拖延症的根本症结在于自我认知的扭曲

2008-11-09 15:19:06 来自: 爱书更爱赢

扭曲的自我认知才是拖拉，推迟，苛求完美，半途而废，等的根源。
在自我认知的深处认为----我不行。我无力应付变化，我肯定不能适应新的事物，我失败了很可怕，别人会发现我的无能进而讥笑我打击我和孤立我，还有人甚至害怕成功，因为那也属于崭新的局势，恐怕人们会更高地要求我使我无法承担，等等。正是由于被这种错误的扭曲的认知所左右，才导致了行为上的竭力推迟采取必要的行动。因为只要竭力推迟行动也就可以最大限度地避免面临失败的打击。这就是为什么拖拉者们明知推迟的代价巨大而惨重但仍然乐此不疲的原因，就是说他们从这种推迟中得到了某种益处------避免面临失败的打击，而失败，不完美，出现纰漏，不顺利，被人拒绝，等等都是极其可怕的，是我所不能承受的。殊不知这个可怜的益处要用丧失巨大的成长的代价来交换！
我觉得那些林林总总的所谓克服拖拉的秘诀和措施实在可笑！是和所谓的乐观主义成功学一样靠不住的，因为它治标不治本，没有挖掘到拖拉者的内心世界，在那里-----拖拉者们秉持着扭曲而顽固的自我认知和对外界对他人的扭曲的认知。根源不彻底铲除，光从表面下功夫注定于事无补。而且这样来对付拖拉还容易物极必反，矫枉过正，导致整个人心绪不宁，鲁莽冒失，把本来应当精心准备和稳妥决策的事也当成被拖拉的事给草率从事了。

2008-11-09 15:56:56 Monika

lz似乎是个对生活有些失望的人啊~~

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2008-11-09 15:57:53 万十三 (Bite me!)

我看着山下千万扇窗，谁不会感到沮丧？不是我说的，但我觉得有理。

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2008-12-24 11:28:59 oldelf

我觉得楼主说的非常有道理。

这是解决拖延和完美主义的唯一方法，只有从自己的内心去努力，自己成功的说服自己，否则，无法根除拖延。

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2008-12-24 13:40:17 爱书更爱赢

拖延者们在竭力追求成功和逃避失败之间更加倾向于后者，所以必然尽量推迟各种实际的但具有一定难度的行动。因为只要竭力推迟行动自然可以免于失败的可能的打击-----尽管成败的概率也许高达一半对一半。而推迟必要的特别是重要的行动的结果显然是一连串停滞和困局，于是这个事实反过来强化了推迟者内心的错误认知----我本来就不行。被强化的错误认知决定着人的相应的情绪反应模式和行为模式，这显然是一个封闭的恶性循环的陷阱。冲破该陷阱唯一的办法是重新建立认知和实施大量系统脱敏训练。

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2008-12-25 16:37:42 叶紫苏·蘑菇 (渐行渐远)

害怕从“只要我肯好好干就行的”变成“我真的不行”。。
昨天好低迷，脑子里就一个念头，我真的不行，一无是处……还好，但是心里知道要一点一点慢慢来，睡一觉，爬起来，还是无法做到放弃，要继续争取，因为我其实已经一无所有了。放弃也得等我先有点什么再说。。

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2008-12-25 16:58:37 桑都 (live&evil)

楼上太悲观了。
一无所有的人有将来啊。

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2008-12-25 18:04:48 冰封王子 (我爱白大褂)

如果说拖延是出于完美主义，是由于将自我价值与工作表现绑定起来；如果说融合是出于消极依赖，是由于将自我价值与人际关系绑定起来；那么，独立高效就必然是出于内心的真正强大，是由于自我价值的内在化，以及以原则而非具体事物为重心的生活。内心的强大，才能保证外在的强大。

