攻克拖延症--经历记录与心得分享
2008-11-28 12:56:35 来自: 完美是个梦
在别处看到了此文，想说明一下，未经允许，请勿转载:)
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加个电梯方便大家：
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闲话少说，简单介绍自己情况：典型拖延症患者，从记事起便有拖延恶习，吃喝玩乐等一点不拖，只拖学习。仗着点小聪明，一路顺风顺水，从中学到大学。并非不曾反省拖延的危害，却屡屡化险为夷，无形中强化了拖延的行为。如今读博，学术不同于学习，不能一两日内一蹴而就，于是焦头烂额，却恶性不改。生活陷入了一个恶性循环：
玩乐不学习->最后期限迫近->焦虑紧张却仍旧无法开工->发誓下次一定从一开始就努力->火烧眉毛赶出了些差劲的东西蒙混过关->最后期限过去->精神松懈，玩乐不学习->下一个最后期限迫近
周而复始。
往日尽管拖延，却不曾真正带来任何危害，相反，满足了自己小小的虚荣心：只用很短的时间却能取得不错、甚至比别人好的结果，为什么不呢？如今，拖延已经严重危害了我的生活：学术上捉襟见肘、奖学金岌岌可危；生活上情绪周期性剧烈波动，痛苦时甚至想过自残；男友一直不离不弃支持陪伴，但近日他找工作受挫，自顾不暇，感情也有了危机。
我想，不能这样下去了。是时候做出改变了。
我上网搜索了很多procrastination的资料（很庆幸找到了这个小组，有不少有用的信息），不停反省自己拖延的前因后果。另外，开始求助于心理医师，今天上午是我和他的第二次见面。往下，我会一次次记录我和他的见面情况，以及分享一些我认为比较有用的资料。
下周一又是一个最后期限，我至今拖了两周还是未开工，只一味在这里反省着，似乎有些嘲讽。这也是我为什么多次想着开帖、却迟迟没动工—总觉得时间应该用来做正事、应该多看论文多学习，于是牺牲了这样那样的兴趣爱好，呆坐在电脑前。觉得开帖经营需要时间，自己支付不起。但是，不开帖又如何？学习却仍旧只是一个空想，一整天、一整夜地上网看帖、玩QQ游戏，还不如实实在在经营好这个帖子，给自己一个追踪记录的动力，也希望同时能给其他的拖延症同病相怜者一些帮助。
我会继续下去的。
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2008-11-28 13:16:47 完美是个梦
（1）第一次和心理医师见面
我是在有些忐忑的心理下预约的心理医师。心里有个幼稚的想法，总觉得心理疾病需要严重到一定程度，比如抑郁得夜夜不能成眠、或是仇恨得想手刃仇人等，才有看心理医师的必要。此外，电视、电影里的心理医师多数是那种能和你亲切交谈、洞若观火的模样，让我钦佩之余也有些抗拒，有些害怕在这样的人面前，自己一个微小的动作都泄露无数的秘密。但是，如上所述，我真是咬牙切齿也不想再拖延了，但我没有足够的信心，凭我自己一个人，就能攻克拖延症，我需要帮助。
第一次见面是上周的事了。医生是个很和蔼的中年男人，能引导你描述你现在的状态，说出你所认为的你的问题所在等等。和他讲话使人觉得很放松，专业素养使他显得十分认真并且乐意倾听你的所有话，而且能及时表示理解同情和鼓励等等，最重要的，并没有我所担心的，一副“我什么都知道”的样子。
一个半小时的谈话太过短暂，基本上，使他了解了我现在面临的危机。而我也因为得以彻底倾诉，觉得有短暂的如释重负的快感。
医生推荐了我一本书，The Now Habit: A Strategic Program for Overcoming Procrastination and Enjoying Guilt-Free Play，让我好好看看前两章，并按照里面要求的做一些记录。我会尝试翻译这两章的中心意思，正常的话，晚上再来更新。 -
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2008-11-28 22:35:03 完美是个梦
2008-11-28 20:45:39 爱书更爱赢 (北京) 不能这样下去了。是时候做出改变了。
我会继续下去的。
---------从楼主的这两句话来判断，楼主的完美主义倾向比较明显。总是期待某个最佳时刻来临时才实施某个计划已经的事情。总是想不做则已，做则尽善尽美。
这样的认知很容易导致推迟-------因为推迟便可以不必马上面对以上的不完美造成的心理困扰。同时以------将来某个时刻我一定可以完美地做完它---来自我安慰也就是心理学所说的合理化。
爱书更爱赢，你说得一点没错，我看过你所总结的关于拖延症根源是完美主义的分析，心里暗惊，自己几乎就是翻版。我会仔细思考你所说的，争取做出改变。 -
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2008-11-28 22:54:20 完美是个梦
刚才计划读书来着，结果上网搜索了一堆self-help的书，后来便出门逛街，以及去书店买书了。买了两本，一本是这个The Now Habit,一本是Getting Things Done: The Art of Stress-Free Productivity。第二本书是Amazon上面链接来链接去看到的，似乎评价不错。我先看看，觉得有用的再和大家分享。
我在搜索医生推荐的The Now Habit这本书时，发现了这个PPT，大家可以下载看看：
http://personales.ya.com/hashref/reading /summaries/TheNowHab it.pdf
它归纳了这本书的主要内容，全书我还没有看完，但是前两章基本上是归纳得很完整的。下面简单翻译一下书里第一章的内容。
第一章：我们为什么拖延
当被问及为何拖延时，很多人会回答说：因为我太懒了。但是，即使是最严重的拖延症患者，在他们生活的某些方面，比如运动、阅读、音乐等，他们完全不会拖延。根据此书的观点，懒惰、无条理不是拖延的原因。此书是基于马丁博士的积极心理学（Positive Psychology），认为人体、人性都是自我修复、自我保护的系统，都有积极向上的潜能，没有人愿意把自己弄得一团糟。所以，事实上，拖延是一种自我防卫的结果。防卫什么呢？防卫内在的恐惧。
紧接着，此书从心理学的角度，论述了很多。我把基本的意思归纳如下：
（1） 我们最严厉的批评者，就是我们自己。（最不能认同我们错误的，就是我们自己。而且，多数时候，我们容易犯错误，把我们所做的事，等同于我们自己。比如说，我们某件事搞砸了，我们心里想的不是：我这件事做得糟透了。而是：我这个人糟透了，我真差劲。）
（2） 拖延有时得到了鼓励。（拖延的结果并不总是很差：有时因为拖延，我们反而阴错阳差做得比较好；有时因为拖延，别人称赞我们的小聪明和高效率；拖延后，在最后期限过去时，那种如释重负的感觉，不消说，无形中也是我们非常享受的。）和其他的好的或是不好的习惯一样，在一次次的这样类似的鼓励下，我们才逐渐养成了拖延的习惯，强化了拖延的习惯。
（3） 有时因为憎恨，我们拖延。（比如我们讨厌某个领导，那么就可能对他所布置的任务消极怠工，作为消极反抗的一种形式。）
（4） 拖延也经常是因为对失败的恐惧。（我们是完美主义者，我们容不得自己失败，我们害怕接受失败，所以我们谨小慎微，如履薄冰，不愿意轻易开始，就一点点不停拖延。）
（5） 拖延有时也是因为对成功的恐惧。（这里，对成功的恐惧指的是，比如跳高，我们跳过了1米3，那么往下的目标就得是1米4，1米5，不停往上升，越来越难。所以无形中，我们拖延着跳过1米3，因为怕成功之后要面对更艰难的挑战。事实上，这个也可以归结为对失败的恐惧，因为更艰难的挑战意味着失败的可能性更大。）
这些大致就是这一章节的内容，作者举了不少他作为心理医师时见过的例子来论证，从心理学的角度，来深层挖掘拖延的原因：不是懒惰，而是自我防卫，害怕失败等等。 -
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2008-11-28 23:17:41 完美是个梦
