转：马拉松备战计划

1 马拉松备战计划（序） zqyan Aug 18 2006
2 1.名词解释 zqyan Aug 18 2006
3 2.全马备战计划简述 zqyan Aug 18 2006
4 3.经典workout分析——Tempo Run zqyan Aug 18 2006
5 4.经典workout分析——Easy & LSD zqyan Aug 18 2006
6 经典workout分析——形形色色的间歇? zqyan Aug 18 2006
7 6.1 训练配速的确定(1) zqyan Aug 18 2006
8 6.2 训练配速的确定(2) zqyan Aug 18 2006
9 6.3 训练配速的确定(3) zqyan Aug 18 2006
10 7. 一些简易的力量训练方法 zqyan Aug 18 2006
11 8. 参考文献 zqyan Aug 18 2006




发信人: jiang2000 (委员长|接力·马拉松·梦想), 信区: RunningLife
标 题: 马拉松备战计划（序） by porkys
发信站: 水木社区 (Wed Feb 8 17:47:28 2006), 站内

发信人: gigi (倾国倾城), 信区: Running
标 题: 马拉松备战计划（序）
发信站: 未来花园 (Wed Jul 13 22:31:34 2005), 转信

写了点东西，其实很多以前都发过，这次不过是整理一下下。
希望大家的备战有帮助。

一。名词解释
二。全马备战计划简述
三。workout分析——Tempo
四。workout分析——Easy & LSD
五。workout分析——形形色色的间歇跑
六。训练配速的确定
七。一些简易力量训练方法
八。参考文献






发信人: jiang2000 (委员长|接力·马拉松·梦想), 信区: RunningLife
标 题: 1.名词解释 by porkys
发信站: 水木社区 (Wed Feb 8 17:47:50 2006), 站内

发信人: gigi (倾国倾城), 信区: Running
标 题: 1.名词解释
发信站: 未来花园 (Wed Jul 13 22:32:24 2005), 转信

大家不要被名词吓到，只是为了便于说明问题。下文中会详细说明。

10000 Race Pace：目前10000米比赛平均单圈配速，简称RP10

5000 Race Pace：目前5000米比赛平均单圈配速，简称RP5

3000 Race Pace：目前3000米比赛平均单圈配速，简称RP3

Cross train：登山、骑自行车、游泳等辅助训练

Easy run：很轻松的节奏，轻松到说话也不喘，找个人聊聊，两小时以上都没问题。

Fartlek：法特雷克跑

Interval：间歇跑

Lactate Threshold：乳酸门槛

LSD（Long, Slow Distance )：长距离慢跑。

Pace：单圈速度。

Tempo Run：门槛跑

VO2max：最大摄氧量






发信人: jiang2000 (委员长|接力·马拉松·梦想), 信区: RunningLife
标 题: 2.全马备战计划简述 by porkys
发信站: 水木社区 (Wed Feb 8 17:48:15 2006), 站内

发信人: gigi (倾国倾城), 信区: Running
标 题: 2.全马备战计划简述
发信站: 未来花园 (Wed Jul 13 22:34:03 2005), 转信

马拉松全程的训练计划网上有很多，纵观各计划，大同而小异，共同点很多，大概要点
简述如下：

1． 坚持系统训练是关键。网上的全马训练计划多为16-18周，也就是4个月左右。现在离十
月份全程还有三个月多一点的时间，足够系统训练了。

2． 每周训练大约5-6次，至少全歇1天。个人建议训练4-5次，休息2-3天。

3． 以一周训练5次为例，基本是3次主训练课、2次辅训练课构成。3次主课中肯定有一次
LSD练习，另外两次中一般由tempo和interval构成。2次辅课主要以easy run为主。辅课也
可以由骑车、爬山、游泳等cross train代替。

4． 不要过分在意某一次训练的得失，更多的着眼于周运动量或是月运动量为宜。到九月份
时，周训练量应该在40km以上。对于没有跑过全程的新人而言，全程前的周训练量也应该至
少达到30km左右。一句话，“上量是基础”。

5． 训练量循序渐进，千万注意不要冒进，防止受伤。某种意义上讲，训练量的突然增多甚
至比突然降低更危险。具体到跑版的xdjm，大致可以按7月份30km/week，8月份40km/week，
9月份50km/week这种程度逐步增加。有伤病在身者一定先把伤彻底养好后再开始系统训练。

6． 日常训练中，LSD和tempo训练一定要特别注意完成质量，间歇练习仅在状态好时进行。
具体训练中，配速的准确确定最为关键，分析详见下文。

7． 力量、柔韧性等专项练习对于全马后半程很有帮助，可以在辅训练课的最后进行，每周
两到三次。这方面的经验偶也不多，大家一起摸索吧。

8． 规律作息，加强营养。

9． http://www.halhigdon.com/index.html，
http://www.runnersworld.com/category/0 5034,s6-51-56-0-0,00.html
http://www.marathon-training.net/
这几个网址上都有很多详细的全马训练计划，我个人觉得这些计划有些过于详细了，大
家可以参考一下，还是根据自己的情况决定个人计划。



