茹素的朋友，要加强的营养列表

2009-10-28 17:46:27 来自: Sat Prakash(Kaur SAT NUM,最爱冥想的富足)

茹素大半年以来，确实觉得很好
恩，以下供大家参考：

素食者应注意食物的种类要越多越好, 尽量的吃全谷类食品, 如糟米、胚牙米、麸皮、全麦面包等五谷类食品。根据研究素食因为以植物性食品为主, 所以多元不饱和脂肪酸(PUFA)与饱和脂肪酸(SFA)比值比较高。此外, 血中HDL浓度也比肉食者为高, 又其胆固醇摄取量也较少。因此能减少心脏血管疾病的发生。 吃素食的小孩, 和吃肉食(omnivores)的小孩根据流行病学调查显示:两者在发育上并无显著之差异。

吃素的人更要保持好体力, 因此要经常运动、多喝水、晒晒太阳, 才会帮助身体更有效利用吃素吸收的养分。 素食者应特别补充的营养素:一、蛋白质 素食者蛋白质营养是否足够？植物性蛋白质所提供的品质如何？黄豆制品是国人素食最重要的蛋白质来源之一, 黄豆可制成豆腐、豆干、豆皮、豆枝、豆腐乳、豆豉及豆浆等, 通常黄豆所含甲硫胺酸稍为不足, 但如果吃足够的黄豆食品, 则蛋白质总量多, 甲硫胺酸的摄取量也会超过个体的需要量。另一方面, 黄豆蛋白质含有大量的离胺酸, 也可补充一般谷类(米、面粉、玉米)蛋白质中所缺乏的离胺酸。米、麦、面粉、玉米等缺少离胺酸(Lys), 豆类食品则主要缺少甲硫胺酸(Met), 如果两者一起食用就可互补所缺少的氨基酸而提高其营养价值。可以吃一些传统中国食物, 如八宝粥、绿豆饭┅等。 事实上, 素食者不管是否小心地利用蛋白质的相辅作用, 结果通常都会达到各种食物蛋白质的互补作用。当我们吃米与豆类、豆浆与烧饼油条及其他很多餐食, 即在不知不觉中自动地符合了蛋白质的相辅功能而形成完全蛋白质。牛奶、乳酪及所含的蛋白质是高品质的蛋白质来源。

二、维生素B12 维生素B12 是只存在动物性食品, 而不存在植物性食品中的维生素, 所以对於只吃植物性食品的全素者, 是否维生素B12 会缺乏？成为大家想要探讨的问题。维生素B12 缺乏, 患者的红血球会发生变化, 例如血球变大, 血色素减少, 血球数目减少, 会造成恶性贫血。所以学者们关心全素者是否需要补充维生素B12 ？素食者较易有维生素B12缺乏的现象, 造成红血球及血红素低下的现象。因此要考虑以口服(如酵母菌)或注射方式补充之。对於一个实行奶素的人而言, 是不会缺乏维生素B12的。因为维生素B12在牛奶含量是足够的。植物性食品中维生素B12主要存在海草类的食物如紫菜、昆布等食物中。倘若饮食中没有维生素B12, 靠肠肝循环, 可以维持二十年不患维生素B12缺乏症。但若吸收不良, 大约三年就会有缺乏症状。所以全素时间越长, 越有罹患维生素B12不足之虑, 应补充维生素B12。 食品来源: 1.乳制品。 2. 添加维他命B12的营养强化食品。
保健功效: 1. 制造红血球。 2. 帮助生长发育。 3. 维持神经系统的正常功能。




三、铁 对素食者而言, 另外一个重要的问题是可能有铁的缺乏及缺铁所引发的严重贫血。食物中所含的铁质可分为两种, 一为血基质铁(heme iron), 吸收率为23～25％, 一为非血基质铁(non-heme iron), 吸收率为3～8％；动物性食物里的铁, 约40％是血基质铁, 剩余的60％以及植物性食物所含的铁是非血基质铁。故植物来源铁比动物来源铁的生物可利用率(bioavailability)较低, 因此, 素食者比荤食者容易引起缺铁性贫血。维生素C有利於铁质的吸收；但植物性食物中所含的草酸、植酸、磷酸会与铁结合, 使其不易溶解, 不利吸收。对於素食的孕、乳妇及其哺乳的小孩而言, 则需更加注意食物摄取是否得当, 注意补充铁剂, 以免引起缺铁性贫血。 食品来源:1.果实核仁类。 2. 豆腐。 3. 南瓜子。保健功效:帮助含氧血液的循环。

四、维生素D 长期素食者有较低的bone mineral density(BMD), 易罹患骨质疏松症。应尽可能多晒太阳以获得足量维生素D, 或自富化豆奶(fortified soy milk)中摄取钙。食品来源: 1. 乳酪。2. 添加维他命D的营养强化食品。3. 照太阳是获得维他命D最有效的方法。保健功效:帮助钙质吸收, 有助於骨骼牙齿的生长发育。

五、钙
食品来源: 1. 奶类及乳制品。 2. 豆浆、豆腐 。 3. 深绿色叶菜。 保健功效: 1 . 强化骨骼牙齿。2. 帮助肌肉收缩。 3. 参与凝血反应。

六、锌 食品来源:1. 杏仁果。 2. 豆浆、豆腐。 3. 未精制的五谷杂粮类。
保健功效:1. 肌肉的生长发育。 2. 帮助人体新陈代谢正常化。 下列几点建议提供给素食者参考: 1.进食各种食物以达到蛋白质互补作用。
2.选择全谷类, 如糙米、全麦面包。
3.搭配选择豆类、核果类及种子类於饮食中。
4.多选择深绿色蔬菜。
5.奶素者应选择低脂或脱脂奶制品。 6.避免进食过量甜食和高油食物。
7.儿童及青少年注意补充钙质、铁质、维生素B2、B12和维生素D。如牛奶、酵母、芝麻、海藻、紫菜、绿色蔬菜、豆类等是富含钙质、铁质、维生素B2的素食食物, 应多选用。
8.孕乳妇注意补充铁剂, 吃含钙丰富的食物, 多晒阳光以制造维生素D, 以及补充维生素B12。
9.多摄食维生素C丰富的水果(如柑橘类、芭乐等), 以利铁质的吸收。
10.摄取足够的热量并维持理想体重。