谢谢支持:) 我看了这章“我们为什么拖延”之后，开始反反复复思索，我自己为什么会拖延。我从我自己的童年想起，追溯了很远，列举了数十条我认为我为什么拖延的原因，等第二次见面时和医生讨论了一下。分析了之后，感觉很好，我不再觉得那么有负罪感:P 想起在电影Good will hunting里面，罗宾威廉姆斯对着马特戴蒙坚定地喊了很多次：It’s not your fault! It’s not your fault! 每次看到这幕就热泪盈眶。扯远了。想表达的就是：一切都是有因必有果，我们拖拉，但不是我们的错，至少不完全是我们的错，拖拉的习惯跟我们的成长经历等有绝对的关系。不要一味自责、一味憎恨自己拖延，而是应该追本溯源，找出我们拖延的原因，这才能对症下药。今天应该不会更新了。明天或过两天可能会更新这本书的第二章，以及我和医生的第二次见面。
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2008-11-28 23:29:53 能喵光年 (PIUPIUPIU……PAPAPA……)
2008-11-28 20:45:39 爱书更爱赢 (北京) 不能这样下去了。是时候做出改变了。
我会继续下去的。
---------从楼主的这两句话来判断，楼主的完美主义倾向比较明显。总是期待某个最佳时刻来临时才实施某个计划已经的事情。总是想不做则已，做则尽善尽美。
这样的认知很容易导致推迟-------因为推迟便可以不必马上面对以上的不完美造成的心理困扰。同时以------将来某个时刻我一定可以完美地做完它---来自我安慰也就是心理学所说的合理化。
严重支持，我今天下午就这样下了决心，但是又拖拖拉拉到了晚上，因为觉得已经过去了半天了，马上开始的话不完美了，所以从明天一早开始比较好~
唉~
这样不行，改变，看来是个大工程啊~ -
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2008-11-29 02:15:00 appw
http://www.aqbook.co
m/8276_战胜拖拉(The-Now-Habit).html
这本书有中文版的丫~ 虽然看英文翻译过来的书会很饶。。。 -
2008-11-29 02:20:31 appw
《战胜拖拉The Now Habit》
作者:(美国)尼尔.菲奥里（Neil Fiore） 译者:张心琴
为了不拖拉，防止我永远不会看这本书，故现在就下订单：
http://www.amazon.cn/mn/detailApp?qid=12 27896162&ref=SR& amp;sr=13-1&uid= 168-8452430-7446614& amp;prodid=bkbk84202 3
我不是做广告的哈~~~ -
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2008-11-29 18:38:43 完美是个梦
********试着翻译The Now Habit第二章的主要内容：
第二章：我们是如何拖延的
知道自己是如何拖延的，比知道自己为什么拖延可能更为重要。
（1）知道自己是如何花时间的
第一步很简单，首先，我们详细记录自己典型的三天里，醒着的每一段时间都做了些什么。（医生建议我记录一周，我于是照做，第二次见面时给他了，下次见面才有反馈。）样本如下：
日期（2008.7.7）
活动 时间（分钟）
1. 上午，在家（7：00AM-9:15AM）
起床前听广播 15
伸展运动，瑜伽 10
洗澡 15
穿衣 20
边看电视边吃早餐 30
洗衣服等 15
坐车 30
总计 2小时15分钟
2. 上午，工作（9：15AM-12:45PM）
和老板聊天 10
查邮件，看报纸 20
打电话 20
做白日梦，列血拼计划 10
清理桌子，找文件夹 15
上午茶 15
工作（次要的） 45
接电话 20
工作（重要的） 60
总计 3小时30分钟
3. 下午，工作（12：45PM-6:15PM）
午饭 75
回电话 30
会议 60
工作 （次要但紧急的） 30
休息 15
工作（重要的） 45
咨询 30
工作（中等重要的） 30
整理，为明天开会做准备 15
总计 5小时 30分钟
4. 晚上，家里（6：15PM-11:30PM）
坐车 30
购物 20
查邮件 15
锻炼 25
洗澡 10
准备晚餐 30
晚餐 45
看电视 60
电话 20
付帐单等 20
阅读 30
整理准备睡觉 10
总计 5小时 15分钟
一日总共： 16小时 30分钟
工作时间： 3小时 30分钟； 锻炼时间: 35 分钟
仔细看了这份每日记录，当事人和作者讨论之后，就决定取消早晨听广播的习惯，立刻起床。另外因为这一阵子时间紧张，就取消上午和晚上看电视的时间。当事人估计这样一来，他每天能省出75分钟的时间，就能早点睡觉。另外，将一些私人事务放在晚上处理而不是放在上午处理，也能更好的工作。当事人希望能增加自己的有效工作时间和锻炼时间，于是她就打算减少自己在邮件、电话等等上面花费的时间。还有一些诸如此类的调整。
总之，保持若干天这样的记录，你就能对自己每日的时间花在哪里心中有数，然后结合你想取得的目标，来进行调整。你可能会惊讶的发现，其实你的大多数时间都在做和重要工作不相干的事。这是正常的，不要指望每天能有满满的八小时时间都在处理重要工作。我们的工作本身就包含了很多社交、会议、人际交往等活动。我们只需要寻找那些可以提高的地方。比如，我们不必立即处理那些不紧急的电话、邮件，相反，可以留待方便的时候一起处理，而不要让它们打断我们的注意力和状态。
你可能也会发现，在真正开始做事情前，你需要一个小时以上的准备时间。那么，如果改在上午做这些重要工作，效率是不是会比下午高呢？通过这每日记录，我们可以观察出那些容易使我们开始拖延的事情，知道什么事会诱发我们的坏习惯很重要。
咳，不好意思，翻译得很偷工减料。总之，我的建议就是，可以拿出典型的一周的时间，仔细记录自己都在做些什么。我用了excel记了一个星期，统计了一下自己真正在学习的时间，吓了一跳，不到两小时。另外也统计自己逛论坛、玩QQ游戏的时间，更是惊人。另外也可以观察到，自己都是在什么情况下开始拖延的。比如对着电脑只打算查邮件就去读书的，结果却鬼使神差开了网页，然后一整天泡论坛，等等。
除了这个每日记录，这一章的另一个内容是拖延记录，就是记录自己每次犯拖延病的情况，包括心理活动什么的。下次我会更新这一部分的翻译。 -
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2008-12-01 13:35:52 starrylily (过有内容的日子)
“拖延看书，一个原因是看书很重要--重要的事总是拖到最后。另一个原因是看书意味着要开始思考，脑子要不停地转。我现在已经习惯性脑残了……”
泪流满面啊 -
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2008-12-01 15:27:45 五万英尺
我看书时确有这个毛病。而且是我越觉得重要、应该看的书，越是会这样。比如说——世界名著。所以，至今惭愧，我世界名著读得少。
本来，读书最好的效果应该是由兴趣引领着，一路读下去，这样吸收得最好。可完美主义者“害怕遗漏”的心理，对这种兴趣形成了干扰。它降低了读书本该有的趣味性，增加了心理紧张和心理负担，使读书变得枯燥和沉重起来。
另外，通常一本书里面，会有写得精彩的地方，也有写得不精彩的地方。对于一般人来说，精彩的地方，则细读精读反复读。不精彩的地方，则可粗读快读甚至跳过去不读。这样一来，能始终保持着对读书的兴趣和效率。
而完美主义者由于“害怕遗漏”，则全然不顾自己的兴趣和好恶，强迫自己一概地毯式的读将过去。最后可能使兴趣全无，甚至半途而废。
我读书时甚至还有一个毛病：每翻过一页时，都要用手搓捏一下书页，生怕自己一下翻了两页，导致漏读某页。紧张到这份上。 -
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2008-12-01 19:12:58 完美是个梦