发信人: jiang2000 (委员长|接力·马拉松·梦想), 信区: RunningLife
标 题: 3.经典workout分析——Tempo Run by porkys
发信站: 水木社区 (Wed Feb 8 17:49:02 2006), 站内

发信人: gigi (倾国倾城), 信区: Running
标 题: 3.经典workout分析——Tempo Run
发信站: 未来花园 (Wed Jul 13 22:35:36 2005), 转信

1．Tempo run指速度较快但又可以长时间持续的跑步过程。一般来说，tempo run训练中的
主观感受应该是"hard but controlled"，或者“hard and comfortable”。简单说，卖力
气地跑，但又很舒服。

2．Temp训练的主要目的在于提高人体乳酸门槛（Lactate Threshold），即提高人体长距离
高速跑的能力，版上偶曾经发过一篇专门的文章，这里就不再具体说了。

3．Tempo Run的主要增益在于提高人体乳酸门槛，因此对于10000米乃至全马这种长距离项
目非常有帮助。可以说，tempo run占总训练的比重和质量，是决定全马成绩的关键所在。

4．Tempo训练的关键是速度要足够快，一般tempo run的pace最多允许比RP10慢5秒，再慢就
失去了tempo的意义。比如偶的10000大概在39分半左右，这样tempo Pace应该在1’40以内
，这也是A组周二的训练计划。而对于B组而言，5k成绩普遍在21min上下，1’50/q以内的速
度才可以算得上tempo训练。

5．Tempo训练的具体安排可分为两类，一种是标准的4到10km匀速跑，另一种是休息时间较
短的间歇跑，例如5*1600m，间歇2min。如果按间歇的方法练tempo，重要的是间歇时间要短
。

6．新人最开始练习tempo的时候，速度一定要达到要求，但距离不妨短些。比如先按easy
pace跑5圈，然后逐步加速到tempo pace，并保持5-10圈。待能力提高后，再把tempo pace
的距离逐渐延长，直到可以维持10k。另外，新人也可以按休息时间较短的间歇跑来跑
tempo，这样更容易完成些。

7．有质量的Tempo很累，为避免受伤，占每周跑步总量的比例应该不大于10-15%。


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发信人: jiang2000 (委员长|接力·马拉松·梦想), 信区: RunningLife
标 题: 4.经典workout分析——Easy & LSD by porkys
发信站: 水木社区 (Wed Feb 8 17:49:25 2006), 站内

发信人: gigi (倾国倾城), 信区: Running
标 题: 4.经典workout分析——Easy & LSD
发信站: 未来花园 (Wed Jul 13 22:36:36 2005), 转信

按：LSD我以前在版上也发过文章，这里就不详细说了。

1．Easy run 是最基础的跑步训练，LSD的速度基本与Easy run相同。

2．Easy & LSD pace大致与全马时的平均巡航速度相同，以可以轻松说话，跑起来毫不感费
力为宜。从数值来看，easy pace一般比RP10慢20秒以上。

3．LSD训练重点与tempo正相反，最重要的是距离要够，速度不做要求。每周一次的LSD训练
，其训练距离应该占每周训练总量的1/3以上。亦即若周训练量平均在40km，则15km以上的
训练才可称为LSD。

4．LSD的好处非常多，可以提高人体基础耐力，可以培养选手对长距离公路跑的感觉，可以
检验跑步装备在长距离公路跑中的性能，可以培养patience and endurance。。。。。。一
句话，LSD是备战全马训练的重中之重，特别对于新人而言更是如此。如果全程前两个月可
以坚持每周一次LSD，最后全马肯定可以顺利完成。

5．Easy Run（包括LSD在内）应该占到每周跑步总量的85-90%以上。




发信人: jiang2000 (委员长|接力·马拉松·梦想), 信区: RunningLife
标 题: 5.经典workout分析——形形色色的间歇跑 by porkys
发信站: 水木社区 (Wed Feb 8 17:49:51 2006), 站内

发信人: gigi (倾国倾城), 信区: Running
标 题: 5.经典workout分析——形形色色的间歇跑
发信站: 未来花园 (Wed Jul 13 22:39:24 2005), 转信

间歇跑(Inteval)训练，是提高绝对速度的利器。如果你长期练习，而成绩却徘徊不进
，就来多尝试间歇跑吧。Interval的训练方法、手段，说法不一，简单来说，有等距间歇和
阶梯式间歇两种，等距间歇中又以800米和400米间歇最为常见。本文介绍四种常见的间歇跑
练习。

