《战胜拖拉》摘抄笔记

2009-01-07 03:53:24 高地清风 (胡服骑射，二零一二)

“维持一种恶习，比赡养一个家庭更要消耗一个人的精力。”
——题记

新版序言
自1989年本书首次出版以来，世界已经发生了很大的变化。上网冲浪、即时通信、电子邮件和手机的使用，让能够分散我们注意力的东西变得越来越多。

前言
即时习惯策略基于这样的事实：在生活中，你对一些轻松的活动和工作形式，是可以毫不犹豫地进行选择的，你不会一天24小时都处于拖拉的状态的。
如果早期的经历使你对工作会产生疼痛感与耻辱感的联想，……当你想着要从事一项自己觉得并不在行的工作项目的时候，各种各样的不安全感就会涌入你的脑海中。
拖延背后是一系列问题，包括：自卑、完美主义倾向、对失败乃至对成功的恐惧、优柔寡断、工作与休闲的失衡、无效的目标设置，以及对工作和自我的负面观念。
相对于西格蒙德·弗洛伊德的精神分析法，本书更接近于亚伯拉罕·马斯洛的积极心理学。
无忧休闲可以激发起一种回到工作的潜意识冲动。
设定现实的目标，排除头脑中那些不能当下实现、只能产生负罪感的目标。
在喷发状态中工作，学会引导自己在两分钟内进入全神贯注的状态。

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2009-01-07 03:53:35 高地清风 (胡服骑射，二零一二)

第一章为何拖拉
我们真正的痛苦，来自于因耽误而产生的持续的焦虑，来自于因最后时刻所完成项目质量之低劣而产生的负罪感，还来自于因为失去人生中许多机会而产生的深深的悔恨。
即时习惯策略的视角并不认为懒惰、缺乏条理或其他什么性格缺点是造成你拖拉的原因。这种视角同样不接受“常人生来即懒惰，需要有压力去激励他们”的观点。
即时习惯策略基于马丁·塞利格曼博士的积极心理学，……（后者被认为是）代表着“强调人类主动性与恢复力的心理学方向”。
幽默感与积极的思想情感具有愈伤的潜能。
（笔记者插注：“不自视过高有助于以一种游戏的精神去做研究。”——MIT人工智能实验室）
Denis Waitley: 拖拉是防备行为的一种过敏形式。……懒惰只是为了暂时缓解深层次的内心恐惧。
什么样的内心恐惧？害怕失败、害怕有缺憾（完美主义）以及害怕无法实现的预期（茫然）。
对自己的同情，对于战胜拖拉背后的起因是举足轻重的。
随着恐惧而来的，是追求完美的反效率的驱动力、严厉的自我批评以及你必须要剥夺自己的闲暇时间，以迎合某些看不见的评判的一种恐惧心理。
====案例：最严厉的批评者——自己====
当克莱尔说到“一般”、“只是平均水平”这两个词的时候，一种厌恶的表情爬上了她的脸庞。
“当你的工作被判为‘一般’时，你会告诉自己说‘你不行’：犹如是你本人——而不是你的工作——受到了评判。你是从哪里学到用那样的方式跟自己说话的？”
（笔记者插注：学校教育和家庭教育往往是此病因的主要来源）
“我一直觉得，如果没有这么多的压力——时间再多一点点——我就可以做得非常好。”
（笔记者插注：许多拖延者可能发现自己在上学时数学、物理试题常常做不完）
在许多拖拉者当中，这种家庭教育是很典型的。赞扬的话常常被保留。因为它“可能会让你骄傲自满”。
当你还是一个小孩子的时候，你所做的任何事情事实上都不存在问题，都是完美无缺的。你所吐出的每个字都被人们报以热烈的掌声，还有鼓励的表情。
受害者的感觉已经成为了她自身认知的一部分，以至于她径直认为批评的原因来自于她自身之外。我让她注意，她本人才是那位威严的法官。
====案例结束====
“毒性教学”教给孩子自卑和对工作的消极态度。
我让克莱尔在几天的时间之内，跟踪一下自己拖拉的时间和原因，目的是让她意识到在什么时候，她的旧观念最容易把她引入到消极的条条框框中去。
拖拉可以带给人们暂时的释放压力的快感。……我们养成任何一种习惯的原因，是因为它马上能够带来一些益处，即使是像拖拉这种反效率的习惯。
拖拉可以表达憎恨：
当在当权者面前产生“受害者心态”时，公开反抗会失去作为受害者的一些利益（自我正义感和殉难的形象），而通过拖拉，你暂时可以私下罢免当权者。
当权者本身不能把你变成一个受害者或拖拉者。这件事只有你自己能做到。
拖拉常被用来抵御对失败的恐惧：
如果你对自己的业绩保持高标准的要求，并对自己的错误保持批评的态度，那么你将需要慎重对待一些有风险的项目，因为这些项目失败的概率很大。
一次失败对于一个完美主义者来说，犹如血友病人身上的一个小伤口。
在多个领域中获得认同感的人，在任何一个领域中失败的时候都会有更强的恢复力。
不管什么时候犯了错误，都要提醒自己其价值何在，迅速原谅自己的的不够完美，然后很快地重新开始。
拖拉常被用来逃避对成功的恐惧：
因为成功意味着晋升到有更多要求的职位。（“撑杆运动员综合症”）
对成功的恐惧，可能会以一种更为隐秘而危害更大的形式，即通过下意识的自我挫败行为表现出来。
当我们知道完成某个项目会是一种好坏参半、有得有失的事情时，或许一种对成功更为普遍的恐惧就会产生。
撑杆运动员综合症：回报是短暂的、对更好成绩的期盼正在上涨，而失败的概率也在上升。
这也常常发生在一些电影的场景里和体育明星们的身上，他们中有很多人觉得压力太大并且为保持明星效应而求助于毒品。
摆脱在孩童时期学会的自我异化模型。
增加日程安排中无忧休闲的数量，增加对短期高质量工作的回报。
即时习惯策略将通过让工作更舒心、让闲暇时间的质量和欢愉度超越你通过拖拉所能达到的高度的方式，向你提供有效战胜拖拉的工具。