今天原本是一个很关键的任务的最后期限，我过去两周里却什么也没做。在最后两天里，仍旧没有一丝一毫行动的决心。我害怕直面问题，逃避去想这个任务所需要的时间和步骤。我也很怕朋友问自己“什么时候开工？”之类的问题，因为知道一旦开始思考什么时候开工，那么就有那么一个时刻要开始做事。
不知道该怎么办。不停做白日梦希望出一些小事故，比如学校突然大面积停电而且停很长时间，比如自己出小小的交通事故（说来好笑，我不停纠结是手受伤好还是脚受伤好，思考的结果是都舍不得:P）。终于什么事也没有出。
我做了个对我而言蛮重大的决定，给自己的两个导师写了一封信，坦言自己没有进展，不是遇到困难是根本没有做。说了自己内心的挣扎。让我挺惊喜的是，他们表现得挺支持，愿意一起商量如何来克服拖延症，比如将工作更细化以制定更短期限等等。
发出信以前，我忐忑不安，不知道这样的信会有什么样的反馈，毕竟这是私人的问题不应烦扰导师，也害怕被误以为找借口或假装受害者。从我自己的角度出发，我也怕，这样的信，只是我拖延的一种方式而已。如今平静了不少，无论我之前初衷如何，至少现在看来，让他们了解我的情况是好的，且不说他们是否能帮上忙，自己心里有种袒露秘密的轻松。 -
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2008-12-02 01:40:25 能喵光年 (PIUPIUPIU……PAPAPA……)
2008-12-01 19:12:58 完美是个梦
今天原本是一个很关键的任务的最后期限，我过去两周里却什么也没做。在最后两天里，仍旧没有一丝一毫行动的决心。我害怕直面问题，逃避去想这个任务所需要的时间和步骤。我也很怕朋友问自己“什么时候开工？”之类的问题，因为知道一旦开始思考什么时候开工，那么就有那么一个时刻要开始做事。
不知道该怎么办。不停做白日梦希望出一些小事故，比如学校突然大面积停电而且停很长时间，比如自己出小小的交通事故（说来好笑，我不停纠结是手受伤好还是脚受伤好，思考的结果是都舍不得:P）。终于什么事也没有出。
我做了个对我而言蛮重大的决定，给自己的两个导师写了一封信，坦言自己没有进展，不是遇到困难是根本没有做。说了自己内心的挣扎。让我挺惊喜的是，他们表现得挺支持，愿意一起商量如何来克服拖延症，比如将工作更细化以制定更短期限等等。
发出信以前，我忐忑不安，不知道这样的信会有什么样的反馈，毕竟这是私人的问题不应烦扰导师，也害怕被误以为找借口或假装受害者。从我自己的角度出发，我也怕，这样的信，只是我拖延的一种方式而已。如今平静了不少，无论我之前初衷如何，至少现在看来，让他们了解我的情况是好的，且不说他们是否能帮上忙，自己心里有种袒露秘密的轻松。
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直接看哭了……
今天晚上从朋友家返回的路上，坐在公车上听着mp3，听到一首从中学开始就喜欢的老歌——空中的梦想家，以前总和朋友一起唱这首歌。我从来都是个梦想家，可这么多年，仍然只是狂做梦。想到自己现在身处的境况，心里纠结的要命，很恨自己，为什么总是不能踏出那么简单的第一步，总是不能坚持，为什么总是一次一次事后懊悔。我也和楼主一样，最怕朋友问自己最近都在做什么，这问题让我没有办法回答~
朋友说我就是因为太懒，我也承认我有时候的确比较懒，但是绝对不仅仅是一个懒字可以解释的，我可以热衷于做各种琐碎的小事，勤快地用行走的方式遛变几乎整个北京城的大街小巷，某天突然想去哪里看看就立马行动，看到书本里喜欢的词句整本书抄下来的事都做过……我并不那么懒。可是就因为这样才更加不可名状。我不喜欢那些小事化大无病呻吟的假装受害者，可是同样的，恐怕外人看来的自己，正是这么一个爱找借口的loser。于是很敏感，总觉得连朋友都会厌恶自己，看不起自己。
而且心里背负的愧疚感越来越强烈，拖延症带来的逃避厌世倾向已经凸显，我爱妈妈，可每次手机响起一看是我妈，我都不想接听，因为她对我的期望太大，我恐惧看到自己让她失望伤心的一天，她一直认为我是个从小就不用多操心自立自强的优秀孩子，想到她为我付出的心血，还有长这么大还在花她辛苦挣的钱，这都让她透过手机传过来的每一个字都扎在我心上。
为了留学找了中介，负责我的姐姐之前都催了我好几次，我一次次应付过去，到今天，已经过了她交代给我的准备期限，我手里却拿不出任何有用的东西，我都怕跟她联系，看到她QQ在线心里就很紧张。
我不想放任自流，一定要改变，可是想想自己周围堆积的迫在眉睫的事情，那些不付出努力就无法达成的事情，根本就不可能再像以前一样总是化险为夷了。当这些事情都崩溃下来，我要怎么去面对对我寄予厚望的家人朋友呢~无奈又身为处女座，总是很在意别人对自己的看法，一个一无是处的自己，连自己都厌恶，又怎么去面对别人。
很替楼主高兴，有通情达理的导师。我也很希望有人理解这种纠结，可是同时却很不希望在朋友们面前展露这样的自己，不希望给自己贴上特殊标签。
这周六考雅思，一个单词都没有看过。
未来真让我恐慌。 -
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2008-12-02 09:53:45 完美是个梦
2008-12-02 01:40:25 能猫光年 (北京)
而且心里背负的愧疚感越来越强烈，拖延症带来的逃避厌世倾向已经凸显，
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IT IS NOT YOUR FAULT!
终于有机会大声对别人喊出上面的话了:)
熊猫光年，你所经历的愧疚自责，想必很多病友都有类似经历。我自己因为拖延，自信心越来越低，而且很容易抑郁（触发点一般都是又很长时间没有做正事），情绪起伏很大，稍微去玩一下都会觉得很有罪恶感，似乎又浪费了时间，可是真的呆坐在桌前，结果还是玩。
五万英尺说得也对，拖延跟背负厚望有关。我先说说我第二次和心理医生见面的情况吧，希望对大家能有些启发。 -
2008-12-02 10:49:28 完美是个梦
(2) 和医生的第二次见面
这次见面，我带了自己一星期里所做的每日记录和拖延记录（每日记录是一天到晚事无巨细的记录，拖延记录是记录自己每次拖延时的内心挣扎和结果）。医生说下次会给我反馈，接着便开始谈话。
我先说了自己在日记里总结的自己拖延的原因，包括：每次拖延后结果仍旧很好，所以拖延行为受到了激励；家长没有很好引导，所以仍旧需要即刻满足；无形中我享受每一次赶死赶活过了最后期限之后的全身轻松的愉悦感受；我自视甚高，凡事都求尽善尽美，无形中将自己所做的事等同于自己，比如我研究做得差，我在心里自责时，都是觉得自己是个差劲的人，对人却不对事，因此，我做事的筹码比别人高，更怕输，潜意识里对失败的恐惧让我不肯轻易开始做事，为了保护自己免受失败，而不停拖延；等等。
解释一下即刻满足，immediate gratification, 有理论认为，人总是不愿意推迟自己的满足，一有什么欲望都需要立刻实现，比如孩童，想要什么东西便要家长立刻去买，不然就哭闹不休。在人成长的过程中，会慢慢学会自控，学会推迟满足。我认为我的爸妈没有很好地教导我学会自控，仍旧不怎么懂得推迟满足。所以，学习着学习着，一旦想起什么好玩的，比如突然想起某本小说了，就要立刻停下学习，搜索来看看。 -
2008-12-02 10:50:24 完美是个梦
医生鼓励我说总结得不错，然后又引导我说说自己的家庭，说说自己的童年。我从小爸妈几乎放任自流，小学一年级拿卷子回去给爸爸签名，他签过以后，就叫我以后可以自己模仿他的签名，不用每次都等他签。平时大事小事爸妈都很少过问，诸如报考学校之类的决定也都让我自己下。初中起开始住校，和爸妈生活在一起的时间就更少了。在他们心目中，我是一个独立的、能干的、坚强的、聪明的女儿，几乎没让他们操过心。我慢慢长大了，家里的大事爸妈也都会跟我商量着来。我有一个亲弟弟，从小学习不好，也一直生活在父母身边，在父母心目中就特别不独立，弟弟初中时，在腊月二十八摔断了腿，全家人在医院过的年，可能爸妈以及我自己心中都心疼弟弟，都觉得要更好地照顾他。弟弟现在已经上班了，我爸妈还几乎每天打电话，叮嘱他一些注意交通安全、好好吃饭之类的小事。爸妈从来没有说过，但是亲戚朋友们见面时都会说：“哎呀，你现在是家里的主心骨啦，你爸妈都非常听你的话，你弟弟不争气，你爸妈以后都靠你了，你也要好好照顾你弟弟啊！”我家在农村，这种养儿防老、兄弟姐妹守望相助的文化特别浓。我反感亲戚反复说这些，但是自己也下了决心，立志出人头地，让父母生活得更开心。我和弟弟血浓于水，也不在话下。
