【精华汇总】纯素食主义的营养学研究

2008-10-21 13:03:56 来自: HWFL♥Zear(Zear 大闹法老宫殿)

本贴将持续地进行归纳与整合的工作 对纯素食之饮食方式做一系统性的研究

1. 什么是亚麻酸 (linolenic acid) http://www.douban.com/group/topic/4362657/

2. 什么是亚麻籽油 (flaxseed oil) http://www.douban.com/group/topic/4362539/

3. 什么是亚麻 (flax) http://www.douban.com/group/topic/4362603/

4. 长期素食者应注意哪些事项？ http://www.douban.com/group/topic/2102272/

5. 美1000多位营养师研究结果显示：纯素食适合人生所有阶段 http://www.douban.com/group/topic/4362875/

6. 素食、生食、答问及其他－雷久南主答 http://www.douban.com/group/topic/4239688/

7. 世界卫生组织推荐的42种健康食品 http://www.douban.com/group/topic/3892661/

8. 教你买菜的 http://www.douban.com/group/topic/2214720/


脂肪是饮食不可少的，人们都需要脂肪，我们要摄取必须脂肪酸。纯素者主要摄取来源是核桃、亚麻籽和亚麻油。这些含有奥米茄3脂肪酸。不饱和脂肪酸又分为三大类：第一类是Ω-9系列单不饱和脂肪酸，（主要代表为油酸）、第二类是Ω-6系列多不饱和脂肪酸（主要代表为亚油酸及它代谢的γ-亚麻酸等）、第三类就是Ω-3系列的多不饱和脂肪酸了（主要代表为α-亚麻酸以及它代谢的EPA、DHA等）。

(1) 富含a-亚麻酸的食物
　　
由于a-亚麻酸的作用得到全世界的普遍重视，目前含有a-亚麻酸的食品已经开始从无到有了。如：
　　
1. 食用油，孕产妇食用含有a-亚麻酸的植物油，能有限的补充一些
　　
2. 核桃里含有少量的a-亚麻酸，我国自古以来向孕妇强调多吃核桃的方法是有科学依据的，不过其a-亚麻酸的含量甚少。
　　
r--亚麻酸属ω6系列，CAS登记号506-26-3，它以甘油酯的形式存在于月见草油、黑加仑油、琉璃苣油中。
　　
一般上，我们多从食物中摄取亚油酸，例如核桃油，大豆油等，经体内酶的作用和一系列生物合成作用，转化成r--亚麻酸，维持机能正常运作所需。当人体摄取了过量的饱和脂肪酸或出现其它代谢紊乱时，会影响亚油酸到r--亚麻酸的转化，从而影响机能的正常运作，导致种种疾病的产生。
　　
因此，若能及时地补充r--亚麻酸，就可促使身体机能的代谢正常，从而减少疾病的产生。
　　
为了促使体内合成更多的γ—亚麻酸，应摄取富含亚油酸的植物油（月见草油、红花油等）和蓝莓。要注意油的用量不要太多。此外，也可通过富含亚油酸的琉璃苣来进行特别补充。

我国居民摄取油脂以动物油脂以为主，以草本植物油为辅，动物脂肪摄入太多，容易引起肥胖与三高疾病的发生，在大豆油、菜籽油、花生油等草本植物油中的不饱和脂肪酸大大含量低，常年食用会造成体内高密度脂蛋白不足，即对身体有益的胆固醇不足，这导致我国居民体内必需的脂肪酸ω－3与ω－6的比例达到 1：20～30，长期处于非健康的失衡状态，诱发各种疾病，体质下降。

适当地补充欧米伽3将有利于提高人们的生命质量，亚麻油是ω-3 脂肪酸最丰富的来源，大约包含55%-65%的必需脂肪酸α-亚麻酸.。亚麻油也包含天然抗氧化物β-胡萝卜素（维生素A）和类胡萝卜素。经常食用亚麻油以有益脂肪取代有害脂肪，配合西莫普罗斯博士提出的欧米伽膳食计划，使补充欧米伽3更为简单易行。
　　
亚麻籽(Flax Seed)在人类历史中已存在五千多年，它属于种籽类，生长于世界各地，但以严寒地带出产的方为上品，其中以加拿大西北部的亚麻籽营养质素为世界之冠。奥米茄三(Omega-3)脂肪酸属多元非饱和脂肪酸，是人体细胞结构中最重要的成份之一，也是细胞膜运作正常必需物质，因此又称必需脂肪酸。

现代人近年的饮食习惯改变，吸收过多饱和脂肪酸，影响细胞正常运作，因而引起三大退化性疾病：心血管病、癌病、糖尿病。科学家认为增加吸收奥米茄三脂肪酸可以减少患上这些退化性疾病。亚麻籽含极丰富奥米茄三(Omega-3)必需脂肪酸：一汤匙亚麻籽含有3800毫克的奥米茄三脂肪酸，相当于鱼肝油的10倍，但没有腥味、高胆固醇和饱和脂肪酸的弊处。
　　
亚麻籽油的功效似乎人人称道，上至美国国立癌症研究所的科学家，下至天然疗法师无不赞叹它的美好。人们用他来改善呼吸道的小毛病，欧洲人世世代代用它来纾缓便秘。亚麻籽油含有60%的奥米加3(omega-3)脂肪酸，但它不像鱼油一般含有丰富的EPA与DHA，它含有大量α-亚麻酸，这类脂肪酸对于降低冠状动脉疾病、高血压和身体组织发炎非常有效。