A．800或1000间歇（Maximum-oxygen runs）：
这种间歇的特点是Pace较低（相对于400间歇而言），一般比RP5快3-5秒，大致与RP3相
同；中间恢复时间约在4-6min。例如我的3000米成绩约11min，则Interval 800 Pace为1’
28/q，即2’55-3’00/800m。

800间歇的主要目的在于以有氧运动所能达到的最大速度练习，即此时人体near 100
percent of your maximum oxygen capacity，故也得名Maximum-oxygen runs。

最常见的800间歇计划是6*800，中间休息4-6min。

B．400间歇（Speed-form runs）：
400间歇配速大致比RP5快8-15秒，恢复时间从2-4min不等。

400间歇的配速和恢复时间说法很多，主要有两种练习方法：一种是慢间歇，特点是
pace较慢（比RP5快8-10秒）、训练组数较多（15-20组）以及恢复时间较短（1.5-2min，即
中间的200米不要走，而是慢慢跑）；另一种是快间歇，特点是pace较快（比RP5每圈快
12-15秒）、训练组数较少（5-8组），恢复时间较长（3-4min，即中间慢走200米）。两种
方法孰优孰劣尚难定论，我们训练中主要采用的是慢间歇方法。

典型的快速400间歇（Speed-form runs）计划是8*400，中间休息3-4min。

C．一种独特的800间歇（Yasso 800s）：
Yasso 800是Bart Yasso（某trainer）专门针对全马训练而提出的一种800间歇训练方
法。个人以为其本质上与普通800间歇没有太大的区别。

Yasoo 800的主要魅力在于按全马的计划用时来指导日常训练：首先确定全马的目标成
绩，然后把小时和分钟分别换成分钟和秒，即为Yasoo 800间歇的训练配速。比如偶按计算
器（下文会提到，详见6.2）得到的全马成绩大致为3小时01分，则Yasso 800的训练配速应
该为3分01秒，以此类推。训练中，两组800之间的休息时间与800米的训练时间相同，比如
对于偶来说应该休息3min，比标准800间歇略短。

D．阶梯式间歇
阶梯式间歇训练的特点是每次训练长度及速度不同，呈阶梯型。常见的阶梯式间歇训练
是3000+2000+1000练习（或4000+2000+1000）。其中3000米单圈配速比RP5略快而比RP3略慢
，训练用时比3000比赛用时慢15-30秒。2000米单圈配速比之有所提高，大致与RP3相当。
1000米单圈配速在此基础上再提高一些。比如偶现在跑标准321的配速大致是11’15@3000，
7’15@2000，3’30@1000。

两组训练中，各休息5-7min。

对于阶梯式间歇训练而言，321重在速度间歇，421重在耐力间歇。

E．间歇训练的注意事项
间歇训练的主要目的在于提高绝对速度，因此必须在身体处于最佳状态时进行。下列几
种情况不宜进行间歇训练：

下肢肌肉或关节有不同程度的伤病；
初学者刚刚开始跑步不久；
有经验的runner，但长时间不练，刚刚开始恢复阶段；
在预定间歇训练时间，由于休息不足或是其它影响，身体感觉很疲劳；

采用间歇训练，目的在于突破瓶颈，那么，首先要通过一段时间的训练调整先让身体达
到训练瓶颈才行，否则就失去了间歇训练的意义，徒然增加受伤的机率。即使在身体状态很
好时，间歇训练的比重也不宜超过每周训练总量的6-8%，同时要特别注意跑前的热身圈和跑
后的恢复放松跑。

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发信人: jiang2000 (委员长|接力·马拉松·梦想), 信区: RunningLife
标 题: 6.1 训练配速的确定(1) by porkys
发信站: 水木社区 (Wed Feb 8 17:50:22 2006), 站内

发信人: gigi (倾国倾城), 信区: Running
标 题: 6.1 训练配速的确定(1)
发信站: 未来花园 (Wed Jul 13 22:42:48 2005), 转信

这篇内容以前没有好好写过，大家可以对照前面几篇分析文章仔细看一下。有什么问题提出
来一起探讨。

配速的确定，是训练能否保质保量完成的前提条件。训练配速过低，则达不到预定训练
效果；配速过高则难以完成预定训练量，并很容易受伤。
确定适当的训练配速，理论上是以个人近期5000或10000米的竞赛成绩为基础的，网上
有很多用于确定训练配速的工具和计算器，这里给出三种。

（1）10K比赛成绩与日常训练速度对照表
（详见http://www.runnersworld.com/article/0 5033,s6-51-0-0-6141-1-1X2-3,00.html)