医生问我，那你享受这种“主心骨”的地位么？我愣了一下。我从来没有思考过这个问题，觉得理所当然，天经地义。医生又问我，假使有一天，你失败了（比如无法继续博士学业，奖学金被停，灰溜溜回家），那么你还会是家里的“主心骨”么？还有一些相关的问题，我现在有些记不清了。总之，当时我心里的冲击是巨大的，觉得外在正被慢慢剖开，内心一点一点呈现。尽管觉得有压力，总体而言，我满足于家庭里的“主心骨”地位，我知道自己在父母心目中的完美形象，而且竭力维持；在我心里面，我也塑造了一个完美的自我形象（无数次反复对自己说：要快乐，要勇敢，要坚韧，要温暖）。我的痛苦来源于现实的我与设想中完美的我的差距，而且因为拖延，这差距似乎越来越大。而我为什么拖延？因为我心中对完美形象坍塌的恐惧。 -
2008-12-02 11:01:03 完美是个梦
我问医生，既然我心里有维护自己完美形象的追求，那么为什么这不会成为我奋发的动力，而会成为阻碍呢？医生举了个例子：
一块长木板，长五米，宽半米，放在地面上时，我能轻松地走过它。假使这块长木板慢慢升高，架在两栋20层楼高的建筑间，我站在一头，另一头是我所追求的东西。对摔下去的恐惧就会让我止步不前。我太害怕摔下去的结果了。（医生描述到这里的时候，说：you are so afraid of falling down. You cannot afford it. 我心中浮现自己彻头彻尾失败的情景，喃喃重复道：right, I just cannot afford it. 心理医生就是有一套啊，我快哭出来了。）而每次我拖延，其实是自己给自己制造了一个危机，也就是说，我拖延着拖延着，最后期限迫近，等于在自己的身后放了一团火，来自身后的火的更急迫的威胁让我短暂战胜心里的恐惧，往前迈了几步。
可是，我能一直依靠在身后放火么？不能。总有那么个时刻，我快不过这团火，还没摔下，就被烧着了。而且，我的心脏久而久之也无法承受所有这些焦虑，抑郁，内心挣扎，受害感，无力感。
那么，该怎么办呢？医生说，两种办法：
（1）慢慢降低木板的高度。逐渐放下内心的恐惧；
（2）在木板下铺好安全网。做好最坏的准备，想好退路。
我很认同医生的话，不过知易行难。下次就想和医生探讨我该如何做到这两点。 -
2008-12-02 11:29:20 菠萝 (一个人要像一只箭)
一块长木板，长五米，宽半米，放在地面上时，我能轻松地走过它。假使这块长木板慢慢升高，架在两栋20层楼高的建筑间，我站在一头，另一头是我所追求的东西。对摔下去的恐惧就会让我止步不前。我太害怕摔下去的结果了。（医生描述到这里的时候，说：you are so afraid of falling down. You cannot afford it. 我心中浮现自己彻头彻尾失败的情景，喃喃重复道：right, I just cannot afford it. 心理医生就是有一套啊，我快哭出来了。）而每次我拖延，其实是自己给自己制造了一个危机，也就是说，我拖延着拖延着，最后期限迫近，等于在自己的身后放了一团火，来自身后的火的更急迫的威胁让我短暂战胜心里的恐惧，往前迈了几步。
太经典了~~~我就是这样的！我会继续关注LZ的治疗状况！！请加油啊！ -
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2008-12-03 20:51:14 完美是个梦
昨晚我开始反思自己这些天的状态。我想我或许有些矫枉过正。一些天前，因拖延而导致的内心的负罪感使我对自己憎恨得无以复加，而现在，我反复对自己重复着：拖延不是你的错，心中不再愧疚了，似乎自己是一个无计可施的被动的受害者----都是拖延症惹的祸，我有什么办法呢？尽管我提醒自己不要从一个极端走向另一个极端，却已经有些如此了。这几天，仍旧没有学习，所做的事，除了部分时间是看一些相关材料，多数时候，重复过去的套路：游戏、看帖而已；更糟糕的是，心中连负罪感都没有了。我想我是潜意识里开始依赖心理医生，期望等着他引导我走出这样的境地。
这是我自己的人生，我要对自己负责。 -
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2008-12-03 23:44:01 完美是个梦
根据我自己的每日记录和拖延记录，又综合了一些材料，我制定了以下几条我希望牢记在心的，想一点点改变：
（1）保持积极的心态。无论是不是拖延症又反反复复，都要努力保持积极的心态，不要像以前那样，每次一拖延，就觉得自己真是垃圾，怎么也没治了。一切都会有办法了，首先要相信自己。“道路是曲折的，前途是光明的。”当因为拖延又情绪低谷的时候，多翻翻这段时间的记录，多和朋友交流，尽快走出情绪低谷，不要沉湎其中。
（2）分清生活的主次。父母和爱人是我最大的财富，其次是健康，再次才是学习。永远不要因小失大。锻炼、休息在学习之上。
（3）继续积极配合心理医师指导，慢慢学会如何放下心里的恐惧。这个我会在下次和医生讨论。
（4）改变心中自己同自己交谈的语言。The Now Habit有一章专门讲这个，我觉得很不错。我同意书中的意见，在我心里有两个我，其中一个我强权、激烈，要求严格，不停指手画脚：你应该快点开工，你应该做到完美，否则如何如何。另一个我胆怯、恐惧，忍受强权的我的各种职责和严厉要求，却以拖延为手段来无声抗议，有深深的无力感。我要反复对自己进行心理暗示，如书中所说，将消极的语言转为积极的语言：
(a)“我必须得、不得不” vs “我选择，我打算要”；
(b)“我必须完成” vs “我什么时候可以开始”；
(c) “这任务太大了“ vs “我可以每次做一小步”；
(d) “我一定要完美” vs “我也可以是人（意即人都是不完美的）”
(e) “我没空娱乐休息” vs “我一定要有时间娱乐休息”
（5）轻松地玩，高效率地工作。作者很强调无负担的娱乐对高效率的工作的正面意义。对这点我自己也有体会，痛快打球后全身心的健康的疲惫是我怀念已久的，每每都以学习繁忙为理由而放弃。
（6）在沉湎对过去的叹息和对未来的设想时，提醒自己专注此刻。这一类的名言警句太多了，要反复提醒自己不要忘记朴素的真理。
（7）明确一个信念：除了工作，没有任何事可以消除我内心的焦虑，没有。游戏、上网、聊天都只能短暂推迟我的焦虑，永远不可能消除，而且随着时间流逝，我只会堆积更多的焦虑。只有工作是良药。 -
2008-12-03 23:46:37 完美是个梦
（8）养成一些良好的工作习惯，列举如下：
(a)定时查邮件、查QQ、MSN留言。从我自己的拖延记录可以看出，经常是正打算学习，却想着还是收一下邮件吧，万一有急事呢（其实哪来的急事啊），于是一打开IE，就神不知鬼不觉打开了各个论坛，半天就废了。根据我自己的作息习惯，我要养成定期查邮件的习惯，每天早晨约九点半到实验室，给自己十五分钟处理这些，然后就要及时关掉，等到午饭后、晚饭后的休息时间再查。
(b)每周一天允许自己晚起。在起床这点上，我做得特别差，次次定闹钟，没有一次能及时起来的，上午没事的话总要赖到中午起床，有事情的话，就要赖到只剩十几二十分钟了，匆忙刷个牙，有时连脸都来不及洗（惭愧）,赶紧打个的奔向目的地。以前定计划，总是过高估计自己，动不动计划个每天七点半起床的，经常是第一天做到，第二天起变本加厉起晚。既然起床这事对我这么难，我决定先对自己宽容一些，慢慢改。先要求自己每周里有六天时间要在十点以前起床，有一天时间可以随便睡到任何时候。
(c)养成规律的工作习惯。例如，每天都在差不多的时间、差不多的环境下开始工作，比如每天都在下午两点开始工作，雷打不动。
(d)观察自己每天最有效率的时间是哪一段，好好利用它。
(e)不要只关注什么时候能做完工作，相对地，应该总是问自己这样的问题：我什么时候能开工？开始远远比完成重要。借用书上一句话： Keep on starting, and finishing will take care of itself.