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2009-01-07 15:57:53 完美是个梦

我看的这本书是英文原版的，还算浅显，不过毕竟不是母语，看起来吃力些，也比较囫囵吞枣。能看到中文的太好了。辛苦了，加油，坚持下去～

建议王子在章节里再分些小章节，编号一下或是空几行，更方便阅读:)

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2009-01-07 17:38:37 † Cheryl (You reign victorious!)

我也看的英文原版的看的时候好像明白了可是很容易就忘了 lz写的好多我看着都挺眼生……
英文书就这点不好，我光注意理解句意了，深层的道理关注的就少了，所以看了和没看一样……
我哭……

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2009-01-07 21:39:54 高地清风 (胡服骑射，二零一二)

2009-01-07 17:38:37 Cheryl▪某C

　　我也看的英文原版的看的时候好像明白了可是很容易就忘了 lz写的好多我看着都挺眼生……

==
可是肯定还有好多是眼熟的。别说语言都是同一种，就说我自己读过了再看，有些也还是眼生的。把注意力放在“眼生”的部分上，是不是我们完美主义者苛求自己的一种习惯呢？ :)

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2009-01-09 05:05:40 高地清风 (胡服骑射，二零一二)

再下一城：

第二章拖拉是如何进行的
我们都需要有人时不时地当头棒喝，把我们从惯常的模式中惊醒，逼着我们重新思考自己的问题，然后激发我们提出新的疑问，而这些疑问可能会引出另外一些正确的答案。（罗杰·冯·欧克）
像一位人类学家那样，记录下外族文化的行为和仪式，而不加以评判。给三天中的每一种活动做一个记录。
拥有太多紧急事项，意味着时间管理水平不够，也意味着逃避了长时间过后才有所回报的真正重要的事情。
生命中失去的很大一部分时间都与最重要的工作没有直接的联系。
没有记录，要从过去的错误中汲取教训基本上是不可能的。
总结出一些基本信息：拖拉的日期和时间、推迟的活动及其重要类别、对工作任务的思想感情、拖拉的借口、运用拖拉办法的类型、减轻焦虑的尝试以及最后的思想感情。
你只是在完成一些次重要的任务，它们带来的只是部分的满足感。
请注意任何潜在的负面态度与信念，都会都会引发你的受害感、剥夺感以及你对做不好或做不成某项工作任务的担忧。
注意到，你是如何把一项任务想得太复杂，以至于它看起来无从下手。
意识到你的自我对话以及它与你的拖拉模式有着什么样的联系，将使你能够从即时习惯策略中获得的收益最大化。
高空木板比喻：当你把注意力集中于摔倒的危险上时，你也就不会看到任务中简单的一面。
一次错误就意味着生命的结束——让人几乎不可能毫无顾忌地迈出第一步。你常常就是那个将木板升离地面的人。
只有对更为严重的事情的恐惧，才能让我们忘掉对缺憾和评判的恐惧。
同情心和勇气是你可以克服恐惧和拖拉习惯的另外一种途径。
一旦有了紧迫的时间压力，一个实实在在的最后期限——大火的出现，就会导致你纵身跳入任务之中。
为了让自己在一个充满了压力的世界中实现业绩的最大化，你必须对自己的价值有一个受保护的、无可争议的感知。如果不这样，能量和注意力就会从工作中流出，而被用在应对想象中的生存威胁和作为一种应付手段的拖拉之中。
遵循多数成功人士的榜样，你可以摔倒多次，一次次地使用你的安全网使自己重新振作起来。
当你能更有效地控制工作习惯、保证闲暇时间的时候，你会建立起自尊；当你能用积极的语言同自己对话、弥合多年来学会的自我异化的时候，这种自尊才会变成真正的价值感。
向自己保证：“不管发生什么，我的自我自我价值仍然存在。我会让自己更安全。”
直接攻击那个贻害无穷的等式：自我价值=业绩表现

