吾室
Helicopter的广播： 骨质疏松症对女性影响更大，而即使钙质充分，缺乏维生素D也会导致钙质无法吸收。维D的膳食来源很有限，晒太阳是合成维D最有效的来源。但紫外线中的UVA会导致皮肤老化，美白又是女性的执念。如何既保护皮肤，又保证充足的维D水平呢？翻了一堆文献，发现没有最理想答案，把我整理的知识分享一下，供参考。 影响皮肤从紫外线合成维D的环境因素包括【纬度、海拔、日照天数、季节、空气质量】，个体因素包括【皮肤色素、年龄、对「美白」有多看重😂】。 TL;DR 1. 晒太阳是合成维D最高效和安全的方式，比起饮食或补充剂，皮肤吸收紫外线中的UVB后产生的维D，在人体的循环时长要高2-3倍，而且100%与结合蛋白结合，而后者的结合率只有大约 60% 。此外，不管晒多久，阳光永远不会引起维D过量中毒；但补充剂过量有可能引起肾结石。 2. 每年冬春季，皮肤生成的维D都很少。居住在纬度高于40地区的人（北京以北)，从11月到2月，皮肤基本上无法产生维D；纬度高于52的地区，一年中大约有6个月无法产生任何维D。 3. 无论季节，合成率最高的晒太阳时间是早11点～午2点，在10点前、3点后，转化率低很多。 4. 大部分窗户玻璃都会完全阻断UVB，而无法阻断UVA，隔着窗户晒太阳除了增进皮肤老化，对于维D合成毫无帮助。 5. 一氧化二氮和臭氧等空气污染会吸收UVB，高污染、多云地区晒太阳产生维D的有效性会打折扣。反过来，高海拔地区的UVB直射会高许多。 6. 肤色是由皮肤色素决定的，深肤色比起浅肤色，合成等量维D所需要的晒太阳时间更长，但深肤色对皮肤癌有预防作用（具体进化机制很有意思，在此略过）。东亚人通常是III/IV型，处于中间。 7. 衰老会显着降低皮肤产生维D的能力，因此老年人需要补充更大剂量。然而不少东亚国家的研究发现，年轻族群的维D缺乏更严重，这和生活方式、污染加剧、防晒意识都有关系。 8. 广谱防晒霜会阻挡造成皮肤衰老的UVA，但同样会阻挡合成维D所需的UVB。例如SPF30的防晒霜能够阻挡95-98%的UVB，也意味着合成能力会降低同样多的比率。 9. 西方国家为了应对佝偻病，在很久之前就有制定计划、在牛奶等乳制品中强化维D，但东亚国家没有类似的计划，饮食文化也缺乏奶制品，这导致维D缺乏成为普遍的健康问题。 10. 晒太阳会带来幸福感，可能是由于角质形成细胞暴露于紫外线辐射时会产生β-内啡肽。此外，晒太阳还能改变免疫系统。最后，几十年来的观察性和流行病学研究表明，纬度越高患癌风险越高，缺乏阳光诱导的维D合成可能是因素。 综合来讲，除非你住在赤道附近而且长期在户外工作，否则多少都需要额外的补充。血清25-羟维生素D[25(OH) D]含量是国际上通行的衡量维D水平的指标，缺乏症的标准一般是< 50 nmol/L。提高维D水平，可以通过： 1. 日常食用有强化维D的奶制品。 2. 夏秋季节，在涂好防晒霜后多进行户外活动。怕晒脸就晒四肢、后背。每周总量1-2小时*。（由于这个和纬度、季节、污染情况很有关系，只能是大概参考，但至少每周一小时最好）。 3. 冬春季节，尤其居住在高纬度地区的，建议口服补充维D。对于孕妇、老人尤其重要。 ———————— 准确来讲： - 暴露于阳光下时，皮肤中的7-脱氢胆固醇吸收UVB辐射并转化为前维生素D3，前维生素D3又异构化为维生素D3，出于简化，上文都以维D指代。 - 维D在肝脏和肾脏会被依次代谢为【25-羟基维生素D】和【1,25-二羟基维生素D】。【1,25-二羟基维生素D】在调节钙和磷酸盐代谢、以维持代谢功能和骨骼健康方面发挥着重要作用。体内大多数细胞和器官都有维生素 D 受体，许多细胞和器官能够产生【1,25-二羟基维生素D】。因此，【1,25-二羟基维生素D】影响大量生物通路。这可能有助于解释为何维D缺乏和生活在高纬度地区，会增加许多慢性疾病的风险，包括自身免疫性疾病、某些癌症、心血管疾病、传染病、精神分裂症和II型糖尿病。 * 多国研究都发现，女性的维D缺乏更严重。国内最后一次类似研究在2012年，韩国在2018年汇报了一个七年期的追踪研究，还有印度的研究，结论都是如此。 【文献出处见评论】
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