运用心率正确跑步（心率和跑步的关系及应用）
来自: 一一(身比闲云 心同流水)
首先声明的是仅供参考，只是提供一个心率在跑步中的应用，心率大概对人的影响和反应，只是提供一个参考资料。运动最重要的是动起来，坚持下去，让自己身体健康，舒服，而不是为了达到某个目标。本文只是提供一个参考，每个人身体因人而异。 1心率和跑步的关系 心率在跑步过程中，反映了跑步的强度、性质、能量代谢和氧气消耗、乳酸积累及机体的疲劳与恢复等等。因此，我们可以利用心率做为跑步的计量标准，以控制跑步的强度、密度和量，使跑步锻炼实现科学化，达到最佳效果。 现将锻炼者在跑步运动中，心率变化所反映的相对应的运动强度、运动强度分类、能量代谢、耗氧量、血乳酸含量、跑步属性与应用以及跑步中的自我感觉等等见表
从表1中我们可以看到锻炼者跑步时的心率都有其相对应的其他各项指标，同时，各项指标都随心率变化而改变。锻炼者可以根据自己锻炼的目的性质，从表中查出跑步锻炼时的指标心率，然后按已选定的指标心率范围进行跑步练习，并根据练习后的心率变化来合理调节、控制跑步的强度、密度和量，使锻炼达到预期的效果。 2运用心率科学引导跑步 跑步中心率的变化是随跑速的变化而改变，并成正比，即跑速慢心率慢，跑速快心率也快。通常用120次/min-130次//min的心率表明跑步者从心理上得到恢复，可以开始下一次跑步。进行高强度以上练习时，为了减少乳酸积累，必须等待心率下降至120次/min后，再开始下一次最大用力跑;而以心率170次/min-180次/min进行中距离跑的练习时，只要等心率下降至130次/min时，便可以开始下一个跑的练习，这能更有效地发展有氧、无氧代谢能力，使练习者从生理、心理上适应速度、速度耐力训练的艰苦性。 3心率区间对身体的影响 心率在120次/min-140次//min之间摄氧量最大，当心率达到140次//min以后，心率再增加，摄氧量递减，心率越高，摄氧量越少 心率在120次/min-150次/min之间，为跑步有效价值范围。心率在120次/min以下时，机体的血压、血液成分、尿蛋白和心电图指标都没有明显变化，故健身价值不大，锻炼效果不明显。 心率在120次/min-180次//min之间的跑步，心脏每搏输出量较大，其中以心率150次/min为输出量最大，锻炼效果最好。低于120次//min或高于180次/min的心率，每搏输出量都下降。 心率在130次/min的跑步，是减肥运动的最佳心率。 以心率140次/min进行连续跑、重复跑、间歇跑等，能提高最大耗氧量和有氧代谢能力，但每次跑步需5 min-15 min才能达到增强体质的目的。 心率在140次/min-160次//min之间的跑步，为中等运动强度跑，是提高心肺功能效果最显著的理想速度跑。 用心率在150次/min-180次//min进行跑步，能提高无氧代谢能力，同时发展有氧代谢能力，因此，能有效的提高心血管系统和呼吸系统的功能。 心率在170次/min-180次//min是不同距离间歇跑的指标心率，它主要提高脏血容量，有助于心肺功能的提高与发展。 心率在180次/min以上的跑步，是最大限度发展在氧供应不足条件下的工作能力，主要发展三磷酸腺甘和磷酸肌酸的无氧代谢能力。 4心率和跑步量关系 跑步量在全部锻炼过程中的增减，要根据跑步后心率恢复常态的情况来调整，如果全部跑步结束后10 min，测得的心率比跑步前测得的心率只增加15次或更少，则应该适当增加跑步量。 清晨起床前，测量自己的心率作为参照心率，以后每天清晨测一次，如果测得的心率和参照心率大致相等，说明运动量适宜，如果突然增加8次以上，说明运动量过大，必须适当减少跑量或暂时停止跑步。 5各种心率量度及应用 1. 靜止心率（Resting Heart Rate） 正常人的心率一般在 70 至 90 / 分钟之间，经过长时间的耐力运动训练（如长跑）后，心脏的功能提升，所以在同一训练或活动的强度底下，心脏每次搏动的输出量都较训练前为大，心率自然亦随之而下降。训练有素的耐力项目运动员，心率通常都在 50 至 60 / 分钟以下。因此，静止心率随着训练的时日下降，也就显示出训练计划见成效。另一方面，如果发现静止心率突然回升，也就很大机会是过度疲劳或训练过度的缘故。
量度静止心率的最佳时机是晨早临起床之前，否则最低限度也要在安坐 5 分钟后才可进行量度，否则所得的结果就会偏高。量度时可以把手按在颈动脉（carotid artery）或近手腕的桡动脉（radial artery）上，并且量度完整的一分钟以内的脉搏。 2. 最高心率（Maximal Heart Rate) 直接量度最高心率的方法就是在最大强度运动底下，利用心电图仪器量度当时的心率。然而，亦可以利用下列公式，合理地推算出男性和女性的最高心率。 最高心率 = 220 - 年龄 例如，一个 20 岁的人，其最高心率的估计为： 220 - 20 = 200 次 / 分钟 3运动时心率 都有心率表了就没必要说方法了 4目标心率 在一节训练课里面，其中一个最重要的抉择，就是决定训练时的强度（intensity of training）。根据不同的训练目的，如促进健康、改善体适能、体重控制或增进运动表现等，其运动处方内的训练强度都会有或多或少的差异。 其中一个最能够反映出训练强度的指标就是心率。一些研究结果的数据显示，在一个颇为宽阔的数值范围内，摄氧量与心率成直线关系，而这种直线关系亦只有在很低及很高的训练强度时才被打破。在这方面作研究的学者都普遍认同 1. 最高心率（HRmax）的 70% = 最大摄氧量（VO2max）的 60%， 2. 最高心率（HRmax）的 85% = 最大摄氧量（VO2max）的 80%。 由于训练的强度越高，心率越高（在很大程度上），所以可以用目标心率（target heart rate，THR）来确定一节训练课的强度。一般有两种方法来决定训练时的目标心率： A. 最高心率法（Maximal Heart Rate Method） 在最高心率法之下，只以最高心率来计算目标心率。例如，一个最高心率为 200 次 / 分钟的运动员，若果要进行一节强度为 75% 的训练课时，其目标心率的计算如下： THR75%= 0.75 x 200 次 / 分钟= 150 次 / 分钟 B. 「心率储备法」（Heart Rate Reserve Method） 「心率储备法」由 Karvonen（1957）发展出来，所以亦叫「Karvonen 方法」。首先要用下列公式计算出心率储备（HRR）， HRR = HRmax - HRrest 假若运动员的静止心率（HRrest）为 65 次 / 分钟，而最高心率为 200 次 / 分钟，则 HRR = (200 - 65) 次 / 分钟 = 135 次 / 分钟 那么，若果要进行一节强度为 75% 的训练课时，其目标心率的计算如下： THR75% = 75% x HRR + HRrest = [(0.75 x 135) + 65] 次 / 分钟 = 166 次 / 分钟 同样道理，若果同一个运动员要进行一节强度为 90% 的训练课时，其目标心率的计算如下： THR90% = 90% x HRR + HRrest = [(0.9 x 135) + 65] 次 / 分钟 = 187 次 / 分钟 但是这种方法由于强度过大，逐渐被淘汰，而一般采用上一种方法。 有什么问题尽管留言~会尽量解答，有问题可以指出
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