求教｜提升半马成绩的间歇跑计划

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  近江大迫杰 2021-05-11 21:00:27

  我觉得半马还是节奏跑和lsd更重要，个人意见！

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  大鱼 (just do it) 楼主 2021-05-11 21:06:39

  我觉得半马还是节奏跑和lsd更重要，个人意见！ 我觉得半马还是节奏跑和lsd更重要，个人意见！ 近江大迫杰

  半马的节奏跑应该跑多长的距离呢？ 我是想节奏跑、间歇跑、LSD一起上 万一可以破100分钟 哈哈 美得很

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  黑白世界 2021-05-12 00:11:03

  半马的节奏跑应该跑多长的距离呢？ 我是想节奏跑、间歇跑、LSD一起上 万一可以破100分钟 哈哈 美 半马的节奏跑应该跑多长的距离呢？ 我是想节奏跑、间歇跑、LSD一起上 万一可以破100分钟 哈哈 美得很 ... 大鱼

  你这水平，私底下问问职业选手比较靠谱

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  凝川 2021-05-12 01:10:07

  间歇跑没有固定的距离，400、800、1000都行，职业运动员还有3000米的，但400是最少了。距离短就多跑几组，一般不要少于4组。组间调整30-60秒，可以视情况调整，后面几组可适当多歇十几秒。组间慢跑、走、完全停下来都行。 间歇跑对体能状态是有要求的，状态不好不要勉强，跑不出强度就达不到效果，还容易受伤。 正式进行间歇跑训练之前，一定要作足热身，除了常规热身，一般还会再慢跑20分钟进行状态调动。训练完建议再慢跑10分钟冷身。

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  conge (一事有恒 万事渐振) 2021-05-12 01:24:50

  1. 间歇跑是追求一定速度的，跑完之后，应该会有大口呼吸的需要。最好跑直线，遇弯道略微减速：目的是避免受伤。距离400，800，1000都可以。自己可以找适合自己体能和周围环境的距离。找好距离后，用自己期待的训练速度，计算一下用需要多少时间跑完那段距离，每次快跑的时候，用秒表计时，以判断自己的完成程度。记录下来。

  2. 时间间隔不一定非得遵循固定的时间，这个也是有弹性的。你可以自己找出自己的时间。具体的办法，就是完成一组后，慢跑也可，慢跑过度到走也可，等到自己的呼吸不在局促，气儿喘匀了，就可以开始下一组了。

  3. 跑完之后，回顾一下自己的训练记录，以便下次调整训练目标。记住，目标不一定非得是一次比一次快。但是刚开始训练的时候，通过回顾记录来了解自己的训练，是很好的习惯。

  @金川 说的热身和冷身很重要。

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  conge (一事有恒 万事渐振) 2021-05-12 05:46:01

  看你还问了“半马的节奏跑应该跑多长的距离呢？”

  先说在前面，初跑者，也就是刚开始跑步的三个月内，我根本就不推荐搞什么 节奏跑，长距离，间歇跑这些。老老实实的在不受伤的情况下，慢慢积累跑量就得了。

  平时的训练，不用太关注距离。因为普通人跑步，都不会带个尺子去量距离。但基本上靠谱的计时器都是有多。所以，应该关注的是训练的强度和时间。而且，已知强度和时间，是可以推算出距离的。

  另外，我建议你去报个10K的比赛，看看在比赛时，付出100%努力的情况下，你的成绩和各项数据是怎样的，这样，再聊各种训练数据，可以有个参考。

  跑个5K的比赛也行。不参加比赛，去找个没有红绿灯的路线，自己去放手跑个10K或者5K也行。但是推荐比赛。因为比赛这个东西挺神奇，可以让人有自己训练所时达不到的兴奋感，更容易出成绩。

  比赛时的感受要用心体会自己的感觉。这可以作为基准，是你的10分努力。

  节奏跑，要用你付出6分的努力程度的强度去跑45到60分钟。如果一开始跑不了40分钟，至少也要跑20分钟。

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  大鱼 (just do it) 楼主 2021-05-12 09:56:54

  间歇跑没有固定的距离，400、800、1000都行，职业运动员还有3000米的，但400是最少了。距离短就 间歇跑没有固定的距离，400、800、1000都行，职业运动员还有3000米的，但400是最少了。距离短就多跑几组，一般不要少于4组。组间调整30-60秒，可以视情况调整，后面几组可适当多歇十几秒。组间慢跑、走、完全停下来都行。 间歇跑对体能状态是有要求的，状态不好不要勉强，跑不出强度就达不到效果，还容易受伤。 正式进行间歇跑训练之前，一定要作足热身，除了常规热身，一般还会再慢跑20分钟进行状态调动。训练完建议再慢跑10分钟冷身。 ... 凝川

  非常感谢指点，这下有的参照了，这周再去放飞一次

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  大鱼 (just do it) 楼主 2021-05-12 09:58:25

  看你还问了“半马的节奏跑应该跑多长的距离呢？” 先说在前面，初跑者，也就是刚开始跑步的三个 看你还问了“半马的节奏跑应该跑多长的距离呢？” 先说在前面，初跑者，也就是刚开始跑步的三个月内，我根本就不推荐搞什么 节奏跑，长距离，间歇跑这些。老老实实的在不受伤的情况下，慢慢积累跑量就得了。 平时的训练，不用太关注距离。因为普通人跑步，都不会带个尺子去量距离。但基本上靠谱的计时器都是有多。所以，应该关注的是训练的强度和时间。而且，已知强度和时间，是可以推算出距离的。 另外，我建议你去报个10K的比赛，看看在比赛时，付出100%努力的情况下，你的成绩和各项数据是怎样的，这样，再聊各种训练数据，可以有个参考。 跑个5K的比赛也行。不参加比赛，去找个没有红绿灯的路线，自己去放手跑个10K或者5K也行。但是推荐比赛。因为比赛这个东西挺神奇，可以让人有自己训练所时达不到的兴奋感，更容易出成绩。 比赛时的感受要用心体会自己的感觉。这可以作为基准，是你的10分努力。 节奏跑，要用你付出6分的努力程度的强度去跑45到60分钟。如果一开始跑不了40分钟，至少也要跑20分钟。 ... conge

  多谢非常详细的回复，现在完全新手，去跑比赛还没勇气哈哈，再练练有合适的机会就去刷一把

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  conge (一事有恒 万事渐振) 2021-05-12 14:38:20

  多谢非常详细的回复，现在完全新手，去跑比赛还没勇气哈哈，再练练有合适的机会就去刷一把 多谢非常详细的回复，现在完全新手，去跑比赛还没勇气哈哈，再练练有合适的机会就去刷一把 大鱼

  比赛，勇气不是必须。交报名费就可以。可以跑个5K玩玩儿…

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