增大肌肉块的14大秘诀

2007-12-27 10:26:12 来自: 辣粥乖小囡(想整牙了看不下去了。。。)

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2008-01-02 16:51:12 辣粥乖小囡 (想整牙了看不下去了。。。)

2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

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2008-01-02 16:51:26 辣粥乖小囡 (想整牙了看不下去了。。。)

3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

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2008-01-02 16:51:41 辣粥乖小囡 (想整牙了看不下去了。。。)

4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

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2008-01-02 16:51:51 辣粥乖小囡 (想整牙了看不下去了。。。)

5．高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

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2008-01-02 16:52:04 辣粥乖小囡 (想整牙了看不下去了。。。)

6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

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2008-01-02 16:52:16 辣粥乖小囡 (想整牙了看不下去了。。。)

7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

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2008-01-02 16:52:25 辣粥乖小囡 (想整牙了看不下去了。。。)

8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

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2008-01-02 16:52:35 辣粥乖小囡 (想整牙了看不下去了。。。)

9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

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2008-01-02 16:52:49 辣粥乖小囡 (想整牙了看不下去了。。。)

10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

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2008-01-02 16:53:03 辣粥乖小囡 (想整牙了看不下去了。。。)

11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

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2008-01-02 16:53:16 辣粥乖小囡 (想整牙了看不下去了。。。)

13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心

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2008-01-02 19:47:01 remark

6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进； 30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

深有体会

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2008-01-02 19:50:25 Leo (http://shop34099816.taobao.com)

一会就练去呵呵最近吃着乳清蛋白练肌肉增长确实明显

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2008-01-02 20:09:17 naoto (还是会寂寞)

好帖！頂一個！

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2008-01-03 13:49:07 辣粥乖小囡 (想整牙了看不下去了。。。)

我哥哥也在练肌肉

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2008-01-03 13:49:52 三禁肉☆╮我已出仓╭☆感觉良好

人种+骨架, 无它法!

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2008-01-03 14:01:47 三禁肉☆╮我已出仓╭☆感觉良好

还算自信....哈哈哈哈

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2008-01-25 17:44:42 Snoopy

有一点很关键，就是要拉伸。利用每组动作做完以后的间隙，都要把锻炼部分的肌肉充分拉伸，能起到给肌肉定型和加速增长的作用！

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2008-02-20 10:03:05 MuSicloVer

IMPRESSIVE！！竟然是一个女孩子总结出了所有这么这么重要的经验帮助大家参考，，，非常感谢=Ｄ

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2008-03-02 17:02:26 井井回

牛。

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2008-03-02 20:21:49 元宝枫

写的不错，有体会

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2008-03-03 00:18:42 霍乱

我靠。。。健美王子就是我了。。哈哈

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2008-03-14 16:29:21 伐木人

想了半天才明白RM的意思，俺智力下降了？

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2008-05-04 17:11:04 Lchloe (forever and one)

我要试试

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2008-05-04 23:34:15 依旧西兰花 (每一根火柴全为这一刻燃烧)

RM 是啥意思啊？

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2008-05-10 10:49:28 Jason

除了多组数，其他都能做到，感觉自己还是懒了点，呵呵

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2008-05-11 19:46:07 dancingwillow

太谢谢了。一个女生总结这么多。多好的健美顾问啊

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2008-05-11 19:49:53 已注销

顶一下

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2008-05-13 23:26:53 春天原野上的小熊

thanks

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2008-05-15 14:30:54 紅稀

请问每天哪个时间段做最好

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2008-05-15 14:42:42 satanforever

因人而异阿自己掌握吧

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2008-05-30 10:48:20 之时为

前两年做过哑铃，其实做到极限时我感觉虽然做不动了，但很兴奋

问一句，哑铃能全面的锻炼出肌肉群吗，就是说用哑铃任何地方的肌肉都能炼到

就就觉得腿部不好练

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2008-05-30 10:58:38 satanforever

腿部可以使用箭步蹲
理论上纯用哑铃是可以练全省肌肉的

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2008-05-30 11:03:04 之时为

你说的箭步蹲，是持铃蹲起吗

我想说是大腿后侧的不好练，蹲起是练前侧的肌肉

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2008-05-30 14:03:40 橡皮ca

健身不能一概而论，基础的14点原则可以借鉴，但绝对不能一成不变

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2008-06-01 15:01:18 其实我天天在诈尸@炒花蟹

好帖！頂一個！

要求置顶

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2008-06-03 20:38:38 橡皮ca

还有重要的一点，开始的时候不要关心自己骨架，自己什么什么的，只要有一个信念，练下去，我会成一个大块头，这个就是最原始的动力

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2008-07-18 00:10:05 橡木

人种论是很荒诞的
14世纪前，中国人可是比欧洲人高大多了
14世纪后，国力衰弱，生活水平变差，才导致国人变得矮小
这和现在中国人比日本人还矮的道理是一样，以前中国人可是比日本人高的。