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2008-12-25 23:09:43 爱书更爱赢

的确如此！难以想象一个内心认知扭曲的人比如过度自我鄙视的人会真正乐观振奋起来。再比如一个信念上认为---他人都不可靠---的人会真正坦诚对待他人。我也刚刚研读认知疗法不久觉得这是最经得住推敲和可信的心理疗法。大家一起深入学习吧，呵呵

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2008-12-26 02:21:52 Cheryl (地球好小世界好大)

我前些天看到一本讲认知的书，可惜是英文的，所以暂时没有买。
不知道这里多少人是属于自我评价过低型的，反正我是。除了拖延症之外还有一些心理问题，这段时间想了想觉得这些问题有同一个诱因就是自我认知不够健康。
我计划的第一步是认识/相信自己的绝对价值。

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2008-12-26 11:47:33 oldelf

竭力追求成功和避免失败的情绪有助于在股市上扬名立万。
竭力追求成功，有可能让你放松了对风险的警惕。
避免失败，让你在一次次战斗中保存了实力。
所以说，这样的情绪在某些方面还是有好处的。只是我们不能把这种避免失败的情绪带给自己过大的影响，如果你害怕失败到连去买一手股票都不敢的程度，我想这就过分了。
过犹不及，现在这些情绪影响了我们，带给我们负面影响，我们要改善，但并不是完全摒弃，略微的追求完美，对于我们比较高质量的完成工作还是有益的。
要保持一个心态的平衡，这是我现在需要做到的。

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2008-12-26 12:56:12 surely

有时觉得纯粹就是想太多了 = =+
独立高效未必就要内心强大羡慕有些单纯简单的人工作和娱乐分的很开对错误失败的态度也很正面相反过于思前想后往往束缚自己不知道该怎么办了。。

有时觉得过度自我认知是悲观的根本原因。。

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2008-12-27 12:01:28 爱书更爱赢

odelf总结的很好！我研读心理学这么多年，觉得一句话可以总结心理学的精髓----适度的平衡感是心理健康的源泉。比如追求完美本身无可厚非，但过度追求完美以致过度惧怕失败，就会导致行为的拖延和心理承受力的下降。反而连起码的小小的局部的暂时的成功都难以取得，又何来完美可言呢！

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2008-12-27 12:09:48 小衣 (从今天开始偶不听101卧谈会了)

我感兴趣的是是什么造成这种扭曲的自我认知是环境吗?除了环境之外有没有可能有些人先天的比较倾向于认为自己不行

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2008-12-27 16:40:16 爱书更爱赢

其实认知的来源无非仍然没有超出经典的巴甫洛夫条件反射原理----这是心理学最基本的定理----就是说来自某种学习的经验，被反复强化固定下来了。

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2008-12-27 17:33:36 Cheryl (地球好小世界好大)

2008-12-27 12:09:48 小衣※只管努力莫问收获 (上海)

　　我感兴趣的是是什么造成这种扭曲的自我认知是环境吗?除了环境之外有没有可能有些人先天的比较倾向于认为自己不行

就是自己学来的……从家人老师周围朋友的反应中一点一点学来的本事

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2008-12-27 23:11:56 小衣 (从今天开始偶不听101卧谈会了)

什么时候看点心理学的书嘿嘿~

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2008-12-27 23:13:33 婴儿葛葛@ (感谢Safin！)

囧我觉得拖延是因为我觉得我干的事情很无聊但不得不干

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2008-12-29 13:24:39 消闲 (我要看阿凡达IMAX3D!!)

