女博士的健身小知识

可可索罗金耶

来自: 可可索罗金耶(一个女博士的日常) 2017-08-20 02:41:29

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  • 可可索罗金耶

    可可索罗金耶 (一个女博士的日常) 2017-08-20 08:37:45

    DAY 2 健身前应该吃什么?怎么吃?

    强度运动前2~3小时:进食燕麦,糙米,全麦面包等富含“复合碳水”的食物有助于稳定血糖,提升力量,增强持久力 ; 鸡肉鱼肉瘦牛肉等蛋白质含量高且脂肪含量低的食物有助于提升力量,降低疲劳感 ; 坚果类提供的少量非饱和脂肪(<10g)可以保证运动时的续航能力
    没有时间2~3小时进食,没问题!
    强度运动前30~60分钟:香蕉,水果干等富含健康且非加工的“简单碳水”类食物可以迅速给身体充能; 鸡肉,鸡蛋白,蛋白粉等蛋白质含量高且脂肪含量接近0 的食物

    小提示:复合碳水和脂肪的作用是稳定血糖,和通过降低食物吸收速度以给身体提供持久能量,不建议高强度运动(包括HIIT)前60分钟内食用。但若是低强度匀速有氧,运动前60分钟内的脂肪和复合碳水摄入利于提高持久性和减少身体疲劳感。

    Reference:
    http://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout#section4
    http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/how-eat-healthy-budget
    https://www.fitnessmagazine.com/recipes/healthyeating/nutrition/best-workout-foods/?page=3
    https://www.buzzfeed.com/robfranklin/eatmoremaca?utm_term=.ao7ENgx2ZV#.yedNznxB75
    https://greatist.com/fitness/50-awesome-pre-and-post-workout-snacks
    https://www.popsugar.com/fitness/What-Eat-Before-Working-Out-2923890

  • 可可索罗金耶

    可可索罗金耶 (一个女博士的日常) 2017-08-21 02:59:50

    DAY 3 运动健身后应该吃什么?怎么吃?

    训练时肌肉中部分糖原会被耗尽,同时肌肉纤维损伤。在花费了大量精力和体力训练之后,若想取得好的成效(形体和力量上),选对吃 来帮助身体恢复,比训练强度更为重要。
    进食时间应控制在高强度训练后的30~45分钟内,注意训练后的有氧放松和拉伸等活动是不算在这个“高强度”时间中的噢。
    单一碳水(30~60克)(香蕉,土豆,白米饭,白面包等)在高强度运动后尤为重要。身体在训练后处于极度缺乏糖原的状态,单一碳水有可以被快速吸收的特性,可以迅速给身体提供能量和康复。
    低脂高蛋白食物(20~35克)(鸡胸肉,鱼肉,或蛋白粉)会在肌肉受损后给肌肉提供用于修复的材料。
    远离复合碳水(蔬菜)和脂肪密度大的食物(坚果,牛肉,猪肉等)。复合碳水和脂肪会降低身体对食物的吸收速度,不利于健身后急需养分充能恢复的身体。

    小总结:以建一堵墙为例子,碳水就是砖头,蛋白质就是水泥,脂肪就是水。没有砖头,再多水泥也没有办法建成一堵墙;没有水泥的修复,填补,和加强,也不能算是一堵墙;过多的水会影响水泥墙迅速凝固,凝固用时越久,墙的强度提高受损可能也越大。

    Reference
    http://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout#section8
    http://www.prevention.com/weight-loss/5-foods-to-eat-after-a-workout-to-super-charge-your-weight-loss/slide/5
    https://www.buzzfeed.com/moerder/the-14-best-things-to-eat-after-a-workout?utm_term=.pbV1wM6eyV#.jk8kbZXP6x
    http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/best-post-workout-foods
    http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/what-not-to-eat-after-a-workout
    https://www.popsugar.com/fitness/What-Eat-After-Late-Workout-37320082

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    可可索罗金耶 (一个女博士的日常) 2017-08-22 02:22:37

    昨天是我的休息日,所以只做了低强度的走路和打拳,主要是进行了拉伸。今早起来便没有浑身酸疼的感觉,练腿的时候也能上大重量了。

    以前总不知道休息,觉得一定要不停的练。今天终于体会到休息日的重要性。便央求教练写了这一篇小常识,希望帮到大家。

    DAY 4 为什么休息日那么重要?

    ① 训练天数中身体处于高度紧绷状态,持续性的紧绷会影响不仅身体甚至大脑放松,影响睡眠质量 ;
    ② 强度训练所损伤的肌肉纤维和关节需要免疫系统不断的修复,没有休息日让免疫系统赶上修复进度十分容易引起受伤 ;
    ③ 身体所有机制是在休息和康复时才能进步,通过修复损伤来适应更高强度的训练,没有足够且高质量的休息会影响训练成效 ;
    ④ 身体的修复进度因训练强度而变化,在身体未完成修复前再次进行高强度训练会影响训练效率;
    ⑤ 当身体持续经历强度训练而无法得到有效的休息,荷尔蒙分泌会失调,引起暴饮暴食,情绪易浮动大。


    reference
    https://blog.fitbit.com/6-reasons-why-rest-days-are-important-featuring-dean-karnazes/
    https://www.bodybuilding.com/fun/behar2.htm
    https://www.theactivetimes.com/why-rest-days-are-just-important-working-out
    https://www.wellbridge.com/fit-like-that/give-it-a-rest-its-ok-to-skip-your-workout
    https://www.mcmillanrunning.com/the-importance-of-rest-days/
    http://www.pbfingers.com/importance-of-rest-days/
    http://www.shape.com/fitness/workouts/9-reasons-skip-your-workout-sometimes

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  • 可可索罗金耶

    可可索罗金耶 (一个女博士的日常) 2017-08-23 02:05:47

    Day 5 天天吃冰淇淋和炸鸡真的可以瘦吗?

    这个问题其实非常基础,就是热量摄入和消耗。每个人每天根据身高,性别,体重都会因为新陈代谢而消耗能量。是否能瘦,其实只涉及到一个最简单的定律,能量守恒: 进食热量 - 基础消耗热量 – 运动消耗热量 (>, =, 或是<)零(0)
    听起来很简单,但是很多人却会被外表迷惑,最近期的例子就是,32岁的Anthony Howard-Crow (身高5’11(1米8), 192 lbs (87kg) ) 通过连续100天吃冰淇淋,甩去32 lb 减肥至160 lbs (72kg)。

    但是大多数人却选择性失明,断章取义的是他天天吃冰淇淋,得出结论自己没有别人的体质或者冰淇淋可以减肥。却忽略,Anthony在纪录自己的饮食是非常严格,每天只吃2500kCal总量,通过权威认证网站可以计算根据anthony的状况(32岁, 1米8, 87kg),他的基础消耗如果日常工作是静坐8小时为2700kCal,若是需要走动的工作为3300kCal。所以其实每天只吃2500kCal针对anthony的情况而言,即便不运动都可以达到减肥效果(热量缺口约500/天),更何况一星期坚持多次去健身房进行有氧和无氧训练(热量缺口700~1000/天)。

    简而言之,减肥来自于热量缺口,若摄入小于消耗,天天吃汉堡炸鸡也会瘦;若摄入大于消耗,就算只吃不含任何脂肪的纯鸡蛋白也会胖。


    温馨小贴士:给大家一个基础热量消耗的概念
    男,1米7, 25岁, 130~150斤基础消耗(长期静坐: 2024~2118)(走动工作:2862 ~ 3061)
    女, 1米6, 25岁, 100~120斤基础消耗(长期静坐: 1800~1904)(走动工作:2250~2369)
    以麦当劳为例,麦香鱼汉堡(400kCal),巨无霸(500kCal),多动工作的年轻男性即便早餐1个中餐晚餐各2个巨无霸,依然在创造热量缺口可以达到减肥效果,这还是在没有算运动消耗的前提下。

    Reference:
    http://www.active.com/fitness/calculators/calories/
    http://straighthealth.com/pages/qna/caloriedeficit.html
    http://www.superskinnyme.com/calorie-deficit-calculator.html
    http://www.acaloriecounter.com/diet/calorie-deficit-to-lose-weight/
    http://www.menshealth.com/weight-loss/ice-cream-diet-32-lb-weight-loss/slide/1
    http://www.menshealth.com/weight-loss/ice-cream-diet
    http://www.healthline.com/health/diet-weight-loss/ice-cream-diet-weight-loss#2
    http://www.livestrong.com/article/461308-the-ice-cream-diet-plan/

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  • 可可索罗金耶

    可可索罗金耶 (一个女博士的日常) 2017-08-24 22:57:11

    昨天教练忙惨了,于是断了一天,今天着急的补起来,希望大家谅解哦。

    我一直很好奇为什么教练天天晚上吃宵夜,然而并不胖。于是他就和我分享了这个小秘密。我觉得很神奇,就来告诉大家啦。

    Day 6 夜宵(宵夜)和肥胖有因果关系吗?该不该吃夜宵?

