请教，心率太高！如何降低心率。

耿仔(蓝天白云 椰林树影 水清沙幼)

2021-08-23 23:59:50 已编辑

在小组看到一个降心率的帖子，想到自己跑步时，心率也一直过高。

网上说的:（220-年龄）×60%～70%，这个范围，感觉很难达到。

请问真的一直降匹速，当足够的锻炼后，才加速度吗？现在配速8分钟，心率依然170，也不知是不是手表不准。而且现在跑的距离也不长就两三公里，希望可以增加到10公里甚至半马（几年前跑十多公里，也是可以的，只是感觉心率一直降不下来）。

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  近江大迫杰 2021-08-24 00:55:13

  嗯，你说的那个计算方法确实不合理，建议搜索下 储备心率区间，这样算出来的比较准确！

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  conge (一事有恒 万事渐振) 2021-08-24 02:47:44

  首先，（220-年龄）是对跑步时最大心率的一个估计值。这个估计值假设每个人在同一个年龄时，最大心率是相同的，且它与年龄变化成线性比。这是对实际情况的一个非常大的简化，但并不是现实。可以作为参考，但是你要知道，这并不是你的真实值。换句话说，每个人的心率区间，其实并不一定相同。在换句话说，你现在的所谓高心率，可能并不见得就有问题。 第二，如果你想知道相对比较准确的，你自己的最大心率，可以在咨询过医生后，自己测量。最大心率的实际操作定义，是心脏在它承受的最大运动压力之下每分钟最高的跳动次数。如要测试你的最大心率真实值，还是有一定难度的。比如，你得找出什么是你能承受的最大运动压力，然后在那种运动强度下运动，然后再测量心率，找到其中的最大值。因为实际测量可能出现不准确，你还应该多次测量，对多次测量到的最大值取均值和标准差，才能达到一个比较真实的数值。这其中最难的是，实际测量对身体的挑战比较大，如果身体不行，还是可能出危险的。 第三，这里有一个介绍文章可以看，里面有推荐的最大心率测量方法，但是实际操作起来，也不是特别容易：https://www.polar.com/zh-hans/running-academy/calculate-maximum-heart-rate-running 。 第四， 我个人觉得，如果你已经有连续的跑步锻炼至少三个月之后，可以用尽全力跑几次五公里。用其中出现的最大心率取平均值，作为自己的跑步最大心率，然后带入那些区间公式，去确定各个心率区间。但这种做法有可能会高估跑步最大心率。 第五，这是最重要的：作为每天跑个三五公里的人，又是慢跑，完全不用在乎心率区间那些东西。如果想跑得更长，比如半马，全马，如果比赛目标是完赛，重在参与，也不用太关心，心率。找一个靠谱的锻炼计划，去循序渐进的堆跑量就好了。

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  conge (一事有恒 万事渐振) 2021-08-24 02:51:42

  首先，（220-年龄）是对跑步时最大心率的一个估计值。这个估计值假设每个人在同一个年龄时，最大 首先，（220-年龄）是对跑步时最大心率的一个估计值。这个估计值假设每个人在同一个年龄时，最大心率是相同的，且它与年龄变化成线性比。这是对实际情况的一个非常大的简化，但并不是现实。可以作为参考，但是你要知道，这并不是你的真实值。换句话说，每个人的心率区间，其实并不一定相同。在换句话说，你现在的所谓高心率，可能并不见得就有问题。 第二，如果你想知道相对比较准确的，你自己的最大心率，可以在咨询过医生后，自己测量。最大心率的实际操作定义，是心脏在它承受的最大运动压力之下每分钟最高的跳动次数。如要测试你的最大心率真实值，还是有一定难度的。比如，你得找出什么是你能承受的最大运动压力，然后在那种运动强度下运动，然后再测量心率，找到其中的最大值。因为实际测量可能出现不准确，你还应该多次测量，对多次测量到的最大值取均值和标准差，才能达到一个比较真实的数值。这其中最难的是，实际测量对身体的挑战比较大，如果身体不行，还是可能出危险的。 第三，这里有一个介绍文章可以看，里面有推荐的最大心率测量方法，但是实际操作起来，也不是特别容易：https://www.polar.com/zh-hans/running-academy/calculate-maximum-heart-rate-running 。 第四， 我个人觉得，如果你已经有连续的跑步锻炼至少三个月之后，可以用尽全力跑几次五公里。用其中出现的最大心率取平均值，作为自己的跑步最大心率，然后带入那些区间公式，去确定各个心率区间。但这种做法有可能会高估跑步最大心率。 第五，这是最重要的：作为每天跑个三五公里的人，又是慢跑，完全不用在乎心率区间那些东西。如果想跑得更长，比如半马，全马，如果比赛目标是完赛，重在参与，也不用太关心，心率。找一个靠谱的锻炼计划，去循序渐进的堆跑量就好了。 ... conge

