zt：减量时候到了－－上马最后3周的训练、心理、营养...
2009-11-10 14:08:07 来自: 老K(我的奋斗：胸围比腰围大30cm！！)
| 标题：zt：减量时候到了－－上马最后3周的训练、心理、营养准备 | ||
减量时候到了
原作者: Bob Cooper 译者: jiang2000
世界上有许多马拉松训练计划 ，因为有很多马拉松选手。怎么知道你的计划好不好呢？看看最后三周。
好的马拉松训练计划在最后21天都会减量。也就是说你要跑少一些，多休息。对于一些人而言，让他们在大赛前减少训练是与直觉不符的。“很多跑步者在马拉松赛前还在艰苦训练，因为他们非常害怕如果不这样做就会水平下降，”Patti Finke说道，他一年要指导250名马拉松选手，同时还要在波特兰（俄亥俄州）马拉松诊所工作。“我们没有意识到最后几周是让我们休息而不是更加强壮的。在最后三周减量不会让你水平下降。实际上研究表明你的有氧能力，也就是你运动水平的标准，没有任何变化。”
研究还揭示了更多的内容。一份对50篇发表在《运动医学与科学 》上的研究的综述表明在减量期间肌糖元、酵素、抗氧化剂和激素的水平都回到了理想范围，而在长距离训练中都被耗尽了。持续训练中的肌肉损伤也得到了恢复，此外你的免疫功能和肌肉力量也同时有所增强，这些都减少了你赛前患感冒或受伤的几率。这样：经过减量训练的马拉松跑者平均表现提高了百分之三，在整场马拉松比赛中就是5到10分钟的提高。
综述的主要结论就是：“减量训练的主要目标就是减少之前训练中积累的疲劳，而不是获得额外的生理适应和体能增加。"换句话说，该是做"冷处理"的时候了。
所以经过数周的训练后不要"爆"掉身体。以下是赛前关键的三周内有关跑步、思考、饮食上的一点建议，训练很轻松，让你全面恢复。
还剩3周
减量的第一周从你最后一次20英里长距离跑后的一天开始，距离马拉松整整三周。减量是逐渐进行的，因为训练还在继续，突然缩减训练也不必要。这周，你需要跑少一些，多吃一些蛋白质，修订比赛计划和选择比赛用鞋。
训练列表
1. 上一周应当是你最长距离的一周，这周在坚持你基本跑步计划的基础上，将你的跑步总量在上周基础上至少减少20%。
2. 你不应当过多减少平时的跑步量，而应该将你较长的周中跑步削减1-2英里。
3. 一般而言平时的跑步应当包括一次8-10英里的中长跑，一次4-6英里的马拉松配速跑，一次不跑步日，和两天3-5英里跑步。
4. 你周末长距离跑（距离马拉松还有2周）应当是用和你上周20英里一样的配速跑12-14英里，不要过快。
5. 除了马拉松配速跑，这周的所有跑步应该以比你马拉松配速每英里慢1分半到2分钟的轻松配速进行。
6. 避免进行过度的山坡训练、山坡反复跑或速度训练，这种训练导致肌肉紧张伤害，而这是应该在你的减量阶段降到最低的。
心理准备
1. “想想所有可能出现的问题，以及演练你如何处理，”Kate Hays博士说道，他是一名运动心理学家，长期跑步者，同时还是多伦多马拉 松起跑线“心理小组”的负责人。“这样做可以为你提供解决方案，一旦其中一种发生你不会惊慌失措，同时还可以消除你的紧张情绪，因为你知道你对任何情况都做好了准备。”心理演练包括以下部分：
• 天气炎热、寒冷或大风。非理想的天气意味着你需要调整你的目标，逆风会减慢你的完成时间达好几分钟，炎热或寒凉会更甚。一项对马拉松完成时间的调查显示55 度（译者注：华氏度，华氏度=摄氏度*9/5+32）是最佳温度，35度或75度会将你的时间增加7%，85度会增加10%。
• 开始速度比目标配速快。一旦发现（希望不要晚于你的第一英里标志）就应该降低到你的目标配速，因为以一个稳定的配速跑步是决定性的。
• 开始速度比目标配速慢。加速，但是只需要到目标配苏就可以了。因为尝试弥补失去的时间是笨蛋的游戏。你可以在你比赛后半程稍微加速以达到你的目标。
