰 楼主 2022-01-26 19:22:59

  我去年完成了一年1500公里，膝盖也没事，一年运动了300天，短的5公里，7公里，长的10公里， 我去年完成了一年1500公里，膝盖也没事，一年运动了300天，短的5公里，7公里，长的10公里， 人间四月。

  这些里程你能跑这么长距离……那你很自律啊👍

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  山高人为峰 楼主 2022-01-26 19:24:30

  4分半，5分对你来说，是什么样的配速，不是有氧配速的话，就是跑快了，跑慢点就好。 4分半，5分对你来说，是什么样的配速，不是有氧配速的话，就是跑快了，跑慢点就好。 大唐诗人

  确实不是有氧……😭我今早9公里多，5.20配速～～～降了降了

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  山高人为峰 楼主 2022-01-26 19:24:59

  就是多锻炼大腿肌肉，健身房做的力量训练。你可以做一些靠墙静蹲 就是多锻炼大腿肌肉，健身房做的力量训练。你可以做一些靠墙静蹲 不为谁而作的歌

  静蹲没做过……我可以试试

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  山高人为峰 楼主 2022-01-26 19:25:39

  缺钙估计是大事，如果缺钙建议不要跑太长时间 缺钙估计是大事，如果缺钙建议不要跑太长时间 风清杨

  我不确定自己是否缺钙，但我偏瘦，又素食，估计需要补钙……

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  山高人为峰 楼主 2022-01-26 19:26:03

  我之前也是，突然间受伤了，后来加强了下肢力量训练，然后呢，再跑慢些，就好很多了。 我之前也是，突然间受伤了，后来加强了下肢力量训练，然后呢，再跑慢些，就好很多了。 我已经走丢了

  嗯嗯，get到了……今天开始调整了

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  爱自由的灵魂 2022-01-27 09:08:27

  没有啊，就是平时跑之前走一公里多让身上热起来再跑，仅此而已。不过最开始跑步的半个月膝盖周围疼是真的，应该不是半月板，就是膝盖周围的肌肉疼，可以用手捏一捏，揉一揉，如果捏揉有酸痛感，就是肌肉疼，还没有适应，坚持一个月左右就不会疼了。如果捏揉没反应应该是半月板或者别的地方有问题。我坚持跑步一年半了，没有发现对膝盖有什么影响，也不怎么需要保养膝盖。这只是个人经验，可以参考。

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  豆友197296251 2022-01-27 15:06:56

  唉，我以前从五公里跑起，每天跑，后来每天十公里，再然后十五公里。最后为了突破自己，跑了半个马拉松。从那次半个马拉松后，再也跑不起来了，因为我半月板受伤了，只要一上楼梯，膝盖就卡拉卡拉响。

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  滨江Haaland 2022-01-27 15:16:23

  唉，我以前从五公里跑起，每天跑，后来每天十公里，再然后十五公里。最后为了突破自己，跑了半个 唉，我以前从五公里跑起，每天跑，后来每天十公里，再然后十五公里。最后为了突破自己，跑了半个马拉松。从那次半个马拉松后，再也跑不起来了，因为我半月板受伤了，只要一上楼梯，膝盖就卡拉卡拉响。 ... 豆友197296251

  我是全马伤了 断断续续5 ，6年没好好跑 今年总算跑了三个月了 月跑量150左右，但配速已经没了，养生跑其实也挺好

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  山高人为峰 楼主 2022-01-27 21:31:03

  没有啊，就是平时跑之前走一公里多让身上热起来再跑，仅此而已。不过最开始跑步的半个月膝盖周围 没有啊，就是平时跑之前走一公里多让身上热起来再跑，仅此而已。不过最开始跑步的半个月膝盖周围疼是真的，应该不是半月板，就是膝盖周围的肌肉疼，可以用手捏一捏，揉一揉，如果捏揉有酸痛感，就是肌肉疼，还没有适应，坚持一个月左右就不会疼了。如果捏揉没反应应该是半月板或者别的地方有问题。我坚持跑步一年半了，没有发现对膝盖有什么影响，也不怎么需要保养膝盖。这只是个人经验，可以参考。 ... 爱自由的灵魂

  嗯，可能和单次跑量、速度、地面、跑步姿态等都有关……你是好样的🤔！

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  山高人为峰 楼主 2022-01-27 21:36:39