(f)制定有效的、易于执行的计划。长期计划或有必要，但最有效的还是短期的、详细的计划。制定计划也有学问，可用逆向规划法。如制定12月的计划，首先想一下，自己12月31号要取得哪些成果；然后往前推，要做到这些的话，12月15号，也就是时间过半的时候，我该做到哪些；再往前推，12月7号，一个星期后我该做到什么；以此类推，自己今天该做到什么事。那么，今天的有效时间有多少呢？不妨算一算，给每个时间段都安排好任务，切记要实际，不要太有野心。
(g)建立激励机制。以上所说的每个时间段都不宜太长，可以给自己一个许诺，如果做到，就奖励自己。比如我今天是这么做的：上午为了激励自己学习一个半小时（过长对我而言不易坚持），我许诺自己一个蓝牙耳机，并且写在纸条上，贴在电脑屏幕上；下午，我许诺了自己如果好好学习一个小时，今晚可以看一部电影。都做到了。（^.^） 这些小小的成功的喜悦，将会一点点累积我对自己自控能力的自信。
(h)倒计时，而不是正计时。我在许诺自己蓝牙耳机之后，要开始一个半小时的学习。于是我用了手机里的定时器功能。倒计时让我觉得时间非常宝贵，尤其到了快结束的时候，我竟有些放不下，觉得还没学完，于是加快了速度学习。不过这个因人而异，个人经验而已。
(i)不要整时整点开工。相信很多拖友都看到这小组里的关于整时整点拖延症的帖。我很典型，以前每次开工都要整点开始，只能是一点半，两点，两点半，等等。如果上网上得错过了一点半整，哪怕只有一分钟，我也要把计划延后到两点，半小时又半小时，时间就这么浪费了。为了纠正这点，我有些刻意地选在非整点的时间开工，今天好几次都特地选在时间错过整点若干分钟的时候开工，而且都进行得不错，这给了我很积极的心理暗示，我不是一定要在整点才能开工的，随时可以。
(j)每天6小时有效时间。我导师的经验是，只要每个工作日能保持六小时的高效率的工作，已经十分足够。因为我早上起得晚，晚上八九点以后也不愿意学习，所以每天的时间真的很有限，今天满打满算，学了5小时多，还是建立在早起（8点半）的基础上的，估计平时做不到。但是，只要每天在醒着的时刻我都能很有效率地工作几个小时，我就很满足了。争取一天比一天更好。
(k)建立工作场所与工作的关系。这是CherylGirl昨天的“给读博士的拖延症们分享点东西”里提到的，我觉得很有用，还有几条也是的，大家应该去看看。应该养成习惯，在你的工作场所，你的大脑就能高速运转专心学习。可能很多人都是工作和上网娱乐同一个地方，我也是的，经常是一坐下打算学习，却忍不住开始上网开始游戏。今天我的尝试是，当我查邮件、上网的时候，我就站着，当我打算坐下做事前，我思考了一会：往下会有什么事情打扰我呢？上洗手间和起来倒水喝。那么我在坐下之前，就把这些事先处理好，保证往下的一个半小时，我可以专心致志学习。在我坐下前，我暗示自己：现在我马上要坐下了，一旦我坐下，我就会开始工作，不会有任何事打扰我。最后的效果很好。
不好意思，写得比较罗嗦。我想这些利用时间、激励自己的方法还真需要量体裁衣，大家可以经常跟踪自己的思想、发掘比较适合自己的方式，不要忘了分享:) -
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2008-12-04 12:00:19 菠萝 (一个人要像一只箭)
拖延症带来巨大的副作用，导致跟朋友的约会迟到，因为每天的迟到导致心情恶劣，做啥都没有热情，对自我信心的缺失……总之，拖延症是我自身的信念和意志力不足造成的，我对此负全部责任，并不再计较之前由此造成的一系列糟糕结果。
1，从现在开始，我接纳自己对抗工作压力的心态，更开始改进这种心态，正视工作是维持自己生活最基本的物质保障和精神保障，没有人强迫我上班，我必须积极的对待我的工作，并且感谢它为我提供的丰厚报酬。我保证不再迟到，每天7：00之前一定起床，7：45之前一定出门上班，在8：55分之前抵达公司，这是我对我工作最起码的尊重。
2，从现在开始，我不再拖延睡觉的时间，每天23点立即关闭所有光源开始睡觉，并且像曾国藩大人说的，睡觉前开始冥想，通过与自我的对话和对一天的总结来强化自我意识的呈现。我将听从我生理时钟的需要，早睡早起，不再拖延。
每天倒数3，2，1后，立即就是行动 -
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2008-12-04 13:48:48 appw
(k)建立工作场所与工作的关系。这是CherylGirl昨天的“给读博士的拖延症们分享点东西”里提到的，我觉得很有用，还有几条也是的，大家应该去看看。应该养成习惯，在你的工作场所，你的大脑就能高速运转专心学习。可能很多人都是工作和上网娱乐同一个地方，我也是的，经常是一坐下打算学习，却忍不住开始上网开始游戏。今天我的尝试是，当我查邮件、上网的时候，我就站着，当我打算坐下做事前，我思考了一会：往下会有什么事情打扰我呢？上洗手间和起来倒水喝。那么我在坐下之前，就把这些事先处理好，保证往下的一个半小时，我可以专心致志学习。在我坐下前，我暗示自己：现在我马上要坐下了，一旦我坐下，我就会开始工作，不会有任何事打扰我。最后的效果很好。
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我的方法是电脑建立两个账户，一个是专门学习。其中收藏夹，常见程序等都是学习时才用的。MSN、QQ、电影等程序是打不开的，校内、DOUBAN、自己的博客等网页也打不开。最后效果很好，让我可以每天有3-5个小时的专心学习时间。 -
2008-12-04 14:12:16 appw
(i)不要整时整点开工。相信很多拖友都看到这小组里的关于整时整点拖延症的帖。我很典型，以前每次开工都要整点开始，只能是一点半，两点，两点半，等等。如果上网上得错过了一点半整，哪怕只有一分钟，我也要把计划延后到两点，半小时又半小时，时间就这么浪费了。为了纠正这点，我有些刻意地选在非整点的时间开工，今天好几次都特地选在时间错过整点若干分钟的时候开工，而且都进行得不错，这给了我很积极的心理暗示，我不是一定要在整点才能开工的，随时可以。
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我把手表取下来了，把电脑右下角的时钟关了。让自己忘记时间，不要总想着：我XX时候要做某事。不要卡时间。 -
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2008-12-04 15:41:59 完美是个梦
2008-12-04 11:15:20 能猫光年 (北京)
谢谢楼主分享~真救命啊~嘿嘿~：）
我总幻想着自己能一夜之间变个人，可是改变只能一点一点发生，跟减肥一样~
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多读书，少上网哈。赶紧背单词去。
另外你说“总幻想着自己能一夜之间变个人”，我也曾有这样的想法，希望一瞬间洗心革面。但是，这难道不是完美主义作祟么？我们不愿意接受现实中的自己，想用自己心中塑造的完美的自我形象来替换自己。所以我想提个醒，我们确实需要改变，但是不要在内心里鄙视目前的自己，因为我们是人，是人都有惰性，都有缺点，对自己宽容些。多想一些自己的优点，比如说，想必你比身边不少人聪明吧？爱自己，宽容对待自己（可以宽容待人，为什么不宽容待己？）。看见自己提高，你会为自己的每一个小进步感到骄傲。
等你考完试，可以想一下:) -
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2008-12-05 19:31:41 完美是个梦
今晚时间充裕，想更新比较多的内容，包括The Now Habit第二章《我们是如何拖延的》里面的第二部分“拖延记录”, 我目前的进展，以及我和心理医生的第三次见面。
