第一个10公里，求大神指导如何减脂

挪威的森林

2021-11-30 00:02:25

断断续续跑步两个月

从2公里，3公里，稳定跑5公里

今天第一次尝试跑了个10公里

配速5：19

总用时53分多

心率153每分钟

也没有感觉多累

但是一看数据都在无氧耐力跑

好像没有减脂

求大神指导如何减脂？如何跑的快又不伤？

（34岁，172身高，体重164，目标减肥）

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  偷偷摸摸索 2021-11-30 00:14:06

  第一，跑步不减肥 第二，要想减肥就一定要够量，可以跑时间。 第三，注意补水

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  conge (一事有恒 万事渐振) 2021-11-30 07:08:28

  1. 如何减脂？ 制造热量缺口。当你摄入的热量小于消耗的热量的时候，你的身体才会动用你能量储备。制造热量缺口要两方面面着手，一是控制消耗，一是控制摄入。跑步是提高消耗。如果提高的消耗仍然抵不过你的摄入，则达不到减脂的效果。 所以，在跑步的基础上，你还必须要控制饮食，才能减脂。 https://keisan.casio.com/exec/system/1350959101 使用上面的热量消耗工具，根据你提供的身高体重年龄信息，还有你的配速。假设你每天跑步半小时（5.6公里），可以估计出你每天消耗的热量为2200左右（基础消耗热量1819大卡+运动消耗热量417大卡）。 你要保证你每天摄入的量，要低于这个2200大卡。 控制饮食的方式非常多，找到适合自己的方式也需要下一番功夫。我在这里不展开。但基本的原则是，降低饮食热量的同时一定要注意营养的均衡和热量的来源。而且，要循序渐进，不能急于求成。你身上的肉不是一天长起来的，要想减掉，得需要时间。所以，也要耐心。 一口吃不成胖子，几步也跑不成瘦子。 只要又耐心的去锻炼和健康饮食，你的身体就会对你的选择做出反应，长成你想要的样子。

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  conge (一事有恒 万事渐振) 2021-11-30 07:25:55

  2. 如何跑的快又不伤？

  因为你的跑步目的时减肥，所以，并不需要追求速度。前面已经说过，减肥的关键时制造热量缺口，是不是跑快。

  跑步中受伤，一般是用超过自身承受能力的运动挑战身体而造成身体不堪重负。如果跑步时总是追求更快，更远的话，那就是不停的试探自己身体的极限，这样的做法总是会提高受伤的概率的。

  如果想提高自己的成绩，最靠谱的做法，就是在自己极限之下，一个相对安全的速度和跑量重，反复打磨自己的身体，让自己的身体慢慢变强。身体变强之后，自然会把自己的极限边界向前推起。

  换句话说，想让自己能跑的更快，就要给自己努力的夯实身体的基础。我推荐的做法，就是慢慢的堆跑量。你现在一个月跑量是多少？到150公里了吗？如果没有，下个月在当前的基础上能不能提高个10%到15%？再下个月再提高个10%～15%。一直到每月能跑150公里左右。

  我个人认为月跑量150公里就很不错，维持在这个上面就挺好。

  每次跑步不一定非得跑得特别快，自己舒服就行了。

  无氧耐力跑对于减肥仍是有好处的。有氧跑步，是指在运动时会燃烧一定的脂肪，对减肥来说，这是有短期效果的。然而无氧耐力跑会增强你的肌肉和心肺能力，能提高你的基础代谢率。也就是说，会提高你在不运动时候的消耗热量的能力，对于减肥来说，有长效。

  无论是长效还是短效，最重要的是累积效果。

  累积效果，还是得靠热量缺口和时间。只要你能长时间的制造热量缺口，体重一定能降下来。也只有这样，才能降下来。

  不要求猛，要求恒。

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  么么哒 2021-11-30 07:53:08

  2. 如何跑的快又不伤？ 因为你的跑步目的时减肥，所以，并不需要追求速度。前面已经说过，减肥 2. 如何跑的快又不伤？ 因为你的跑步目的时减肥，所以，并不需要追求速度。前面已经说过，减肥的关键时制造热量缺口，是不是跑快。 跑步中受伤，一般是用超过自身承受能力的运动挑战身体而造成身体不堪重负。如果跑步时总是追求更快，更远的话，那就是不停的试探自己身体的极限，这样的做法总是会提高受伤的概率的。 如果想提高自己的成绩，最靠谱的做法，就是在自己极限之下，一个相对安全的速度和跑量重，反复打磨自己的身体，让自己的身体慢慢变强。身体变强之后，自然会把自己的极限边界向前推起。 换句话说，想让自己能跑的更快，就要给自己努力的夯实身体的基础。我推荐的做法，就是慢慢的堆跑量。你现在一个月跑量是多少？到150公里了吗？如果没有，下个月在当前的基础上能不能提高个10%到15%？再下个月再提高个10%～15%。一直到每月能跑150公里左右。 我个人认为月跑量150公里就很不错，维持在这个上面就挺好。 每次跑步不一定非得跑得特别快，自己舒服就行了。 无氧耐力跑对于减肥仍是有好处的。有氧跑步，是指在运动时会燃烧一定的脂肪，对减肥来说，这是有短期效果的。然而无氧耐力跑会增强你的肌肉和心肺能力，能提高你的基础代谢率。也就是说，会提高你在不运动时候的消耗热量的能力，对于减肥来说，有长效。 无论是长效还是短效，最重要的是累积效果。 累积效果，还是得靠热量缺口和时间。只要你能长时间的制造热量缺口，体重一定能降下来。也只有这样，才能降下来。 不要求猛，要求恒。 ... conge