(2)

素食者最容易缺乏维他命B12 、维他命D 、和矿物质铁、锌、钙，因此吃素的人最好注意自己是否有脚气病、夜盲症、牙龈流血的现象。若是能够增加菜色的变化，并且每天补充一颗综合维他命，素食者就可以避免微量营养素不足的副作用。
　　
深绿色叶菜、果实核仁、未精制的五谷杂粮等天然食品是吃素最好的来源；豆浆豆腐则是加工食品中最受肯定的素食营养品。至于国内民众熟悉的豆鸡素肉，在选购时最好要特别注意其制造过程的卫生品质及添加成份。
　　
素食乃只食物来源完全或大部份来自植物界。 素食食品中含较多量的草酸、植物酸（phytic acid），易与锌、镁、铁等结合排出体外，造成缺乏。故应多注意食用以添加这些矿物质的食品或补充剂。
　　
素食者应注意食物的种类要越多越好，尽量的吃全谷类食品，如糟米、胚牙米、麸皮、全麦面包等五谷类食品。根据研究素食因为以植物性食品为主，所以多元不饱和脂肪酸（PUFA）与饱和脂肪酸（SFA）比值比较高。此外，血中HDL浓度也比肉食者为高，又其胆固醇摄取量也较少。因此能减少心脏血管疾病的发生。

吃素的人更要保持好体力，因此要经常运动、多喝水、晒晒太阳，才会帮助身体更有效利用吃素吸收的养分。
　　

素食者应特别补充的营养素:

(3) 蛋白质

蛋白质是三大巨量营养素之一，存在于所有食物，像是全谷类、糙米、麦类与其他不同谷类。这些食物都含有蛋白质。我们通常想到的蛋白质食物有豆类坚果和种籽，这些都富含蛋白质，从这些食物即可获得适量蛋白质。

素食者蛋白质营养是否足够？植物性蛋白质所提供的品质如何？黄豆制品是国人素食最重要的蛋白质来源之一，黄豆可制成豆腐、豆干、豆皮、豆枝、豆腐乳、豆豉及豆浆等，通常黄豆所含甲硫胺酸稍为不足，但如果吃足够的黄豆食品，则蛋白质总量多，甲硫胺酸的摄取量也会超过个体的需要量。另一方面，黄豆蛋白质含有大量的离胺酸，也可补充一般谷类（米、面粉、玉米）蛋白质中所缺乏的离胺酸。米、麦、面粉、玉米等缺少离胺酸（Lys），豆类食品则主要缺少甲硫胺酸（Met），如果两者一起食用就可互补所缺少的氨基酸而提高其营养价值。可以吃一些传统中国食物，如八宝粥、绿豆饭﹍等。事实上，素食者不管是否小心地利用蛋白质的相辅作用，结果通常都会达到各种食物蛋白质的互补作用。当我们吃米与豆类、豆浆与烧饼油条及其他很多餐食，即在不知不觉中自动地符合了蛋白质的相辅功能而形成完全蛋白质。
　　

(4) 维生素B12

多数大豆制品富含维他命B12，您可以食用汉堡（纯素）、大豆奶和营养酵母都有维他命B12。补给品像是如果你食用麦片通常都有B12，能量补给棒里也有添加维他命B12。

维生素B12 缺乏，患者的红血球会发生变化，例如血球变大，血色素减少，血球数目减少，会造成恶性贫血。素食者较易有维生素B12缺乏的现象，造成红血球及血红素低下的现象。因此要考虑以口服（如酵母菌）或注射方式补充之。植物性食品中维生素B12主要存在海草类的食物如紫菜、昆布等食物中。倘若饮食中没有维生素 B12，靠肠肝循环，可以维持二十年不患维生素B12缺乏症。但若吸收不良，大约三年就会有缺乏症状。所以全素时间越长，越有罹患维生素B12不足之虑，应补充维生素B12。

添加维他命B12的营养强化食品 保健功效：
* 制造红血球
* 帮助生长发育
* 维持神经系统的正常功能
　　

(5) 铁

铁质是很有趣的，当我们了解纯素营养，发现与杂食者的不同。杂食者从少数食物中获得铁质，而我们纯素者食用多种蔬果，每种都提供一些铁质。蔬果铁质并不很高，不过却是铁质的良好来源。吃多样蔬果就能获得适量铁质。比方有些豆类就富含铁质，谷类有一些铁质，尤其是全谷类。绿色叶菜也含有铁。