拖延记录
做每日记录（请参见上文）能提醒我们让自己浪费时间的事情，但不会告诉我们怎样做出改变才能避免重复过去浪费时间的模式。为此，我们要做拖延记录，清楚记录我们拖延的事情，当时的想法，不愿意做的原因，以及拖延的方式，和之后的感觉。有了这些记录，我们能知道自己拖延的模式，才能相应地想一些纠正措施。当然，如果你对自己拖延的模式了如指掌，那么也大可不必做这样的记录。
往下我不想照搬书上的例子和论述，想说说我自己的经验和看法。以下是我自己的拖延记录的范例：
时间----欲完成的事----想法----不愿意做的理由----拖延的方式----之后的感觉
11/21----去图书馆学习----前两天都没有做事，今天必须得补上----学不下去，好烦啊----看了一天的小说----糟透了，我怎么总是拖延！
11/23----写一份报告----我一定要写得很好才行----不知怎么开头，今天是周末，我就不能有些娱乐么----玩游戏----这真是典型的我！恨死了！
11/24----早起去实验室学习----一定要早起，一整天才有好的开始----昨晚太晚睡了，起不来----一觉睡到下午----我整天都废了！
类似的记录我大约记了有十几二十条，在六天之内。我仔细检查自己的拖延记录，主要观察以下几点：
（1）我所拖延的是哪些事： 起床，学习，睡觉等；
（2）什么样的念头和活动让我分心，让我拖延准备做的事：觉得事情太难不愿意做；不甘愿周末学习；玩游戏停不下来等；
（3）我的想法和之后的感觉：我每打算做事前，心里总设想自己一定要做得很好，而且都是命令式的：“一定要”，“必须得”等等。而每次拖延后，我都觉得对自己很失望，很沮丧。
针对这样的拖延记录，我们可以思考，该怎样才能提高。例如：
（1）把计划定得更实际，更详细，更易于执行。举例，写报告，这个任务就定得太笼统，容易让我心里有畏难情绪，不愿意开始。相反，如果把任务细分：定大纲，20分钟；写第一页，50分钟；写第二页，50分钟；……；修改定稿，20分钟，并且允许自己每工作一个半小时就休息半小时，那么就更容易开始，也更容易做完。
（2）停止用命令语气严厉地要求自己。这点我之前有提过，要用积极的语言跟自己交谈。请参考 appw 的帖子----“一句话从心理上治疗拖延症，希望对大家有用”。在此不再详述。
（3）客观对待自己，不要犯一些错便全盘否定，相反地，多给予鼓励。我一旦做不到自己预期要做的，便对自己非常失望，觉得自己一无是处。对待别人的错误能客观看待，为什么对待自己却这么刻薄呢？假使一天之内计划学习6小时，最终只学了1小时，那么这1小时也是值得表扬的，并且比起昨天的0小时，就已经是进步了。为什么不这样鼓励自己呢？只要我今天做得比昨天好，我就正在进步。 -
2008-12-05 19:59:29 完美是个梦
我目前的进展
如前所述，这周一是一个deadline，在上个周末，我因为连续两个星期没有做正事，心里非常焦虑。以往在焦虑中，还是会在最后期限前赶出些自己都看不过眼的东西来交差。这次，我心里的抗拒情绪非常严重-----我完全不想开工做任何事，哪怕周一近在眼前。我不知道是不是我潜意识里有这样的打算，希望自己真正体验一次被火烧着的感觉（参见心理医师的那个例子）。另外，我也有要向两个导师道明情况的强烈冲动。
于是我这么做了，导师很通情达理，当即回信说周三会和我商量如何更好地改正（没提周一deadline的事，于是这团火最终没烧着我）。在我周日收到回信到周二晚上的这段时间里，我过得非常轻松，不做正事，全身心地玩，而且丝毫不觉得有负罪感。
到了周二晚上，我开始反思，我是矫枉过正了。我把自己的责任转嫁到导师和心理医生身上，期望等着他们来引导我、给我指示如何攻克拖延症。我下定决心，我要对自己负责，从现在开始。于是我综合了看过的书和各种材料，开始考虑此刻开始，我该怎么做（之前贴过）。我又制定了一份比较详细的短期研究计划，历时一个月，以两三天为一个任务期限。
周三，我同两个导师见面。他们说拖延症在学术界其实很普遍，因为做学术的特殊性（时间周期长，需要探索知识的边界，没有定法，等等）。他们也同意我的研究计划，并且约定，每个短期任务期限过后，我都需要向他们汇报我的进展，等于是他们来更密切地监督我的学习（以往通常是十天半个月才见一次，而且并不怎么布置任务期限，根据我自己的进度而已）。此外，他们也分享了一些他们自己的经验，比如争取每个工作日保持六个小时的高效率工作时间，定期查邮件等。他们的支持让我更有信心了。
周三，周四这两天，我都学习得很好，基本的方法我之前已经叙述过，简单来讲就是：
娱乐时站着；坐下前确认扫清一切干扰；保证一坐下就能开始工作；不在整点开始；每次工作一小时左右；倒计时；完成任务就给自己一些奖励。
周四晚上，我计划完成约一小时的学习，结果却因为开了张长帖，就浪费了一晚上时间。于是睡觉前，我便做了些反思。我保证过自己一定既往不咎，绝对不指责自己犯错；但是，一定要从错误里吸取教训。这次的教训便是：
1. 我不该开长帖。既然知道自己自制力差，那么就不要轻易开始。
2. 我开长帖时是站着的，大约站了半小时便一屁股坐下了。我应该坚持站着的，就不信能站一晚上:p
经过周四晚上的反思，周五，也就是今天，我的学习也完成得不错。今天的任务是写一篇报告，其实是拖拉着不情愿开始的，不过因为列在了给老板看的研究计划里，所以按约定，今天是要发给老板的，所以就很有效率地完成并且发出去了。下午还去见了心理医生，往下会更新和医生的见面，又是很有收获的一次。 -
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2008-12-05 22:05:06 完美是个梦
和医生的第三次见面
这次见面仍旧是一个半小时。我先兴高采烈地说了自己的近况，包括上文所写的内容以及我自己的感悟。医生表现得很支持和肯定，表扬了很多，诸如我反思自己不应等待他们指导而应自己负起责任，以及近日我正在努力培养的学习的好习惯等等。接着他拿出我上次给他的每日记录和拖延记录要与我分析。我便说了我自己对内心中存在两个我的感觉：一个我说着：今天一定要早起去学习！你一定要做到完美！另一个我，用拖延来做无声的抗议。他表现得很感兴趣，引导我想想平时这两个我都是怎么对话的。我大致描述了下，他又问，另一个我同意前一个我所说的要做到完美的要求么?我想了一下，说是的。他追问：既然同意，那么为什么用拖延来抗议呢？我努力回想，也解释不清楚了。于是他提议做一个实验：我同时扮演两个内心中的我，开始对话。这个实验我下面会描述过程，在实验之后，他又总结了几点，然后今天的见面就结束了。
这个过程描述起来比较混乱，而结果也是我预想不到的。怕看晕的同学可以直接跳过，到下一帖的结论部分，不影响的。
医生挪过一张稍高的椅子，让我先坐在高椅子上，设想现在我所代表的是我心中那个强权的我（Ms Perfect, 医生如是叫。简称P），而P的面前是我心中那个用拖延来无声抗议的我（Ms Frightened，简称F）。我先开始扮演P，用一贯的语调开始和F对话，比如“你需要做到完美！你一定要成功！”而稍后我坐回原先的矮一些的椅子，扮演F，回应刚才P所说的话。如是往复了大约十来回合。
在一开始的两三回合，我很有些不以为然，而且因为看过了The Now Habit,在扮演P的时候，下意识地用比较温和的语气而不是命令语气，也不时转头去看医生。医生一直在旁边，小声引导着我的对话，如在我停顿时，他就提醒我一些我想说的话，让对话继续下去。
三四个回合之后，我似乎真的进入到F和P的世界中去，我不再扭头看医生，自顾自地讲着话。
当我是P时，我的语气越发激烈，都是指责和失望：你怎么就一点自控能力都没有呢？做到完美有那么难么！你真失败！当我是F时，如一个委屈的小孩，有些惰性，想时不时偷些懒，所以怎么做也不能让家长满意，小声无力地辩驳，慢慢开始相信自己做不到自控做不到完美就很失败。这样又过了几个回合。
