低碳饮食

昆虫海岛

来自: 昆虫海岛(May we live long and die out.) 2018-05-09 22:57:11

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    昆虫海岛 (May we live long and die out.) 2018-05-10 21:23:37

    我们食物中,常见的碳水来源,主要有,米,面,糖,蔬菜,水果,豆类等等。

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  • 昆虫海岛

    昆虫海岛 (May we live long and die out.) 2018-05-10 21:24:07

    低碳饮食在计算碳水的时候,一般会去掉纤维的含量,因为这些碳水是好的碳水,它对胰岛素的影响很小,消化很慢,饱腹感很强,我们一般计算净碳水=总碳水-纤维

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    昆虫海岛 (May we live long and die out.) 2018-05-10 21:24:32

    日常生活中,我们大部分中国人,都在进食很多高碳水食物,我们吃得最多的是主食,米面,还有面包,披萨,意面,等等,还有一些甜食,糖,很多含糖量高的水果,大部分的含糖饮料。

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    昆虫海岛 (May we live long and die out.) 2018-05-11 09:51:10

    如果你选择吃碳水,你有选择吃粗粮,全麦,粗粮,水果,蔬菜,豆类,坚果等等,这些碳水来源相对会比较健康,其他营养素也比较丰富。

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    昆虫海岛 (May we live long and die out.) 2018-05-12 01:29:13

    GI少于55的食物,可以称为低升糖指数食物,可以适量吃,但是如果你是在严格的控制碳水化合物减肥,也要看这些食品的碳水成分哦。
    粗大麦面包
    100%全谷物面包(天然烤箱)
    番茄汁,罐装,不加糖
    燕麦片
    藜麦
    糙米,蒸
    全麦粒
    牛奶,全脂/脱脂
    含水果脱脂酸奶
    苹果
    香蕉

    柚子
    橘子
    桃子

    杏仁
    黑豆
    鹰嘴豆
    芸豆
    大豆
    腰果
    花生
    胡萝卜
    大部分绿叶蔬菜,肉类,等升糖指数较低的食物是没有在这个表格里面,那些食物的GI你可以忽略。

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  • 昆虫海岛

    昆虫海岛 (May we live long and die out.) 2018-05-12 01:29:55

    生酮饮食的主要原理是:用脂肪来替换碳水化合物(米面糖),身体消耗完葡萄糖后,慢慢开始燃烧脂肪,给自己身体供能,身体慢慢进入生酮状态,最终,让身体进入一个高速燃脂的状态。

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  • 昆虫海岛

    昆虫海岛 (May we live long and die out.) 2018-05-12 01:31:37

    标准的生酮饮食,低碳水,适量蛋白质,高脂肪饮食,脂肪超过70%,20%的蛋白质,10%以下的碳水化合物(甚至5%)。

    周期性生酮饮食法,类似碳水循环,国外很多健身爱好者,就用这样的饮食方式,比如说,一周之内,5天严格控制碳水,其他两天,摄入一定量的碳水。

    针对性的生酮饮食,也是高强度力量训练爱好者的需求,平时都限制碳水,只在高强度的训练前后摄入适量的碳水化合物。

    高蛋白生酮饮食法,就是适量的增加蛋白质的摄入量,脂肪稍微少一点,比如说,60的脂肪,35%的蛋白质,5%的碳水化合物,对于有增肌需求的人来说,可能比较合适。

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  • 昆虫海岛

    昆虫海岛 (May we live long and die out.) 2018-05-12 01:41:12

    生酮不能吃什么?

    含糖食物:含糖饮料,果汁,甜品,蛋糕,冰淇淋,糖果等。
    淀粉类主食:小麦,大米,面食,等其他谷物。
    水果:几乎所有含糖高的水果,除了蓝莓等一小部分水果。
    豆类或豆类:豌豆,芸豆,扁豆,鹰嘴豆等。
    根蔬菜和块茎:土豆,红薯,山药,莲菜,胡萝卜等
    低脂肪加工食品:这些低脂类高度加工的食品,通常碳水化合物很高。
    一些含糖的调味品或调味汁。
    不健康的脂肪:限制您摄入的精炼的植物油,反式脂肪。
    酒精:大部分酒精含有碳水化合物,许多酒精饮料,会使您离开生酮状态。

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  • 昆虫海岛

    昆虫海岛 (May we live long and die out.) 2018-05-12 01:42:05

    生酮饮食能吃什么?