• 途中偏离了目标配速。这个时候你要为自己加油，回忆你投入的训练以及你能接受的最低目标，哄自己回到正常的轨道中来。
• 途中老伤（膝盖/小腿/脚）复发。在放弃前首先确定有多严重。一个较好的指导意见就是如果疼痛让你姿势变形那就应该放弃了，以免留下长期伤病。
• 岔气。虽然极其痛苦也应该坚持，因为绝大多数在跑了几英里后就会消失——尤其如果你放慢速度同时挤压你感到岔气的地方。
营养需求
1. “这周应该吃摄入很多蛋白质，这样可以有助于在马拉松训练的长距离阶段中积累的肌肉组织损伤的修补和恢复，”Alan Tichenal博士沙鸥，他是夏威夷大学 的一名运动营养学家，完成了20次檀香山马拉松。“每天应该摄入75-100克蛋白质。”
2. 如果你不吃肉，那就从蛋、大豆、奶和豆制品中摄取。
3. 为了重建你减少跑步后的免疫力，预防感冒和流感，你需要摄入维生素C，猕猴桃、橙汁、红灯笼椒、椰菜和草莓中含有最多。
4. 储存赖氨酸，这是一种集中在肉和鱼中的氨基酸，它可以进一步帮助你提高免疫力。500毫克麦芽是素食者的最佳选择。
切记
1. 这周买你马拉松中要穿的鞋，在你的绝大部分跑步中都穿它，直到比赛日，选择以前适合你的品牌或类型。
2. 如果你你已经有了比赛用鞋，应该确保足够旧，但是不要太破了。绝大多数的跑鞋都会在300-500英里后失去缓冲和弹性。
还剩2周
这是一个过渡时期。你处在上次20英里的烦恼和马拉松的狂喜之间。休息取代训练成为你比赛准备的最重要的元素，比赛战略安排更加重要。
训练列表
1. 这周的跑量应该是你最多一周跑量的一半到2/3.
2. 绝大多数应该以比你马拉松目标配速每英里慢1分半到2分钟的配速进行，除了周中的4英里跑的中间2英里以马拉松配速进行。“即使这很少量的目标配速跑也是很重要的，因为可以从生理和心理上增强你希望在比赛日跑的配速，” Finke说。“这遵循了特殊性原则——尽可能的模拟你希望在比赛中做的事情。”在完成1-2个训练后进行一些100米冲刺也是不错的，这有助于你保持顺畅和放松。
3. 平时短距离跑不应该超过4英里。
4. 你平时最长的跑步应该是6到10英里。
5. 周末（距离比赛还有1周）长距离跑应该是8-10英里。更长的距离会让你肌肉无法完全在比赛前复原。
心理准备
1. “设定多重的目标，以让你不会在比赛中空手而归，”Hays说道。“设立三个目标——难以想象的，很好的，以及我可以接受的。”这几个可以间隔5-10分钟。
2. 设立很多目标，比如不走，健康的完成，或者自我享受。
3. 查阅比赛网页以检查比赛当天早晨的细节，比如开始时间，以确定你在比赛当天如何开始的细节问题。你需要考虑后勤保障问题：哪里停车；多早到达（开始前一小时比较合适）；比赛过程中衣服放哪里。
4. 查阅比赛网页，找到比赛路线并研究
5. 如果在当地比赛，沿途开一段或跑一些关键路段以更容易的从今天想象到比赛当天的情况。
营养需求
1. 减少训练量，但是照常摄入热量。你的身体需要修补你在上量过程中的组织损伤。“这不是节食的时候。”Tichenal说道。
2. 即使你跑的更少，也要抵制减少脂肪摄入量的诱惑。一个合理的饮食中脂肪的比例（每日热量的30％）是有益的，因为这样可以作为当碳水化合物用完后的能量备用。储存的脂肪能推迟或阻止比赛日的崩溃，也就是出名的“墙”。
3. 吃富含不饱和脂肪酸的食物，比如坚果或用菜油作的鱼。限制富含饱和脂肪酸和反式脂肪酸食物的摄入量，比如比萨和冰淇淋。
4. 如果你将举重作为训练的一部分，应该停止了。这个阶段举重无助于你比赛，而会削弱你的力量或导致受伤。
还剩1周
在你减量的第三周，事情变得不一样了。两周前你可以一次跑20英里，但是现在你一周都跑不了这个量。随着你训练量急速减少，你的担心却在增长。但是想到成千上万的准备这周末进行比赛的马拉松选手也在经历同样的事情，你就会宽慰。在你最后的任务中采取安全措施：保证身体为了比赛能量和水储备充足、精神良好和恢复良好。