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2009-01-09 06:04:17 † Cheryl (You reign victorious!)

眼生的就当是额外收获好了呵呵
我和你进度差不多以后可以多参考你的笔记了
哦也谢谢啦~

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2009-01-09 07:35:40 庚

我也正在读，有时间也争取写写笔记，大家共勉 :)

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2009-01-13 03:15:36 高地清风 (胡服骑射，二零一二)

假装不拖延，再来一章：

第三章怎样进行自我对话
学会一种语言，使你不必再与自己、与那些你觉得控制着你的人之间发生冲突。
“我选择”、“我决定”、“我愿意”这样的信息，能把能量导向一个单一的目标，并使个人对其结果负起明确的责任。
用一种关注而非责备、关注选择而非“不得不”、关注“是”而非“应该是”的语言同自己对话。
选择的力量——“不得不”与“想要做”之外的“第三个选项”。
(通过主动选择，)压力，被有目的的行动取代；受害感转而成为一种自我增强能力的能力。
节食的人和戒烟的人在面临一种危及生命的处境时，或者在怀孕时，常常经历一种从抵触到承诺的转变。
你只是选择，你不必想做，也不必喜欢它。
每当失去干劲时，就在你的思想里找一些隐藏着的“不得不”，然后就在那一刻做出决定，要么欣欣然接受它，要么放弃它。
一个直接而成熟的“不”，相比被动地说一句：“嗯，我想我必须得做！”然后通过拖拉来表示抵制和反抗，更能够快速地消除掉许多不确定的东西。
自我陈述的五种取代：
1.用“我选择做”取代“我不得不做”
2.用“我什么时候开始”取代“我必须完成”
3.用“我可以走出一小步”取代“这个项目大而重要”
4.用“我完全是一个凡人”取代“我必须做到十全十美”
5.用“我必须花时间玩”取代“我没时间玩”
（综合：“我要保证足够的时间来玩，而我的选择就是从不完美的一小步着手工作”）
做一个完美主义者，因错误而责备自己，反而让失败更容易发生，也更为严重。
用一种自我同情，而非自我批评的态度，去支持自己勇敢地努力。
在项目的第一个阶段故意做得马马虎虎（不过别让老板看出来了）——要快，但不太完美。
知道自己在可见的未来有个期盼——对休闲、与朋友一起玩的坚定承诺——会让你减轻对困难工作的畏惧。
你对工作的质量也会增加自己无忧休闲的快乐，那是你问心无愧地赢得的。

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2009-01-16 09:13:40 高地清风 (胡服骑射，二零一二)

