来者可鉴：我刚刚经历的膝伤

2009-10-25 18:21:15 来自: 完颜白菜

【首发于光华BBS跑步版】
由于暑假骑车拉伤过左膝，回来做了核磁共振的检查。前些天我把膝盖的核磁共振片子拿到华山医院，请运动医学科的大夫又看了一遍。之前拉伤的地方，曹医生说已经没啥问题了；但是片子上显示膝盖内外侧的半月板都有损伤，估计和以前的长跑习惯有关。然后曹医生给我解释了一堆东西，听了深有感触。

我开始有规律的长跑不过两年，平时做热身和拉伸运动都很认真周到，对跑鞋和身体姿势也很注意，而且通常都在较软的塑胶跑道上跑。现在估计造成损伤的原因，一个是超量训练，一个和平时的休息有关。

训练量的尺度挺难把握，现在我觉得还是尽量保守一些比较好。出于一种极限美学，过去我总是来都耗尽心机地增量和缩短时间。心肺和循环水平固然进步很快，但是关节、韧带、肌肉水平的提高可能相对慢一些，这样每次虽然都跑下来觉得很爽，但是暗中肯定在积累损伤，只不过一直没表现出来。

休息的问题更棘手一些。我经常睡不够，而人体组织的一些修补再生活动一定要充足的睡眠才能进行。这样的睡眠情况下长期做巨量运动，积累损伤就很正常了。这一点我以前其实知道，只是没想过会发生在自己身上。由此得出的结论是，要想成为长跑高手，首先得修炼从容洒脱乐观淡定的心理特质；而对我来说，要想修炼这样的心理特质，首先得弄清楚宇宙人生的终极秘密。所以，练长跑的准备条件是思考哲学。当然了，这么说是在扯淡。

我想说的是，人体是个复杂微妙的平衡系统，请不要拿意志力来挑战它。意志力云云，有时候是害人的，我们不是圣斗士星矢，总是跟基本的身体舒适感过不去，是会遭报应的。上升到哲学的角度来讲，这是心身二元论的悲剧。当然了，这么说也是在扯淡。

好消息是，曹医生说我可以开始适量运动了，恢复一下日渐萎缩的腿部肌肉力量也可以加强对关节的支撑。半月板的损伤还在可承受范围内，只要保养得当，慢慢恢复，以后还不会构成太大问题。于是我昨天打了羽毛球，乒乓球，骑车，爬墙，真是内牛满面哪……将近两个月没运动了，今天浑身痛。

另外，BT八百米中包括蛙跳，那个提高心肺功能效果很好，但是这次听曹医生说蛙跳有很大损害，请大家绝对不要练了。

2009-10-25 19:09:05 生命不熄 (怕什么就要做什么!)

锻炼的人要警惕啊~~~

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2009-10-25 19:18:15 埋在沙子里的头 (why每周每天每时日程都so满呢)

我就遭到报应了，没赶上火车，浪费了一张票不说，事儿耽误大了。正觉得人生无意义中呢。

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2009-10-25 19:27:01 悲惨的工科男 (无房无车被判无妻徒行)

锻炼强度过大，你心太急了？

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2009-10-25 19:46:16 everydayrunner

蛙跳损害很大。

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2009-10-25 19:48:58 mongoland (42.195)

写的真好，学习

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2009-10-25 19:51:26 无量河 - 皈依 (莫道千古独一帜且惜今生眼前人)

“由此得出的结论是，要想成为长跑高手，首先得修炼从容洒脱乐观淡定的心理特质；而对我来说，要想修炼这样的心理特质，首先得弄清楚宇宙人生的终极秘密。所以，练长跑的准备条件是思考哲学。当然了，这么说是在扯淡。 ”
--------------------- 这段乃精华也

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2009-10-25 20:17:38 Andanta

“我想说的是，人体是个复杂微妙的平衡系统，请不要拿意志力来挑战它。意志力云云，有时候是害人的，我们不是圣斗士星矢，总是跟基本的身体舒适感过不去，是会遭报应的。”
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我这个好吃懒做的人喜欢的是这一段。

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2009-10-25 20:26:23 阿基里斯 (知者不惑，仁者不忧，勇者不惧)

科学锻炼健康跑，心里是要有个弦专用作提醒自己。

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2009-10-25 20:54:01 84 (膝盖，我想跑步)

看完LZ的文章，我决定：
适量跑步
循序渐进
充分休息
倾听身体
不做蛙跳

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2009-10-25 21:02:59 xmonkey

日月光华观光团飘过。
嗯。长跑练的其实是内在。

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2009-10-25 21:10:47 84 (膝盖，我想跑步)

长期跑步者的关节炎发生率反而降低。
An important 2008 study, this one from Stanford University, followed middle-aged, longtime distance runners (not necessarily marathoners) for nearly 20 years, beginning in 1984, when most were in their 50s or 60s. At that time, 6.7 percent of the runners had creaky, mildly arthritic knees, while none of an age-matched control group did. After 20 years, however, the runners’ knees were healthier; only 20 percent showed arthritic changes, versus 32 percent of the control group’s knees.