  写完这么多，发现自己表达的是如何确定最大心率和一般跑者无需关心心率。对于题目中的问题确没有回答。

  要想降低心率，没别的，就是降低跑步时的速度。平时也可以进行一些呼吸训练，提高呼吸效率。

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  耿仔 (蓝天白云 椰林树影 水清沙幼) 楼主 2021-08-24 09:50:49

  首先，（220-年龄）是对跑步时最大心率的一个估计值。这个估计值假设每个人在同一个年龄时，最大 首先，（220-年龄）是对跑步时最大心率的一个估计值。这个估计值假设每个人在同一个年龄时，最大心率是相同的，且它与年龄变化成线性比。这是对实际情况的一个非常大的简化，但并不是现实。可以作为参考，但是你要知道，这并不是你的真实值。换句话说，每个人的心率区间，其实并不一定相同。在换句话说，你现在的所谓高心率，可能并不见得就有问题。 第二，如果你想知道相对比较准确的，你自己的最大心率，可以在咨询过医生后，自己测量。最大心率的实际操作定义，是心脏在它承受的最大运动压力之下每分钟最高的跳动次数。如要测试你的最大心率真实值，还是有一定难度的。比如，你得找出什么是你能承受的最大运动压力，然后在那种运动强度下运动，然后再测量心率，找到其中的最大值。因为实际测量可能出现不准确，你还应该多次测量，对多次测量到的最大值取均值和标准差，才能达到一个比较真实的数值。这其中最难的是，实际测量对身体的挑战比较大，如果身体不行，还是可能出危险的。 第三，这里有一个介绍文章可以看，里面有推荐的最大心率测量方法，但是实际操作起来，也不是特别容易：https://www.polar.com/zh-hans/running-academy/calculate-maximum-heart-rate-running 。 第四， 我个人觉得，如果你已经有连续的跑步锻炼至少三个月之后，可以用尽全力跑几次五公里。用其中出现的最大心率取平均值，作为自己的跑步最大心率，然后带入那些区间公式，去确定各个心率区间。但这种做法有可能会高估跑步最大心率。 第五，这是最重要的：作为每天跑个三五公里的人，又是慢跑，完全不用在乎心率区间那些东西。如果想跑得更长，比如半马，全马，如果比赛目标是完赛，重在参与，也不用太关心，心率。找一个靠谱的锻炼计划，去循序渐进的堆跑量就好了。 ... conge

  非常感谢，那么耐心认真的回答。我仔细的看了几遍。 第1-3点，个人也认同，因为这毕竟是理论值，每个人的情况（身体，锻炼）肯定不同。 第4点，以后可能会尝试（当跑量足够的情况下），感觉比理论公式更靠近实际情况。 第5点，认同。慢跑，跑量少，大概心率等数据并不是很重要，身体的感受才最真实。只要跑就行，本人的最终的目的也是为了锻炼身体，不是成绩。想跑得长，还是得循序渐进的堆跑量。

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  QueSara (Watch me, k?) 2021-08-24 09:55:26

  破慢点儿

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  贝塔贝塔 (三观正、实用性强的健身分享) 2021-08-24 10:01:39

  要知道答案是什么

  先要对目的进行一个梳理

  目的如果是降低心率

  那么这个目标，在有氧训练的范畴里，一般定义为： 在降低心率的同时，保证运动表现（输出功率、配速等等）

  那么，为了服务于这个目标，怎样的方法才能降低心率呢？

  答案显而易见

  在保持目前配速的前提下，降低心率，只有通过不断提升身体的有氧能力水平

  即体能的提升

  如果为了降心率而降心率，那走路最降心率 这个逻辑，等于没有回答你的问题.............