作为对昨天晚上工作的奖励，休息一把，在这里再加一章：

第四章无忧休闲，高质量工作
“拒绝享受现实的生活”是我们所能涉及的拖拉问题中最为悲剧性的一面。
我们需要用无忧休闲来让自己的身心一次次地恢复生机。
拖延者认为自己的生活“停滞不前”，只有一个微弱的希望：某一天他们会变得有序而成功，从而可以真正地享受生活。（笔记者注：这是一个幻想，除非自我改变，否则不会有转机）
工作狂和拖拉者在没有工作的时候都心怀内疚。
如果知道工作不会剥夺你对生活中美好事物的享受，你就能更容易地应对一项大型的任务。
计划好、安排好的无忧休闲，会让你知道前进的道路上有歇脚的驿站。
玩的越开心，工作效率就越高。
有些人花费很多年的时间去完成某项工作，而另一些人却能在两年甚至不到两年的时间里完成大量的研究和写作工作。智力和情绪问题并不是区别这两类人品格的根本因素。真正的不同之处，似乎是那些花3-30年时间去完成博士论文的人所承受的痛苦更多一些。
一心一意地工作与一心一意地休闲，在享受人生方面是密不可分的。
把休闲当成生活中的一个优先事项，是学会战胜拖拉的一个重要部分。
“我们所建立起的自信，都是基于自己可靠的创造力和有了新的发现之后的激动心情。”（Winnicott《玩耍与现实》）
在被教以如何迎合社会期望、不迎合就会有惩罚的过程中，这种在学习中获得的稚气的激动就会一去不复返。
危害巨大的是那种恶性的教育方式，即在教学过程中太过频繁地传递出“我们都很懒，有可能会成为糟糕的拖拉者”的信息。
无忧休闲可以让你早年在学习、解决问题、参与挑战性活动的过程中激动的心情渐渐地苏醒过来。
“推动法”假定人类从本质上讲都是懒惰的，只有把他们吓得胆战心惊才会给他们带来动力；“拉动法”则假定我们从本性上讲都是充满好奇心的。
承诺在未来对艰苦劳动进行回报，对于我们当下选择做什么并没有多少影响。相反，生活中更加及时而确定的回报，比如休闲、见朋友、吃冰激凌，所产生的是及时、确定而且可以触及的快乐，更具有实现的可能性。
要控制你的工作习惯，你必须让工作周期变得更短（痛苦更少），让回报更频繁、更及时（更加快乐）——将短周期的工作、休息与回报结合起来。
即时习惯策略运用逆向心理学方法，将“努力工作，努力玩耍”这个伟大的美国传统略作改动：“为了使工作更有效率、效果更理想而努力玩耍”
一旦在项目上完成了某些高质量的工作，你的自我控制感就会增强，同时得到增强的还有你对“创造性地解决问题”这方面能力的信心。
那种从工作中赚取到时间的奇妙的感觉，增强了你与朋友们一起享受生活的能力。
你因为很想把新的解决问题的思路运用到工作中，所以会感受到想要重返工作的动力。
（卡洛斯）对玩耍的投入有如对工作的投入一样。很明显，他从中获益匪浅。而到重返工作的时间时，卡洛斯就重返工作，没有一丝犹豫，因为他感到充实、活跃、满足。
与即时习惯策略更加相容的工作，表现为一种对使命的忠诚。
阿波罗登月计划：中等资质的男男女女，充分挖掘出个人的能量与创造力的资源，创造出了超常的人类成就。

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2009-01-17 17:25:26 高地清风 (胡服骑射，二零一二)

再来一章：

第五章克服行动的障碍
三大障碍及其克服：
·无从下手的感觉——三维思维与逆向日程
·对失败与缺憾的担忧——忧心处理
·对完不成任务的担忧——坚持不懈地开始

逆向日程从项目的整体最后期限开始，然后一步一步地往回推演，直到你现在所处的能够集中精力着手开始的地方。
当你感到不知所措的时候，就要立即运用逆向日程。
当你一路上完成多个次级目标时，除了对项目有着更强的掌控感之外，你还能从外在压力中获得解放，并拥有一种更为强烈的成就感。

忧心处理：六个问题
1.可能发生的最坏情况是什么？
2.最坏的情况真的发生之后我该怎么办？
3.若真的发生，我将如何减轻痛苦，并拥有尽可能多的快乐？
4.我将拥有哪些替代性的选项？
5.为了降低这种可怕事件发生的可能性，眼前我能做些什么？
6.有没有任何我现在就可以做的事情，来增加实现目标的机会？
不要仅仅说会很可怕，相反，我必须思考，我将从哪里寻求帮助？
你正在建立的，是保持真诚自信的技能。而多数人所希望拥有的是一种不切实际的自信。
真正的自信是：知道自己不管是平静还是紧张，不管是成功还是失败，你都会做到最好。如果有必要，还随时会爬起来继续前进，继续尝试。

在完成工作方面进行拖拉，所花费的力气要比从头到尾坚持一个项目所需要的力气还要多。
没有任何一种方式可以用来逃避某种形式的劳作。那为什么不去从事那些将收获最大化效益的劳作呢？
消极的自我陈述及应对：
·过度准备：请把任何向老板寻求帮助、跑图书馆寻找别的解决方案或者做进一步准备的倾向，都标为拖拉。
·“照这个进度我永远也做不完”：项目开始时，研究与完成的进度都要比你所料想的要慢。
·“我应该早点开始”：半杯综合症，把注意力放在仍有的半杯水上
·“完成了这件事还会有更多工作”：当你面临后面的工作时，你已经能够掌控局面；而当你完成当前的工作步骤之后，你会变得更加有力，更加有智慧。
·“不起作用”：困难与消极想法不是放弃的征兆，而是在给你一个信号——去创造性地解决困难或者绕开困难。
·“我只需要再多一点点的时间”——作为凡人，没有任何实际意义上的十全十美，可以让你经得起某些人的批评和拒绝。
建立安全感，把自我价值与工作分离。
保持开始的状态——当你对完成产生担忧时，就要不断地问自己：“我什么时候可以开始？”

