健身健身

这学期报了瑜伽课 跟着老师练 为期3个月 每周一次 每次练完都神清气爽

结课时的照片集

蹭一波学校的健身房 也开始正式接触器材 一开始是男朋友带着练 后来自己找了私教上了10节课

20kg的高位下拉

把学到的都记录下来吧

健身记录： ①我的头习惯右偏 紧张 脊椎可能有些弯（导致在练习的时候力量习惯往右偏） ②我的上肢力量比较弱 可以多练习一下 ③我的髋部关节很好 可以舒展地很开（今天做瑜伽 发现女生柔韧性真的太好了 劈叉啥的有一些都可以做到 我这个还只是小巫呢） ④我现在还不知道怎么收腹收臀 我习惯性撅屁股挺腰 ⑤我的耐力很好 但是有一些肌肉耐力不够（就是重量上来的时候 耐力不太够了） ⑥我的腹部力量比较弱 （平常可以自己练习900-1000次） ⑦少吃汉堡高热量的食物，少吃面食 我发现我早上吃完汉堡还是没劲儿 ⑧我们练习的是离心 要放慢动作 感受肌肉拉伸 6.9体验课 高位下拉 像划船一样的拉绳索 拉杠铃 6.10练臀腿（主要是 臀中肌小肌） 弹力带 四脚板凳然后脚向上抬 弹力带 像螃蟹一样走 拿一个小壶举 两种动作 拉伸 6.12练胸（主要是上胸） 先热身：弯腰左手碰右脚、弹力带向后拉、胳膊平举大小臂90度大臂像招财猫一样动 练习： ①躺着举杠铃（肩胛骨夹紧、小臂始终垂直地面、挺胸） ②弯腰驼背向下（脚踩实、垫脚、脚在椅子上、加哑铃片） ③躺着举小哑铃 ④斜板支撑 拉伸 真的像教练说的那样 6.14 练腰背（上背部、下背部） 热身：弹力带 （拿着越过头 往前往后、招财猫） ①高位下拉（正手反手） ②斜位下拉 ③站在椅子上 直腰起伏 然后拿哑铃片起伏 拉伸 6.16 练臀腿 热身：呼啦圈转圈、蹲着手伸直拿柱子、贴柱子蹲 练习： ①举杠铃 不要撅屁股让腰有太大压力 收臀收腹 不要压迫颈椎 把哑铃放在斜方肌上 保持自然时哑铃还在肩上 放哑铃的时候可以向后蹲一步 下去之前先深吸一口气 然后起来吐气（吐气时用力） ②拿着哑铃 腰挺直向下 屁股向后 感受到臀腿后侧肌肉拉伸 起身收臀收腹 ③站在椅子上 驼背 然后夹紧臀部 用臀部带动身体起来 ④向后撤一步 然后下蹲 升级是 拿着哑壶 ⑤坐在椅子上 然后双腿拉开 旁边有阻力 拉伸 6.18 上胸 热身： ①拿着哑铃画圈 向上举 ②左手伸右脚 练习： ①斜板支撑 （抓住吊在天花板上的绳索）腰不要收的太紧、身体向下的时候腿也跟着（上身 臀 腿 连城一条直线）（脚跟着、肩膀不耸） ②躺着举杠铃（小臂垂直地面） ③躺着举小哑铃（头不要习惯性向右偏） ④坐着用手推一个器械（手握姿势不一样 练习部位也不一样 如果是握上面就是练习上胸 握下面就是练下胸 握中间就是中立位 脚放在脚踏板上 等踩起来之后就可以后撤少发力 拉伸 6.21练背 热身：弹力带 练习： ①高位下拉 ②划船 先挺胸 肩胛骨收紧（主动肌群） 再用手拉 ③站在椅子上 直腰起伏 然后拿哑铃片起伏（10kg） ④卷腹（躺在椅子上 双手抱后面 腿抬直 向前向后 速度要快） 拉伸 6.23 练腿 热身： ①贴墙蹲坐（坐到大腿感觉热了，能分泌润滑液，防止关节受伤 我现在能坐1min，有个女生可以坐2min30，然后教练说他的一个学员能练到6min!!!） ②单腿站立 手抱柱 用腿划弧线 ③呼啦圈式转腰 ④左手贴右脚 ⑤一直蹲下起来 蹲下起来 练习： ①杠铃深蹲 能拉60斤了（还是有点僵硬 关节帮忙发了很多力 腿臀不会主动发力 起来的时候膝盖有点抖） ②直腿硬拉 40斤和30斤 屁股向上向后 （腰还是有点儿吃劲儿） 拉伸 6.24 练胸 热身： ①左手碰右脚 ②弹力带 往前往后 ③踩住弹力带 手臂平举 像招财猫 练习： ①斜板支撑 ②卧推 ③坐在一个椅子上 肩胛骨收紧 手推 ④举哑铃（飞鸟）1.5kg 左胸力量很好 右手因为力气足 右胸力量不够 ⑤在一个椅子前 力在手掌上 手臂发力 让身体蹲坐 拉伸 6.26 练背 热身： ①左手碰右脚 ②弹力带 上下 ③踩弹力带 招财猫 练习： ①高位下拉 正手反手 不怂肩 要有胳肢窝下面那块肌肉拉伸开的感觉 手臂朝内 朝着胸 ②史密斯抬杠铃 身体向前 膝微弯 手臂向着胸夹紧 ③山羊挺身 加哑铃片 ④划船 6.29 练臀腿 热身： ①蹲坐 逐渐加大幅度 ②静坐 3min ③呼啦圈 脚踝 练习： ①举杠铃 下去吸气 起来憋气 然后吐气 20kg ②拉杠铃 感受后腿拉伸 拉伸 健身记录： ①我的头习惯右偏 紧张 脊椎可能有些弯（导致在练习的时候力量习惯往右偏） ②我的上肢力量比较弱 可以多练习一下 ③我的髋部关节很好 可以舒展地很开（今天做瑜伽 发现女生柔韧性真的太好了 劈叉啥的有一些都可以做到 我这个还只是小巫呢） ④我现在还不知道怎么收腹收臀 我习惯性撅屁股挺腰 ⑤我的耐力很好 但是有一些肌肉耐力不够（就是重量上来的时候 耐力不太够了） ⑥我的腹部力量比较弱 （平常可以自己练习900-1000次） ⑦少吃汉堡高热量的食物，少吃面食 我发现我早上吃完汉堡还是没劲儿 ⑧我们练习的是离心 要放慢动作 感受肌肉拉伸 6.9体验课 高位下拉 像划船一样的拉绳索 拉杠铃 6.10练臀腿（主要是 臀中肌小肌） 弹力带 四脚板凳然后脚向上抬 弹力带 像螃蟹一样走 拿一个小壶举 两种动作 拉伸 6.12练胸（主要是上胸） 先热身：弯腰左手碰右脚、弹力带向后拉、胳膊平举大小臂90度大臂像招财猫一样动 练习： ①躺着举杠铃（肩胛骨夹紧、小臂始终垂直地面、挺胸） ②弯腰驼背向下（脚踩实、垫脚、脚在椅子上、加哑铃片） ③躺着举小哑铃 ④斜板支撑 拉伸 真的像教练说的那样 6.14 练腰背（上背部、下背部） 热身：弹力带 （拿着越过头 往前往后、招财猫） ①高位下拉（正手反手） ②斜位下拉 ③站在椅子上 直腰起伏 然后拿哑铃片起伏 拉伸 6.16 练臀腿 热身：呼啦圈转圈、蹲着手伸直拿柱子、贴柱子蹲 练习： ①举杠铃 不要撅屁股让腰有太大压力 收臀收腹 不要压迫颈椎 把哑铃放在斜方肌上 保持自然时哑铃还在肩上 放哑铃的时候可以向后蹲一步 下去之前先深吸一口气 然后起来吐气（吐气时用力） ②拿着哑铃 腰挺直向下 屁股向后 感受到臀腿后侧肌肉拉伸 起身收臀收腹 ③站在椅子上 驼背 然后夹紧臀部 用臀部带动身体起来 ④向后撤一步 然后下蹲 升级是 拿着哑壶 ⑤坐在椅子上 然后双腿拉开 旁边有阻力 拉伸 6.18 上胸 热身： ①拿着哑铃画圈 向上举 ②左手伸右脚 练习： ①斜板支撑 （抓住吊在天花板上的绳索）腰不要收的太紧、身体向下的时候腿也跟着（上身 臀 腿 连城一条直线）（脚跟着、肩膀不耸） ②躺着举杠铃（小臂垂直地面） ③躺着举小哑铃（头不要习惯性向右偏） ④坐着用手推一个器械（手握姿势不一样 练习部位也不一样 如果是握上面就是练习上胸 握下面就是练下胸 握中间就是中立位 脚放在脚踏板上 等踩起来之后就可以后撤少发力 拉伸 6.21练背 热身：弹力带 练习： ①高位下拉 ②划船 先挺胸 肩胛骨收紧（主动肌群） 再用手拉 ③站在椅子上 直腰起伏 然后拿哑铃片起伏（10kg） ④卷腹（躺在椅子上 双手抱后面 腿抬直 向前向后 速度要快） 拉伸 6.23 练腿 热身： ①贴墙蹲坐（坐到大腿感觉热了，能分泌润滑液，防止关节受伤 我现在能坐1min，有个女生可以坐2min30，然后教练说他的一个学员能练到6min!!!） ②单腿站立 手抱柱 用腿划弧线 ③呼啦圈式转腰 ④左手贴右脚 ⑤一直蹲下起来 蹲下起来 练习： ①杠铃深蹲 能拉60斤了（还是有点僵硬 关节帮忙发了很多力 腿臀不会主动发力 起来的时候膝盖有点抖） ②直腿硬拉 40斤和30斤 屁股向上向后 （腰还是有点儿吃劲儿） 拉伸 6.24 练胸 热身： ①左手碰右脚 ②弹力带 往前往后 ③踩住弹力带 手臂平举 像招财猫 练习： ①斜板支撑 ②卧推 ③坐在一个椅子上 肩胛骨收紧 手推 ④举哑铃（飞鸟）1.5kg 左胸力量很好 右手因为力气足 右胸力量不够 ⑤在一个椅子前 力在手掌上 手臂发力 让身体蹲坐 拉伸 6.26 练背 热身： ①左手碰右脚 ②弹力带 上下 ③踩弹力带 招财猫 练习： ①高位下拉 正手反手 不怂肩 要有胳肢窝下面那块肌肉拉伸开的感觉 手臂朝内 朝着胸 ②史密斯抬杠铃 身体向前 膝微弯 手臂向着胸夹紧 ③山羊挺身 加哑铃片 ④划船 6.29 练臀腿 热身： ①蹲坐 逐渐加大幅度 ②静坐 3min ③呼啦圈 脚踝 练习： ①举杠铃 下去吸气 起来憋气 然后吐气 20kg ②拉杠铃 感受后腿拉伸 拉伸