杂技学习
希望促进技能树的随机生长
来自：豆瓣广播
如何准确判断还有多长时间天黑
天天看到一帮傻子盲目背包进山被困，被救了还好，万一没救成那这辈子就交待了。
今天讲一个户外城市通用的技能，如下图，手臂伸直，用手指叠加看看从太阳底部到最近的遮挡物(比如远处的山)，如果没有就看地平线。
看看有几根手指，一根手指代表15分钟左右，如图中有4根手指，那就是还有1小时左右太阳就会被山头挡住，此时天不一定黑但是一定天色渐暗很快天黑。
此方法不分季节和纬度都能使用。
以后进山时候不要相信你的蠢货朋友，记录进山时间推测天黑时间算出然后除以2，加在手机闹铃上，超过时间马上返回。
来自：豆瓣小组
最近听到一个说法 终于把我的生活经验系统化了
no one is coming 没有人来
“不管你多苦多难，都没有人来。
因为没有人会来承担你的苦难，
因为这仅仅是你的苦难。
停止向这个世界描绘你的监狱，
比这个还重要的是：
停止向自己描绘这个监狱，
但比这个还重要的是：
现在就站起来，走出去。
因为这个监狱没有上锁。
最后，最重要的是：
其实这个世界上根本没有监狱，
所以没有人来。”
领悟“没有人来”就是走出...
来自：豆瓣广播
我有个特别快手的半熟蛋方：
小碗里打一个蛋，加三勺水（汤勺），微波炉600w，50秒钟（如果是500w就是60秒）。
这样蛋白基本凝固成形，蛋黄还是稀的。
我称之为3（勺）6（百瓦）5（十秒）煮蛋法。
倒掉多余水分之后滴一点酱油或撒胡椒盐吃，盖在米饭或面包上也很好。
※ 蛋黄部分用筷尖扎一下，避免爆炸。
来自：豆瓣广播
本周学了盆底（pelvic floor）和会阴（perineum）。它们是位于骨盆的上下两组肌肉，男女都有，但有所区别。组合起来，它们起到支撑膀胱、直肠、小肠，控制拉撒，辅助indy/ingy勃起的作用。对于女性来说，盆底肌群还支撑着子宫，所以怀孕往往造成劳损，导致漏尿等问题。
在讲如何锻炼前，有必要了解一下结构。首先，所谓骨盘（pelvis）是指图1绿色部分的骨骼，该区域还有大量的韧带、筋膜、肌腱。盆底肌位于骨盘底部，其实有三组肌群，而会阴位于盆底肌群之下。图2分别展示了从上往下和从底往上看，这两组肌群分别是什么、在哪里。图3则是将人体纵切为前后（腹背）两部分的断面来看，盆底和会阴的位置关系。
会阴又划分成泌尿生殖区和💩💩区两个三角，各自有肌肉。图4展示的是从底往上看视角。泌尿生殖区的几块肌肉，名字好像某种意大利食物😂分别叫做bulbospongiosus（球海绵体肌）和ischiocavernosus（坐骨海绵体肌）。其形状有性别差异，但功能是相似的。而💩💩区自然就是控制💩出闸的了。
以上是希望大家了解，「盆底肌」不是肌肉一块，确切来讲，是非常多的肌肉协同在运作。
凯格尔是锻炼这些肌群最有名的方式，但由于这属于等距运动（即，肌肉不会拉伸或收缩），需要首先感知到肌肉在哪，然后有意识去收紧。本篇推荐的是一些更动态性的动作，所谓动态性是指，类似举哑铃的动作，你不需要集中意念在肌肉上，完成动作即可。在做以下几个动作时，应该是感觉很顺滑地在摆胯，像跳舞一样，保持膝盖松弛，也不要去顶腰椎，但注意感受盆底肌群的牵引力。
【动作1：浅蹲】
其实任何坐骨往外打开-收拢的动作，都能拉伸和收缩盆阴肌群，没事多坐下站起来，也是一种锻炼。在此强调浅蹲，不是说深蹲不行，而是不需要深就可以锻炼到。深蹲需要循序渐进不然会伤到膝盖。
