（第一次发帖，求关照！）

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  回忆 2021-09-13 23:04:38

  这个配速很厉害(ง •̀_•́)ง

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  力士参孙 楼主 2021-09-13 23:21:14

  想慢慢跑进二十分钟🤪🤪🤪

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  conge (一事有恒 万事渐振) 2021-09-14 05:11:08

  好久是多久？

  五公里跑进20分钟现在你还做不到

  但是你可以只跑一公里，然后跑进4分钟吗？或者说用这样的速度跑800米？如果可以的话，用四分钟跑完一公里后，或者说同样速度跑800米，剩下的就慢跑。这是你的速度训练。（速度训练进行一段时间后，也可以改成快速跑两次800米，中间用慢跑做恢复性缓冲。800米不行就用两个400米代替）。

  然后每周再跑一次远超五公里的距离，不限速度，用能坚持下来的速度就可以。建议10公里。这是最简单的长距离跑训练。

  速度训练让你身体切实感受你想要的目标速度。长距离训练会让你的身体变得原来越有耐力。双管齐下，会让你的身体慢慢的可以让你在有快速跑5公里的耐力。

  每周一次速度练习，一次长距离。中间用你自己舒服的速度和距离跑。这样练两三个月，在全力测一次五公里，速度应该会有提升。

  加油。

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  力士参孙 楼主 2021-09-14 08:52:35

  吼吼，太感谢了。体测的时候一公里是3‘’45'左右。感觉主要还是得跑得更远点，一直跑五公里确实是没法进一步提升了。🤓🤓🤓

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  可可西木 2021-09-14 14:13:15

  配速🐮👍👍

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