我发现自己意识到有完美主义倾向后，就疯狂的降低自我期待的标准，搞“无为”那一套，但拖延和焦虑更严重了。。。

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2008-12-30 16:45:06 oldelf

回楼上，我感觉标准要符合自己的能力，不能追求超越自己现在能力的目标，也不能看不到自己的能力。
目的还是为了一个，取得更好的成果。在这个过程中，过分的完美使我们裹足不前，不敢下手，总是找各种借口。这个时候不是目标太高了，而是我们想获得好的目标的心太盛了。太急于获得一个好结果，而这个结果其实并没有超出我们的能力范围。怎么办？这个时候需要做的不是降低自己的标准，而是调节自己的心理，让自己能够客观的评判好的结果出现的可能性，达到这样一种认知：只要我去做，那么好结果90%是会出现的。这个结果其实并没有超出我的能力范围。但是，的确有可能有一些因素我无法控制，因此这个结果还是有10%的可能不会出现。但是，这不是我的问题，这不能怪我。因此，你就会有动力去做事了。

前段时间，我不想做事的时候，我的老板也告诉我说，我订的目标太高了。我很痛苦，意识到的确有可能如此，但是，内心又隐隐约约不服气，认为我的目标其实是建立在一个客观评价了别人的工作和自己所能完成的工作的基础上的，尽管有很大的可能完不成，但是，这个目标不为过，即使稍稍超出我的能力。接下来，我就开始思索，到底是我的目标过高，还是担心目标不能完成带给自己的羞辱感而导致自己不愿意去做呢。我开始自己跟自己对话，把心里想的，都敲到电脑里，反复琢磨，很快我就意识到，是那种不能完成目标所带来的羞愧的感觉给自己带来了障碍。

而这样的感觉是不对的，是错误的心理引导，指引我们走向痛苦的边缘。每一个想摆脱完美主义的束缚，想克服拖延，都必须建立正确的心理暗示，这是唯一的一条道路。

你的焦虑和拖延更严重，反而是因为你降低了自己的标准，降低了对自己的要求的原因，你从内心深处感觉到自己更不行了，越来越落后了，水平下降了，当然会更加加重自己的心理负担。

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2008-12-30 17:14:56 oldelf

回婴儿葛葛@以我多年种田的经验

不得不干，对完美主义者来说，绝对是产生拖延的一个重要原因。我自己有很长一段时间，就是这样，你越催我，我口头上答应，却总是没有行动。这样的时间，你猜，持续了多久？一年。一件事情，因为自己不想做，会持续一年的时间啊，人生有多少时间让你这样拖延呢？

解决这个问题，要么你彻底放弃，从这个领域退出，要么，你从不愿意做，从被别人压迫着做，改成我要做。直接退出，看起来，是一个解决的好办法，但是，同样的问题，仍然会出现。完美主义的性格导致你对任何细节都要追求，任何不完美的地方，如果解决不了，都会导致你产生厌烦的情绪。而且，我个人的体会，只要有领导和你的想法不一样，让你按照别人的想法而不是你的想法做事，你就会感到有些不舒服。而所有的事情几乎都是差不多的，在过了短暂的新鲜感之后，总会变的索然寡味。这种情况下，不想做事，拖延的心理又会再次出现。

因此，最好的办法还是从要我做，变成我要做。做一件事情，我们可以获得一个最终的结果，也可以从完成这个最终目标的过程中获得很多小的结果，任何一个小的问题的解决都会给我们带来心理上的满足。其实，满足感很容易让你去做事，而不满足感才导致了裹足不前。

我自己的切身体会，碰到问题了，开始冥思苦想，寻找解决问题的方法。终于找到了，不是兴高采烈，而是埋怨自己怎么没有早点想到，自己真是太笨了。这就是我以前的想法，这样，即使完成了一些事情，总是欲壑难填，自己总是给自己负面的评价。天天生活在抑郁当中，生活在对自己的不自信当中。怎么还有心思继续往下做呢。越不做，看到别人的成绩，更加埋怨自己无能，埋怨老板给的课题不好，埋怨当时老板对自己不公平。天天担心被老板找去问进展，电话打上来，不管是不是找自己的，心总是会哆嗦。

经过这几体在这里的学习，我意识到，大的目标总是有小的目标构成的，完成一些小目标，一直在做，而不是在担心最后的结果。情况就有了很大的好转。keep on starting and finishing will take care of itself.这句话说的真好。