【动作2: 撅屁股 & 顶臀】
撅屁股会使骨盘前倾、尾骨往后、坐骨向两边分开，盆底肌群得到拉伸；顶臀会使骨盘后倾、尾骨往前、坐骨合拢，盆底肌群收缩。再次强调，应在膝盖微曲的状态下来做，避免膝盖超伸（即，要感觉到膝盖没有抠紧，是松弛的状态），也要注意不要去顶腰椎。
加强版是一边撅/顶，双手轻轻上下按摩松弛腰部筋膜。
【动作3: 两侧凸臀】
和动作2的差别是，这个动作是水平拉伸，但同样要注意保持膝盖松弛。参考图5。
【动作4：单侧坐毛巾抬臀】
把一条毛巾卷起（也可以用小枕头等），一侧屁股坐在上面，一侧悬空，然后重复抬臀、放下，来实现收缩和拉伸。要注意感受是盆地肌群在牵引，而不是靠腿往上撑。
【动作5：呼啦圈式转臀】
松弛去做，但注意感受盆底肌群在转动时的牵引力。
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备注，理论上来讲，这些锻炼有视频会更利于理解，但鉴于我是文字党，也希望将一些基础解剖学知识介绍一下。几个油管演示视频，放在评论区哦。
来自：豆瓣小组
当你不想做某事时，假装你现在要把这项任务交给别人去做。（立刻就能获得一种轻松的解脱感）
然后呢，你要做的事情是：
写下外包任务的说明。你的说明应该包含足够的细节，以便他人顺利完成任务。
当你完成这个说明以后，就获得了一份完整的步骤计划书！并且已经拆分得尽量详细和容易做到，看起来就一点也不难了，可以轻轻松松按照这个步骤完成下去。
比如我一直拖延着写小说大纲这个任务，我可以坐下来写出外包说明（只是...
来自：豆瓣广播
昨天在看超难看的卖肉片《只想爱你》时，筋肉人男主有几句台词挺适合来说一下，增肌和心肺运动（cardio）各自的特点，对于设计运动计划会有所帮助。筋肉人常与强壮、大只划等号，但就算有冰块腹肌、极高的卧推力，和体能以及心肺能力并无关系。对应的女生版是，练瑜伽/普拉提可以改善筋膜系统、灵活性、体态等，但难以提升心肺功能，而后者是长期健康更重要的。要理解这个问题，需要明白肌肉能量来源、肌纤维类型是啥，从而明白不同运动到底在运动啥。
1、能量系统
运动是通过肌肉不断收缩来实现的，而收缩所需能量来源有三种。持续约5至10秒的爆发力运动，例如百米冲刺、跳跃、撸铁等，依赖于储存在肌肉细胞中的磷酸肌酸分解产生ATP来供能。但此类ATP很少，持续下去就需要分解葡萄糖来产生ATP。由于这两种系统都无需氧气介入，合称无氧能量系统。随着运动时长增加，有氧系统会把葡萄糖、脂肪、蛋白质进行氧化分解，产生大量ATP，使运动得以持续。图2是图解，在此不细说。
2、肌肉纤维
肌肉纤维分三类，大多数肌肉都包含三种类型，但比例不同，不同运动锻炼到的也因此不同。
【慢氧化肌肉纤维 (slow oxidative/SO)】
SO肌肉纤维收缩相对较慢，利用的是有氧呼吸产生的 ATP。拥有大量线粒体，能产生大量ATP，能够长时间活动而不疲劳，但不会产生大爆发力，广泛地由毛细血管供氧，还具有储氧的肌红蛋白，显红色。
【快速氧化肌肉纤维 (fast oxidative/FO)】
FO肌肉纤维收缩速度快，主要使用有氧呼吸，但也可能会转换为无氧呼吸，因此比SO肌肉纤维更快疲劳。产生ATP的速度快于SO肌肉纤维，可产生相对较高的张力。也拥有大量线粒体，但不具有明显的肌红蛋白。颜色也没那么红。
【快速糖酵解肌肉纤维（fast glycolytic/FG）】