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2008-07-18 10:13:33 饮茶@朋友是茶

人种论是很荒诞的
　　14世纪前，中国人可是比欧洲人高大多了
　　14世纪后，国力衰弱，生活水平变差，才导致国人变得矮小
　　这和现在中国人比日本人还矮的道理是一样，以前中国人可是比日本人高的。

长期的饮食习惯和生活环境不同的确会对人的生理和心理特征产生巨大影响。

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2008-07-18 14:43:23 Sean/熊猫叔 (一直很安静)

大重量，少次数，组间休息不宜太久。

需补充蛋白粉，注意休息好。

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2008-08-02 14:46:37 幸福摩天轮

能做到这14点真不是一件容易的事。

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2008-08-09 21:44:14 Elaina

？

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2008-08-11 16:17:25 kaikai (要谦卑柔和)

第12条中的"只做3组，每组20 —25次，均做到力竭"有点不大明白,一般练习的时候第一组可以做很多,第二组就较少,第三组更少了.比如说第一组做到30次力竭,第二次做到20次力竭,第三次做到15次就力竭了.这样的话"每组20—25次，均做到力竭"这两条就不能都做到了啊.

请哪个高手指点下

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2008-08-11 16:25:27 kaikai (要谦卑柔和)

还有个问题,就是在练哑铃时,如果分5组练,是每一组都做到力竭好呢,还是根据自己的能力尽量使每一组做的个数平均点,最后一组做完刚好力竭?

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2008-08-13 12:03:11 Lost

学习了.

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2008-08-13 12:53:30 鲁愚

菜菜的问一下，文中RM到底是什么意思啊？

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2008-08-14 19:43:41 Po-Mo de 钾人 (阿佳@Moxie)

repetition

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2008-08-14 21:34:36 喲翰先生 (你有1个提醒)

AWESOME

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2008-08-15 10:34:23 kaikai (要谦卑柔和)

菜菜的问一下，文中RM到底是什么意思啊？
--------------------------------------
repetition maximum 最大重复次数,就是每次能举的最多次数

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2008-08-15 11:51:00 Po-Mo de 钾人 (阿佳@Moxie)

这篇东西大体是对的，是一篇不错的总结，但这篇东西肯定不是发言人的亲身体会，里面有不少可斟酌的地方。比如：
　2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，。。。
“每个动作都做 8～10组”，这个一般来说绝对没有这个必要，这将会造成典型的事倍功半。每个肌群5-6个动作，每个动作3-4组，每组次数看情况。
大家在学习这篇东西时要结合自身情况，不要盲目膜拜。

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2008-08-15 18:04:50 辣粥乖小囡 (想整牙了看不下去了。。。)

HOHO 没想到发了那么长时间还有人顶

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2008-08-17 15:48:00 ruler

说的还是比较准确的，主要是在不同的变化训练，这训练方法什么时候也不过时，哈哈

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2008-08-17 18:19:47 喲翰先生 (你有1个提醒)

我看见了AKON的胸肌

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2008-08-20 22:35:41 发现 (我不喝牛奶因为牛奶伤身体)

我准备照着这个来!!!!

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2008-08-24 01:07:01 剃刀边缘

经典的帖子要常年的顶

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2008-08-29 22:34:44 H for η, eta (其实能十全九美已是不易)

好帖

还要多拉伸

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2008-08-30 23:48:17 HUAIHAI (梦)

记一下.

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2008-09-07 10:22:58 AIKF (补，)

真是受益匪浅，学习了。

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2008-09-18 13:19:44 compactset

哑铃是高级选手用来雕琢肌肉线条用的，一般水平用哑铃不如自由重量的好，难以控制、而且危险性大，容易拉伤肌肉。当然哑铃真能用好了，线条就会可好看。

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2008-09-30 10:11:25 ·ˊ聞.°

的确是要这样练..可以坚持前2个星期大重量少次数(每个动作保持3~4组左右)都要力竭
第3个星期可以选择轻重量多次数...不然肌肉的块面和力量都很难长
还有就是营养的根上...蛋白粉肌酸鸡胸肉面包等等
来日方长慢慢来吧
ps:有谁在一兆韦德健身的梅川店
可以豆油我

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2008-09-30 11:07:21 camus ([ NEW ROUND ])

受教了

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2008-11-01 14:50:34 阿笨

请教LZ，我身高1.72米，体重115斤，读书时一直练长跑，毕业几年后一直原样，看上去很瘦，能练出肌肉么？

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2008-12-08 18:28:33 生命之水

不错很科学大重量小次数多组数我以前就是这么练
其实每个人都能总结出来一套适合自己的训练方法只要自己觉得管用就好
但要注意科学和运动保护

别回来背肌没练好把腰在拔了

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2009-01-02 01:00:46 不就是个名号吗

现在科学的健身方法真是越来越多
但我觉得要这么练,注意这么多也不是每一个人都可以的,还是要根据自我的状态进行调整吧
我现在就是坚持有时间就去健身房,效果还是相当明显的.