    继上一期讨论过减脂和热量缺口后,今天的任务是要将被很多人恶魔化的“夜宵”从水深火热中救出来。首先从夜宵的基础定义开始,指晚餐过后到睡前的这段时间的进食,首先帮夜宵澄清的是,夜宵≠大油大盐的烤串和啤酒。如果你顿顿是大油大盐的烤串啤酒炸鸡,那么胖不能怪夜宵,而应该怪饮食习惯。研究表明夜宵跟肥胖和超重没有任何因果关系,但是有正比的关系。通过总摄入和总消耗的知识(day 5),其实大多数吃夜宵的人当天的摄入已经达到身体需求,而夜宵作为不在计划中的额外摄入会造成能量超标,从而导致增重,并且会导致胰岛素急速上升而造成脂肪堆积。

    帮夜宵洗白了以后,也该补偿他多年被乱扣罪名。早餐之所以是一天中最重要的一餐很大一部分原因是由于身体距离上一次进食过久处于极度饥饿状态,导致胰岛素过低和新陈代谢下降,跳过早餐只会加大进食间隔;而夜宵的优势就是缩短进食间隔,保证稳定的血糖和提高新陈代谢。假设一天中早餐7点,午餐12点,晚餐6点,那么晚餐和早餐之间的间隔甚至超过一日三餐间隔的两倍还多,分配十分不平均。
    合格的夜宵不仅不会造成脂肪堆积,还会帮助睡眠时消耗脂肪和肌肉恢复。优质夜宵应该具备的主要条件是慢速消化,例如富含酪蛋白的乡村奶酪,牛奶,酸奶等,和富含非饱和脂肪的坚果和坚果酱,还有富含纤维的燕麦片,全麦面包等。


    温馨小提示:吃夜宵帮助减脂是建立在第一大原则能量守恒的基础上,如果夜宵造成了总体摄入超过所需和消耗,毫无疑问的会造成体重上升。很多知名专业健身运动员(如人气最高的Matt Ogus)会建议将很大比例的脂肪计划进睡前夜宵中:鉴于脂肪摄入对于身体有很大影响,将脂肪放到最后一餐可以视当天情况更好的控制整体摄入。假若当天脂肪摄入过低,夜宵可以很轻松的补充,若偏高,可以将脂肪夜宵中脂肪含量对应调低。

    Reference:
    http://www.webmd.com/diet/features/diet-truth-myth-eating-night-causes-weight-gain#1
    https://www.bornfitness.com/eating-night-not-make-fat/
    http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/healthy-bedtime-snacks
    http://www.eatthis.com/bedtime-foods-weight-loss
    https://www.nytimes.com/2017/03/17/well/eat/what-are-the-best-snacks-before-bedtime.html?mcubz=3
    https://www.bodybuilding.com/fun/the-healthy-way-to-snack-before-bed.html
    https://www.youtube.com/watch?v=84wYwqJRkCo&t=963s

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  • 男人三十

    男人三十 2017-08-25 16:38:50

    。。我也想有个大6岁的女朋友

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  • 可可索罗金耶

    可可索罗金耶 (一个女博士的日常) 2017-08-25 22:06:07

    。。我也想有个大6岁的女朋友 。。我也想有个大6岁的女朋友 男人三十

    年龄不是问题,小六岁也可以

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  • 可可索罗金耶

    可可索罗金耶 (一个女博士的日常) 2017-08-25 23:12:29

    Day 7 既然减肥只看整体摄入,那为什么1900kCal的米饭鸡肉牛排优先于1900kCal的炸鸡薯条甜甜圈?
    首先我们需要认清减肥到底是什么。减重?还是减脂?而减肥的目的又是什么,是为了称上的一个数字?还是为了身材的美观?
    如果你只是为了称上的一个数字而吃而运动,那么对于你来说,确实,1900kCal的垃圾食品甚至会胜过2000kCal的健康不加工食品。但是如果你是为了健康和身材线条,不夸张的说,即便1500kCal的垃圾食品都比不过2000kCal的健康食品。解释很简单,有三点主要原因。
    ① 减重≠减脂,130斤可以是个胖子,也可以是个肌肉线条明显的运动员。同样重量的脂肪比肌肉体积上要大上数倍。同样150斤的情况下要想减到130斤,高油高盐单一碳水的饮食,相较于高蛋白复合碳水的饮食,不会给肌肉提供养分。而在身体处于热量缺口时的减重,在肌肉得不到足够养分的情况下,即便不是首选也会成为减重的选项之一;相反若能在减重期间最大限度的保存肌肉(通过给足优质碳水和足量蛋白质),减去同样重量时,在肌肉得到了最大限度保存的情况下,脂肪会得到最大限度的消耗。
    ② 提供的养分影响肌肉存留,也影响运动时的发挥。单一碳水如纯糖类的甜甜圈和蛋糕等,在食用后会造成胰岛素数值迅速上涨达到一个高峰然后猛跌(sugar crush) 无法给运动时的身体提供适当的能量,以保证运动的质量。
    ③ 同样的热量,不同的质量,被身体吸收的方式也不同。简而言之就是饥饿感和饱腹感。你可以吃 ①5个400kCal的甜甜圈(2000kCal) ;你也可以吃 ②半斤的sirloin牛排(440kCal)配上一份(1 cup)米饭(205kCal)作为中餐晚餐(650 kCal*2 = 1300kCal)和两份燕麦片(300kCal)加2个全蛋4个蛋白(250kCal)的早餐 (550kCal)。即便第二个选项只有1850 kCal,给你提供的能量和饱腹感也会比5个甜甜圈提供的2000kCal 要多的多。而在饥饿状态下,身体新陈代谢会下降(这个话题会在下一天细讲)。



    Reference
    http://coach.nine.com.au/2017/02/15/10/45/1000-calories-of-healthy-food-vs-1000-cals-of-unhealthy-food
    https://www.quora.com/If-calories-are-not-equal-why-am-I-losing-weight-eating-1-000-calories-of-junk-food-a-day
    https://www.yelp.com/topic/san-jose-eating-tons-of-junk-food-but-not-exceeding-daily-calorie-allowance
    https://www.verywell.com/common-questions-about-calories-2506644
    http://www.burnthefatinnercircle.com/members/Clean-Diet-vs-Junk-Food-Diet-In-A-Deficit.cfm
    http://www.burnthefatinnercircle.com/members/Clean-Diet-vs-Junk-Food-Diet-In-A-Deficit.cfm

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  • 男人三十

    男人三十 2017-08-25 23:38:04

    年龄不是问题,小六岁也可以 年龄不是问题,小六岁也可以 可可索罗金耶

    真好

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  • 可可索罗金耶

    可可索罗金耶 (一个女博士的日常) 2017-08-26 22:01:57

    真好 真好 男人三十

    你也可以找到喜欢的人和你一起做喜欢的事哒

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  • 可可索罗金耶

    可可索罗金耶 (一个女博士的日常) 2017-08-26 22:36:08

    之前,我自己减肥的期间,瘦的很快,但是也瘦到了见骨头的地步。随之而来的便是总是凌晨三点被饿醒,因为一天的摄入量太少了。

    遇到教练的时候,他埋怨我瘦骨嶙峋。现在跟着他每天吃健康餐,不会被饿醒,感觉每天都能量满满,线条也越来越好。

    为什么呢?原因就是今天的小知识咯。

    Day 8 新陈代谢到底是什么?如何提高新陈代谢?