收缩速度最快，主要利用无氧糖酵解作为ATP 来源，产生高水平的张力，但比其它更快疲劳。由于不进行有氧代谢，不具有大量线粒体或肌红蛋白，显白色。
3、运动锻炼的是什么肌肉
（1）耐力运动
耗时长的耐力训练主要用到SO肌肉纤维。因此，耐力运动会：
- 产生更多的线粒体，从而使SO肌肉纤维更加高效，最终带来更高的有氧代谢和更多的ATP生成。
- 增加细胞中肌红蛋白的含量，提高心血管供氧能力。
- 提高毛细血管密度，提高心血管供氧和清除代谢废物能力。
所有这些细胞变化都会使人能更长时间地维持低强度运动而不感到疲劳，即所谓的「高体能」，还会改善整体的心血管功能。当然，极端的耐力训练（如马拉松）可能会导致过劳损，例如应力性骨折以及关节和肌腱炎症。
（2）抗阻运动
与耐力运动不同，抗阻运动（撸铁等）是以FG肌肉纤维为主的肌肉收缩。所有用于爆发力的肌肉，FG比起SO/FO肌肉纤维的占比都更高，而锻炼会进一步提高这种比例。抗阻运动后，配合蛋白质摄入，肌原纤维的厚度会增加，最终变大（图4）。此外，抗阻运动能增强结缔组织，从而增加肌肉的整体质量，并有助于在肌肉产生越来越强大的收缩时控制肌肉。肌腱也会变得更强，减少肌腱损伤。肌肉的密度和耗能都高于脂肪，一方面为骨骼带来良好的负重刺激，另一方面增加单位能量消耗（即，拥有1kg肌肉会比拥有1kg脂肪燃烧更多卡路里）。
然而，抗阻运动不会导致线粒体或毛细血管密度的增加，没有体能或心血管效应。此外，要不断增加肌肉尺寸，需要越来越高的负重。如果操作不当，可能会导致肌肉、肌腱或骨骼的劳损。如果负荷过重，或者锻炼之间没有给肌肉足够的恢复时间，或者锻炼过程中关节没有正确对齐，也会带来运动损伤。骨骼肌过度劳累还会导致肌腱损伤，如果肌肉无法承受负荷，甚至会导致骨骼损伤。
综上所述，一个更全面的运动计划，应该把耐力和抗阻结合起来。大肌肌是有上限的，有表缺了点里子。又好比游泳是很好的耐力运动，但由于缺乏负重、是无重力运动，只游泳对骨骼健康是有害的。
结合以上再看之前介绍最大摄氧量，就会进一步明白为何这是整体健康更好的指标：https://douc.cc/3rIc8b
来自：豆瓣读书评论
一直看到身边的亲朋好友们都在想尽一切办法缓解自己的痛风症状，我的二表弟就是年纪轻轻尿酸偏高，当然因为他的老爹就是我的二舅也是如此，以至于我一段时间都以为痛风是遗传性疾病，随着周围高尿酸的人群越来越多，我才发现，医学当中已经把三高改成了四高，这多出...
来自：豆瓣日记
从来不凑热度吃瓜的我，看到李靓蕾晒出王力宏的NPD (Narcissistic Personality Disorder)的诊断书，实在是坐不住了。 NPD真的是好讨厌啊! 绝对的TOXIC。各位，这里就我本人是如何了解NPD的过程，帮你理清NPD是怎么一回事。希望你能一眼识别。不要陷入李靓蕾或是我一样的泥潭。 NPD的素描画像 NPD, Narcissistic Personality Disorder--- 自恋型人格障碍。 NPD其实在人群中非常常见。如果你留心，相信不难在你身边找到一个有NPD特质的人。可能小到你的办公室主任，大到川普希特勒，都是NPD。 NPD通常都有点一点可以自恋的资本： 比如，我前夫，180+的身高，20多岁就赚到不少钱，30岁就开上了法拉利兰博基尼（虽然是我们共同奋斗的结果，但是NPD 可不管，反正都是他的功劳）。王力宏就更不用说了，从小优秀，更是华语乐坛...