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2009-01-19 21:44:53 高地清风 (胡服骑射，二零一二)

第六章算是我认为的本书的核心内容。

第六章逆向日程表
只有工作才能减轻你的焦虑。
逆向日程表要求你以开始时仅30分钟的时间为目标。
当你全神贯注的时候，30分钟是可以解决一个问题所需要的所有时间。
这些聪明的、博士生级别的人类行为学学生都在苦苦地挣扎，那是因为他们一点也不知道如何去理顺自己的想法、感受和行为。
高效者也需要制度：既然斯金纳都得运用一种制度，那我也一样。
逆向日程表：以星期为单位日程计划表，其中包括一些坚持要做的的休闲活动，通过休息、餐饮、社交活动和游戏，把整个星期划分为若干个可以实行控制的片段。
当你减去日常杂务、会议、通信、吃饭、睡觉和休息等活动所占据的时间之后，就会清楚能用于工作的时间是多么的少。
30分钟的工作实在没有多大的量，不是那么的吓人，但对于起到一个良好的开端，赢得一次休息或奖励来说，30分钟却又足够了。
逆向日程表的策略之一，是将我们对组织和权威的抵触情绪——拖拉的成因之一——向它的反面转变，使它成为高效率的促进因素。

====如何使用逆向日程表：开始====
1.只安排以下时间：已决定好的，如吃饭、睡觉、开会；自由时间、休闲、休闲阅读；交往；健身运动；常规事务。
2.只有当你完成了至少30分钟的工作之后，再把有关项目的工作列入逆向日程表当中。
3.只对那些代表着至少30分钟不间断工作的工作时间段予以好评。
4.在每个时段的工作结束之后，奖励自己休息一次，或者是换到另一件更为愉快的工作任务中。
5.跟踪每一天、每一个星期用于高质量工作的时间。
6.每个星期始终留出一天的时间，用于休闲和处理任何你希望处理的杂务。
7.在决定前往参加某项休闲活动或者公益活动之前，拿出仅30分钟的时间用于项目中的工作。
8.集中于开始。
9.着眼于小处。
10.保持开始状态。
11.别在最后“倒下”。
====如何使用逆向日程表：结束====

不同的活动用不同的颜色。
实行2-3周后，请注意在哪些时间段你的工作状态最好，哪些天需要专注于更早地开始。
你或许会观察到，经过好几天8个小时无间断的工作，周末也没有休息，你会因拖拉或生病而失去一个完整的星期。
如果你是从事于一个长期项目，你需要的是马拉松选手而非短跑选手的策略。

====开始运用逆向日程表时的发现：开始====
1.你可能比你想象的更加忙碌。
2.某些天不及其他时间的效率高。
3.另外一些日子里你太忙碌，需要降低对进入某个大型项目的预期。
4.在项目上仅仅投入30分钟的工作，足以维持一种惯性，免去需要在第二天克服惰性的额外负担。
====开始运用逆向日程表时的发现：结束====

对你而言重要的事情、职业和发展规划是值得你去投入支持的。
工作至少30分钟的时间，从而为整个一天开启一种积极的惯性。
每个30分钟都可以用来完成某些事情，至少是使某件事情条理化。
安排好休闲活动的众多边际效益之一，是当其中一个被取消时，你会突然发现自己在很宽慰地想：“我有自由的时间了，我可以工作了。”
每当你意外地发现手头上有自由时间时，就会收获逆向心理学所带来的益处；你会体验到那种不可思议的、常常是令人惊异的着手从事某件事的动力。

====逆向日程表的五大好处：开始====
1.现实地守时。
2.30分钟高质量时间。
3.体验成功。
4.自己设定最后期限
5.新发现的“自由时间”
====逆向日程表的五大好处：结束====

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2009-01-26 13:07:45 高地清风 (胡服骑射，二零一二)

回家了，忘了带这本书，等2.12回校以后补上后三章笔记。

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2009-02-10 14:35:43 小美羊 (爱上灰太狼~~)

翘首等待中。。。。

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2009-02-14 12:34:41 吕学涛

等待

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2009-02-16 14:31:55 sarah

等~~~~~

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2009-02-17 18:19:55 杨柳青 (此时不搏，更待何时)

等待中

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2009-02-17 19:10:02 再也不熬夜了 (谁把月亮电源关掉)

等待中啊

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2009-02-18 00:18:44 完美是个梦

冰封王子这个坏家伙，怎么也偷懒啦～

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2009-02-18 00:24:45 † Cheryl (You reign victorious!)

