寒冷中跑步
2007-11-15 14:13:38 来自: 百里溪
原作者: Randall J. Brown, MHS, PT 译者: jiang2000
外面天气真恐怖：寒冷中跑步
许多次我们都会问自己：我是想冷死还是烤死呢？我的答案是随着季节不同而变化的。在冬季我想做的最后一件事就是冻死，读下去就知道为什么是这样了。同时你也可以学会如何再寒冷的天气中保护自己并在户外跑步。简单说，这篇文章可以帮助你，如果你不知道严寒是何物。
哪里是恒温的？——人类是恒温动物
我们人类必须保持身体的核心温度在一个相对狭窄的范围内以维持生命（75-105华氏度）。你聪明的身体会想办法保持其核心温度在98.6F（37℃）附近，因此如果你的身体接触到寒冷的气温，它会压缩手脚的毛细血管（血管收缩）以让血液从身体末梢回流。你的身体内部产生热量的方法有几种：生物化学反应（基础新陈代谢）；身体颤抖；运动。
你能降低体温吗？——过冷的危险
我们从经验中知道适当寒冷的环境可以提高我们的跑步成绩，但是太冷之后反而会影响我们的成绩。长时间暴露在寒冷中以致体温降低（核心体温的降低）是会致命的。与能适应炎热不同，人的身体无法适应严寒，除非在精神上忍耐。危险因素包括身体脂肪含量太低、营养不良、脱水以及饮酒。体温降低可以分为轻度、中度和重度：
* 轻度——核心体温降到90-97F。会出现不由自主的哆嗦；运动能力下降；出现意识障碍比如健忘。
* 中度——核心体温降到85-89F。哆嗦停止，出现反常举动；运动非常不协调；轻度嗜睡。
* 重度——核心体温低于85F。没有痛觉；失去神经反射；昏睡；严重血压过低。
成人能忍耐的最低体温是60.8F
要知道在你停止跑步后会迅速出现体温降低的症状，你的热量发动机已经停止了，但是散热还保持很高的速度。因此尽快找个房屋换上干燥的衣服是很重要的。
冻伤的危险——什么是危险？
想象一会儿寒风刮过你暴露的皮肤，让你手脚末端的血管产生收缩。记住你的身体需要保持其核心生命器官的温度，也就是如果遇到寒冷，你的躯体肯定不会照顾到你手脚的舒适度。减少流向末梢的血液会伴随着你手指、脚趾。耳朵以及鼻子的温度急剧下降以致冻伤。即使有更多的警告，一旦由于寒冷而麻木，你也不会感觉到发生的危险。冻伤是对组织不可逆转的上海，一般分为以下两种：
* 表面冻伤——术语叫做frost nip，这是一种可以恢复的，因为只伤到了皮肤表面，特征是皮肤麻木、变得如蜡一样苍白，但是没有起水泡。
* 深层冻伤——深层的紫红的水泡出现了。这下你麻烦了，骨头可能已经被冻坏了，也许你需要截肢。
冻伤-解冻-再冻伤以及浸泡再冰水中的冻伤是最可怕的事情。
冬季跑步预防冻伤的实用措施——认真采取措施减少热量散失
衣服的层数
不要穿太多，因为太多的衣服会导致出太多的汗，而汗水会让你在跑步中感到寒冷，尤其是如果你停下来或者放慢脚步或者是迎风跑的时候。
* 最佳衣料——冬天跑步的最好衣料应当具有很好的绝缘功能，不会应为汗湿而降低功能。这些衣料包括聚丙烯、羊毛绒、羊毛/纤维混合物以及类似Capilene这样处理过的聚酯纤维。最贴身的衣料应当能将你的汗从皮肤排走。避免穿棉织品，其绝缘能力很差，变湿后更甚。
* 防风——外面穿一件Gortex或者尼龙的衣服是冬天跑步很重要的事情，包括上衣、裤子和头巾。如果不是很冷，那么在裸露的皮肤上涂抹凡士林也是很有效的方法。
* 其他需要穿戴的：
* 戴帽子！每个人都知道通过头部辐射散失的热量是最多的。戴个通气良好滑雪镜也不错。在严寒中要注意和你身体接触的玻璃镜，因为它们会冻伤你的眼球。聚丙烯的手套以及Gortex或者尼龙的连指手套可以很好的保护你的手。可以考虑穿两双短袜，里面一双聚酯纤维的，外面一双毛袜子。由于躯干受冷会导致末梢血管收缩，你应当将你的躯体完全和外界隔离以保持手和脚的暖和。
* 男士可以穿三角裤以保持身体的隔离，让你在寒冷的户外跑步以及跑步后保持舒适。
* 避免潮湿——淋雨或者趟过冰河后让衣服湿透会导致很多严重问题，Gortex材料可以让你避免雨水打湿衣服，避免你的身体因为变湿而寒冷，尤其如果你行动笨拙。
考虑到风冷
正如考虑夏天跑步的潮湿导致的炎热一样，你必须考虑冬季跑步的大风导致的寒冷。这里的风既指自然的风，也指你跑很快而带起的风。
* 热身——正如你知道的，如果冻僵了就很难热身。关键是在室内就要做好拉伸，然后穿戴整齐出去，直到热身完毕后再将身上的衣服减到合适的数量。
* 在风中沿着正确的方向跑步——避免回家的时候迎风跑，因为那会儿你已经汗湿和疲劳了。
* 多喝水——尽管很冷，运动中也在流汗。穿了很多衣服后你会感觉不到你到底出了多少汗。同样在寒冷的天气下湿度几乎为0，大量的水分会通过呼出的蒸汽散失。
* 保持营养——在你冬季长距离跑的过程中，应当有计划的在途中定时吃点东西。充足的营养是延长肌肉活力的必要途径。
* 找到医治体温降低和冻伤的地方——如果出现中度以上的体温降低，要立刻去就医。
* 注意哮喘——如果周围环境的气温和我们肺里的温度差别很大（超过100F），那进入肺的空气将无法充分预热和湿润，这会导致支气管痉挛，甚至是在通常情况下。哮喘需要尤其防止出现这个危险。跑前服用支气管琅药可以很好的用来预防出现这个情况。
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