在寒冷中跑步：冬季跑步警告（进入冬季，此帖置顶一段...

2009-10-28 16:20:22 来自: abby(让自己属于一颗星)


	标题：在寒冷中跑步：冬季跑步警告（进入冬季，此帖置顶一段时间，大家要坚持科学健康的跑步）

http://www.yeeyan.com/articles/view/lins05/65632

去年冬天的某天，科罗那多州，波尔得的风把积雪吹到路过，温度在个位数中徘徊。但是毫无疑问44岁的斯考特.艾略物正要出门。这位派克斯峰攀登赛的八次冠军，正在他前往大熊峰的路上-六英里（1英里=1.6公里），共2776英尺(1英尺=0.3米)的攀登-连续100天。“最初的十分钟感觉很糟糕，但那之后，你就会感到暖和舒适。”他说。“你是自己的暖炉--只要你不停下来，你就会一直很暖和。”
艾略特的运动或许显得有些极端，但是他对待客观条件的态度却不是这样。“在严寒中跑步者最大的危险是体温过低和冻伤。使用正确的装备，加上一些常识，在零度以下跑步也能做到安全。”John Castellani，美国军方的一个运动生理学专家，如是说。他说，实际上，在严寒中跑步甚至没有在高温下跑步危险--只要你充分准备。

体温控制
当你身体流失的热量超过其产生的热量时,就会发生低温过低. 根据严重的程度，体温过低能够造成轻重不等的颤粟、麻木、失协、意识不清--极端情况下能导致死亡。湿气-来自雨雪或者汗水--极大地增加了这种风险。“潮湿必然会降低你的体温，”Castellani说。4℃的潮湿天气，比-4℃的干燥天气，更可能导致体温过低。想要保持干燥，可以穿防水、防风的的外套，在其下面，穿能够帮助排汗的内衣物（速干的，不是棉的）。热身之后，就脱掉你的外套；当天气恶化或者你需要降低速度时，就把它穿上。（跑得越慢，身体产生的热量越少，你越觉得冷。

冻伤
Castellani说：“尽管低于32度时可能发生冻伤--一般是皮肤冻伤--但只要你掩盖你的身体，保持干燥，持续运动，你受冻伤的可能性就会很低。”帽子和面罩对于保护你的脸、鼻子、耳朵非常重要。一些跑步者涂药膏来预防吹风导致的皮肤炎，但不要让它对你造成一种安全的假象。“涂或者不涂凡士林的皮肤，在冻伤面前一样脆弱。”他说。你的手指和脚趾也很容易被冻伤。不要朝你的手套里呼气来取暖：你呼吸的空气是潮湿的，于是让你的双手更冷。双脚也要保持干燥--避开积水，穿能排汗的袜子。如果必要，穿上比较轻的绑腿，防止雪掉进鞋里。

训练安排
尽管你能通过合适的衣物在最寒冷的日子里安全地奔跑，仍有一个危险是在气温降低时运动强度过大，Kenneth Rundell说，他是斯克兰顿州玛丽伍德大学呼吸研究和人类生理学实验室的主任。冷空气能干燥以及刺激你上呼吸道，可能导致肺部的灼烧感，或者干咳，Rundell说。你呼吸得越重，伤害越大。“在最严寒的日子，你最好做LSD而不是速度训练。”如果你确实需要跑得快，戴上面罩或者脖套，遮住口鼻，提高你吸入的空气的温度。

当你在查询天气预报时，注意风力预报，它能增加你热量流失的速度。当外面-1℃，伴有10~15英里每小时的刮风时，感觉就像是在-7℃。Castellani说。起跑时选择逆风的方向，这样你返回时顺风会让你感觉到暖和。如果做不到，就带上一层额外的衣物，返回的时候穿上。
同样，找到一条能在大风天里帮你遮挡的路线，AmyFreeze，一个马拉松者，以及芝加哥福克斯新闻的气象学家说。“林地里的跑道是最理想的。”她说。“高楼众多的城市不能提供你想像中的保护--街道成了风洞。在城区，在街道的最暴露一侧跑步，这样阳光能照到你，让你保持暖和。

更多关于在寒冷中坚持健康、积极地跑步的知识，访问runnersworld.com/coldweather.