  那么为什么，你训练了一段时间之后，心率还是降不下来呢？

  我们深挖一些，分析分析到底为什么

  1、体能的提升，是一些列运动刺激-恢复之后的作用，说白一点，不是短期内（一两周）可以实现的；但是对于新手来讲，一段3-5个月的系统性的有氧训练，绝对能够明显提升有氧能力；有氧适应的前期，增速是比较快的；

  2、60-70%的训率，确实是有氧训练中，普遍认为能够提升有氧水平的心率区间；但是，别忘了，训练时长一样也是一个非常重要的因素，以及距离、配速；三个训练因素中，单看任何一个，都是没有意义的；我建议你会去看看自己的训练记录，我相信不难找出其中原因；90%的人无法提升体能的原因，仅仅是因为.......时间不够（这里的时间，指的是单次训练的时长）；

  3、补充上一点时长的问题，具体要训练多久，我说实话，如果你的目标是跑半马，降低配速将时长拉到一个小时，或者一小时以上，是有必要的；可能不需要每次训练都这么跑，但是需要在你的训练当中加入这种偏【量】的训练，至于匹配多少频率怎样，如何渐进负荷，看你的恢复情况；

  4、人的身体适应，是高度专项化的；你希望获得的，是有氧能力的提升（输出不变心率降低，就是有氧能力的提升），那么你需要按照有氧系统供能的特点来训练；有氧系统供能特点就是：中等强度，时间长。

  话说白一点，你如果一直都是只跑2-3公里，你期待突然有一天能在10公里跑出一个你满意的心率和配速，几乎是不可能的；

  只有在不断地，靠近10公里，甚至有超过10公里的训练量（不论是积累训练量还是单次训练量），来刺激打破体内的平衡，才有可能产生满足跑完10公里或是半马的定向适应

  以上，供参考。

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  耿仔 (蓝天白云 椰林树影 水清沙幼) 楼主 2021-08-24 10:05:19

  写完这么多，发现自己表达的是如何确定最大心率和一般跑者无需关心心率。对于题目中的问题确没有 写完这么多，发现自己表达的是如何确定最大心率和一般跑者无需关心心率。对于题目中的问题确没有回答。 要想降低心率，没别的，就是降低跑步时的速度。平时也可以进行一些呼吸训练，提高呼吸效率。 ... conge

  对问题也算是回答了。本人一直疑惑的是，自己配速低但心率却一直很高。现在也算明白了，其实心率，只是一个数据，对于我这样一般的跑步（不是为了成绩，只是为了锻炼），没有太多在乎的必要性。还是得靠慢慢锻炼提高。

  至于降心率，结合你的建议跟另一那个帖子，自己也有答案。 降心率：降跑步速度。尝试步子小点，提高步频（跑步时自己感觉顺畅，尽量提高跑步时长，锻炼自己的耐力），平时结合呼吸练习。等能力提高了，再慢慢的尝试提高速度。 想跑得更长：结合自身的情况，持之以恒的跑步，循序渐进的堆跑量。

  最后，再次感谢你的建议，很有帮助。

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  耿仔 (蓝天白云 椰林树影 水清沙幼) 楼主 2021-08-24 10:23:52