    作为健身人士而非科学家,我们没有必要将新陈代谢了解到分解代谢和合成代谢的层次以及细节,我们只需要知道新陈代谢快慢所带来的不优势和劣势。快速新陈代谢有助于身体代谢摄入能量造成减重;免疫系统更强健;精神状态更佳。同时也有劣势:更怕热,更易饿,更难入眠,你需要补充更多的维生素。

    对于健身人群,快速新陈代谢的利明显要大于弊。怕热了就脱,饿了就吃,太精神怕睡不着刚好可以给自己借口运动,维生素的补充更是简单。

    那么,要提高新陈代谢,可以有几个主要方法。

    ① 运动:运动对能量的消耗不仅仅体现在表面。尽管无氧的表面消耗(200 ~ 500kCal/hr)可能不如有氧(500~1000kCal / hr),但是身体的新陈代谢在经过高强度的运动后的半小时会保持峰值,且接下来的4~12小时都会远高于匀速有氧运动的指数。所以如果你喜欢有氧,可以选择HIIT来保证对新陈代谢的利益最大化。

    ② 食材:蛋白质摄入尤其重要,高蛋白饮食相较于低蛋白饮食对整体的新陈代谢有明显提升,摄入高蛋白饮食的人群对升糖指数(GI)也会有更稳定的控制 (蛋白质对新陈代谢的提示15%~30%;碳水5%~10%;脂肪0%~3%);巧克力(40克/每天)对脂肪燃烧和新陈代谢有着相当大的帮助,这里的巧克力指的是85%以上的纯黑巧克力,而不是糖,所以千万不要混为一谈而给自己自欺欺人吃糖的借口 ;还有很多对新陈代谢有帮助的食物(大家记得这一切都在注意自己的macro的前提下进食才会有帮助),杏仁,牛油果,全脂牛奶,蚝,西蓝花等

    ③ 吃&喝:吃够喝够,足够的能量摄入和饱腹感以及补水对新陈代谢的提高有着最不可或缺的因素。人类的身体是智能的,当饥饿感被大脑反应时,身体会本能的讲新陈代谢降低以分配所剩下的不多的能量(有时以囤积成脂肪的形式)来保证给未来的身体供能。太过长期的减脂不可取的原因也是在于此,当热量缺口持续时间过长时,身体会逐渐适应,而曾经的“热量缺口”有可能是如今的“持平”,而牺牲的就是新陈代谢的降低。同理这也是减脂期间热量缺口不应减少超过持平期间的25%,变化太大的能量减少会给身体造成危机感从而降低新陈代谢,得不偿失 ; 反之亦然,饱腹感会给身体足够的养料从而提高新陈代谢,每次进食后的2~3小时身体新陈代谢会提高5~15%,这也是很多专业健身人群每2或3小时就会吃一餐的原因。当然这并不是说从三餐800kCal变成五餐800kCal,而是在考虑整体摄入的情况下,将进食间隔缩短以最大化利用餐后的新陈代谢。

    ① 优质的睡眠:其实睡眠时的新陈代谢高于清醒!只不过睡眠时人体处于完全静止状态而清醒时人会进行各种活动,所以清醒时的消耗才会高于睡眠时。但是一个优质睡眠对于减肥和新陈代谢的重要性也是由此可见。得到更优质的睡眠,睡前30~60min可以进食夜宵,若量大的夜宵应提前3小时以上。下午4点以后不应喝咖啡等。(没错,你是可以睡着,但是这不代表你的身体能最大程度的进入深度睡眠)

    Reference
    http://www.weightlesstreasure.com/benefits-of-a-fast-metabolism
    https://www.quora.com/What-are-the-advantages-and-disadvantages-to-having-a-fast-versus-a-slow-metabolism
    https://www.prevention.com/weight-loss/speed-your-metabolism
    http://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-boost-metabolism
    http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/the-8-best-things-you-can-do-for-your-metabolism
    http://www.eatthis.com/best-ways-to-speed-up-your-metabolism
    http://www.health.com/health/gallery/0,,20306911,00.html
    http://www.yourweightmatters.org/need-know-metabolism/
    http://discovermagazine.com/2017/march/20-things-you-didnt-know-about--metabolism
    http://www.health.com/weight-loss/your-metabolism

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  • 男人三十

    男人三十 2017-08-26 23:22:08

    你也可以找到喜欢的人和你一起做喜欢的事哒 你也可以找到喜欢的人和你一起做喜欢的事哒 可可索罗金耶

    是这个想法

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  • 可可索罗金耶

    可可索罗金耶 (一个女博士的日常) 2017-08-28 04:23:02

    是这个想法 是这个想法 男人三十

    加油哦

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  • 男人三十

    男人三十 2017-08-28 05:50:54

    加油哦 加油哦 可可索罗金耶

    你也是

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  • 一粒红尘

    一粒红尘 2017-08-28 10:18:47

    真是辛苦你了!ლ(╹◡╹ლ)

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  • 可可索罗金耶

    可可索罗金耶 (一个女博士的日常) 2017-08-28 10:32:51

    真是辛苦你了!ლ(╹◡╹ლ) 真是辛苦你了!ლ(╹◡╹ლ) 一粒红尘

    不辛苦呀,不过教练太忙,以后可能只能隔天更新了。抱歉哦

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  • 一粒红尘

    一粒红尘 2017-08-28 11:09:12

    不辛苦呀,不过教练太忙,以后可能只能隔天更新了。抱歉哦 不辛苦呀,不过教练太忙,以后可能只能隔天更新了。抱歉哦 可可索罗金耶

    很赞!

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  • 选择困难重症患

    选择困难重症患 2017-08-28 15:27:23

    学习了,谢谢分享

  • 可可索罗金耶

    可可索罗金耶 (一个女博士的日常) 2017-08-28 21:38:50

    学习了,谢谢分享 学习了,谢谢分享 选择困难重症患

    不客气哦,希望帮得到你

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  • 可可索罗金耶

    可可索罗金耶 (一个女博士的日常) 2017-08-28 21:39:13

    「该条回应已被删除」 「该条回应已被删除」 kobe高

    谢谢你哟,希望对你有帮助

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  • 可可索罗金耶

    可可索罗金耶 (一个女博士的日常) 2017-08-28 23:13:18

    2018年8月28日

    周末的时候,教练陪着我在app上记录了我的饮食,早餐,午餐,晚餐,加上各种snacks。然而,我发现我竟然卡路里超标了。算来算去,不得不把原因推在了咖啡上。可是我已经喝的是脱脂的cappuccino了。心里有点难过。我弱弱的问教练,要不我把咖啡戒了吧。教练义正严辞的拒绝了我。他问我,如果每天早上不喝咖啡,会不会不开心。我说,会,每天就盼着早上喝一杯热热的cappuccino,才能开始一天的学习和工作。教练说,那你就不要戒掉,然后给我写了这一篇长长的小知识。让我受益匪浅,于是开心的喝起了心爱的cappuccino。

    也希望能帮助到你们。

    Day 9 决定健身成败的是整体,而非细节

    随着健身潮流日益盛行,越来越多的人对自己身体开始有了更高的要求和期望。然而,在被满屏幕的马甲线和蜜桃臀围绕的同时,越来越多的人开始追求速成的方法。这是非常不可取的。因为健身之路是一场与自己较量的马拉松,而非冲刺跑;急于求成,舍本逐末,是健身最忌讳的两点。分享几个简单常见的例子。