摘自2009年8月11日纽约时报“Can Running Actually Help Your Knees?
”
http://well.blogs.nytimes.com/2009/08/11/phys-ed-can-running-actually-help-your-knees/

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2009-10-25 21:27:42 无机盐 (总得有点激动人心的事儿吧？)

有道理，平衡是关键

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2009-10-25 21:50:52 GOIN_DOWN (文武弓长弓也)

非常欢迎专业人士现身说法~

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2009-10-25 21:59:00 xmonkey

长期跑步者的关节炎发生率反而降低。

我觉得这个研究的样本可能有个问题，关节不好的人，可能很早就放弃跑步而无法成为长期跑步者了。

这个跟那个每天喝红酒的寿命长的研究一样。

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2009-10-25 22:07:36 abby (让自己属于一颗星)

腿部尤其膝盖受伤是我的活动的两个圈子（户外和跑步）里最常见的问题，大多数的人这两项其中之一玩久了都会或多或少地膝盖出现问题，尤其是速度比较快的猛人，伤的概率更大一些。我觉得速度是和力量密不可分的，作为业余爱好者，一般不会做专门的力量练习，在没有足够肌肉力量的情况下，运动过猛、过量估计迟早都会出现问题。想提高速度的话我想最好还是先有针对性地练练力量可能效果更好。毕竟我们运动的出发点应该是健身不是？结果却把自己弄出了伤病岂不是有点背道而驰？职业运动员几乎全部都有伤病，因为他们没有办法，那是他们谋生的手段，我们只是健身的话真不应该付出这样的代价。作为业余爱好者，看到自己的成绩得到提高固然是件高兴的事，但更重要的还是身体的安全和健康，这就要求运动时要做到量力而行，适可而止。这点说起来容易，真正要做到可能真没那么容易，尤其是对于一些性格比较急躁、好胜的人而言。所以从这个意义上来说，长跑的确也是一个性格重塑的过程。很庆幸我自己在开始玩这两项时，性格已经转变得比较平和，也可以说是没那么有追求了，所以这些年来没有都没有把自己弄伤过。当然这种情况下，我的成绩也总是平平，没有什么提升。但我觉得这样也挺好，因为我的愿望是要健康地跑到99岁，这是真的，不是玩笑哈。

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2009-10-25 23:06:34 rigarette

无论做什么都要适量！跑步的时候，看着一个个都从我身边超过去，我依然是那么的淡定，因为这个世界上比我厉害的人太多了。

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2009-10-26 00:17:22 且歌且走 (偶尔飞起)

学习了，强度比较大的话，一定要注意休息和恢复，我虽然跑得不算快，但也不算慢跑，中速跑吧，一般都跑一休一。多做点儿力量练习是很重要的，例如加强大腿肌肉力量（靠墙蹲）对预防膝盖受伤是有用的

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2009-10-26 13:34:41 saradush

例如加强大腿肌肉力量（靠墙蹲）对预防膝盖受伤是有用的

现在膝盖好多了，但是靠墙蹲老是忘了做，要不就是三条打鱼两天晒网
唉，好了伤疤忘了痛

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2009-10-26 13:59:14 阿基里斯 (知者不惑，仁者不忧，勇者不惧)

同意saradush，中午在某本书上也看到说，膝盖受伤主要是因为针对肌肉锻炼的练习不足所致。并给出了解决方案：单腿下蹲。
看来解决方案偶们已经知道很多了，但重点是坚持啊。。。

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2009-10-26 17:01:23 gee

呃，幸亏我跑得很慢，而且睡得很久：）

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2009-10-26 17:06:31 苏无妄 (做大人，读小书)

我尤其讨厌蛙跳！
我训练强度很小，休闲跑，不怕，哈哈~

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2009-11-07 02:28:46 Hedyse (嘿,还好吗!)

蛙跳和蹲起，都挺费劲的，完全可以作为单独的训练任务，没必要和跑步排在一起，要不身体受不了。

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2009-11-07 13:16:39 everydayrunner

abby说的太对了,心有戚戚焉.

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2009-11-07 13:20:45 阿基里斯 (知者不惑，仁者不忧，勇者不惧)

关于运动伤,还真有点性格决定命运的意思,呵呵

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2009-11-07 17:18:42 鼓楼

学习，看来还是不要逞强的好

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2009-11-08 18:30:59 阿基里斯 (知者不惑，仁者不忧，勇者不惧)

其实心脏的保护也很重要...

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2009-11-08 21:14:07 fly (精灵之吻)

人体是个复杂微妙的平衡系统，请不要拿意志力来挑战它
说的好：）

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