2009-10-28 16:25:28 緩緩 (以马内利)

真不错，我一直都是哈气来暖手，原来这是错误的。可以用摩擦的方法吧

> 删除
2009-10-28 17:26:44 且歌且走 (偶尔飞起)

很快就要进入冬训了。。。

> 删除
2009-10-28 18:00:38 being (按下闹钟开启另一个梦)

你如果不戴手套，尽管哈气没关系。

> 删除
2009-10-28 18:16:44 了了|枣读

对啊，天冷了，穿多少衣服跑呢？穿多了，跑一会就热了，穿少了，刚开始出去好冷。。。。

> 删除
2009-10-28 18:22:25 being (按下闹钟开启另一个梦)

所以天冷就要跑运动场了，脱了衣服有地方放。

> 删除
2009-10-28 19:17:16 矛盾的自我 (收到红色炸弹！Boom！)

冬训~~~这么专业！！！还要买长袖的跑步衣~~~~~~~呼叫油条MM，赶紧的！淘宝上推荐的有吗？？

> 删除
2009-10-28 21:45:03 埋在沙子里的头 (我要早睡早起,立据为证)

顶

> 删除
2009-10-28 23:00:22 苏无妄 (做大人，读小书)

冬训？我冬天躲在健身房，或者直接冬眠……
我真是懒人。

> 删除
2009-10-29 09:10:20 格西

这贴是无论如何都要顶一下的，毕竟LZ不怎么发帖，但就此帖来说，依旧遵循看不懂呀看不懂O(∩_∩)O

> 删除
2009-10-29 10:23:53 西屋

健身房，必然的，北京的冬天只有中午那会能路跑

> 删除
2009-10-29 10:31:35 abby (让自己属于一颗星)

格西，你干脆改名叫青蛙跳水好了
这帖子你居然都说看不懂
我估计你是看到字数稍多的帖子就头大
浮躁吖浮躁 O(∩_∩)O哈哈~

> 删除
2009-10-29 11:01:17 且歌且走 (偶尔飞起)

他懒

> 删除
2009-10-30 09:49:40 格西

有看有看，只是对条文类的一向是要看不懂呀看不懂^_^

就懒o(╯□╰)o

> 删除
2009-10-30 10:29:18 丫头 (@上海)

我还是打算户外晨跑～～～

> 删除
2009-11-02 10:55:22 orchis

真及时！

> 删除
2009-11-02 11:19:29 且歌且走 (偶尔飞起)

冬季跑步：让脚免于受伤的诀窍

白昼缩短，空气变冷，街道湿滑，然而依然有很多人勇于在冬季挑战寒冷潮湿阴暗的街道和小路，他们不在乎小小的雨、雪、雨夹雪或零下的气温，奔跑度过寒冬，他们需要知道如何保护双脚以让其也能度过寒冬，这很重要。

1. 考虑穿一双越野鞋，即使你不在小路上跑步。越野鞋比轻巧的尼龙鞋能更好保护你的双脚，同时对于在冬天遇到的冰滑的地面有更好的抓地性能。

2. 不要穿棉袜。合成纤维的短袜可以很好的排汗，防止形成水泡和冻伤脚。

3. 穿合适的鞋。夏天的跑步鞋在冬天未必合适。夏天很多跑步者的脚都会轻微肿大，这样到了冬天鞋会变得较松，这导致脚跟的滑动可能产生的水泡。

4. 搭配你的鞋袜。不要假设厚袜子可以和你夏天的鞋相匹配。有些人冬天穿很厚的袜子，导致脚趾被束缚在鞋的前面，从而出现不舒服、麻木甚至是积压脚趾而让指甲盖充血。同样你夏天的跑步袜子和冬天的跑鞋也不相配。

5. 寒冷的天气鞋不要太紧。太紧的鞋会减少脚趾的血液循环，从而增加脚面神经冲突的可能性。

6. 在平地上跑步。在冬天更难在不平整的地方跑步因为你的肌肉反应没有那么快。这会增加你肌肉紧张和扭伤的几率。如果你在冬天训练，一定选择一块没有石块、草根和斜坡的地方。

7. 不要穿你的旧鞋在冬天跑步。不要在冬天穿已经跑了400-500英里的鞋，旧鞋会让你脚受伤，比如脚底筋膜炎和肌腱炎。

8. 缓慢的热身。寒冷的天气下热身更慢。如果没有充分热身会增加受伤的几率。

9. 在非常冷的时候不要进行速度练习。寒冷天气下进行速度训练会增加受伤的几率。将速度训练放到较暖和的时候，寒冷的时候进行耐力练习。

10. 不要一直跑步。如果感到艰难和疼痛或者脚、踝或小腿觉得不舒服，考虑进行交叉训练。冬天很容易出现过量运动损伤，因为跑步者下意识的改变了跑步的姿势去适应滑而硬的地面。