    看体重而不看体脂,是舍本逐末的标志。体脂会反应在体重上,但是为了降低体重而不择手段,却不会给减脂带来任何优势,还会影响身体健康和新陈代谢,造成反弹时更加的肥胖。一个人正常的每日消耗是2000kCal,通过每天吃能量少的可怜的食物,换来所谓的“10天甩5斤”或“30天甩15斤”等“快速减肥法”,为急于求成。5斤脂肪的体积有多大,大家可以参考同为油脂的花生油或橄榄油等;或者可以自己计算,水的密度是 1kg/升, 油是0.9kg/升,简单计算,就可以摆脱自欺欺人的假象。2.5kg = 2.8升的油脂,你确定你在10天甩掉了接近两大瓶1.5L矿泉水的脂肪?如果你没有发现你身上少了那么多体积,你丢掉的只不过是水分和肌肉罢了,得不偿失。

    科学研究表明世界上最有效率的减脂是1~2 lbs/每周(针对体重小于200 lbs),也就是说大于1.8斤的每周平均减重,不可能大部分为脂肪,会有很大成分的水分以及肌肉。低碳水甚至0碳水饮食其实也是一种较为极端的脱水减重法。再一次,能量守恒,你消耗掉多少卡,跟你吃的东西是蛋白质,脂肪,碳水没有直接关系,你减掉的能量就是你缺口的能量。不吃碳水确实会让你的体重猛跌,但是任何急于求成的方法,都会有很大的反弹倾向,除非你打算坚持一辈子不碰碳水或者一辈子每天就吃那几片菜叶子,否则,当你恢复正常的饮食的时候,你一定会反弹。你要跑到马拉松的终点需要的是接近匀速和坚持,前50米的领先会让你自我感觉良好,但这只是昙花一现, 因为你还有39公里的路要跑完。

    注意大局,而不是只看眼前,这是一条健身的黄金定律,需要牢记在心。如果你在减脂期间每天计划500kCal的缺口,你多喝了一杯咖啡多了100kCal,并不意味着你重了100kCal,而只是在3500kCal/周的减脂计划上少减了100kCal。而对你长达10~12周的减脂,这甚至是更小的一部分。如果这一杯咖啡或者这一小块蛋糕能给你鼓励,支持你走完接下来一星期的健身道路,那么请不要纠结这几百卡路里,在上面浪费你的情绪和精力;如果你现在走这50米,可以让你在接下来的500米有更好的状态,那么,请看远一点。不要让这多余的能量成为负担,而要让它成为动力和燃料。

    健身是一场身体的战斗,更是一场心理的较量。它的成功,不仅仅是身体的改变,更是你对生活态度的转变。

    Reference
    https://blog.livewell360.com/blog/the-2-pounds-per-week-rule-and-how-to-burn-fat-faster
    http://www.livestrong.com/article/405585-what-is-the-maximum-weight-loss-per-day/
    http://www.livestrong.com/article/486358-how-fast-can-you-lose-body-fat-percentage/
    http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/how-much-body-fat-can-you-lose-week
    http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/how-fast-can-you-lose-weight

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  • 选择困难重症患

    选择困难重症患 2017-08-29 17:10:40

    请问下,每天的热量缺口一般需要多少kcal才有可能会减脂

  • 可可索罗金耶

    可可索罗金耶 (一个女博士的日常) 2017-08-29 23:23:07

    请问下,每天的热量缺口一般需要多少kcal才有可能会减脂 请问下,每天的热量缺口一般需要多少kcal才有可能会减脂 选择困难重症患

    只要有缺口,即便是50kCal,也会减脂。只是减脂速度不一样。理论上,缺口不能超过maintenance期间摄入的卡路里的25%。

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  • 选择困难重症患

    选择困难重症患 2017-08-30 11:06:09

    只要有缺口,即便是50kCal,也会减脂。只是减脂速度不一样。理论上,缺口不能超过maintenance期 只要有缺口,即便是50kCal,也会减脂。只是减脂速度不一样。理论上,缺口不能超过maintenance期间摄入的卡路里的25%。 ... 可可索罗金耶

    酱紫哇 多谢

  • 可可索罗金耶

    可可索罗金耶 (一个女博士的日常) 2017-08-30 22:05:27

    2018年8月30日
    不知道是不是因为开学了,所以健身房里的漂亮妹子越来越多了,身材简直一级棒,蜂腰翘臀大长腿。然后再看看镜子里的自己,想到自己每天努力锻炼,吃的很克制,忽然有些泄气。然后被教练看出来了。他很认真的鼓励我,一点一点的慢慢引导我,让我思索清楚,我为什么健身。

    然后很贴心的写了这段文字给我看。希望也能给正在健身这场马拉松中努力的你,带去支持。

    附带一张我们的七夕礼物。



    Day 10 怎样才能将健身这场马拉松坚持到底?(1)

    健身是一场马拉松而非百米冲刺,要想将健身坚持到最后需要注意两点,第一是对自己的定位,第二是找到适合自己的方式。

    成功且合理的定位自己的目标,是能坚持的最重要因素,没有之一,不要让错误的定位成为你放弃的借口。不一样的目标代表着不一样的准备,在长跑之前,你需要定位最适合你的距离(全马,半马,又或是1000米),才有完成这个长跑的可能。在健身前,找准你的目标,是为了身体健康,为了高于平均的身材来吸引他人,为了登上杂志封面,还是为了参加比赛。

    很多人因为定位混淆给自己不运动以及懒散的生活找理由:

    ① “我不想像那些健身的人身上肌肉那么大一块凸起来,太大块了,所以我不打算健身。”首先身材达到极致的那些人以此为业,每天健身和吃就是他们的工作,如果你觉得你随便练练就能练出肌肉,他们也不用那么辛苦了。这跟说“我不想变成朗朗,所以我不想学钢琴”是一个概念。跑步不一定是马拉松,打篮球不一定是在NBA,同一件事情可以有不同定位。

    ② “我不想天天每餐都是鸡胸肉西蓝花配米饭吃一辈子。”还是一样,定位出了问题。首先即便专业健身的人也不是天天吃一样的东西,也会换着花样吃,比如牛排和烤红薯等。其次,如果你觉得这依然太严格,那么也想清楚,这些人是以此过活找生计的,他们是登上国际舞台还有杂志封面的,你如果对自己的期望不是登台参加国家级比赛和拥有百万粉丝,那么你不需要那么严格的要求自己。别人一星期吃一次的cheat meal,你可以一星期三次,找到你能适应和接受的定位,这样才能持久。而不要急于求成的给自己苦行僧似的训练和饮食,然后让自己觉得“健身=没有生活乐趣”。

    ③ “如果吃都不能随意随性吃了,那么活着还有什么意义?”如果对你来说胖着天天吃炸鸡,比顶着六块腹肌或马甲线一星期吃一次炸鸡,更有吸引力,那么这只是个人喜欢的东西不同,不需要勉强,因为在别人眼里,可能是“对自己一点克制力都没有,一辈子慵懒胖着,还有什么意义?”