他没偷懒他只是拖延了……

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2009-02-18 11:50:17 杨柳青 (此时不搏，更待何时)

呵呵，拖延症犯了

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2009-02-20 17:22:21 高地清风 (胡服骑射，二零一二)

拖延症没犯，最近没大上豆瓣 :)
刚改完一篇文章投出去，应该这次修改后就可以接收了。回头把剩余章节搞完贴上来。现在……还是先吃饭然后晚上跳舞吧~

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2009-02-26 00:45:15 HoH

加油贴，别让我们失望

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2009-02-26 05:29:51 高地清风 (胡服骑射，二零一二)

第七章喷发状态
喷发状态：你可以学习达到这种状态的方法，从而以天才或接近天才的水平去从事工作。
喷发状态的特征：平静集中能量、延展时间、对新创意的欣喜、灵活地避免或解决问题以及增加集中注意力的能力。
身心上的健康、充沛的精力以及放松警觉，都被归因于这些状态。
它确实是可以学会的。
你要创造性地工作，那么大脑中的批判与逻辑功能（通常被归因于左半球）必须暂时被搁置起来，让创新功能（通常被归因于右半球）引发出你所需要的创意与灵感。
批判功能必须被推迟到你建立起一个据以开始工作的精神制高点之后。
在你的直觉还没有机会在一个棘手而不愉快的任务面前获得信心之前，如果你的大脑中所谓“实际”(practical)的部分就试图监控、批评并纠正每一个可能出现的错误，那么想要具有创造性（或放松并集中）就变得几乎是不可能的了。
试图把无意识创意中的所有情绪和体验都包容进一种线性的形式里，是“创新障碍”和拖拉的主要成因之一。
通过观察天才们如何在其作品的早期版本中挣扎，我们可以在棘手的开始阶段，加快克服工作中拖拉与障碍的进度。
初稿并不是像错误一样被抛弃，而是往往会被当作创意的最初步骤进行展开。
一稿中完成的最后一部分，常常会成为最终版本的序言，而草稿中最初提出来的概念，却往往又变成了结尾。
集中注意力是一个为时两分钟的过程，通过去除负罪感和压力，从而可以让你迅速地进入喷发状态。
专注练习：让过去消失。2.让未来消失。3.集中于当前。
被动意志：通过想象、憧憬并感知每句话所给出来的指示，你是在用一种你的身体能懂得的语言开启自己的意愿。
有效工作规划的三个元素：什么时候、什么地点、从哪一部分开始。

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2009-02-26 06:03:21 高地清风 (胡服骑射，二零一二)