你总会从你所做的事情当中找到一些自己满意的地方，一点点做，一点点满意积累起来，就会完成一个重要的工作，而且你会对自己越来越满意。（小心，不要骄傲自满啊，过分自卑的人，也容易变得过分骄傲。）如果，实在找不出来，你就也可以从完成这个工作可以获得的报酬上来说服自己，这也是一条能让自己满意的途径啊。

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2008-12-31 03:01:46 冰封王子 (我爱白大褂)

oldelf见解深刻，言语很有启发。

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2009-01-01 14:53:15 婴儿葛葛@ (感谢Safin！)

“如果，实在找不出来，你就也可以从完成这个工作可以获得的报酬上来说服自己，这也是一条能让自己满意的途径啊。”

——就目前来说，我一直用这种方法来克服拖延。我发现不少人坚持工作下去，都是以这种心理来说服自己的。

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2009-02-18 11:48:37 redkei

“我觉得那些林林总总的所谓克服拖拉的秘诀和措施实在可笑！是和所谓的乐观主义成功学一样靠不住的，因为它治标不治本，没有挖掘到拖拉者的内心世界，在那里-----拖拉者们秉持着扭曲而顽固的自我认知和对外界对他人的扭曲的认知。”

你Tmd说的太对了

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2009-02-19 11:25:47 aco1987

我无法同意lz的“表面功夫对既成的认知错误有害无益”观，因为从行为心理学角度，表面功夫至少具有很强的可行性。作为改变的第一步，一个怯懦者是有可能通过这些表面功夫引发的后果在一定程度上改变浅层认知，而最终达到影响内心的理想后果。
一蹴而就的直达内心的戏剧性故事在生活中是很少存在的。
在目前这个认知心理学没有拿出这个现实问题的解决方案的情况下，我们只能倾向于依赖应用型的行为强迫秘方。
但是，可以肯定的是，认知方面的这个问题是很重要的。（废话啊……）

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2009-02-20 17:29:08 豆子

强烈的共鸣,我深受其害,最近才有所领悟.

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2009-05-22 16:47:28 馋嘴小宝在减肥 (每天饿一顿)

怎么沉了。。顶起来

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2009-05-22 18:05:07 love u~

重要的是,如何进行脱敏训练嘛?!

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2009-07-29 12:57:06 猫球 (拖延症患者之猫球)

认知疗法

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2009-07-29 13:05:14 baby blue (表错情，会错意～)

我极度自厌，现在是一个恶性循环，难道这也和拖延症有关系么？

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2009-07-29 13:07:29 风向

很想知道，拖延和懒惰有没有关系

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2009-07-29 15:28:16 小飞侠

2008-12-25 18:04:48 冰封王子 (自我预演，抓大放小) 如果说拖延是出于完美主义，是由于将自我价值与工作表现绑定起来；如果说融合是出于消极依赖，是由于将自我价值与人际关系绑定起来；那么，独立高效就必然是出于内心的真正强大，是由于自我价值的内在化，以及以原则而非具体事物为重心的生活。内心的强大，才能保证外在的强大。

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很有启发性。这篇帖子让我受益良多

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2009-07-29 18:36:48 潜水星人

好，受启发

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2009-07-29 19:07:42 柳夏 (恨死当当网了)

这是不是必须去找心理医生的意思？

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2009-08-04 15:59:21 爱茉绿绿 (爱人屈指不成堆衰人肆虐满天飞)

有道理。。

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2009-08-04 20:35:25 Kidding (R U Serious?No,I'm Kidding.)