    其实健身和任何事情都是一样,想清楚自己想要的是什么,没有成功来的容易。如果你设计的目标是一周三次cheat meal,而你想第四次去吃炸鸡的时候,先扪心自问,“你想要的到底是什么?”如果是那第四顿cheat,那么说明你之前对自己的定位太高了,你无法触及和完成;如果你扭头走回家吃meal prep了,那么你的定位是合适的,甚至可以慢慢调高。不断的调整,在知道付出所对应的结果的情况下,找到最适合自己的定位。比如,你需要一周21餐cheat meal,你对自己健身的定位可以是为了身体健康,而不是为了好看。

    下周会细讲如何通过吃,来让自己的健身路更加长久。(上文提到的cheat meal和meal prep等概念都会详细解释)

    Reference
    https://www.youtube.com/watch?v=o9zCgPtsups

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  • cnjsks

    cnjsks (从此有了一个你) 2017-08-31 08:21:05

    为了身体健康 也为了身材好

  • 可可索罗金耶

    可可索罗金耶 (一个女博士的日常) 2017-08-31 09:30:38

    为了身体健康 也为了身材好 为了身体健康 也为了身材好 cnjsks

    很棒呀,那就一起加油哟

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  • 洛洛大方

    洛洛大方 (简单的生活) 2017-08-31 15:06:53

    健身真的是现在最热门的话题,女孩子为了美好的身材什么都做的出来的

  • 可可索罗金耶

    可可索罗金耶 (一个女博士的日常) 2017-08-31 18:13:16

    健身真的是现在最热门的话题,女孩子为了美好的身材什么都做的出来的 健身真的是现在最热门的话题,女孩子为了美好的身材什么都做的出来的 洛洛大方

    对啊,但同时也是为了健康呀。我觉得健康排在第一位。我一开始运动的时候,也是为了增加抵抗力的。

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  • BEMist

    BEMist (祝你能拥有一些美好的困惑。) 2017-09-01 17:45:51

    感觉提到的教练很厉害,真是贴心又专业。
    体会是,从一个想通过健身增重的瘦子的角度看,“热量缺口”对应过来就得换成“热量溢出”了。
    相同点就是都要在吃上下功夫。
    都挺需要认真的。

  • 可可索罗金耶

    可可索罗金耶 (一个女博士的日常) 2017-09-01 19:28:50

    感觉提到的教练很厉害,真是贴心又专业。 体会是,从一个想通过健身增重的瘦子的角度看,“热量 感觉提到的教练很厉害,真是贴心又专业。 体会是,从一个想通过健身增重的瘦子的角度看,“热量缺口”对应过来就得换成“热量溢出”了。 相同点就是都要在吃上下功夫。 都挺需要认真的。 ... BEMist

    嘿嘿,谢谢你哦。吃是真的很重要的呢。因为这事最基本的需求,也是健身的基础呢。

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  • 兔酱爱种花

    兔酱爱种花 2017-09-01 20:27:30

    小基数的我基代真是少的可怜 心好累阿

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  • KK

    KK (走的太舒服的路 都是下坡路) 2017-09-01 20:48:03

    好贴

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  • 可可索罗金耶

    可可索罗金耶 (一个女博士的日常) 2017-09-01 21:50:27

    Day 11 怎样才能将健身这场马拉松坚持到底?(2)(meal prep的重要性)
    健身是一场持久战,若想将健身坚持长久,那么必须把他看做你生活的一部分,成为一种习惯。Meal prep可以说是这之中最重要的一件事,这是达到健身终点的一条必经之路!

    Meal Prep(之后缩写MP), 顾名思义,Prep your meals。设计且准备好你一整天甚至多天的餐饮,有着无数的优势。

    ① 首当其冲的便是营养价值。毫无疑问,自己做的饭在营养分配上会更加的丰富和均衡,蛋白质碳水和脂肪的比例可以自己调配,维生素和膳食纤维等更是可以保证充足。反观在外面吃饭,看似可控的情况其实处于不可控状态:针对碳水你确实可以控制米饭的量,然而蛋白质和脂肪却是一个最大不可控因素,在外吃饭99%的情况下你没有办法在摄入蛋白质的同时不摄入大比例的脂肪。一切的肉类都会过大油(不是说油不好,而是大油烹饪方法很容易脂肪超标),连做个鸡蛋都得下油,总不能天天去饭店要七八个水煮蛋然后自己把蛋黄给掏了吧?与其如此不如自己在家做饭控制油量和各种肉类的比例。

    ② 时间。(此观点建立在你已认同在家吃比在外面吃更有益) 你做一顿保证营养均衡的饭从切菜切肉煮饭到收拾需要多久呢?半小时?一天做四次呢?每天花2小时意味着周一~周五光做饭就花了10个小时,更何况上班族可能没有办法随时回家用厨房的状况。但若是一次性做2~3天的饭,周一~五做两次,最多也就花掉两小时一次,而且周一~三的饭可以在周末闲暇时间完成。MP增大了几乎可以每餐吃到自己做的饭的可能性。

    ③ 从精神和心理上来说。当你有一个计划可以遵循时,你完成的可能性更大。即便你有每餐自己做的时间,你提前准备好的那四五个饭盒摆在你面前,和你必须每顿花至少十几分钟下厨做饭的简单程度是完全不一样的。当你累的不行的时候,本来应该开火炒个饭的你会控几不住记几的小手去街边点个炒饭;当你下班饿的不行饥寒交迫的时候,你大可取出包里的(或回到家时冰箱里的)饭盒丢进微波炉享受快捷又香喷喷的热饭,然而没有MP的你却因为身边没有触手可及的食物而大可能选择去吃快餐解决温饱。从节省的心理上,略带强迫性和威胁性的计划会让你更有执行力。辛苦花一两个小时做的MP,你要么老老实实的吃,要么两天时间一到你把它给丢进垃圾桶。

    ④ 保持饱腹感,控制自己的进食间隔和量。营养谈完以后,我们来说说饭量及分配。即便大多数人可能都处在平均饭量,但是我是不会相信你去的任何餐馆的一份饭配上菜刚好附和你的胃,所以要么你吃多了,要么你吃少了,MP的好处就是可以根据自身需要定量,以及调整三大营养比例。与量紧密联系的就是进食间隔,大家都知道少吃多餐比多吃少餐要更健康。长期来看,少吃多餐对消化,吸收,和新陈代谢都有着不可忽视的影响。如果你不MP,我是也没有办法相信你愿意一天做四五次饭或者跑去餐馆四五次的,MP给了我们少吃多餐的可能性。

    温馨小贴士:很多人对少吃多餐会有误解。这并不是需要提升成5个正餐,我的个人例子:6点起来早餐,8点半post-workout(大概1/2正餐的量),11点中餐,2点(根据当天营养分配决定)吃坚果或麦片,5点晚餐,8点零食(yogurt或坚果,1/4~1/3的正餐量,只是为了撑到下一餐),10点夜宵(高蛋白质食物)


    Reference
    http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/plan-ahead-meal-prep-has-health-boosting-advantage-study-says
    https://the-fit-foodie.com/importance-meal-prep/
    https://www.nerdfitness.com/blog/why-you-should-be-planning-your-meals/
    https://drinkcocopro.com/why-is-meal-preparation-important/
    http://weightloss.allwomenstalk.com/reasons-why-preparing-meals-in-advance-is-effective-for-weight-loss

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  • 可可索罗金耶

    可可索罗金耶 (一个女博士的日常) 2017-09-01 21:57:07

    小基数的我基代真是少的可怜 心好累阿 小基数的我基代真是少的可怜 心好累阿 兔酱爱种花

    没关系呀,只要是适合自己的就是好的呀。

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  • 可可索罗金耶

    可可索罗金耶 (一个女博士的日常) 2017-09-01 21:57:14

    好贴 好贴 KK

    谢谢你哦

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  • 蘑菇蘑菇

    蘑菇蘑菇 (自强不息。) 2017-09-02 11:33:30

    我的关注点好像错了……时间为什么是2018年……

  • Chie_

    Chie_ 2017-09-02 16:33:32

    可以分享一下餐单吗

  • 可可索罗金耶

    可可索罗金耶 (一个女博士的日常) 2017-09-02 19:10:32

    我的关注点好像错了……时间为什么是2018年…… 我的关注点好像错了……时间为什么是2018年…… 蘑菇蘑菇

    哈哈哈,抱歉抱歉,是我写错了。最近总感觉自己在过2018。

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  • atomphere

    atomphere 2017-09-03 06:42:43

    大清早起来发现的新大陆,写得好清楚,一看就懂,好厉害,谢谢!