训练列表
1. 周一不要跑超过4英里。当你开始跑的时候，记住这次远足精神层面的意义远大于身体的意义，因为这周训练已经没有什么用了。
2. 几乎所有训练都应该以比你马拉松配速每英里慢1分半到2分的配速进行——出了周三的一次马拉松配速的2英里跑，中间还要插入1英里的慢跑。同样的如果你愿意，在你结束1-2个训练单元后进行几个快速的100米大步跑，这有助于克服你的懒惰感觉，这常常在你减量阶段出现。
3. 赛前三天，轻松跑2-3英里。
4. 赛前两天，不要跑步。
5. 赛前一天，慢跑2英里以削弱你积攒的能量，这样你晚上可以睡得更好。
心理准备
1. “最后一周自信是关键，”Hays说道，“但是你依然会焦虑。如果这样，提醒自己你生理上已经准备好了，因为你进行了必需的训练，同时你心理上也准备好了，因为你也做了必需的挫折打击练习和目标设定。”
2. 尽量在一周中将工作、人际和游历的压力降到最小。
3. 如果你为比赛而感到紧张，尝试呼吸练习来放松。尽量慢而深的吸入和呼出，让你腹部在吸气时候膨胀。将注意力放在呼吸上以及任何积极的安静的图像上。
4. 如果你因为过多储存能量而无法安睡，尝试这个放松练习。首先收紧肌肉，然后放松，每次一块肌肉，从脸部开始，运动到脚趾。性生活也有助于了放松你的神经和身体。
营养需求
1. "赛前三天要比平时更加强调碳水化合物，"Tichenal说道。大概你60-70％的热量来自于碳水化合物的储备。面、土豆、米饭、粗粮和水果是健康的选择，不过汽水和糖果也有作用，他们都会转化为肌糖元。
2. 这些碳水化合物都应该和水吃，这样你的能量和水的比例在比赛日早晨会很高。但是酒精饮料不应该包括在你的饮料中，因为你需要因为其利尿作用而喝更多的水。如果你尿液清澈或浅黄色，那就说明你的水已经足够了。
3. 不要限制你食物中的盐。超量的水加上低盐摄入会导致低钠血，一种少见但是很危险的情况，足以折磨马拉松选手。喝运动饮料以及有盐的点心如玉米花和椒盐卷饼将有助于保持你的高钠含量。
4. 不要看体重秤。由于你储备了充足的水和能量，你有可能这周会重上几磅。但是这种增重是值得的。让你身体最大限度的储存能量而不是减少一点体重将为你的比赛贡献更多——完成比赛后你就会减掉这些体重。
切记
1. 不要作任何疲劳的事情。让草疯长吧，让孩子倒垃圾，让狗自己去溜达。
2. 不要尝试任何新鲜的东西，新的食物、饮料或运动。
3. 不要作交叉训练，爬山或骑车。
4. 不要进行运动按摩，除非这是你日常生活的一部分。如果你不适应，那么接下来的几天你会觉得伤痛。
5. 暂停出门，可以看看电影、书以及睡觉。如果你要去赛前的展览会，不要停留太久。
6. 记住：在这最后一周，你不会做的太少，只会做太多。
最后几小时
觉得安静、自信和在控制中是你比赛当天早晨的任务，以下是如何做到这三点的方法：
1. 头天晚上检查你比赛服装、鞋、计时芯片、号码布、背包和去起点的地图已经准备好，这样早晨就不用到处找。
2. 吃一顿清淡和容易消化的早餐，比如燕麦粥或白面包和一根香蕉，至少应该在起跑前两小时进行。确保在之前的训练中你吃过这些食物而没有不好的反应。
3. 起跑前60-90分钟喝8-16盎司（译者注：1盎司＝29.57毫升）的运动饮料。
4. 提前一个小时到达起点，这样你不用赶路。
5. 起跑前和周围的朋友或一起的跑步者说说笑笑以缓解情绪。
6. 起跑前25分钟作一些走动和慢跑，然后以比赛速度进行50米加速跑。最后一次玩一把牌。在心中回忆你的比赛计划。
7. 根据你的预定配速在起跑线上找到合适的位置，提醒自己开始轻松跑。当你在后面超过哪些开始跑太快的人的时候会感到很高兴。
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