第八章对进展进行微调
如果想让任何一种改变习惯的计划在很长一段时间过后仍然在你身上起作用，那么就需要对它进行微调和剪裁，以适应你的具体情况。
演习：为了增强更乐意、更自信地从旧有模式转移到新模式的能力，你或许希望安排一次可控的倒退。
计划中的倒退将会指出你在哪些时候最容易拖拉。
弹性：世界上没有完美无缺的事物。仅仅是因为你的道路上所遇到的事情和困难要比预料中的多，并不意味着你做了一次错误的选择，或犯了一次错误。
“对于你身上所发生事情的成因，你或许没有责任；但对于要做些什么去纠正它，你是有责任的。”（Michael Durst）
别去担忧问题的初始原因，把你的精力引向自己可以发挥最大作用的地方——提出解决问题的办法。
阿波罗登月计划中火箭在90%的时间里都是偏离了预定轨道的。通过承认与预定路线的分离，科学家们得以不断地做出必要的纠正，并完成了一条不完美但已经很成功的登月轨迹。
把冠军与具有相当能力的人区别开来的，是从不如意的表现中的以迅速恢复的那种熟练技巧。
萨拉认识到，她是因为没有预料到这份新工作的不好的一面，并把它想象成是一份完美的工作，所以才责备了自己。
工作中的困难是一种反馈。
刚性：决心、控制与挑战
坚强的人倾向于“容易投入到正在做的事情”、“相信他们对事件至少还有部分的掌控”、“把变化视为发展道路上的正常挑战”。
在诸如锻炼之类的休闲活动中，练习决心、控制和挑战的技巧。
爬山的启发：仅仅把注意力放在目标上会让你很累。你实际上并不知道自己能不能，但你仍然坚持并专注于你所能够走出的每一小步，视角和感情的变化最终帮助你完成了爬山的任务。
记事本作为虚拟内存：大部分杂念都可以放置在你完成一些高质量的工作之后。1.一旦你完成了一些工作之后，杂念就会自然消失，不管30分钟以前它有多么强烈；2.带着进入了开始状态的满足，你可以——不带愧疚地、由自己掌控地——给自己一次回报，即处理清单上所记下的最重要的一些杂念。3.辨别出其中哪些杂念可以通过避免做一些犹豫不决的事情而被驱散。对于更严重的杂念，你应该特意安排出时间去处理。
化敌为友，化杂念为事后奖赏。
5种杂念：强烈的情绪、危险的警示、想着“要做的事情”、逃避现实的幻想、模糊的创意。
强烈的情绪：有备无患，落纸则可不必分心
危险的警示：挑战任何给自己传达出压力的信息（如周三前必须完成），并记住，自己还有替代性的办法顶住哪怕是最糟糕的事情发生。
想着“要做的事情”：把杂念写在记事本上，扔掉努力记住它们的负担，以后再去处理。
逃避现实的幻想：如果预料遭受长时间的压抑，那么你对事物、性和假期的期盼可能会增加。记下你逃避现实的幻想，用以安排以后的无忧休闲。
模糊的创意：让创意自由地飞翔，别去打搅它们，或者是迅速地把它们记下来，方便以后再去考虑。
精神演练和预先设计：都是心理意象的具体形式，能让你在把注意力集中到目标上去时，为排除杂念与拖拉陷阱做好准备。
当你在椅子上坐下，看到实际的钟表显示出你在精神演练中所想象的时间时，你会自动地回想起专注练习中的那种愉悦。
前期的精神演练为你的大脑准备了一条神经通路，帮助你获得最佳的绩效。
没有什么比永久性地选在一项未完成的项目中更让人疲惫的了。（威廉·詹姆斯）
请仅对你能够全身心投入的目标和道路作出承诺。
放弃那些根本实现不了的目标和没有多大热情的愿望。
成功的高效者们保守得最严的一个秘密是：他们有能力放弃那些在近期不可能实现或开始着手去实现的目标。
如果你找不出时间和动力从现在就开始着手为那个目标而工作，那么就去放弃它，要不然它会一直困扰着你，让你感觉自己像是一个拖拉者。
你是目标的主人；不要让不现实的目标成为自我批评、并错误地把自己当成一个拖拉者的原因。
（放弃并不总是那么痛苦，放弃所带来的轻松愉悦的解脱感也是相当甘美的。）
避免受挫：1.认清拖拉也是付出；2.自由地选择整个目标，延迟满足；3.树立实用且现实的目标和子目标。
付出与努力逃避付出都是有代价的。
如同马拉松后期：你的选择不是付出或不付出，而是哪种类型的付出；即便是因拖拉而愧疚，也需要你去付出。（带来回报的付出vs自我惩罚式的付出）
自由地选择实现目标的过程中所包含的工作——包括有趣的工作，同样也包括乏味的工作。
Scott Peck <The Road Less Traveled>: 金融分析师开始先吃蛋糕后吃奶油
主动地选择面对痛苦——因为把它排除掉就能让你开始从事工作中更愉快的那部分——给你体验任务和控制拖拉倾向的方式带来极大的改变。
“当我决定先做仰卧起坐时，它很快就会过去了，而我对接下来的所有的训练活动都是相当享受的。”（足球选手比尔）
树立目标应遵循SMART原则。

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2009-02-26 16:16:53 高地清风 (胡服骑射，二零一二)

