10个最好的无器械训练项目

2009-02-01 22:44:38 来自: prate#酋长(回到北京)

配图和视频请见
http://www.yeeyan.com/articles/view/4798/25179
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简介

译者“我”由于时间所限，常常不能到健身房去锻炼。所以为了保持体能和体形，只能想办法在家里练练，就翻译了这篇 google搜索'workout without equipment'关键字的第一名文章。希望能对各位有所帮助，有些名词翻译不准，我用英文标注，请谅解。
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不要害怕你没有健身房的会员卡或者用来提高你的身体机能的昂贵器械。在舒适的家或者公园，你可以用你自身的重量作为负重从而完成很棒的训练。

它完全免费，并且可以避免因为忽视某种技术或者没有训练到不同的肌群而导致的损伤。记住，体型的保持是一项长期的任务。

这里是10个不需要器械的训练

从一开始少量的，但高质量的重复到三组每组15次重复。

1、俯卧撑(Push-ups)

想象从你的后背到脚绑在一根杆子上。初学者可以开始用膝部支撑逐渐过渡到正规俯卧撑。确保你在下卧的时候吸气，在推起的时候吐气。当你疲劳的时候你会不由自主的撅屁股。如果这样的话，继续用膝部支撑。双手间距离越短，你的肱三头肌会参与更多。

2、反式俯卧撑(Dips)

把你的双掌置于安全的长凳，指尖指向臀部。你的双掌与肩同宽。保持头部和上身竖直，你的双足平稳地放在你前方，从而让你的膝部弯过你的脚趾。屈臂慢慢降低你的上身直到大臂水平然后推起。（译者配下图）

3、腹肌练习(Abdominal exercises)

* 仰卧起坐(Crunch)（上腹）：平躺屈膝。用指尖触膝。你的腹部肌肉使劲，不要用你的肩膀或者头部。记住仰起的时候呼气，下躺的时候吸气
* 侧式仰卧起坐(Oblique twist)（侧面）：平躺屈膝。将你的坐踝放于你的右膝。试用你的右肘触你的左膝，你的腹肌要使劲——不要用你的肩膀或者头部。换一条腿。（译者配下图）
* 举腿(Pulses)（下腹）：平躺把你的双手置于臀部并举起你的脚指向屋顶。用你的小腹肌肉发力让你的臀部离开你的双手然后再落下。训练过程中持续保持呼吸不要屏气。

4.前进正压腿(Walking lunges)

以向前迈一条腿开始来这个训练。弯曲你的膝盖以及你的后腿膝盖向地面方向弯曲，保持前脚踝触地，以及膝盖在脚中心的正上方。后腿大腿肌肉发力推起你的身体顺势向前迈一步。你的身体将保持竖直。不要向前倾斜！

5.俯卧弯腿(Hamstring curls)

俯卧于地。缓慢弯腿将你的脚踵弯向臀部，然后恢复放回地面，下落的时候要缓慢，腿筋发力控制。换腿。

6.下蹲(Standing squats)

直立，双脚与肩同宽。下蹲，好像你将坐在凳子上，让你的重量落于脚踝。然后力量经过脚踝恢复到直立状态

7.蹬台阶(Step-ups)

登上一个稳固的合适高的凳子。两腿轮换

8.站立提踵(Standing calf raises)

面向墙站立，指尖扶墙然后用一条腿保持平衡。提起这条支撑腿的脚踵，直到你的脚得到足够拉伸。然后慢慢将你的脚踵落地。你也可以在台阶上做站立提踵。

9.支撑(plank hold)

俯卧在地。类似于俯卧撑，但是双肘撑地，想象你的后背到屁股有一根直棍。不要把屁股撅起来！从开始坚持15秒逐渐撑到一分钟。集中精神用你的腹肌保持你自己挺直并记住呼吸。

10.正迈腿支撑(Lunge hold)

以这个运动结束训练。以向前迈一步开始这个训练。弯曲你的前膝降低你的后膝，保持前脚踵着地，以及膝盖超过脚心中央。胯部稍向前顷斜并维持住。从15秒起坚持到一分钟。

Tiffany Bonaser是代表澳大利亚参加2005IAAF世界巡回赛的长跑运动员。她在2007年一月生完她的第一个孩子后刚刚回来训练。她在他的训练中融合了这篇文章里的方法。

2009-02-01 22:49:20 超人没有任意门 (on the way)

MARK

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2009-02-02 13:06:37 MuSicloVer

THANK YOU SO MUCH for sharing!!!

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2009-02-02 13:21:32 plume ™ (转点)

学习

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2009-02-02 14:21:28 clark

谢谢！

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2009-02-11 20:47:20 sweetdeath (勇敢的心才有大智慧。)

mark

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2009-02-13 00:50:44 Foreverzizou

so easy so good

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2009-02-13 01:16:17 jamie (There is no alternative)

谢谢~~~~~

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2009-02-13 08:33:36 木也 (一过28km就废掉)

谢谢！！！

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2009-02-13 08:34:58 雪梨 (暖安~)

mark、

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2009-02-13 14:34:52 prate#酋长 (回到北京)

我个人推荐1,2,3,4,9，这几个比较经典。

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2009-02-15 11:26:31 精神病一号 (诈尸而已)

仰起的时候呼气，下躺的时候吐气 ~~~~~~我不活了

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2009-02-19 12:33:08 WALL· E (每天犯点小错..)

