请问无氧和有氧的先后顺序的效果有什么不同

努力靠谱的我哟

来自: 努力靠谱的我哟(~) 2017-06-01 12:09:37

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  • 左手可乐右手茶

    左手可乐右手茶 2017-06-01 12:12:08

    版权归作者所有,任何形式转载请联系作者。
    作者:左手可乐右手茶(来自豆瓣)
    来源:https://www.douban.com/note/556826064/

    【能量代谢】
    能量代谢是三部分:磷酸原系统(ATP-CP系统)、无氧糖酵解系统、有氧系统。
    糖原是机体首当其冲的能量,当糖原不足的时候才开始调动脂肪(储备粮)。
    很少运动是绝对的单一功能模式,大多数是夹杂,具有供能的百分比。

    【ATP-CP】最直接的耗能,消耗ATP-CP
    ATP是机体直接能量来源。但是细胞内只储存了少量ATP,进行剧烈运动时,仅能维持1~3s,之后的能量供应需要依靠ATP的再生。
    CP通过分解作用提供能量和无机磷酸,使ADP重新合成ATP,从而维持ATP的稳定,供能时效是5~7秒。
    爆发力的供能方式就是ATP-CP,高效但是无法维持时间。
    例如:1-5RM的力量训练、冲刺跑(8秒以内那种)。

    【无氧】耗糖
    无氧糖酵解,消耗的是糖原(肌糖原,肝糖原,游离血糖)。
    供能时效一般来说是90秒以内,所以每组【连续】活动超过2分钟的力量训练就不单纯算是无氧了。
    所以,区别是不是有氧不在于有没有上重量有没有用哑铃,而是其单一动作时间。
    用哑铃的HICT,连续运动12分钟,就不是无氧。

    【有氧】耗糖耗脂
    有氧指的是“能量底物(如蛋白质、碳水化合物、脂类等)氧化产生能量”这一有氧代谢过程。
    有氧运动从一开始就是耗糖耗脂的,但是因为开始的时候机体内有大量糖可以耗,所以耗糖耗脂兼顾。
    而到后来,糖耗的差不多了,机体会发现不行了,再耗就低血糖了,快调动脂肪储备粮吧,有氧运动才开始全面进入耗脂阶段。
    其实,有氧运动其实是没有时间限制的,这个20-30分钟指的是有氧运动15分钟以后基本才把糖耗的差不多,耗脂力度增加,而已。

    【有燃脂作用的有氧】
    有燃脂作用的有氧运动是——在脂肪燃烧区(60%~70%最大心率)超过20-30分钟的运动。
    机体的神经体液调节系统是一个复杂而又神奇的反馈系统,当心率进入不同心率范围之内的时候,其神经体液传导不同(交感神经兴奋度、脂解相关激素分泌、脂解酶活化,这个过程说起来就不是一两万字能结束的了)。
    如果达不到相应的心率,那么就是遛弯,有热量消耗,但是达不到调动脂肪的程度。

    【无氧有氧顺序】先无氧、后有氧
    无氧把糖先耗掉,有氧上来直接就不用耗糖开始耗脂,这样的有氧燃脂效率才高。
    另一个原因就是,无氧重量训练,是对肌肉的考量,要求精力体力都是最好的时候来做。

  • XIII

    XIII (沧海一声笑) 2017-06-01 12:12:39

    首先要看你做什么运动了,现在很多都是混合运动,有氧无氧穿插。

  • 左手可乐右手茶

    左手可乐右手茶 2017-06-01 12:12:44

    先无氧后有氧——有道理。
    先有氧后无氧——我不知道这个道理是什么?

  • XIII

    XIII (沧海一声笑) 2017-06-01 12:24:56

    先无氧后有氧——有道理。 先有氧后无氧——我不知道这个道理是什么? 先无氧后有氧——有道理。 先有氧后无氧——我不知道这个道理是什么? 左手可乐右手茶

    不需要过多流失肌肉的情况下

  • [已注销]

    [已注销] 2017-06-01 12:26:25

    你可以身体力行的实验一下啊 半个月先无氧后有氧 半个月先有氧后无氧 然后看看自己的身体更适合哪一种方式 其实健身没有固定套路的 适合的才是最好的

  • 左手可乐右手茶

    左手可乐右手茶 2017-06-01 12:27:56

    不需要过多流失肌肉的情况下 不需要过多流失肌肉的情况下 XIII

    增肌期,我基本上都是:无氧+hiit,一般不做超过30min的纯有氧。

  • 左手可乐右手茶

    左手可乐右手茶 2017-06-01 12:33:39

    不需要过多流失肌肉的情况下 不需要过多流失肌肉的情况下 XIII

    不过看过一个男子的计划,是20min跑步热身,然后40-60min无氧,然后20min跑步。估计目的也是,为了不出现30min以上的有氧这种。

  • 工匠

    工匠 (相忘江湖) 2017-06-01 12:41:54

    先有氧一般都不超过20分钟,当作热身,然后再无氧,否则会影响后面无氧训练的效果,先无氧后有氧就无所谓

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