第九章和拖拉者一起生活
在与拖拉者的所有互动的过程中，你要尽力起到一个咨询师而非引导者的作用。
避免做出拖拉者再熟悉不过的那些批评式的陈述。
“你们从来没有夸奖过我，而且在别人对我讲出夸奖类话语的时候，你们又一棍子把它打开……”
多数拖拉问题之根本的三大问题：感觉像受害者；茫然不知所措；害怕失败。
对于一项任务的主动承诺，所激发出来的创造力和动力要比被动顺从多得多。
给员工合法的去表达他们对工作的权利和控制力。
工作要真正有效而充分，你必须向你信任的员工作出委派。要让他们知道他们被授予了责任和权利。
任何一项为时超过一星期的工作，都需要管理人员仔细地把它们分成若干可操作、能立即开始的部分。
克服惰性就可以说是完成了整个战役的一半。
下属的曲解，常常更多的是与老板未能保持一个明确的沟通渠道有关，而不是下属这边缺乏动力。
要使员工发挥最大化的效能，那么他们所担心的被评判品质、价值和功过的恐惧必须最小化。
通过人身攻击和不指出纠正办法的宽泛的、反效率的批评会激起员工的紧张感。
对正确方向上的进展大力赞扬，而批评始终是建设性的，关注于可改进的一个领域，在这样的一个环境中，人们学习起来会更快。
只要有可能，表扬都应该是书面的，……即便是最温和的改进建议，也应当放在溢美之辞的后面。
对一位领导的第一要求，是通过坚持对员工的付出给予回报而与员工建立起一种相互的信任。
清晰陈述你的优先事项：如果你频繁地向员工展示紧急事项，从而不断地改变你的优先序列，那么你就会失信于人。
果断：不要学那位不断改变主意的将军。对你的决策思考得更加仔细一些，然后坚持你的决策。
回报要公平、频繁、及时：要把规划中的会议当作是奖励进步以及对任何正确的行动所给出正确建议取得回馈的机会。
渴望被认可，是人性之中的一种深层需求。来自权威职位的人的一点小小的认可，会对这种需求的满足起到非常巨大的作用。
和拖拉者一起生活：有的夫妻因为这个问题而频繁吵架，有的甚至因为错过聚会和长期拖拉而导致夫妻关系破裂。
成为一个觉得有责任唠叨的角色，与成为一个被唠叨的角色一样糟糕。唠叨对双方而言都只会产生怨恨。
当你把生活中的拖拉者当成负责任的、自我决断的成人而跟他们说话时，他们就能够选择是跟你走，或者是让你一个人出发。
尽管所爱的人的拖拉模式可能会对你产生直接的影响，但重要的是不要将其看做是对你人格的冒犯。
“晚饭是在8点钟”不及“我们需要7点钟把孩子打扮好然后7点半出发”有用。你自己用上三维思维和逆向日程，会帮助你向生活中的拖拉者传递一种图景：要按时到达目的地，需要有哪些必要的步骤。
如果你在你所说的时间出发，而不是继续等待，拖拉者应该不会往心里面去的。……如果你能够在你所说的时间离开，则对你们关系的维护就会更为有益。
你还可以承认，你太沉迷于控制，所以不得不运用一种“逆向日程表”的办法，以按时到达婚礼现场或电影院。事实上，你只是一个凡人，有各种各样的缺点，所以你需要有这根拐杖，来现实地考虑需要有多少时间做准备。

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2009-02-26 16:17:21 高地清风 (胡服骑射，二零一二)

全书摘抄笔记已经完成 :)

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2009-02-26 16:24:35 何塞

非常感谢

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2009-02-28 16:16:25 完美是个梦

辛苦啦！

很有帮助，比起看英文直接多了。

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2009-03-02 15:52:49 一条淡定的猫 (喵~)

辛苦辛苦啊

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2009-03-04 22:35:57 高地清风 (胡服骑射，二零一二)

@楼上，不是我翻译的。

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2009-03-05 00:01:34 [已注销]

赞这个

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2009-03-05 09:51:49 许多橙子

非常感谢分享。前天刚提起拖延这个毛病，今天就来到这里，看到那么多同类，心里有松了口气的感觉。

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2009-03-06 00:30:17 名我固当 (不如颠狂)

留爪

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2009-03-06 00:40:57 林小卡 (临战无退)

按抓

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2009-03-06 20:53:31 想發呆的貓

恩恩明白了一点谢谢LZ哈~

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2009-03-07 16:11:38 悠悠

支持！！！

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2009-03-08 18:47:00 小星星

请问《战胜拖拉》的英文书的连接是什么呢？在亚马逊搜索没搜到啊，谢谢了

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2009-03-11 19:11:29 恩 (哥就是个永远也不着调的废材)

Mark!

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2009-03-11 19:50:45 [已注销]

听了原版audio book，真是非常好！超级赞！
ps，这个audio book超级清晰易懂，建议有心学好英文的直接听。

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2009-03-12 02:22:40 高地清风 (胡服骑射，二零一二)

小星星
2009-03-08 18:47:00 小星星

　　请问《战胜拖拉》的英文书的连接是什么呢？在亚马逊搜索没搜到啊，谢谢了

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<The Now Habit>

http://www.amazon.com/Now-Habit-Overcoming-Procrastination-Guilt-Free/dp/1585425524/