> 删除
2009-11-02 22:11:09 烧香|小囧 (慢)

今天跑完头疼得厉害

> 删除
2009-11-02 22:30:34 abby (让自己属于一颗星)

被风吹着了吧，以后戴帽子跑吧

> 删除
2009-11-02 22:33:28 烧香|小囧 (慢)

我戴帽子了

> 删除
2009-11-02 22:36:16 abby (让自己属于一颗星)

啊，那就是你的身体可能对冬跑还需要个适应的过程吧
不过看你就穿着紧身长裤出去的，少了点
应该多穿一点，跑热后再脱
我明天打算穿一身抓绒开跑

> 删除
2009-11-02 22:43:22 烧香|小囧 (慢)

除了紧身长裤我就带了两条牛仔裤来北京。。

> 删除
2009-11-02 22:58:59 abby (让自己属于一颗星)

呃，难道你没打算在北京过冬吗？

> 删除
2009-11-03 09:28:28 格西

木戴帽子木头发的抱头窜过

> 删除
2009-11-03 19:56:22 了了|枣读

最近木有跑步的偷偷溜过

> 删除
2009-11-04 10:24:24 vearn

昨天跑到2km时，耳朵就钻心的疼。。。

> 删除
2009-11-05 10:24:39 布莱特小姐

昨天下午7点开始跑的，两万米，2小时05分，感觉还好。后来跑得慢了，有点冷，很快就过去了。

为啥不能穿旧鞋呢？

> 删除
2009-11-05 15:21:06 老K (我的奋斗：胸围比腰围大30cm！！)

打听一下
北马冠军MUGO
比赛时戴的帽子哪有买啊
像泳帽一样的东东
蛮适合光头的

> 删除
2009-11-05 15:25:18 老K (我的奋斗：胸围比腰围大30cm！！)

旧鞋指跑了太多的
快报废了的鞋

> 删除
2009-11-05 16:59:20 阿基里斯 (知者不惑，仁者不忧，勇者不惧)

可能是弹性已经失效了吧

> 删除
2009-11-07 01:10:12 妮 (好好学习，天天向上)

很不错呀，很及时呀

> 删除
2009-11-10 21:45:47 jones (你退役了！！我不看球了！！)

额。。还好这边不会很冷。。学习了。。

> 删除
2009-11-11 09:17:36 山山

且歌的比较浅显易懂哈~~
我发现我又要去买堆装备了。。。

> 删除
2009-11-18 12:22:53 苏无妄 (做大人，读小书)

ZT
现代的高科技织物可以让你很容易地在冬季享受奔跑的乐趣。你要知道下面这些事情。

1. 多穿几层。

在温度、风俗和其他条件发生变化时，你可以穿上或脱下几层来适应变化。

2. 内衣要有很高的透气性。

内衣是紧贴你的皮肤的那层衣物。这层应该是技术含量很高的聚酯纤维（涤纶），它可以让汗迅速地向外排。市场上有很多这类产品。这类产品最主要的功能就是防止在冬季跑步的时候过多的汗集结在你的身体周围（如果你穿棉织品，这种事就会经常发生）。汗在身体周围积累的过多会在气温下降和风速加大的情况下，一旦你速度慢下来或者开始步行恢复，就会让你感觉很冷。

3. 第二层透气织物编织的要松（比如羊毛或类似纤维的织物）.

通常你只在最冷的日子才需要穿上这一层衣物，羊毛会在你的内衣和外套之间建立一个额外的隔绝层。

4. 穿一件抗风防水材料制成的透气的外套。

抗风非常重要，我们感觉冬天很冷的主要是因为风在起作用。你并不需要密不透水的外套，但是它需要对水有一定的抗性。外套要贴身并且重量要轻。很多外套可以很容易地折叠起来放进小袋子里，这可以让你在跑的过程中很容易就把它放在口袋里。

5. 第二层衣服和外套要带拉链，不要套头的。

这可以让你把它们拉开或者拉上，通过这种活动来调节你身体周围的温度让你感到舒适。

6. 戴一个毛线帽子可以保护耳朵。.

