搞学术的时候也别忘了搞搞心理建设——来盖个自我调节和关爱方法研究的楼
来自: Eve(形而上学，不行退学。)
更新【很想找朋友吐槽但是担心太多负能量遭人烦怎么办】：
实际上这里面对的是一个自我整理和疏导的过程，如果有一个乐于倾听你的朋友，此时发生的是接纳，如果该朋友刚好能赞同你，此时发生的是理解，如果该朋友并不赞同你或者会有异样的反应，那此时你可能得到的负面信息也会对自己有伤害。“遭人烦”这个感觉其实蛮带来伤害的，无关说的是什么，无关对错。
因此现在提供一个相对简单点的办法，如果发现自己有强烈的倾诉欲，可以尝试写作。不用一定要写的多有文采或者多么好，就把它当成日记，可以帮助自己梳理一下状况。
但很重要的点在，你的视角要能够从“情绪的抒发”转向“自我的探索”，从描述“我感觉……”到好奇“我为什么会有这种感觉呢？”，不强求在第一次就能完好转向，但是可以一步步慢慢来。时间久了之后就会从“发泄者”转变成“探索者”。兴许你会问我这有什么意义，但是我能保证的一点是当你真的完成了转换之后，你一定能体会到这之中的意义。
以上认知，非常关键。
记录或者说探索的时候，如果是真的发生了什么事，那书写结构就是：事实+感受，需要挑战自己的一点就是去努力尝试分辨“什么是事实”以及“什么是感受”。如果没有发生具体事情，那就记录感受即可。
在记录的过程中可以尝试分辨你的感受有哪些，越细微越好。很多人其实分辨不出感受差异，例如某些情景下的愤怒和恐惧，有时候你以为的发火其实代表的并不是愤怒，而是恐惧，但是在情景之中你也不知道，对方也不知道，造成了冲突和误解也会造成伤害。但当你知道有什么，是什么之后，就可以相对顺利地去探索下一步“为什么”。
直到这一步都比较适合自己完成，因为一般来说风险不会太大（极端案例还是适合求助专业人士）。
这些结束之后，你也可以尽量尝试剥离自己的感受：假想有另外一个你（版本B）坐在你的身边，你（版本A）会想怎样去与B沟通，怎样定义这种情绪，怎样安抚自己，会想说些什么，会用什么语气，会有怎样的行为互动……（这其实是一个疗愈自己的过程）
也可以尝试和另一个自己对话并记录下来，完全按照自己的情绪和想法，使用第一反应等等，不用太拘泥于“正确”和“应该”，自由自在地尝试。例如：
“刚才是什么感觉？”
“觉得呼吸不过来，有点像溺水，胸腔压力很大，曾经我只在XX时候遇到过一次……”
“那这次和那次有关联吗？”
“好像没有，但又觉得哪里不太对。”
“哪里不太对呢？”
……
当完成之后，你极有可能会发现，你写出来的就是下意识觉得非常重要的线索，但情景之中你可能真的没有察觉。可能当下不一定能明白会什么这些线索会出现，但是安心交给时间。到了一个适合的点，以后往往能更加明白和懂得。这就好比把自己当作迷宫探秘，你会发现很多有趣的东西，也能挖掘出相当多真实的自己。
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更新【医生的诊断和处理环节里发生了些啥】：
其实一般而言，诊断和治疗方式是匹配而来的。如同我之前说的，其实很少有教科书式标准化症状，一般来讲咱们很多表现是混合起来的。如果你了解了下诊断标准，就会发现7条内选5条其实有时候蛮容易中的，但是如果满足了4条呢？或者是，只满足了4条但其中有一条特别特别严重呢？因为有时候现实中可能有属性多少配比不太一样，且混合了很多其他症状的案例，所以不同医生针对同一个病人的诊断结果有时候甚至是不一样的。
因此，诊断出一类结果，例如抑郁状况占主流，因此这个点上咱们可以探讨出好几种处理方式，如果是觉得其他问题占主流，那么以诸如“早期家庭成员互动”作为处理重点的也有可能。仅仅针对一个案例，所有采用的理论背景，着手思路，针对重点都有可能不同。因此诊断可以说是一个比较重要，但又可能千人千面的环节。
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更新【焦虑及相关病症机制】以及【怎么应对一些日常焦虑】：
焦虑和PTSD，强迫症分在一个大框架内，一般在现实生活中遇到的更多是广泛性焦虑（对许许多多事情都会焦虑），或者是社交焦虑（也称为社交恐怖症）。当然惊恐障碍（eg.大半夜忽然惊醒），广场恐怖症，其他特定恐怖症（eg.卫生方面）其实也比较多见，我自己身边有朋友也会夹杂一些不同程度的状况。
和恐惧（fear）不同，焦虑（anxiety）是一个未来导向的情绪状态。但通常我们能感受到的压力是因为，即便知道事情可能不会发生，但是依然控制不住无论是躯体还是感受方面的煎熬。
焦虑可能和生物因素相关，包括：遗传属性，大脑回路或者神经递质系统出现问题，环境因素影响例如吸烟不吸烟等；也会和心理因素相关，包括：童年时期经历导致对生活产生“不可控感”（过度保护过度干涉，无恒定性不可预期型亲子互动方式等）；和社会因素也相关，包括：重要事件发生（结婚，分手，职场/生活压力，亲人离世等等）。惊恐作用机制不太相同。
