素食者最容易缺乏维他命B12 、维他命D 、和矿物质铁、锌。
吃素的人更要保持好体力, 因此要经常运动、多喝水、晒晒太阳, 才会帮助身体更有效利用吃素吸收的养分。 素食者应特别补充的营养素:一、蛋白质 素食者蛋白质营养是否足够？植物性蛋白质所提供的品质如何？黄豆制品是国人素食最重要的蛋白质来源之一, 黄豆可制成豆腐、豆干、豆皮、豆枝、豆腐乳、豆豉及豆浆等, 通常黄豆所含甲硫胺酸稍为不足, 但如果吃足够的黄豆食品, 则蛋白质总量多, 甲硫胺酸的摄取量也会超过个体的需要量。 可以吃一些传统中国食物, 如八宝粥、绿豆饭┅等。
二、维生素B12 维生素B12 是只存在动物性食品, 而不存在植物性食品中的维生素, 所以对於只吃植物性食品的全素者, 是否维生素B12 会缺乏？成为大家想要探讨的问题。维生素B12 缺乏, 患者的红血球会发生变化, 例如血球变大, 血色素减少, 血球数目减少, 会造成恶性贫血。所以学者们关心全素者是否需要补充维生素B12 ？对於一个实行奶素的人而言, 是不会缺乏维生素B12的。因为维生素B12在牛奶含量是足够的。植物性食品中维生素B12主要存在海草类的食物如紫菜、昆布等食物中。倘若饮食中没有维生素B12, 靠肠肝循环, 可以维持二十年不患维生素B12缺乏症。但若吸收不良, 大约三年就会有缺乏症状。所以全素时间越长, 越有罹患维生素B12不足之虑, 应补充维生素B12。 食品来源: 1.乳制品。 2. 添加维他命B12的营养强化食品。
保健功效: 1. 制造红血球。 2. 帮助生长发育。 3. 维持神经系统的正常功能。
三、维生素C有利於铁质的吸收；但植物性食物中所含的草酸、植酸、磷酸会与铁结合, 使其不易溶解, 不利吸收。对於素食的孕、乳妇及其哺乳的小孩而言, 则需更加注意食物摄取是否得当, 注意补充铁剂, 以免引起缺铁性贫血。 食品来源:1.果实核仁类。 2. 豆腐。 3. 南瓜子。保健功效:帮助含氧血液的循环。
四、维生素D 长期素食者有较低的bone mineral density(BMD), 易罹患骨质疏松症。应尽可能多晒太阳以获得足量维生素D, 或自富化豆奶(fortified soy milk)中摄取钙。食品来源: 1. 乳酪。2. 添加维他命D的营养强化食品。3. 照太阳是获得维他命D最有效的方法。保健功效:帮助钙质吸收, 有助於骨骼牙齿的生长发育。