楼主说的让我想起一本唯心主义书籍：《秘密》......我自己用唯物主义的观点对这本书解释了一下：建立绝对的自信，这样我们就能够有足够的动力去把这件事情做好了。我想，有咱们拖延这个习惯的人是不是都是从来没有完美地做成功一件困难而需要我们坚持的事？我就从来没有~~可能我的潜意识就认知自己是不行的...一直拖拖拖...如果我们知道接下来这件事会有一个完美的结局，那么我们是不是就会有兴趣地即时投入到这件事中呢？...
所以，我想到的解决方案是，做成一件需要我们坚持的事，做到完美。大家觉得呢？

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2009-08-14 08:33:57 爱书更爱赢

楼上说的很准确-----从效能理论来说正是这样啊，由于自我效能过于低下，当需要着手做自己认为不胜任的事情时就拖延，真正着手了稍微遇到一点麻烦就赶快放弃，缺乏将一件事善始善终地完成的坚持性恰恰是效能低的典型特征。事情的失败反过来强化了自我的扭曲的认知。
效能低下源自错误的扭曲的认知。改变行为和心境只有从改变认知开始。

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2009-08-14 08:34:43 爱书更爱赢

还有，你只是下决心坚持没有用，只有首先改变认知才是治本。

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2009-08-14 14:45:22 陶洛伊德 (好多MAMA，因为失败乃成功之母)

敢问LZ，一个人每天在你面前说你这不好那不好，基本每天一个意思不同事情的举例，这会逐渐将一个本来内心平衡（在某方面有自信内心深层还是有自卑）的人还原到深层的自卑不，亲身体验，重复重复重复真的是一种简单粗暴的力量。

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2009-08-16 16:55:48 米兜儿

我现在觉得这确实是跟成长坏境有关系的。我也注意到坛子里大部分人都是从小就优秀的人。我们一直在赞扬声中长大，我们不允许自己犯错，不能让别人失望、甚至看不起。而一贯的优秀也让我们总是去过分关注我们做错了的事情。比如，我考试得了90分，那么我会关注为什么我丢了10分，而不是去想呀，我做对了90分。这种积累下来的习惯总是让我们去关注我们做不到的事情。而随着年龄增长，我们把握不了的事情越来越多，我们就会对自己越来越不满意。为什么一直优秀的我会变成坏孩子？这个过程取决于你先天聪明所能坚持的时间以及你自我反省的开始。反过来说，那些原本不那么聪明不那么突出的孩子可能在一次次考试中逐渐增强了自己的信心，发现原来我可以做到的，我可以越做越好。于是自信和能力齐头并进。简而言之，我们的人生好像是在走下坡路，从100-90-80可能再到75；而另外一些人可能就是60-60-65-65-70。尽管最终差别不大，甚至我觉得我们还是要好些，因为基础扎实得多。但是，从自我认知来讲，显然后者要好很多。因为他们的人生是上扬的。所以，我现在一点都不赞成推出童星，小孩子往往很难有那个承受力。事实也证明，小童星长大后多数都衰了。这应该是自然规律，不是你我能左右的。当然能逃出这种命运的必定是高手。我比较推崇挫折教育，小时后多受点苦，心气也就不会那么高。想想<<士兵突击>>里成才的成长，真不是一般人可以做到的。可是，想也想得通，就是做不到。至今我还是没办法行动。

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2009-09-14 20:33:59 梦幻天使 (锲而不舍)

请问楼主，要怎样有效地改变自我认知？

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2009-09-19 17:39:18 爱书更爱赢

严重声明------------认知行为疗法是迄今为止本人认为最具效力的适应障碍治疗方法。而且它的复发率也是最低的。

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2009-09-19 17:44:40 爱书更爱赢

拖延的另外一个弊端也是它的恶劣后果其实大家还没有真正意识到----------选择拖延行为本身就造成了新的情境，该情境必然强化了你的固有的认知和行为，从而为下一次的延宕制造了新的隐患。所以拖延症在一定程度上是存在越企图下决心摆脱反越陷得更深的恶性循环的问题。---------关于这一点，建议大家阅读日本森田的书，会有相当的启发。

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2009-09-19 18:27:49 黑桃老偏P。 (勺逼半拍呢是。)