因此，容易焦虑的人一般会混合这些因素，三重易感理论（triple vulnerability theory）由此而来。
一般生物易感性：本人如果情绪敏感，容易被激怒，容易受影响，并且视角容易悲观等 特定心理易感性：比如，可能对健康方面有焦虑，被周边影响害怕特定事物等 一般心理易感性：自信心不足，低自尊，觉得自己能力不够没有力量应对一些潜在危险等
焦虑还可能会带来躯体性症状，比如肠胃呼吸关节痛，过敏等等之类的影响。
针对以上内容，自己可以对号入座，了解一下自己混合了哪几类特质，有意识地进行调试。
针对一般生物易感性，这一点基本和先天遗传，个人性格有关系。需要修改的话大多数采用的办法都是行为认知相关的疗法。有很多缓和方式是从行为认知相关疗法里面分化而来。比如：针对情绪的稳定性和易感度，可以采用冥想，瑜伽等缓慢一些的方式去尝试，通过舒缓身体体征，达到影响内在情绪的目的。这个在现实生活中如果想要无成本达成，有很多事情可以做。
例如：寻找到自己感兴趣的事情（看书画画），规定一个时间段让自己用缓慢的方式去集中注意力进行这些事情，在这个过程中观察自己的情绪状态，并进行处理。如果和艺术治疗相关的话，建议可以在尝试之后进行书写，绘画等记录一下自己的状态和情绪，尤其记录一些积极的细节和感受瞬间等，可以帮助自己练习出一种放松习惯。当然如果你说自己喜欢吃东西也是可以的。留30分钟给一个甜品，不要在吃甜品的时候玩手机，不要有其他事情分心，尝试专注和观察自己的感受——很简单日常好操作，成本低廉。形成习惯之后，会发现自己能够慢下来，对情绪舒缓会有帮助。
特定心理易感性：如果没有形成很大的影响，这条其实还好，如果自己因为特定事物而容易焦虑，比如看到绳子就会想起来它像蛇，而原来被蛇吓到过，那么可以选择远离这些会让人焦虑的事物（以不影响自己生活为底线，远离并不会带来什么害处）。
一般心理易感性：这个是很多人在早期生活中习得的反应。不管是低自尊，低信心或者能力差，首先注意分离“感受”和“事实”。通常你朋友告诉你“其实你很棒”是真的，但自己会怀疑，觉得自己并没有这么厉害，也担心自己未来搞不定各种状况。
如果是这样，需要加强的是生活中的正向反馈。要明白：如果“我觉得自己不好”是可习得的，那么“我觉得自己很好”也是可以被习得的。以这个信念为原则，两方面下手：一个是接纳自己有些地方不好，其实没什么大不了，人无完人。另一个是，针对自己做的好的，要多多尝试和取得一些成绩，这样就会让自己产生积极信念，越来越信任自己。
最简单的，挑一些自己做的好的事情去尝试，从小事开始。正向反馈越多，自信会慢慢积累起来，这样整个人的自信和自尊感才会运作起来。可以用日记或者其他艺术形式去记录一些积极的点，扩大它，记住它，日复一日，会起到好效果
当然其实这个主题非常大，每一个小点都能写很多，这里就不细讲。 但如果要日常可操作，以上提到的都是些很简单的办法，建议尝试。
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更新【有罹患重度抑郁和重度焦虑的朋友，我们应该怎么提供帮助】：
朋友的话，重点在接纳。 就是ta可能有起伏的情绪和其他诸多状态，可能会有负面的想法和影响，表达：“我知道了，我看到了，我陪着你，我们一起，不要着急，慢慢来”这样的含义。多用肢体语言和陪伴，尽量少用语言沟通。因为非业内人士有时候会不知道如何去安抚，所以说话可能会踩雷。让对方知道“你在那里”并且会“一直在”很重要。
另外就是身为朋友不要着急，也不要太期待自己说了什么做了什么能很快让对方转变。因为病症治疗和康复周期很长，很多因素在综合起效。所以作为朋友不要背负太多“我一定要说完这句话，下一次一定要有效果”的担子，放轻松一些会好一些。当然接收负面情绪或者说消极言论会有一些影响，对你们自己也会，记得自己的心态也要保持好。
最后也叮嘱一下：就像飞机上氧气面罩一样，确保自己氧气面罩带好了，再帮他人带。自己的状态也要保持好哈～
有几个技巧可以分享一下，如果对方有求助，你可以不必去放太多精力在内容上。 比如，如果对方觉得悲观厌世，你可以问ta：需要我现在给你打个电话吗？我想现在听一听你的声音。 通常你的行动反应就能表达出“你很重要，我很关心你”这条信息。
然后如果能使用语音，可能单纯的内容就不一定那么重要，你的情绪状态都可以安抚对方。 声音低一点，缓慢一点，是可以给对方舒缓的力量的。 重度抑郁的话，危险在于自杀倾向。这个如果你不在身边，大概能够帮助的也会有限。
如果你【可以】承受，并且和对方联系紧密，可以告诉ta：如果觉得非常非常痛苦，难以忍受的时候，就跟我打电话，我会在这里。 但这个风险比较高，你自己要注意（不是非常推荐）。