有点意思

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2009-02-19 12:39:41 笑不露齿

我靠，我是天才，反式俯卧撑我自己琢磨出来过。

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2009-02-19 12:42:22 【Mr.K】2.0 (爱，是永恒的信念。)

mark

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2009-02-19 13:02:07 Stein (那份感动还在,过没有冬天的生活!)

mark

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2009-03-15 23:15:55 43号康威士

研究之

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2009-03-17 01:01:04 番茄操淡 (尊重生命，热爱生活。)

举腿和下蹲我觉得都能代替跑步了。。

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2009-03-17 04:15:53 总是很小心 (葡萄酒可以治头晕)

跑步是锻炼心肺功能的，和力量训练不同

1-8挺好，不喜欢9-10的静力训练

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2009-03-17 10:37:45 马克克 (低调才是最牛逼的炫耀！)

我觉得有氧搏击是个很好的课程

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2009-03-18 21:47:14 橡木

很好！

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2009-03-18 21:52:29 橡木

试了一下9 支持
真的挺废力气的！

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2009-04-10 22:35:26 聆听黑暗

很实用，谢谢。

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2009-04-11 15:55:34 一诺 (今晚去星坊，有没有去的？？)

mark

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2009-04-12 01:08:52 我是豆豆 I PEAS (小可爱)

帅哥继续努力我也要努力

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2009-04-14 21:45:06 Яуал夏白棄 (你说的对...我.管不着...)

……我可以从侧和下开始了

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2009-05-13 20:14:18 Ron (变态是常态（元旦快乐）)

恩，支持，我只做俯卧撑

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2009-05-19 22:24:58 乔四万

灰常好

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2009-06-03 21:33:06 皇 (拆吧！总有一天会拆到你头上来！)

M

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2009-06-03 23:45:37 Colin

谢谢，学习ing

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2009-06-11 01:22:53 Saladin

跑步不算一个吗

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2009-06-18 15:52:00 国产悍匪 (舍不得媳妇套不到流氓)

每天能把倒立和马步这两个中式健身搞定就不错了

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2009-06-18 16:07:48 斯文?肌肉男? (会被嘲笑的梦想才有实现的价值！)

非常适合宅男

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2009-06-19 18:00:53 一休哥 (如果爱，请深爱！)

说实话不咋地。首先没有强度，其次动作太老套。很容易让人觉得乏味。可以去nike官网上看看，无器械的动作比较多。而且很新颖！我准备试试

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2009-06-22 08:05:55 prate#酋长 (回到北京)

ls能不能给个链接

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2009-07-04 17:27:33 犀牛

学习

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2009-07-06 11:03:53 深蓝.古典世界最后的诱惑 (Cyantio es Efimera│Carpe Diem)

马克之

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2009-07-06 12:34:18 二13青年 (~~难道我所依凭的，都是虚幻~~)

mark

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2009-07-06 13:14:17 whqnju

做个记号

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2009-07-07 11:12:27 海盗船长 (缓解心情)

我看着里面每个都会要我的命的。

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2009-07-08 08:43:53 远雷 (迅电流光|远交近攻)

mark以下，会用得到

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2009-07-13 15:25:30 圆圈 (昔情难追—忆！)

马克！

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2009-07-13 15:27:52 一路奔三

先收下慢慢看

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2009-07-13 16:29:00 Mr.Rhett © 梦浮华 (请享受无法回避的痛苦)

mark...thx.

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2009-07-13 16:51:07 Maple

mark

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2009-07-26 10:30:23 sugar lips (一股小火窜入心头)

正在练1，3

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2009-08-28 18:45:01 木也漂漂 (又睡懒觉了)

马克下下下

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2009-08-28 19:04:13 Love me more！

mark

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2009-09-06 17:22:38 尾巴

mark

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2009-09-08 13:51:34 nicko (1.6km)

好是好,但要想想法子对抗枯燥.

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2009-09-23 07:21:41 喜喜

锻炼锻炼锻炼

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2009-09-23 08:38:38 X先生为什么姓张

好方法

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2009-09-24 23:44:20 6.26致敬

坚持就是胜利。

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2009-10-26 15:51:50 喜子 (卿均衡)

跳舞。

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2009-11-07 16:59:30 按摩浴缸

好好学习

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2009-11-20 16:07:24 Daniels (|江_泽_民_Look)

学习学习。就是现在天气太冷啊！
先俯卧撑吧！

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2009-11-21 12:21:46 何文

哦也···寒假暑假不用担心不可以训练了~~·楼主好酷！

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