医生这时启发扮演F的我，你也开始同意自己很失败，那你怎么做呢？我脱口而出：我不愿意去想这些，我讨厌面对自己很失败的事实！我要做些别的事，随便什么事，游戏、上网都行，只要能够不要让我想起这些讨厌的事！（这时我心中很有恍然大悟的感觉，关于自己为什么拖延。）医生又启发我说：F，你大胆地和P说出你的想法，告诉她，她的行为让你不开心，告诉她你希望她怎么做。我先是有些胆怯，在他三番两次的鼓励下，我开始断断续续地边想边说：我想要有时可以偷偷懒。我想要有时可以不那么强，虚弱点，多依靠些别人。我不想你再用这么严厉的语气跟我说话。我需要你多给我一些鼓励。不对，我需要你多给我很多鼓励。我太需要鼓励了。不要总跟我说我很失败，告诉我我已经比很多人做得更好了。……我冲口而出说了很多很多，似乎把心里的很多委屈都一窝蜂倒了出来。
医生提醒我切换到P，问我，听了F刚才的话，你有什么感想么？我沉默了一会，心里的愧疚不停累积，似乎自己真的对一个小孩犯下了这样的罪行。我开始叙述：我以为这样会对你好，看来我错了。我不该那样对你的。我真的错了。我心里很抱歉，非常抱歉。非常抱歉。（在我讲到这里的时候，我开始情绪失控，眼泪大滴大滴地落下。真的很心痛，看我对自己做了多么错的事！）医生给了我一张纸巾，但没有停下来宽慰我，只问我，那你以后会怎么做呢？我对着F说：我希望你做到完美，但是不完美也无所谓。你已经做得非常非常好了，我一直以你为荣。我承诺，我会鼓励你，宽慰你，不会再用那么严厉那么无情的话指责你了……
医生这时结束了实验。我回想着过程，很震惊。(隐隐怀疑自己是不是人格分裂-_-) 不知道大家会不会看着玄乎，我自己也觉得非常不可思议，但是正是如此发生了。无论如何，我更加看清楚了我自己的内心，看清楚了内心的矛盾冲突，也明白了解决之道：不是让一个我不停地压制强迫另一个我行动，而是应该给予足够的鼓励支持和宽容。 -
2008-12-05 22:31:33 Cim
我不愿意去想这些，我讨厌面对自己很失败的事实！我要做些别的事，随便什么事，游戏、上网都行，只要能够不要让我想起这些讨厌的事！
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我总是这样 看了所有回复 我还是讨厌面对自己很失败的事实 生活里没有一件让我觉得满意或者还好的事 我也不想想这些 因为我知道它会让我愤怒
于是 所有 学习 英语 作业 学鼓 一件一件的拖延
出门迟到 早上不起床 晚上晚睡
我真的活的特别累 可是都是我自己的原因
我不想跟别人说 因为我觉得没有人可以给我鼓励 是的 我需要的只是来自朋友的鼓励 我没有 -
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2008-12-05 22:51:40 完美是个梦
总结几点医生强调的以及我自己的感想吧：
（1）每个人心中都有个未长大的小孩，引导他，鼓励他，而不是命令他，指责他。而我们脑海里那个强权的声音，可能是从父母、老师那里习来，也可能是别处。两个都是我们自己，我们痛苦的根源便是这两者的矛盾：一个苛求完美，不停命令另一个要努力，稍有松懈便指责其失败；一个因为受指责而越发恐惧失败，为逃避现实而不停拖延。
所以，内心的冲突矛盾才是症结所在，拖延只是症状。解决的办法，就是逐渐改变那个强权的声音，改变其对我们心中的小孩的说话方式，让他们共同合作，而不是互相冲突。内心的和谐统一是问题的关键。如果做到了，解决了根本问题，拖延才能根治。
（2）没有一劳永逸的方法。今天想方设法让心中的两个自我统一了，可能明天，固执的两方又重复过去的矛盾了。要明白这种反反复复是必然的，并且坦然接受。只要我们是朝着积极的大方向前进，那么就是好的。
（3）走出完美主义的误区，提高自己的灵活性。苛求完美的我们，往往要求一切按照原定计划一丝不苟地发生：早晨七点起床，每天学习八小时，晚上十二点前准时睡觉。哪怕晚起了十五分钟，我们心中也有遗憾，这一天不够完美。要是晚起了两个小时，我们便沮丧地判定这一天废了。这种认知实际上是错误的。真正完美的人，不是刚性地执行这些计划，而是具有足够的灵活性：即使因为一些主观或客观的原因，自己没能执行计划中的其中一步，大可不必放在心上，往下继续就是。十二点前准时睡觉算完美，为什么十二点四十就不是呢？大不了晚起四十分钟，只要我保障了足够的睡眠，不就可以了么？而保障足够的睡眠不正是我的初衷么？
（4）在改变拖延习惯、更有效利用时间的实用方法上，医生强调了两点：
(a)建立激励机制。这点我之前提到过。我目前的做法是在我决定学习一个小时前，我许诺好自己奖励，可以是一些犹豫着要不要买的东西，也可以是一段娱乐时间，或者可口的食物。我把这个许诺写在便签纸上，贴在电脑屏幕上。目前为止效果很好，我专门列了张表，记录自己成功得到的奖励，看着它们一点点累积，很喜悦。
(b)利用边角料的时间。这点在爱书更爱赢的帖子“拖延症的根源其实是完美主义的15条铁证”里，五万英尺提到过，我非常同意。假如过二十几分钟有个会议要参加，那么通常这二十几分钟在我心里都是垃圾时间，顶多上上网什么的。仔细思考一下，为什么一定要等到有整块的时间才能开工呢？有这二十几分钟时间，为什么不能利用起来呢？当然这时间短，或许看不完一篇论文，但是，看个三四页总可以吧？现在看完三四页，一会儿不就能少看三四页么？这也是上文所提到的要增加灵活性。 -
2008-12-05 22:58:31 完美是个梦
2008-12-05 22:31:33 Cim (北京)
我真的活的特别累 可是都是我自己的原因
我不想跟别人说 因为我觉得没有人可以给我鼓励 是的 我需要的只是来自朋友的鼓励 我没有
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Cim,我理解你所说的不想跟别人说的感受：不拖延的人，几乎不会理解我们为什么拖延。我曾和身边朋友诉说自己拖延的苦恼，他们很不以为然地瞪着我：你都知道自己拖拉啦，干嘛不改啊？你知道你该开始做事，那就开始做咯，这有什么难的？我也不想和爸妈说，他们就更不能理解了，白白让他们担心我。也从来没想过自己会和导师说这些。和男友说很多，他心疼我，理解我内心的挣扎，但是也不知道该怎么引导我走出去。
但是真的，我们需要倾诉，太需要了。把什么事都闷在心里，所有的情绪起伏自己咬牙承受，太辛苦了。而且，所有的坏情绪和对自己的负面评价，都会因为反复在心里回放而不停被放大，这样有弊无利。
试着找个办法倾诉吧，网络？最好的朋友？ -
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2008-12-05 23:03:06 五万英尺
在体味，在反思，在悟。
我害怕自己不努力，于是引入一个强权的我来进行自我压迫。仿佛如果失去自我羞辱、自我指责这最后一根救命稻草的话，我就将会滑入彻底堕落的深渊。我用自我羞辱这种下下策来保持一种自己仍未最后彻底堕落的心理安全感。
而堕落，这正是我从小到大最深深恐惧的东西。我要上进，我是好孩子，我怎能堕落呢？纵使我的行为堕落了，可我也要在心理上谴责自己。这种谴责让我感到：起码，我还是知耻的。正是这种知耻，让我与彻底堕落保持着界限。为了远离那令我深恐的堕落，我要加强这种谴责，要狠狠地谴责！这种谴责是为了上进，或者是将来有朝一日的上进。这是另一种形式的“卧薪尝胆”。
这种自我羞辱，破坏了我们与生俱来的心理自我保护机制。这层保护机制，让我们时常看不清真正的自我，它像一团云雾，经常需要我们去拨开。但，这层保护机制，也巧妙地守护着我们心灵的健康。一旦被破坏，将造成心理的失衡，和各种症状的产生。
有点渐渐明白：“我想要做”和“我必须做”的内在区别了。
我想要做：这时我是主人，心理保护机制是完好的。
我必须做：这是我是奴仆，心理保护机制是撤除的。 -