  大佬总结的好到位啊

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  挪威的森林 楼主 2021-11-30 08:08:47

  很好的建议，谢谢

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  少年猫猫黄小猛 (不努力怎么生活！) 2021-11-30 15:53:47

  无氧也减脂啊

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  hi 2021-11-30 16:34:14

  我看到的是有氧跑比较减脂，就是心率在最大心率的65%—75%之间的慢跑是最有利于减脂的。我看到的是有氧跑比较减脂，就是心率在最大心率的65%—75%之间的慢跑是最有利于减脂的。现在会尽量控制自己的心率在150以下，然后6-7配速的慢跑，不过我刚跑一个星期还没有啥效果，等我坚持一段时间后再分享😂。所以我现在也不追求速度了，会尽量控制自己的心率在150以下，然后6-7配速的慢跑，不过我刚跑一个星期还没有啥效果，等我坚持一段时间后有数据了再分享😂

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  口口口口口 2022-02-25 00:48:20

  2. 如何跑的快又不伤？ 因为你的跑步目的时减肥，所以，并不需要追求速度。前面已经说过，减肥 2. 如何跑的快又不伤？ 因为你的跑步目的时减肥，所以，并不需要追求速度。前面已经说过，减肥的关键时制造热量缺口，是不是跑快。 跑步中受伤，一般是用超过自身承受能力的运动挑战身体而造成身体不堪重负。如果跑步时总是追求更快，更远的话，那就是不停的试探自己身体的极限，这样的做法总是会提高受伤的概率的。 如果想提高自己的成绩，最靠谱的做法，就是在自己极限之下，一个相对安全的速度和跑量重，反复打磨自己的身体，让自己的身体慢慢变强。身体变强之后，自然会把自己的极限边界向前推起。 换句话说，想让自己能跑的更快，就要给自己努力的夯实身体的基础。我推荐的做法，就是慢慢的堆跑量。你现在一个月跑量是多少？到150公里了吗？如果没有，下个月在当前的基础上能不能提高个10%到15%？再下个月再提高个10%～15%。一直到每月能跑150公里左右。 我个人认为月跑量150公里就很不错，维持在这个上面就挺好。 每次跑步不一定非得跑得特别快，自己舒服就行了。 无氧耐力跑对于减肥仍是有好处的。有氧跑步，是指在运动时会燃烧一定的脂肪，对减肥来说，这是有短期效果的。然而无氧耐力跑会增强你的肌肉和心肺能力，能提高你的基础代谢率。也就是说，会提高你在不运动时候的消耗热量的能力，对于减肥来说，有长效。 无论是长效还是短效，最重要的是累积效果。 累积效果，还是得靠热量缺口和时间。只要你能长时间的制造热量缺口，体重一定能降下来。也只有这样，才能降下来。 不要求猛，要求恒。 ... conge

  感谢分享

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  silverspring 2022-02-25 03:40:11

  1. 如何减脂？ 制造热量缺口。当你摄入的热量小于消耗的热量的时候，你的身体才会动用你能量储 1. 如何减脂？ 制造热量缺口。当你摄入的热量小于消耗的热量的时候，你的身体才会动用你能量储备。制造热量缺口要两方面面着手，一是控制消耗，一是控制摄入。跑步是提高消耗。如果提高的消耗仍然抵不过你的摄入，则达不到减脂的效果。 所以，在跑步的基础上，你还必须要控制饮食，才能减脂。 https://keisan.casio.com/exec/system/1350959101 使用上面的热量消耗工具，根据你提供的身高体重年龄信息，还有你的配速。假设你每天跑步半小时（5.6公里），可以估计出你每天消耗的热量为2200左右（基础消耗热量1819大卡+运动消耗热量417大卡）。 你要保证你每天摄入的量，要低于这个2200大卡。 控制饮食的方式非常多，找到适合自己的方式也需要下一番功夫。我在这里不展开。但基本的原则是，降低饮食热量的同时一定要注意营养的均衡和热量的来源。而且，要循序渐进，不能急于求成。你身上的肉不是一天长起来的，要想减掉，得需要时间。所以，也要耐心。 一口吃不成胖子，几步也跑不成瘦子。 只要又耐心的去锻炼和健康饮食，你的身体就会对你的选择做出反应，长成你想要的样子。 ... conge

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