  唉，我以前从五公里跑起，每天跑，后来每天十公里，再然后十五公里。最后为了突破自己，跑了半个 唉，我以前从五公里跑起，每天跑，后来每天十公里，再然后十五公里。最后为了突破自己，跑了半个马拉松。从那次半个马拉松后，再也跑不起来了，因为我半月板受伤了，只要一上楼梯，膝盖就卡拉卡拉响。 ... 豆友197296251

  你是不是没注意跑后拉伸和饮食啊🤔？半马我去年最后一天挑战成功了，当时我才重启跑步第二个月……速度是526……到现在好像也没严重到你这个程度🤔

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  晒晒晒 2022-01-30 22:45:02

  那我每天打卡不能停：长跑10公里+3公里反复还是平均每天6公里这样……哪个更好呢？ 好多年没跑步 那我每天打卡不能停：长跑10公里+3公里反复还是平均每天6公里这样……哪个更好呢？ 好多年没跑步了，才开始坚持跑3个月，期间有跑步一休息一跑步的循环……但膝盖好像一直没适应，是不是我的姿态动作有问题！？🤔 ... 山高人为峰

  跑步姿势可以让朋友录下来，看下你自己的情况。最省力的姿势跑法是利用重力，身体前倾一个角度A，这个角度无限接近你站直前倾到站不稳要扑街的那个角度去跑，有一些跑姿不对的，看下是足底肌力量不够，足弓（鞋子匹配度），还是臀部肌群力量不够。

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  小飞鱼 2022-01-31 23:13:37

  适当跑休，练下相关肌肉

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  lanshion 2022-02-01 01:02:01

  好像只要不去快速冲击配速是没问题的我也是有次冲速度受伤了

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  山高人为峰 楼主 2022-02-01 01:13:08

  好像只要不去快速冲击配速是没问题的我也是有次冲速度受伤了 好像只要不去快速冲击配速是没问题的我也是有次冲速度受伤了 lanshion

  我就是冲速度🤔……才跑步第三个月我就这样，是心急了点……我在尽量控速……最近一周好像膝盖没这么疼了🤔

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  山高人为峰 楼主 2022-02-01 01:15:09

  适当跑休，练下相关肌肉 适当跑休，练下相关肌肉 小飞鱼

  现在调整为一周休一两天试试……其实最近两个月我一个月才跑13-15天，还不如每天尽量跑，然后控制速度和里程数。🤔

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  太极咖 2022-02-01 10:59:35

  不是运动员吧？跑步不用追求成绩。忘掉距离、速度等这些指标，专注跑步本身，比如落地的冲击、呼吸的缓急、肌肉的发力…把竞技跑调整为养生跑就能避免关节损伤。

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  山高人为峰 楼主 2022-02-01 11:28:34

  不是运动员吧？跑步不用追求成绩。忘掉距离、速度等这些指标，专注跑步本身，比如落地的冲击、呼 不是运动员吧？跑步不用追求成绩。忘掉距离、速度等这些指标，专注跑步本身，比如落地的冲击、呼吸的缓急、肌肉的发力…把竞技跑调整为养生跑就能避免关节损伤。 ... 太极咖

  可是，我需要达成自己设定的1500公里的年度目标以及几次半马，一次全马的目标。以后再回到养生跑。🤔

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  D 2022-02-03 21:13:21

  休息

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  山高人为峰 楼主 2022-02-06 16:27:30

  休息 休息 D

  嗯，放轻松了这几天，哈哈

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  D 2022-02-16 00:09:22

  嗯，放轻松了这几天，哈哈 嗯，放轻松了这几天，哈哈 山高人为峰

  加油加油

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  必须上岸 2022-02-16 00:51:46

  2月底就算好好跑步半年了，8月份50km,12月+元旦3天414km，至今膝盖没问题，主要是跑量循序渐进+核心训练。 膝盖的问题大部门是周边肌肉力量不足代偿以及跑姿不正确导致的，当加入核心训练后，每个动作的发力正确久而久之会纠正跑姿的，跑姿不正确有一部分原因也是肌肉力量不足导致的。

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  耗子 (~喵~) 2022-02-16 15:03:34

  我跑的慢

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