2008-12-05 23:03:48 完美是个梦
2008-12-05 22:44:33 三月荼蘼
我看着也很玄乎，真能这么快在两个角色之间切换吗？
虽然一直觉得自己心里有两个我，可是从来没能这样对话的——可以一个想法出来之后，另一个来反对，但不能进行这么多回合的。
是心理医生引导的吧？
对了，问下楼主：心理医生是怎么收费的？
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我也不知道自己是怎么做到的，现在回想起来还是觉得不可思议。我坚信，没有医生，是绝对做不到的。他一直在边上，引导着我的思想，在开始时，我真的是不以为然的，所以经常讲两三句就顿住了，他就会小声地、但是充满鼓动性地说：告诉她，告诉她你要她做到什么，告诉她你对她的期望。等等。那时我还是时不时看他的，想来还不是很投入。后来，我就完全没有看他了。
这个心理医生是我们学校给学生的福利，所以是免费的，不过据我观察，医生还是很专业的。而且处理的都是学生的问题，可能更有针对性。 -
2008-12-05 23:11:37 完美是个梦
2008-12-05 23:02:48 Cim (北京)
这帖把我看哭了
我刚写了一篇东西 然后看到你的回复
说真的 我哭过就觉得轻松很多
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今年夏天我有一个关卡非过不可，否则停奖学金，降为硕士。接连三四个月，我过得很痛苦很痛苦，心理压力大得不行，却不停拖延。很经常是一整天没有读书，上网上得两眼昏花，逃避着不去想学习的任务，拖到不得不去上洗手间时才离开电脑。坐在马桶上，有片刻的时间，想到自己又浪费了一天，想到做不完的研究，失声痛哭。这样的回忆不在少数。
确实，哭过之后，我都会觉得轻松很多。但是都只是短暂的。有时哭过后我会想，第二天要努力。一旦第二天重复今天的套路，我只会更加抑郁。
哭不是解决办法，找出问题根源所在，解决它。
你可以的。 -
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2008-12-05 23:19:14 朽木蘑菇||晚石 (Cogito, ergo sum.)
2008-12-05 23:03:48 完美是个梦
我也不知道自己是怎么做到的，现在回想起来还是觉得不可思议。我坚信，没有医生，是绝对做不到的。他一直在边上，引导着我的思想，在开始时，我真的是不以为然的，所以经常讲两三句就顿住了，他就会小声地、但是充满鼓动性地说：告诉她，告诉她你要她做到什么，告诉她你对她的期望。等等。那时我还是时不时看他的，想来还不是很投入。后来，我就完全没有看他了。
这个心理医生是我们学校给学生的福利，所以是免费的，不过据我观察，医生还是很专业的。而且处理的都是学生的问题，可能更有针对性。
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谢谢楼主解答。
没有这个福利，暂时先蹭LZ的心理课了～ -
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2008-12-07 10:15:49 五万英尺
【2008-12-06 16:07:29 麦兜 (Singapore)
也不能因为认识到了自己的心理问题，而索性彻底放弃啊，那样其实并没有真正解决问题，而是被彻底击垮了，难道被击垮才是每个人心里真正想要的？恐怕不是吧。如果是的话反而没心理问题了。还是得想办法去主动得调试，而不是被动得等待索性堕落什么之类的。】
这种心理分析更像是一种对自我的“考古”，是在试图找出现状的历史根源和成因。因为现状本身常常迷惑我们的眼睛，现象本身常常为假象，让我们作出错误的归因，进而作出更错误、和更南辕北辙的抉择。
因此，这心理分析解决的是一个认知的问题，也，仅仅是一个认知的问题。这是解决问题的第一步，但却远远不是全部，并没有大功告成。
知与行，解决了“知”的问题，而“行”的解决，仍是另一大课题。
虽然历史根源如此，但并不因此而得出结论：哦，原来我们是无辜的，我们是不幸的，于是，万事大吉了，没我们什么事儿了。
须知，它已影响了我们的行为方式，并且由于长期作用的结果，已经形成根深蒂固的习惯。以各种各样坏习惯的方式驻留在我们的身上，驻留在我们的行为之中。换句话说，已经被我们“内化”成自身的一部分了。
要怎样停止长期以来形成的坏习惯，建立新的行为模式，并形成根深蒂固的好习惯，“内化”到我们身上，是为另一个大课题。如此，方可称为问题的最终解决。 -
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2008-12-08 10:47:31 完美是个梦
2008-12-07 07:21:06 如风
在来这个小组之前，我觉得我拖延是因为我不喜欢我的专业。我总认为，很枯燥，没有兴趣去做，心想要是我喜欢的，一定不会这么拖着，躲着。
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我也曾经想过，做研究不是我的兴趣所在，或许换一个我喜欢的事，我就会好起来。但是仔细考虑一下，即使开始一份自己热爱的工作，那么也只有部分事务是自己热衷的，另外总有那么一部分事务是我厌恶的。拖延症没改掉的话，只怕会慢慢磨灭掉我对这份我热爱的工作的热情。
无论我们将来做什么，拖延必会成为一个阻碍。我相信“木桶效应”，一个木桶能装的水量，取决于最短的那片木料。拖延可能就是你我最短的那片木料。 -
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2008-12-08 22:46:36 能喵光年 (PIUPIUPIU……PAPAPA……)
前天去考雅思了笔试，今天口语也考完了~
当然天天都还惦记着这里~嘿嘿~
这几天心里一直反反复复纠结着究竟去不去
一个我说要去，当然要去~1500块银子呢~，另一个说算了吧，你根本就没有学习，你去考还不是考不过，考那么低分多丢人啊，亏你从小都是成绩好的孩子呢，还不如不考，就不用面对自己根本不行的境地……
纠结了很久，还是去了，强迫我身体行动起来~进考场前的一分钟我都还在想着要不要逃跑~做一个逃兵？
终究还是没有逃
说服自己，是时候正视自己的问题了
考试时间过得很快
当然我考得也够烂~
作文写的还是高中水平
但是说心里话，我觉得我没有自己想得那么差，着实是吃了一惊啊~
果然拖延症让我们自惭形秽了很久很久了，变得不再相信自己不再喜欢自己
但是只要自己下定决心，一点一点正视一点一点改变
我们都会好起来的~！
就算真躲到天涯海角，还不是一个人孤老直到翘辫子
最糟糕的是，把希望寄托在来世做个完美的人，结果来世变成了一只南瓜~
嗯，顶楼上的
我们都有自救的能力~：） -
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2008-12-09 14:16:10 灯笼魚 (My oceans deep,my rivers wide.)
2008-12-08 21:57:38 CherylGirl▪某C (Edinburgh) 个人认为: 心理医生的"神奇"之处在于能够让你对其产生完全的信任感（其实能够主动去看心理医生的人大多都能做到完全信任）,以及有技巧的疏导/引导你挖掘自己的潜意识.
从这个意义上说,最终医治你的还是你自己.
也因此,相信我们都有自救的能力/潜力.
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相信我们都有自救的潜力！！！
加油吧~
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