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2009-01-16 23:05:58 野男孩

自己在家练ING
乳清蛋白君,我需要你的应援!

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2009-01-21 10:48:17 TTS

顶了长见识

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2009-01-21 11:04:45 Stein (那份感动还在,过没有冬天的生活!)

标注好帖子！！

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2009-01-21 14:34:08 Awho

我去打印了一份，哈哈

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2009-02-15 19:02:09 Mr.Traveler

总结得很好

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2009-02-19 12:01:35 Landy Van Roy (真实就是力量)

真理

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2009-03-10 23:49:10 名号一世改一次 (爱)

不错

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2009-03-27 09:38:22 za ,L (一场争夺,并吞,摧毁,)

我都做到了耶,哈~

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2009-04-07 13:22:32 我是谁的谁

Thanks 写的很好，第一条我今天回去后要感受下试试。

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2009-04-21 19:40:58 李飞@海拔190cm (流血仍在继续…)

很好很好。其中的“硬拉“是什么意思啊？有些不懂。
另外，我在锻炼的过程中，一直比较在意的是上肢的锻炼，
下肢的什么深蹲基本不做，对上肢的影响大么？
谢谢指点。

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2009-04-29 23:09:59 Яуал夏白棄 (沧岚如海...)

爪印

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2009-05-05 23:30:06 红.色.造.反.者

局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练??
休息那么长时间？

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2009-05-08 00:56:49 李飞@海拔190cm (流血仍在继续…)

才发现，只有13个秘密。

> 删除
2009-05-11 17:09:14 铡刀血魅 (给我吃意大利空心面拌牛肉酱)

LZ很可爱，不过练肌肉可不是那么简单地。。呵呵呵

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2009-05-18 17:56:31 `_________ho (Come on and talk to me now~)

好詳細阿！！
我會加油的！
不過我滿身肥肉。
要先減肥再練肌肉麽？

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2009-05-25 22:30:13 纯属虚横 (干什么就是干什么)

回复楼上的..

可以有氧运动,无氧运动配合着练..

坚持一段时间就会发现肥肉慢慢减少..肌肉形态也就慢慢显示出来了.

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2009-05-25 22:31:54 王拾闲

谢谢

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2009-06-01 19:58:44 Buck

推砖、筛沙子、抗煤气罐……效果显著

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2009-06-01 20:04:10 Mezzanine

mark之

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2009-06-03 19:43:40 DEATH (how can i get over with it)

mark

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2009-06-12 15:22:50 或者， (傻腷碓哯茬蓅垳瘋誑漴湃)

rm是什麽意思?

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2009-06-16 12:40:05 beabetterman24

楼主的这篇见解真的挺总结的健身确实是这么回事
楼上觉得自己瘦的朋友别担心练得出的
我毕业时1米8 118斤健身房去了2年 1米8 140斤
以前像排骨。。。现在身材很有线条感哈哈

> 删除
2009-06-27 12:32:49 Hellhammer

楼主作为一个女孩，能总结出以上的东西着实不易，不过对于1- 5RM的负荷训练，更多的作用是提升肌肉的绝对力量，增粗作用不如6-12rm明显。这就是为什么力量举运动员经常低次数地练极限重量，而健美运动员则至少每组练到10次左右，虽然有的时候他们用的重量也大得吓人。

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2009-06-28 01:32:47 五谷杂粮豆奶糊 (胡桃夹子还在跳舞不曾停休)

顶一个~

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2009-06-30 17:27:32 造反之春 (这年头怎么都是文艺青年？)

RM这么多人问到底是什么意思啊
解释下啊

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2009-07-11 02:54:39 辣粥乖小囡 (想整牙了看不下去了。。。)

Hellhamme狠专业的闹

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2009-07-11 02:56:20 MicroX (关了冷组，你叫我去哪蛋逼)

信春哥，大肌肌

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2009-07-11 02:57:30 MicroX (关了冷组，你叫我去哪蛋逼)

信春哥，大肌肌

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2009-07-15 00:50:59 埃裡克 (我要一個Djembe啊!!!!!)

mark

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2009-07-15 10:12:13 远雷 (迅电流光|远交近攻)

看完了，差点忘记马克

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2009-07-16 11:20:41 bluerain (世人笑我太疯癫，我笑世人看不穿)

如果没有道具，在家里怎么练出肌肉来？

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2009-07-23 14:57:48 衣落申 (曾经温顺而辛辣的我。)

好复杂。

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2009-08-17 20:58:45 白字 (让我少奋斗几十年不是谁都会等我)

mark试试看

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2009-08-20 00:31:00 lin

mark&thx

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2009-09-17 21:34:54 酒吧方便面

en 来学习一下

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2009-09-17 21:57:04 feiluosuofeiya (世事沧桑心事定胸中海岳梦中飞)

学习

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