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更新 【抑郁症】和【抑郁情绪】part ：
对了，首先想到的是关于抑郁症这个事。 因为越来越多人积极分享和反馈抑郁症相关的信息，因此这个病症被大家认识到，也算是比较熟悉的一种情绪障碍类型了。一般抑郁和焦虑高共病率，因此焦虑也会比较常见。不过其实还有很多其他的症状和表现，不一定是对应到这两类病症的（比如半夜惊醒的惊恐发作），所以如果有任何特别迹象还是积极寻找医生诊断，并不是只有这两类症状咱会沾上，压力大的时候也可能发展出别的。
再有就是，抑郁症和抑郁情绪是两种状态。虽然如果你们查阅DSM和ICD能够查到相应的诊断标准，但是并不能仅仅对应书本就给自己下定义昂，还有很多复杂的状况是医生诊断时会考虑进去的——基本不存在“标准模版式”病友，直接能套上书本上的一些定义而不牵涉些别的状况的。
抑郁情绪有时候是一时的，多半可以因为时移势易而自我舒缓和调节，抑郁症是病理性的，就需要外界药物帮助恢复大脑的神经递质正常产出传导。因此这两者最好不要混淆。
要说判断标准，可能就大家自己感受为主。严重到会影响生活社交，就需要重视了。 抑郁症有比较明确的特质是动力/兴趣/快感缺失，因此会有比较明显的社交受损。 还有一个是睡眠习惯的巨大改变：突然睡的很少没办法睡觉，或者突然睡得很长根本睡不醒之类的。
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更新 【表达艺术治疗】vs 【counseling】part：
不太明白为什么大家会关注这个概念有没有问题或者有没有效。因为但凡你们在学校文献库里查“expressive arts therapy” 就能看到许多文献并且看到应用领域，已经取得的成果之类的。所以还麻烦稍微查一下，也请尽量不要说“我虽然不了解你们领域，但我觉得你应该这样做”，其他的不确定但我晓得你不敢对你的导师这么说话，没错吧？我以为，有个基本了解再来跟我讨论是对专业的基本尊重，也是咱们受过高等教育的体现。
简单讲一下差异：
1.（表达）艺术治疗可以覆盖并且比counseling功能更多，方便语言障碍人士或者觉得（此时）情绪表达困难的人。
2.费用和counseling基本持平。
3.治疗方式更多元化，趣味性更强，也适合工作坊类型运用。也就是覆盖面可以更广。
但我真的不希望这个帖子的重心在介绍这个。
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更新【为什么你不去做危重case】：
你看看我的主页就知道我接触很多SEN人群，包含自闭症多动症智力低下等等人群，但不妨碍我想在这里给大家提供帮助，如果你们需要的话。
以及，不如再想想鲁迅为什么弃医从文？
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借套老师小组来开一个关爱广大学术界朋友的楼，先简单介绍下：
我是表达艺术治疗师，HKU毕业，目前有澳洲新西兰亚洲注册（表达）艺术治疗师资格证，内地加上我共有7位。毕业研究的论文刚好是针对phd群体做的减压，所以一直对咱们搞学术的群体还是比较关注的。我自己之前搞了个公众号但是发现也没啥针对性，所以觉得盖个楼有沟通交流可能比较直接一点，想获得帮助的朋友能很快得到回复，应该会更有效率。这是初衷。
表达艺术治疗师和精神科医生，言语治疗咨询师，心理学研究者/家是不太一样的。后三个角色里我们和咨询师靠得近一点，但使用媒介不太一样，因此我们特别强调体验，是一般推荐面对面进行治疗的。还有我们不涉及开药，和另外两类的研究重心和我们差异还是比较大。这是背景。
说几个原则：
1.如果有感觉到不适并严重影响生活的，首选去医院和医生沟通。不要畏惧吃药这个事，因为可能不会涉及到开药。医生会衡量状态是否需要药物帮助。
2.如果有寻找治疗师/咨询师的想法，首选面对面的形式，记得探查资质。这行鱼龙混杂也不用我多说，不要仰赖网络/电话方式解决问题。如果感觉状况比较重，尽量不要一开始就视频，提供给治疗师/咨询师的信息越多越完整，对自己帮助越大。
3.每个人对药物的反应不一样，用量也不一样，千万不要跟病友交流自己搞药方吃啊（虽然相信大家应该不会这么彪，但是的确之前看到过这样的帖子，所以有点怕）而且有些药品对不同人效用不一，所以要有耐心，按医嘱服用。
4.这个楼欢迎大家一起贡献比较好的自我调节的点子，供所有人参考借鉴。
目前想不到更新啥，可以先交流交流，想到了我再写hhhh～
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