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  • 澈

    2017-09-03 14:29:47

    只关心怎么才能找个小鲜肉男朋友,哈哈

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  • 可可索罗金耶

    可可索罗金耶 (一个女博士的日常) 2017-09-03 19:01:58

    大清早起来发现的新大陆,写得好清楚,一看就懂,好厉害,谢谢! 大清早起来发现的新大陆,写得好清楚,一看就懂,好厉害,谢谢! atomphere

    谢谢你的评价,我们会再接再厉哒

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  • 可可索罗金耶

    可可索罗金耶 (一个女博士的日常) 2017-09-03 19:02:13

    只关心怎么才能找个小鲜肉男朋友,哈哈 只关心怎么才能找个小鲜肉男朋友,哈哈

    哈哈哈,可能小鲜肉找的我?

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  • 可可索罗金耶

    可可索罗金耶 (一个女博士的日常) 2017-09-03 19:49:49

    2017年9月3日
    昨天教练给我做了超级美味至尊汉堡。我的豆瓣相册里面有哟。因为那是我们的cheat meal。我们每周会有一次CM,大多数的时候是自己做。因为我们都热爱烹饪,想把世界上的美味都自己做一遍。

    一开始吃CM,我很有负罪感,因为觉得怎么能够这么放纵自己,所以都不敢多吃。这就导致我很压抑自己。直到有一天,我实在压抑不住自己的食欲,暴食。我哭着跟教练讲了我的困惑和压力。教练就跟我详细的讲了CM的作用。其实我更喜欢称CM为relaxing meal啦。

    希望今天的知识能够帮助到大家哦。

    Day 12 怎样才能将健身这场马拉松坚持到底?(3)(cheat meal的重要性)

    人非圣贤孰能无过,再意志坚强的人也很难将一个完美的健身食谱毫无歇息的坚持一辈子。而为了将健身坚持,在健身食谱中合理设计cheat meal是十分重要的。

    健身不单是肉体上的战争更是精神上的战争。减肥反弹的人大多是因为精神上大坝的崩塌而非肉体。CM在心理上对坚持是至关重要的,每次CM都是一种对自身的奖励和释放,重要的是如何正确利用每顿CM促进自己成长。

    健身为的是更开心和更高标准的生活,如果你抱着“因为健身所以根本不能吃自己想吃的东西,生活失去了色彩”而健身塑形,那么只有可能是两个结果:要么精神崩溃然后开始大吃发生反弹;要么你以消极的心态压制自己一辈子食欲。这些都是过于极端的表现,而极端意味着不长久。要想使健身和健康成为自己生活的一部分,定期和有计划的释放是必须的。

    定期可以毫无负罪感的吃到自己想吃的东西,可以让你有一个精神动力和支柱(如果你跟我一样是个吃货),享受CM的同时也是在享受自己健身的成效,和对自己遵循过去多餐进食计划的奖励,来之不易的美食 更加美味。而每一次释放都是一次重启,都是给自己接着向前冲刺的动力,享受到美食做嘉奖后下次的健身会付出更多的努力。

    不仅精神上,CM对生理上也有很大的促进效果。当身体在坚持一个比较平衡的食谱一段时间后,胰岛素和leptin的不稳定会造成 新陈代谢和荷尔蒙产生浮动和降低来适应这个食谱(人体是聪明的),通过CM的高于平均的碳水脂肪比例和整体摄入能量所造成的峰值,身体会“重启”,通过重新调整新陈代谢和荷尔蒙来完成对CM的吸收和分配(人体是很聪明的x3)。

    [① 这个生理现象主要存在于减脂期间热量缺口发生时;② Leptin是一种蛋白质荷尔蒙,调节体脂,新陈代谢,食欲,身体供能]
    健身健美最忌讳急于求成。物极必反,若想达到目标应该要耐心和恒心。计划的好的CM会让你事半功倍,下一期我们会从各个角度详细讲应该如何安排cheat meal。



    Reference
    https://www.bodybuilding.com/content/5-ways-cheat-meals-can-improve-your-body.html
    http://www.medicaldaily.com/9010-rule-cheat-meals-actually-boost-your-metabolism-and-help-you-lose-weight-327212
    http://www.eatthis.com/10-cheat-meal-strategies-weight-loss
    http://www.livestrong.com/article/542505-the-art-and-science-of-cheat-meals/
    https://truweight.in/blog/nutrition/importance-of-cheat-meals.html
    https://legionathletics.com/science-backed-reasons-why-you-should-have-cheat-meals/
    http://www.metabolicedge.net/2013/10/the-importance-of-cheat-meals-and-how.html
    https://www.muscleforlife.com/cheat-meal/

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  • 澈

    2017-09-03 21:32:31

    哈哈哈,可能小鲜肉找的我? 哈哈哈,可能小鲜肉找的我? 可可索罗金耶

    羡慕

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  • 可可索罗金耶

    可可索罗金耶 (一个女博士的日常) 2017-09-03 23:26:48

    羡慕 羡慕

    你也可以哒,加油健身哦

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  • 澈

    2017-09-03 23:28:01

    你也可以哒,加油健身哦 你也可以哒,加油健身哦 可可索罗金耶

    嗯嗯,谢谢美丽可爱的小姐姐

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  • 三丈三

    三丈三 (我所做的,问心无愧) 2017-09-03 23:59:31

    姿势贴

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  • 可可索罗金耶

    可可索罗金耶 (一个女博士的日常) 2017-09-04 07:10:24

    姿势贴 姿势贴 三丈三

    希望可以帮助到你哦

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  • 三丈三

    三丈三 (我所做的,问心无愧) 2017-09-04 08:23:25

    希望可以帮助到你哦 希望可以帮助到你哦 可可索罗金耶

    可以的!

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  • 德兰7288

    德兰7288 2017-09-04 11:43:00

    好细致的贴。我生完老二肚子软塌塌的,好捉急

  • 江湖酷猫

    江湖酷猫 (云淡风清) 2017-09-04 15:12:55

    M

  • 可可索罗金耶

    可可索罗金耶 (一个女博士的日常) 2017-09-04 21:51:17

    好细致的贴。我生完老二肚子软塌塌的,好捉急 好细致的贴。我生完老二肚子软塌塌的,好捉急 德兰7288

    不要着急哦,慢慢来,我会请教练写如何练腹的。

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  • 可可索罗金耶

    可可索罗金耶 (一个女博士的日常) 2017-09-04 21:51:28

    谢谢哦

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  • 荣儿

    荣儿 2017-09-04 22:09:31

    好厉害 我要保留

  • 可可索罗金耶

    可可索罗金耶 (一个女博士的日常) 2017-09-04 22:10:33

    好厉害 我要保留 好厉害 我要保留 荣儿

    谢谢你哦,我们会持续更新的

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  • 荣儿

    荣儿 2017-09-04 22:30:01

    谢谢你哦,我们会持续更新的 谢谢你哦,我们会持续更新的 可可索罗金耶

    美美哒

  • 绿色美学小刘

    绿色美学小刘 (carpe diem) 2017-09-04 22:52:16

    姐姐我想问下~我现在硬拉,30kg,觉得臀腿有更多力量完成更大重量但手臂很酸,做到第三组就会因为手太累做不下去,应该怎么解决这个问题quq

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  • 打不过女超人

    打不过女超人 2017-09-04 23:32:59

    其实写的还是可以的 看了几个 大方向都没问题的 确实像你说的 大部分人不需要知道那么多细节 这里我觉得你对于红肉太抵触了 别的还好

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  • 可可索罗金耶

    可可索罗金耶 (一个女博士的日常) 2017-09-05 02:20:24

    姐姐我想问下~我现在硬拉,30kg,觉得臀腿有更多力量完成更大重量但手臂很酸,做到第三组就会因 姐姐我想问下~我现在硬拉,30kg,觉得臀腿有更多力量完成更大重量但手臂很酸,做到第三组就会因为手太累做不下去,应该怎么解决这个问题quq ... 绿色美学小刘