有个明确的要点是，维他命C有助于吸收蔬果的铁质。膳食含有这些成分，身体就能吸收更多铁质。像花椰菜之类的食物就很方便同时含铁和维他命C，这是搭配刚刚好的花椰菜的组成，有益于铁质吸收。其他要点比较不为人知，例如要用铁锅来烹饪，铁锅的铁即为身体所需的铁。用铁锅煮食，铁渗入维他命C食物并进入身体内。
　　
咖啡和茶的成分会阻碍铁质吸收。如果这些饮料搭配富含铁的膳食会使铁无法被吸收，即使食物含有铁也无法进入体内，这是食物的单宁酸。咖啡和茶有单宁酸。

梅和杏干含有丰富的铁质。扁豆和豆类铁质也很高。
　　
富含铁质的食物必须搭配维他命C。把莱姆汁挤在墨西哥料理上等于把维他命C加入豆类中。像是墨西哥玉米饼，有了莱姆确实使玉米营养倍增。它作用的方式很有趣，这是人们数千年来的知识。

对素食者而言，另外一个重要的问题是可能有铁的缺乏及缺铁所引发的严重贫血。食物中所含的铁质可分为两种，一为血基质铁（heme iron），吸收率为23～25％，一为非血基质铁（non-heme iron），吸收率为3～8％；动物性食物里的铁，约40％是血基质铁，剩余的60％以及植物性食物所含的铁是非血基质铁。故植物来源铁比动物来源铁的生物可利用率（bioavailability）较低，因此，素食者比荤食者容易引起缺铁性贫血。维生素C有利于铁质的吸收；但植物性食物中所含的草酸、植酸、磷酸会与铁结合，使其不易溶解，不利吸收。对于素食的孕、乳妇及其哺乳的小孩而言，则需更加注意食物摄取是否得当，注意补充铁剂，以免引起缺铁性贫血。

食品来源：
1. 果实核仁类
2. 豆腐
3. 南瓜子健功效： 帮助含氧血液的循环
4. 维生素D

长期素食者有较低的bone mineral density(BMD)，易罹患骨质疏松症。应尽可能多晒太阳以获得足量维生素D，或自富化豆奶（fortified soy milk）中摄取钙。

添加维他命D的营养强化食品 保健功效：
* 照太阳是获得维他命D最有效的方法 ,帮助钙质吸收，有助于骨骼牙齿的生长发育 。
　　

(6) 钙

钙这营养素实在难以弄清楚人们需要的量。世界卫生组织表示五百毫克是足够的，美国建议最多不超过一千三百毫克。这样如何摄取呢？适合茹素者的高钙食物是绿色叶菜，而替代牛奶的大豆奶也富含钙质。我建议纯素者食用各种富含钙质的食品，而非只依赖大豆奶。豆腐这个大豆制品就要看它的制作过程，如果用钙质凝固剂它就会富含钙质，关于这一点，你需要看它的标签。
　　
有本有趣的书，作者是澳洲人萨普提布鲁克，他提及食物的钙或磷，如何抑制钙质使钙质流失。

食用很多肉类的人会得到比钙质更多的磷。所以你明白研究者难以估算人们的饮食成分以及吸收了多少钙质。因为如你所述，所有这些因素都有关联。谈到钙质，草酸会影响钙和铁的吸收，菠菜富含草酸，菠菜是有益健康的绿色叶菜，不过它的钙和铁无法为生物体所用，所以菠菜非纯素者钙和铁的良好来源。

食品来源：
1. 豆浆、豆腐
2. 深绿色叶菜

保健功效：
* 强化骨骼牙齿。
* 帮助肌肉收缩。
* 参与凝血反应。
　　

(7) 锌

食品来源：
1. 杏仁果
2. 豆浆、豆腐
3. 未精制的五谷杂粮类

保健功效：
* 肌肉的生长发育。
* 帮助人体新陈代谢正常化。
　　
　　
养学的研究方向就是植物的化学物质，这是一种功能食物，非营养素。不过研究发现他们带来健康利益。这有多少种呢？有超过一百万种植物化学物质。它们存在于各种颜色的蔬果中。简单来说，就是食用多样化蔬果，每日饮食要遵照彩虹原则。 要摄取足够热量，要吃对食物。因为很多你本来在吃的食物现在都不吃了。所以尝试不同的蔬果，各种颜色的蔬果，不同种类的豆类、谷类、坚果与蔬果，如，黑豆、豌豆、鹰嘴豆和黑白斑豆。

(8) 下列几点建议提供给素食者参考：

1. 进食各种食物以达到蛋白质互补作用。
2. 选择全谷类，如糙米、全麦面包。
3. 搭配选择豆类、核果类及种子类于饮食中。
4. 多选择深绿色蔬菜。
5. 避免进食过量甜食和高油食物。
6. 儿童及青少年注意补充钙质、铁质、维生素B2、B12和维生素D。如酵母、芝麻、海藻、紫菜、绿色蔬菜、豆类等是富含钙质、铁质、维生素B2的素食食物，应多选用。
7. 孕乳妇注意补充铁剂，吃含钙丰富的食物，多晒阳光以制造维生素D，以及补充维生素B12。
8. 多摄食维生素C丰富的水果（如柑橘类、芭乐等），以利铁质的吸收。
9. 摄取足够的热量并维持理想体重。