    肉类:鸡肉等家禽肉,猪肉等红肉,鱼肉,牛排,培根。
    高脂肪鱼:如三文鱼,鳟鱼,金枪鱼和鲭鱼。
    鸡蛋:最好是野生饲养,富含欧米茄3的全蛋。
    黄油和奶油:尽可能寻找草饲的黄油。
    奶酪:未加工的奶酪(干酪,奶油等)。
    坚果和种子:杏仁,核桃,亚麻籽,南瓜籽等
    健康油:主要是特级初榨橄榄油,椰子油和鳄梨油,动物油。
    牛油果:或者牛油果油,牛油果酱。
    低碳类素蔬菜:大多数绿色蔬菜,地上长的其他蔬菜,比如说,适量的西红柿,辣椒,黄瓜等。
    调味品:您可以使用盐,胡椒和各种健康的香草和香料,无糖类酱料。
    甜味剂:一般甜味剂都不推荐,公认最好的甜味剂就是甜菊糖stevia,健康有效,想吃甜食就加入这个即可,也可以加入咖啡中,瘦龙微店有售。

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  • 昆虫海岛

    昆虫海岛 (May we live long and die out.) 2018-05-12 01:43:28

    生酮能吃什么零食?

    不含糖的牛肉干,和小干鱼
    肥鱼,肉
    适量坚果
    牛油果
    芹菜条沾牛油果酱
    适量高纯度黑巧克力
    自制无糖全脂酸奶
    蓝莓树莓等莓类
    吃个水煮鸡蛋
    一些芝士奶酪
    自制脂肪脂肪炸弹

    生酮饮食,基本上不吃任何加工类食品,因为所有加工食品都有可能放糖,一定要吃新鲜的,真正的食物。

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  • 昆虫海岛

    昆虫海岛 (May we live long and die out.) 2018-05-12 01:45:42

    目前,中国人的早餐有几个版本,全国最流行的是包子油条,还有西方的面包麦片,湖南米粉,山东的煎饼果子鸡蛋饼,河南的胡辣汤,陕西肉夹馍米线,这样的早餐,只会让你一整天都昏昏沉沉,越吃越饿,导致进食量越来越多,越来越胖。

    你发现了吗,这些传统的早餐,主要的成分都是精炼的碳水化合物(米面糖等),摄入之后,能让你瞬间感觉到能量满满的,这些所谓的能量,会以葡萄糖的形式进入人体,造成血糖的飙升,此刻,胰岛素大量分泌,开始降血糖,胰岛素大量分泌后,血糖被迫降低。
    这个时候,你开始感觉到情绪低落,可能会精神状态不好,昏睡,因为你会有低血糖一样的心慌,还有伴随着饥饿感,想找能让血糖飙升的高碳水的食物来补充能量,然后你一整天都处于这样的恶性循环中。
    每天就像一个饿死鬼,吃完很快就饿了,很多人发现,吃了这样的早餐,很快就饿了,其实不吃早餐,更加不容易饿。

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  • 昆虫海岛

    昆虫海岛 (May we live long and die out.) 2018-05-12 02:00:40

    早餐:鸡蛋,培根,各种青菜,蘑菇,橄榄油,蓝莓,部分坚果,防弹咖啡,或者不吃。
    午餐:橄榄油牛油果蔬菜沙拉,鲜虾蔬菜沙拉,坚果蔬菜沙拉,水煮菜,自己炒菜。
    晚餐:家禽肉,鱼肉,红肉,各种蔬菜,椰子油橄榄油炒菜,水煮菜。

    不能吃任何主食,根茎类,淀粉类食物,所有这些菜肴,最好加入足够都脂肪,橄榄油,椰子油,草饲黄油,或者牛油果油,坚果油,动物油等,如果你其他食物吃得少,直接摄入这些脂肪也可以,但是,可能有点难以下咽。

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  • 昆虫海岛

    昆虫海岛 (May we live long and die out.) 2018-05-12 15:14:33

    低碳适应期
    大量水 大量盐 多喝汤 多吃脂肪 多吃蔬菜

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