    如果是小臂累的话,可以使用lifting straps,大臂累的话就需要重新纠正一下动作啦

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  • 可可索罗金耶

    可可索罗金耶 (一个女博士的日常) 2017-09-05 02:32:50

    其实写的还是可以的 看了几个 大方向都没问题的 确实像你说的 大部分人不需要知道那么多细节 这 其实写的还是可以的 看了几个 大方向都没问题的 确实像你说的 大部分人不需要知道那么多细节 这里我觉得你对于红肉太抵触了 别的还好 ... 打不过女超人

    我每餐的meal prep中都是有牛肉的噢,每三天一次的low carb day也会烤牛排吃。可以耐心的等待我们接下来关于meal prep的文章,里面会详细的讲的。

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  • 打不过女超人

    打不过女超人 2017-09-05 12:45:16

    我每餐的meal prep中都是有牛肉的噢,每三天一次的low carb day也会烤牛排吃。可以耐心的等待我 我每餐的meal prep中都是有牛肉的噢,每三天一次的low carb day也会烤牛排吃。可以耐心的等待我们接下来关于meal prep的文章,里面会详细的讲的。 ... 可可索罗金耶

    我只是觉得这个小组难得有认知比较清晰的分析 而且从事项目不同 饮食也有一定 差别的 但是基础理论还是在那里

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  • 错那茶桑

    错那茶桑 (好读书不求甚解,爱美女火辣身材) 2017-09-05 14:18:01

    学习啦,加油!!

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  • zhtee2000

    zhtee2000 2017-09-05 18:01:31

    你好,我比较关心您是考研去的美国吗?

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  • 冷空气

    冷空气 2017-09-05 18:21:16

    我是不是穿越了

  • 可可索罗金耶

    可可索罗金耶 (一个女博士的日常) 2017-09-05 18:44:54

    我只是觉得这个小组难得有认知比较清晰的分析 而且从事项目不同 饮食也有一定 差别的 但是基础理 我只是觉得这个小组难得有认知比较清晰的分析 而且从事项目不同 饮食也有一定 差别的 但是基础理论还是在那里 ... 打不过女超人

    谢谢你哦,我们会继续努力的

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  • 可可索罗金耶

    可可索罗金耶 (一个女博士的日常) 2017-09-05 18:45:11

    你好,我比较关心您是考研去的美国吗? 你好,我比较关心您是考研去的美国吗? zhtee2000

    对滴

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  • 可可索罗金耶

    可可索罗金耶 (一个女博士的日常) 2017-09-05 18:45:20

    我是不是穿越了 我是不是穿越了 冷空气

    为什么呢

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  • sonata

    sonata (海中月是天上月 眼前人是心上人) 2017-09-05 19:02:39

    看了楼主的相册打卡 !好棒~

  • zhtee2000

    zhtee2000 2017-09-05 20:54:59

    对滴 对滴 可可索罗金耶

    那您是在国内本科读完直接考博士去的吗?还是先在国内考了硕士?亦或是在国内本科毕业后去美国硕博连读?不好意思,我对这方面不太懂希望你解答一下

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  • 冷空气

    冷空气 2017-09-05 21:12:27

    为什么呢 为什么呢 可可索罗金耶

    日期…是2018

  • oneistwomore

    oneistwomore 2017-09-05 22:05:31

    要是生活中也有你这样正能量的朋友就好了😭

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  • 可可索罗金耶

    可可索罗金耶 (一个女博士的日常) 2017-09-05 22:52:40

    看了楼主的相册打卡 !好棒~ 看了楼主的相册打卡 !好棒~ sonata

    谢谢你哦,很开心你喜欢!

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  • 可可索罗金耶

    可可索罗金耶 (一个女博士的日常) 2017-09-05 22:53:00

    日期…是2018 日期…是2018 冷空气

    哈哈哈,我之前解释过了,我那段时间过得有点迷糊。

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  • 可可索罗金耶

    可可索罗金耶 (一个女博士的日常) 2017-09-05 22:53:49

    那您是在国内本科读完直接考博士去的吗?还是先在国内考了硕士?亦或是在国内本科毕业后去美国硕 那您是在国内本科读完直接考博士去的吗?还是先在国内考了硕士?亦或是在国内本科毕业后去美国硕博连读?不好意思,我对这方面不太懂希望你解答一下 ... zhtee2000

    没关系,虽然跟健身没关,但我还是可以回答的。我在国内读的本科,然后去多伦多读的研究生,现在在美国读博士

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  • 可可索罗金耶

    可可索罗金耶 (一个女博士的日常) 2017-09-05 22:54:16

    要是生活中也有你这样正能量的朋友就好了😭 要是生活中也有你这样正能量的朋友就好了😭 oneistwomore

    谢谢你哦,你也可以变成这样的正能量的人哦,相信你

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  • 可可索罗金耶

    可可索罗金耶 (一个女博士的日常) 2017-09-05 23:13:34

    2017年9月5日
    我对cheat meal一开始是抵制的,看着我特别想吃甜的或者想吃大块肉,却又不敢吃的样子,教练真的是很无奈。只能慢慢跟我讲CM的重要性,并且保证他安排的CM一定不会让我长胖,只会对我的健身有多多的益处。慢慢的,我终于接受了教练对于CM的安排,也开始积极参与我们的CM。所以今天就想和大家分享一下,我和教练是如何安排CM的。

    于是教练就写了今天的小知识。

    Day 13 cheat meal需要注意什么?
    Cheat meal (CM) 作为健身旅途中的一个必备品,是一把若使用不当有可能造成误伤的双刃剑。想在健身道路上走的更远更久,从全方位了解如何正确的使用这把双刃剑是要务之一。
    ① 最首先是决定你的CM频率,跟健身目标一样,你的CM属于健身的一部分,一个合理的定位不会使你沮丧导致半途而废,而会不断给你前进的动力。比较受欢迎的是90/10, 90%坚持计划,10%的cheat。更严格的计划意味着更完美的身体同时更艰难的选择。较为极端的有95/5的(专业健身的人),也有80/20的。以我为假设,我每天吃5餐(早餐中餐午餐晚餐夜宵),那么如果我选择90/10意味着我每星期可以有(5*7*10%=3.5)三至四餐的CM,如果我选择往专业道路上走对自己比较严格,那么我可以只吃一至两餐。
    ② 有计划的cheat。讲CM放入你整个饮食计划中,让其成为一部分。将CM均匀的分部在整个长期的饮食计划中可以更好的激励自己完成计划,有助于化整为零。以我和她为假设,我们一星期的三顿CM,我一般会选择安排周中的一顿以及双休日各一顿。不建议安排cheat day,一整天的放松会很容易让自己无法克制自己而完完全全的失去控制变成一星期一个月的放松,而且累积一段时间的cheat突然堆积到一天也会很容易让自己过于放纵,或让自己的下一顿CM间隔边长造成更大负担。第二个要计划的原因,是可以提前预留一些能量给CM。比如我们今天晚餐决定吃汉堡,那么我会控制她和我的前面几餐的摄入量,比如会适当的减少脂肪的摄入量,来给晚餐CM预留一些空间,即便CM意味着总体摄入超标,我们也可以将这个超标线稍微拉低。
    ③ 适当但是不过度放纵自己。通过选择自己最喜欢的食物来做CM可以给自己很大的激励。比如接下来很多顿我们计划好的CM:夜宵的CM我们会想吃巧克力蛋糕;中餐午餐晚餐我们会想吃汉堡,烧麦,披萨;早餐安排的是brunch,抹茶红豆卷 (没错…你们可能也会遇到我们这种问题= = 因为太爱吃,CM一下会安排好几个星期…没办法,她和我都是标准的吃货)。安排自己“最”,一定要是最想吃但是平时又不能吃的东西,最大化的利用这一个放纵的机会。当然,这一切并不给你借口过度的放纵自己将你几天的健身成果毁于一顿。所以建议去点单的地方,而不是自助餐餐厅。量上可以适当放纵自己的胃但不要超出平时太多的量(对,你还是在健身的)。如果想要有一次自助餐式的吃到吐,可以在大周期上允许自己放纵(比如我们减脂时设立的是12周期,我们每4周会毫无顾忌的放纵一顿大的)。(当然如果你没有这个欲望,当然是没有最好….)
    个人事例予以参考:我的maintenance是2500~2700kCal每天,减脂期间2000kCal。小周期上(比如今天)我自己做了个1500kCal的一斤肉的汉堡(因为量很大吃很爽,所以这个星期只安排两顿CM)。大周期的比如大概一个半月前一个人啃了12片 14英寸的披萨 (6000~7000kCal)(但是我接下来的一个星期都严格按照计划,下一顿CM已经是一星期以后,且直到现在没有大的)