LZ说的情况跟我的还蛮一致的。
莫非LZ情况有所缓解？

> 删除
2009-10-12 04:20:51 心照 (当下即是全。)

是啊，我觉得我之前就很惧怕失败，总是想，这件事万一成不了怎么办怎么办？加油加油！一边想还一边设想成不了后的后果，搞得自己很颓.........改！

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2009-10-12 08:03:40 牛奶德芙 (今天比昨天好，这就是希望)

非常赞同楼主的观点，我最近在这里认真学习了一段时间，收获颇大，也写了很多深刻的自我分析和摘录，逐步推导出：“拖延症的根源是完美主义，完美主义的根源是无理由的自卑，而自卑的根源是自我认知的偏差”这样的结论。
于是我知道要想攻克拖延必须从重新建立正确的自我认知开始。可是目前还没有找到非常有效的办法。。
于是想请问楼主，用什么办法才能有效地建立准确的自我认知？

其实一旦解决这个问题，我想很多人就不仅是收获了攻克拖延症，还顺带解决了很多其他问题。比如对我来说，自卑给我带来的困扰除了拖延还有社交恐惧；完美主义的消极体现让我害怕遗落，（比如看电影时不能漏掉一秒，如果有人在旁边和我说句话稍后我一定会倒回去重看）；不喜欢利用一点一滴的零碎时间，总偏向于做好充分准备找个完整的时间等待一个完美开始然后一下子把事情办完（通常这样的“完美开始”是不存在的），等等。

所以我认为，解决扭曲的自我认知这个问题，从自我完善与个人发展的角度来讲意义是重大的，是远超过了攻克拖延症这个目的的。

> 删除
2009-10-12 08:12:52 牛奶德芙 (今天比昨天好，这就是希望)

于是还想请教楼主，用什么办法才能建立正确的自我认知呢？

最近我也一直在思考这个问题。我尝试换一种温和平等的方式和自己说话，比如做计划的时候，我可以和自己讨论，而不是像以前一样强势的要求；我尝试重视自己所取得的成绩，和楼主一样，我以前总是太关注自己的不足，比如完成一件工作，达到了预计目的的百分之九十，我一定会自责懊恼剩下那百分之十为什么没有完成；每实现一个目标，几乎从来不给自己庆祝的机会，直接奔向下一个目标。。

于是最近我在尝试关注自己每一点一滴的成绩，包括在攻克拖延症这条路上这些艰辛的反反复复曲曲折折的进步——以前这样细碎的进步一定是不能让我满意的，我总是渴望一下子完成（通常结果就是总是失望）。而最近不再这样了，我告诉自己一点点的进步都是值得高兴的，今天比昨天好，就是希望。

> 删除
2009-10-12 08:43:31 betaGu (epic last song)

谢谢LZ，很受启发。

> 删除
2009-10-12 08:52:28 Lilychan (唔系善良，净系低能咋)

對的。。。。。。。。
俺也差不多病入膏肓了。。。。。

> 删除
2009-10-12 09:04:31 rita (新鲜的，可能热爱的事物？)

这帖子一大早上看，很有意义。从今天开始吧，

> 删除
2009-10-12 09:22:29 Lilychan (唔系善良，净系低能咋)

可是各位能不能理解，這樣的自我認知扭曲的人，完全沒辦法或者潛意識里不想積極起來。反正就是覺得永遠都不能樂觀積極起來，不能自我肯定，我覺得我的狀況越來越糟糕。

> 删除
2009-12-13 19:56:55 梦幻天使 (锲而不舍)

所谓的改变认知，是不是改变对事情的看法呢？但是我发现自己很难去改变，被旧经验制约着……我还是没有找到改变认知的方法。

> 删除
2009-12-13 20:00:23 梦幻天使 (锲而不舍)

楼主所谓的认知，是不是和<The 7 Habits of Highly Effective People>里头提到的paradigm呢？

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