  要知道答案是什么 先要对目的进行一个梳理 目的如果是降低心率 那么这个目标，在有氧训练的范 要知道答案是什么 先要对目的进行一个梳理 目的如果是降低心率 那么这个目标，在有氧训练的范畴里，一般定义为： 在降低心率的同时，保证运动表现（输出功率、配速等等） 那么，为了服务于这个目标，怎样的方法才能降低心率呢？ 答案显而易见 在保持目前配速的前提下，降低心率，只有通过不断提升身体的有氧能力水平 即体能的提升 如果为了降心率而降心率，那走路最降心率 这个逻辑，等于没有回答你的问题............. 那么为什么，你训练了一段时间之后，心率还是降不下来呢？ 我们深挖一些，分析分析到底为什么 1、体能的提升，是一些列运动刺激-恢复之后的作用，说白一点，不是短期内（一两周）可以实现的；但是对于新手来讲，一段3-5个月的系统性的有氧训练，绝对能够明显提升有氧能力；有氧适应的前期，增速是比较快的； 2、60-70%的训率，确实是有氧训练中，普遍认为能够提升有氧水平的心率区间；但是，别忘了，训练时长一样也是一个非常重要的因素，以及距离、配速；三个训练因素中，单看任何一个，都是没有意义的；我建议你会去看看自己的训练记录，我相信不难找出其中原因；90%的人无法提升体能的原因，仅仅是因为.......时间不够（这里的时间，指的是单次训练的时长）； 3、补充上一点时长的问题，具体要训练多久，我说实话，如果你的目标是跑半马，降低配速将时长拉到一个小时，或者一小时以上，是有必要的；可能不需要每次训练都这么跑，但是需要在你的训练当中加入这种偏【量】的训练，至于匹配多少频率怎样，如何渐进负荷，看你的恢复情况； 4、人的身体适应，是高度专项化的；你希望获得的，是有氧能力的提升（输出不变心率降低，就是有氧能力的提升），那么你需要按照有氧系统供能的特点来训练；有氧系统供能特点就是：中等强度，时间长。 话说白一点，你如果一直都是只跑2-3公里，你期待突然有一天能在10公里跑出一个你满意的心率和配速，几乎是不可能的； 只有在不断地，靠近10公里，甚至有超过10公里的训练量（不论是积累训练量还是单次训练量），来刺激打破体内的平衡，才有可能产生满足跑完10公里或是半马的定向适应 以上，供参考。 ... 贝塔贝塔

  我总结了一下： 1.体能的提升。需要3-5个系统训练。 2-3.有氧训练：时长，配速，距离。（增加单次时长，必须有足够的时长，配速根据自身而定） 4.提升有氧系统的训练：中等强度，时间长

  是的，心率高，主要是体能差。以前也能跑10多公里，也是，1公里1公里，慢慢的增加突破。 谢谢你的建议，我明白了。

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  任是无情也动人 2021-08-24 10:24:35

  个人看法如果只是为了锻练身体不是为了比赛，不用去追求更快更高更强，在60-85%的training zone就可以了，心率快是因为心脏要加快频率给全身供氧以满足运动中的营养需求，如果运动强度过大超过心脏承受力对健康并没有什么好处。

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  耿仔 (蓝天白云 椰林树影 水清沙幼) 楼主 2021-08-24 10:34:28

  个人看法如果只是为了锻练身体不是为了比赛，不用去追求更快更高更强，在60-85%的training zone 个人看法如果只是为了锻练身体不是为了比赛，不用去追求更快更高更强，在60-85%的training zone就可以了，心率快是因为心脏要加快频率给全身供氧以满足运动中的营养需求，如果运动强度过大超过心脏承受力对健康并没有什么好处。 ... 任是无情也动人

  嗯，会慢慢锻炼。降速，降心率，增加训练时长。不盲目追求配速，不跟别人比较，看自身的情况而调整训练方式。

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  行者 (修图设计老司机联系VX：yatu9696) 2021-08-24 11:04:50

  [内容不可见]

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  豌逗仔 (瞅你咋地) 2021-08-24 11:09:53

  个人经验：刚开始别急着计较配速和距离，先有效激活肌肉群、提升体能和心肺功能，同样的运动量心率慢慢就会降下去。太急了容易受伤。

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  跑跑 (sapere aude) 2021-08-24 11:51:13