    Reference
    http://www.eatthis.com/10-cheat-meal-strategies-weight-loss
    https://www.muscleforlife.com/cheat-meal/
    http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/cheat-meal-strategies-weight-loss-and-muscle-gains
    https://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-ripped-dude-cheat-meals.html
    http://www.acaloriecounter.com/diet/cheat-meals/
    http://www.medicaldaily.com/9010-rule-cheat-meals-actually-boost-your-metabolism-and-help-you-lose-weight-327212
    https://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/eating/how-many-cheat-meals-should-you-have-per-week/
    https://www.nbcnews.com/better/health/do-s-don-ts-cheat-meals-according-nutrition-experts-ncna786516

  • 可可索罗金耶

    可可索罗金耶 (一个女博士的日常) 2017-09-05 23:22:52

    可以分享一下餐单吗 可以分享一下餐单吗 Chie_

    抱歉,回复晚了。教练下一期会写如何做meal prep,所以请耐心等待哦

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  • zhtee2000

    zhtee2000 2017-09-05 23:38:58

    没关系,虽然跟健身没关,但我还是可以回答的。我在国内读的本科,然后去多伦多读的研究生,现在 没关系,虽然跟健身没关,但我还是可以回答的。我在国内读的本科,然后去多伦多读的研究生,现在在美国读博士 ... 可可索罗金耶

    谢谢回答,请问您是全额奖学金吗?在多伦多读了几年?在美国读博士又需要读几年呢?

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  • 可可索罗金耶

    可可索罗金耶 (一个女博士的日常) 2017-09-05 23:42:34

    谢谢回答,请问您是全额奖学金吗?在多伦多读了几年?在美国读博士又需要读几年呢? 谢谢回答,请问您是全额奖学金吗?在多伦多读了几年?在美国读博士又需要读几年呢? zhtee2000

    抱歉,这个有点私人问题了,会透露太多个人信息了。抱歉哦。

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  • 恬爷

    恬爷 (我的愿望是,做一个美貌的段子手) 2017-09-06 00:14:47

    刚恢复运动中~饮食有控制总热量和高蛋白~但是没有非常非常苛刻,应该比较能坚持

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  • 可可索罗金耶

    可可索罗金耶 (一个女博士的日常) 2017-09-06 00:24:51

    刚恢复运动中~饮食有控制总热量和高蛋白~但是没有非常非常苛刻,应该比较能坚持 刚恢复运动中~饮食有控制总热量和高蛋白~但是没有非常非常苛刻,应该比较能坚持 恬爷

    一定可以坚持的哟,特别相信你!加油哦!

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  • zhtee2000

    zhtee2000 2017-09-06 00:33:41

    抱歉,这个有点私人问题了,会透露太多个人信息了。抱歉哦。 抱歉,这个有点私人问题了,会透露太多个人信息了。抱歉哦。 可可索罗金耶

    好吧

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  • zhtee2000

    zhtee2000 2017-09-06 00:34:01

    抱歉,这个有点私人问题了,会透露太多个人信息了。抱歉哦。 抱歉,这个有点私人问题了,会透露太多个人信息了。抱歉哦。 可可索罗金耶

    感谢之前的回答

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  • 可可索罗金耶

    可可索罗金耶 (一个女博士的日常) 2017-09-06 00:52:11

    感谢之前的回答 感谢之前的回答 zhtee2000

    不客气哦

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  • 可可索罗金耶

    可可索罗金耶 (一个女博士的日常) 2017-09-06 17:46:33

    可以分享一下餐单吗 可以分享一下餐单吗 Chie_

    可以的呀,很多人都在问这个问题,那我就请教练写一篇关于meal prep的小知识,请耐心等待哦,抱歉回复晚了

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  • 可可索罗金耶

    可可索罗金耶 (一个女博士的日常) 2017-09-06 17:47:21

    嗯嗯,谢谢美丽可爱的小姐姐 嗯嗯,谢谢美丽可爱的小姐姐

    不客气哦,很开心能帮得到你呀

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  • ruieos

    ruieos (生活是对艺术的模仿) 2017-09-06 22:16:00

    比自己小六岁……这样一算坚持跑步的我和易烊千玺也不是不可能的

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  • 可可索罗金耶

    可可索罗金耶 (一个女博士的日常) 2017-09-06 22:30:53

    比自己小六岁……这样一算坚持跑步的我和易烊千玺也不是不可能的 比自己小六岁……这样一算坚持跑步的我和易烊千玺也不是不可能的 ruieos

    哈哈哈,当然啊,坚持住!

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  • 煎饼

    煎饼 2017-09-07 08:45:10

    男友小六岁比较励志

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  • 可可索罗金耶

    可可索罗金耶 (一个女博士的日常) 2017-09-07 10:38:50

    男友小六岁比较励志 男友小六岁比较励志 煎饼

    哈哈哈,你关注的重点也是很棒呀

  • 煎饼

    煎饼 2017-09-07 12:26:14

    哈哈哈,你关注的重点也是很棒呀 哈哈哈,你关注的重点也是很棒呀 可可索罗金耶

    不过你照片上好像透露的健身成果信息有点少

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  • 小屁猫的碎碎念

    小屁猫的碎碎念 2017-09-07 13:53:23

    其实我关心的是男朋友小6岁的话题 我男朋友比自己小3岁 现在自己面临一些选择 很纠结……

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  • never again

    never again 2017-09-07 16:24:39

  • 可可索罗金耶

    可可索罗金耶 (一个女博士的日常) 2017-09-07 21:02:45

    never again

    谢谢哟

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  • 可可索罗金耶

    可可索罗金耶 (一个女博士的日常) 2017-09-07 21:03:40

    不过你照片上好像透露的健身成果信息有点少 不过你照片上好像透露的健身成果信息有点少 煎饼

    什么样才算多呢?我没有什么概念呀

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  • 可可索罗金耶

    可可索罗金耶 (一个女博士的日常) 2017-09-07 21:05:47

    其实我关心的是男朋友小6岁的话题 我男朋友比自己小3岁 现在自己面临一些选择 很纠结…… 其实我关心的是男朋友小6岁的话题 我男朋友比自己小3岁 现在自己面临一些选择 很纠结…… 小屁猫的碎碎念

    不管遇到什么困难,都会得到解决哒,祝你好运哟

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  • 煎饼

    煎饼 2017-09-07 22:10:53

    什么样才算多呢?我没有什么概念呀 什么样才算多呢?我没有什么概念呀 可可索罗金耶

    就是清晰的腹肌线条及背阔肌 还有翘臀

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  • 可可索罗金耶

    可可索罗金耶 (一个女博士的日常) 2017-09-07 22:13:07

    就是清晰的腹肌线条及背阔肌 还有翘臀 就是清晰的腹肌线条及背阔肌 还有翘臀 煎饼

    原来是这样,那可能我还没有这些线条吧。

  • 煎饼

    煎饼 2017-09-07 22:20:19

    原来是这样,那可能我还没有这些线条吧。 原来是这样,那可能我还没有这些线条吧。 可可索罗金耶

    那你运动五年。。。都是纯烧热量吗

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