来自：豆瓣日记
Why I am doing this 我过去1,20年每次感觉无所适从（stuck）的时候，就会想要去做跟正经学习工作无关(orthogonal)的事情，一来是可以彻底换个心情，二来因为是新手，对自己会没有太多苛求，更容易关注事情本身，可以更好的享受过程而不太在意结果。从前试过在大学教书，学编程和AI（是的我的很多专业知识是自学的），去做蛋糕，做推广，看各种各样的书等等。玩硬技术玩了30多年，我觉得已经基本得法 (framework)。自我评价是，硬技能的学习只要保持习惯即可，这辈子应该够用了。但是软技能除了 public speaking 之外的其他方向，我觉得差距还很大，也已经成为目前阶段人生的短板。其实我上过培训也看过书，但是一直不得法也收效甚微，不过最近的一些尝试，让我好像感觉打开了新世界的大门。 What is it 2023年生活充满了变数，把我从自动巡航模式拽出来，给了思考...
来自：豆瓣广播
实践了几个月... 瘦了有 10kg. 得以重回七八年前的体重 这还是在没展开剧烈/无氧运动的情况下实现的（春天太冷 夏天太热（不是 --）. 相比轻断食方案来说也更为科学一些. 另外 因为这半年多比较坚持执行戒糖和戒碳水（几乎没再碰过奶茶和夜宵...日常主食则换成粗粮为主） 相比早先的时候 身体状态的改善也是比较显著的.
来自：豆瓣广播
前几天耶鲁大学发在Science的文章挺有意思。通过对200个人进行为期两年的饮食观察，部分参与者减少 14%的热量，而其他人继续照常进食。结果一方面验证了控制热量的益处，也从两个维度解释了可能的原因。月半对健康无益，乃老生常谈，但我觉得这篇文章提到月半和免疫系统、免疫调节的关系，可以了解一下。具体介绍见图3（机翻自：https://douc.cc/0yFPDc）。
我们常常说「病毒」，但病毒本身并没有「毒」。病原体入侵细胞后，有可能导致免疫系统出现紊乱，触发炎症风暴等，造成器官损伤乃至死亡。而T细胞对于免疫系统非常关键，这个研究就发现，如果限制热量，生产T细胞的胸腺脂肪少了，功能体积增大了。另一个因素是脂肪中的一些基因的表达，容易引起炎症，通过限制热量摄入可以对其进行抑制，从而改善抗炎反应。
肥胖症患者就连免疫反应都更低，此前翻译👉https://douc.cc/0ys84Y
免疫系统能否被增强？此前翻译👉https://douc.cc/3k5ilX
饮食如何均衡？👉 https://douc.cc/2x2JDT
来自：豆瓣日记
鸟是和我们距离最近的野生动物，很多鸟其实就生活在我们周边，但可能很多人从未注意观察，或看到了也不认识，在豆瓣上常见有友邻错认，作为观鸟爱好者，简单整理一些上海这边的城市常见鸟，方便大家认识，这些鸟都无需装备、肉眼可观。也希望大家多多爱护鸟，早日开始愉快的城市观鸟之旅。（为便于辨识，鸟图均来自网络） 珠颈斑鸠 常见指数：5 著名走地鸡，筑巢糊弄家，以脖颈类似珍珠项链而得名。四季留鸟，种群庞大，不怕人。上海四大金刚之一。 白头鹎（bei一声） 常见指数：5 俗称白头翁，但其实头顶是黑色，眼后有白羽，...
来自：豆瓣广播
成品两年了居然没在豆瓣打过广告…给自己写的插件宣传宣传，weReadou，一款浏览器插件，在豆瓣上显示书籍在微信读书里的availability。
插件地址在这里👉 https://douc.cc/0IeTzG
GitHub源码在这里👉 https://douc.cc/3XGfNT
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