  楼主是不是要抽烟的？吸烟的人，普遍心率较快

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  mariko (失足青年) 2021-08-24 12:57:33

  慢慢来

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  任是无情也动人 2021-08-24 14:08:22

  嗯，会慢慢锻炼。降速，降心率，增加训练时长。不盲目追求配速，不跟别人比较，看自身的情况而调 嗯，会慢慢锻炼。降速，降心率，增加训练时长。不盲目追求配速，不跟别人比较，看自身的情况而调整训练方式。 ... 耿仔

  我也在努力💪

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  耿仔 (蓝天白云 椰林树影 水清沙幼) 楼主 2021-08-24 14:43:24

  楼主是不是要抽烟的？吸烟的人，普遍心率较快 楼主是不是要抽烟的？吸烟的人，普遍心率较快 跑跑

  不是。不烟不酒，身体一直很健康，体重也算适中。大概是缺乏锻炼，体能差。

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  跑跑 (sapere aude) 2021-08-24 16:38:50

  不是。不烟不酒，身体一直很健康，体重也算适中。大概是缺乏锻炼，体能差。 不是。不烟不酒，身体一直很健康，体重也算适中。大概是缺乏锻炼，体能差。 耿仔

  楼主静心心率是多少呀？正常值是60-100，但经常锻炼的话，会保持在60左右，甚至略低于60。如果楼主静心心率也过高，那建议去医院做个详细的心脏健康检查。

  P.S. 跑步并不是适合所有人的一项运动，如果心脏有原发性的一些隐患，那就得特别注意啦！

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  耿仔 (蓝天白云 椰林树影 水清沙幼) 楼主 2021-08-24 18:31:00

  楼主静心心率是多少呀？正常值是60-100，但经常锻炼的话，会保持在60左右，甚至略低于60。如果楼 楼主静心心率是多少呀？正常值是60-100，但经常锻炼的话，会保持在60左右，甚至略低于60。如果楼主静心心率也过高，那建议去医院做个详细的心脏健康检查。 P.S. 跑步并不是适合所有人的一项运动，如果心脏有原发性的一些隐患，那就得特别注意啦！ ... 跑跑

  身体应该没太大问题，做剧烈运动心脏也不会觉得不舒服，以前隔两三天跑10多公里也行。现在可能太久没锻炼所以体能真的变差了。 按大家的建议，应该会根据身体状态，慢慢锻炼。

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  顽知 2021-08-28 09:13:32

  注意呼吸，降低配速！

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  顽知 2021-08-28 09:14:20

  也很可能是你的跑表的问题。

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  耿仔 (蓝天白云 椰林树影 水清沙幼) 楼主 2021-08-28 09:23:57

  注意呼吸，降低配速！ 注意呼吸，降低配速！ 顽知

  是的，呼吸以前跑步没有太过刻意关注。这几天跑步，特意控制呼吸节奏，身体的感觉，尽量做到不急速，有节奏，放慢配速，增加跑步时长。心率有点降下来，运动时间也长了，跑的距离也长了，重要的是跑完第二天，身体感觉也没那么累，虽然配速很慢。现在跑步开始，慢慢突破时长跟距离，不在太过关心配速。跑一段时间，再看看效果。

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  顽知 2021-08-29 02:17:04

  是的，呼吸以前跑步没有太过刻意关注。这几天跑步，特意控制呼吸节奏，身体的感觉，尽量做到不急 是的，呼吸以前跑步没有太过刻意关注。这几天跑步，特意控制呼吸节奏，身体的感觉，尽量做到不急速，有节奏，放慢配速，增加跑步时长。心率有点降下来，运动时间也长了，跑的距离也长了，重要的是跑完第二天，身体感觉也没那么累，虽然配速很慢。现在跑步开始，慢慢突破时长跟距离，不在太过关心配速。跑一段时间，再看看效果。 ... 耿仔

  速度降低，科学运动，健康生活，加油啊！

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  白日梦想家 2021-08-29 15:44:29

  我缩短为7分的配速，心率可以稳在155以下了，5分速一直都170多。感觉你可以在8分速坚持跑下去

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