在寒冷的天气里，全身热量的50%是通过头部散发的。冬天跑步的必须有一顶合适的帽子。热了就脱下来，冷了就戴上。

7. 保护肢体末端。

耳朵和手——男生还要保护阴茎（相信我，在气温很低，风很大的日子里，多套上一层短裤绝对是应该的）。

8. 连指手套要比分指手套更能够保护你的手。

也就是说，连指手套更暖和。当然，分指手套能让你做很多事情，比如拿车钥匙。然而，在很冷的日子里，风大的天气里，请选择连指手套。

9. 别担心你的腿。

奔跑者的腿要比躯干和肢体末端更能适应寒冷和大风。通常而言，你只需要一套防风的紧腿裤或者长裤即可。在特别冷和风很大的时候，我建议在放风的裤子里面多穿一条贴身的秋裤（同样也是能够排汗的高技术纤维织物）。

10. 注意你的脸。

擦上润肤与防晒类化妆品——特别是地上有很多雪的时候。

11. 戴上太阳镜。

大风天和很多雪反射阳光的时候，你将会很高兴这么做。

12. 穿上反光的跑步装备，再重复一遍：穿上反光的跑步装备。

这对于冬季的安全而言至关重要，因为有时候你不得不在很黑暗的黎明或者黄昏跑步。就我们所知，你身上的反光装备越多越好。最好在你的躯干、四肢、头和脚都带反光条。

13. 带上水和食物。

很多跑步者认为冬天带上水没有夏天戴上水重要。正是因为又冷又干，你才没注意到自己汗流浃背了。你也没在意跑出来之前在家里和办公室里备点儿水是很简单的。带上水和碳水化合物去运动吧。还要带上一些有能量的类似于仕力架这类东西。冬天很容易就会让你能量耗竭。

14. 穿一双有很好外部织物的跑鞋（包括底面）。

冬天的路会很滑。你是想跑，而不是想通过某段路去什么地方。一双有“侵略性”的跑鞋（或者是越野鞋）会很有帮助。侵略性是什么意思？我知道这个肆意的反义词，就是平滑。看看那些带有很多沟壑或者钉扣的跑鞋你就知道什么是侵略性了。

15. 和朋友一起跑。

这条建议放在一年的任何季节都是合适的，当然，在冬天就更加恰当了。一旦有什么事儿发生，有人会很快帮助你（另外，跑的时候把手机带上）。

16. 考虑考虑室内锻炼计划。.

在极度恶劣的天气条件下，室内锻炼是一个很好的选择。如果在恰当的时候跳过你室外锻炼计划，没有人会认为你是个很“瘪”的人——特别是天气非常糟糕的时候。如果这时候你选择留在室内，我们只能称之为“明智之举”。室内锻炼也同样可以让你得到提高。室内骑车或者体能训练并不会让你变糟，你还可以选择水池中的运动（水中跑或者游泳都可以）。

作者：Amby Burfoot

> 删除
2009-11-23 17:40:08 好奇小子

很好的建议呀，很有帮助哟！我选择到大学校园的跑道上去跑！

> 删除
2009-11-23 18:40:16 ↖①個亾↗ (运动是我最大的乐趣)

我冬天就犯懒了，开始冬眠！！嘿嘿！！

> 删除
2009-11-23 23:11:07 中环Cek (您的签名档太长了)

冬天来了，
得去买条跑步的长裤了，
免得每次穿着短裤跑过那几个高校时引起骚乱，

> 删除
2009-11-27 16:56:02 New Divide (REST IN PEACE , liebe ROBERT)

男生还要保护阴茎（相信我，在气温很低，风很大的日子里，多套上一层短裤绝对是应该的）。

切身体会过........
金玉良言呐

> 删除
2009-11-27 17:06:07 fsk8er (我不要做伤病男！)

#2009-11-27 16:56:02 New Divide (REST IN PEACE , liebe ROBERT)

男生还要保护阴茎（相信我，在气温很低，风很大的日子里，多套上一层短裤绝对是应该的）。

切身体会过........
金玉良言呐

囧～第一反应，难道要我扮超人吗？穿个内裤在外面？

> 删除
2009-12-18 16:08:14 中环Cek (您的签名档太长了)

不拘小节，爱怎么穿怎么穿，爱怎么跑怎么跑

> 删除
2009-12-19 12:38:49 善护念 (就好像白天不懂夜的黑)

男生还要保护阴茎（相信我，在气温很低，风很大的日子里，多套上一层短裤绝对是应该的）。

切身体会过........
金玉良言呐

哥们你用词也太学术了。。。

> 删除