（除800 Repeats外，均为英里配速，除以4即为单圈配速）
10-K Easy LSD Tempo 800 Repeats
32:00 7:13 6:42 5:20-5:23 2:25-2:35
33:00 7:26 6:54 5:29-5:33 2:30-2:40
34:00 7:39 7:06 5:39-5:43 2:34-2:45
35:00 7:52 7:22 5:48-5:54 2:38-2:50
36:00 8:05 7:35 5:58-6:04 2:43-2:55
37:00 8:18 7:48 6:07-6:14 2:47-3:00
38:00 8:30 8:01 6:17-6:25 2:51-3:05
39:00 8:43 8:14 6:26-6:35 2:56-3:10
40:00 8:56 8:27 6:35-6:45 3:00-3:15
41:00 9:09 8:40 6:45-6:56 3:04-3:20
42:00 9:21 8:52 6:54-7:06 3:08-3:24
43:00 9:34 9:05 7:04-7:16 3:13-3:29
44:00 9:47 9:18 7:13-7:26 3:17-3:34
45:00 9:59 9:31 7:22-7:37 3:21-3:39
46:00 10:12 9:44 7:31-7:47 3:25-3:44
47:00 10:24 9:56 7:41-7:57 3:30-3:49
48:00 10:37 10:09 7:50-8:07 3:34-3:54
49:00 10:49 10:22 7:59-8:17 3:38-3:59
50:00 11:02 10:35 8:08-8:28 3:42-4:04
51:00 11:14 10:47 8:18-8:38 3:46-4:09
52:00 11:27 11:00 8:27-8:48 3:51-4:13
53:00 11:39 11:12 8:36-8:58 3:55-4:18
54:00 11:51 11:25 8:45-9:08 3:59-4:23
55:00 12:04 11:38 8:54-9:18 4:03-4:28
56:00 12:16 11:50 9:03-9:28 4:07-4:33
57:00 12:28 12:03 9:12-9:38 4:11-4:37
58:00 12:41 12:15 9:21-9:48 4:15-4:42
59:00 12:53 12:27 9:30-9:58 4:19-4:47
60:00 13:05 12:40 9:39-10:08 4:24-4:52



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发信人: jiang2000 (委员长|接力·马拉松·梦想), 信区: RunningLife
标 题: 6.2 训练配速的确定(2) by porkys
发信站: 水木社区 (Wed Feb 8 17:50:50 2006), 站内

发信人: gigi (倾国倾城), 信区: Running
标 题: 6.2 训练配速的确定(2)
发信站: 未来花园 (Wed Jul 13 22:48:25 2005), 转信

仍然是一张表格，详见http://www.runnersworld.com/article/0 5033,s6-51-0-0-782

其中5k、10k、半马和全马成绩表示相当值，例如如果一个选手10k可以跑到40min，则
理论上5k可以跑到19’17、半马可以跑到1’28’31、全马可以跑到3hour04min。个人感觉
5k和10k成绩的互相转换还是比较合理的。

（转化公式如下：T2 = T1 x (D2/D1)^1.06 ，
其中D1为最近一次正式测试的距离，T1为测试成绩，D2为欲估算的比赛距离，T2为比赛成
绩估计值。理论上可以应用这个公式由5000米

表2 5K/10k/半程/全程 比赛成绩与日常训练速度对照表
（Easy和Tempo为英里配速）

5K 10K 半马 全马 Easy Tempo Interval Pace (400 M)
30:40 63:46 2:21:04 4:49:17 12:40 10:18 2:22
29:05 60:26 2:13:49 4:34:58 12:04 9:47 2:14
27:39 57:26 2:07:16 4:22:03 11:32 9:20 2:08
26:22 54:44 2:01:19 4:10:19 11:02 8:55 2:02
25:12 52:17 1:55:55 3:59:35 10:35 8:33 1:56
24:08 50:03 1:50:59 3:49:45 10:11 8:12 1:52
23:09 48:01 1:46:27 3:40:43 9:48 7:52 1:48
22:15 46:09 1:42:17 3:32:23 9:27 7:33 1:44
21:25 44:25 1:38:27 3:24:39 9:07 7:17 1:40
20:39 42:50 1:34:53 3:17:29 8:49 7:02 1:36
19:57 41:21 1:31:35 3:10:49 8:32 6:51 1:33
19:17 39:59 1:28:31 3:04:36 8:16 6:38 1:31
18:40 38:42 1:25:40 2:58:47 8:01 6:26 1:28
18:05 37:31 1:23:00 2:53:20 7:48 6:15 1:26
17:33 36:24 1:20:30 2:48:14 7:34 6:04 1:23
17:03 35:22 1:18:09 2:43:25 7:22 5:54 1:21
16:34 34:23 1:15:57 2:38:54 7:11 5:45 1:19
16:07 33:28 1:13:53 2:34:38 7:00 5:36 1:17
15:42 32:35 1:11:56 2:30:36 6:49 5:28 1:15
15:18 31:46 1:10:05 2:26:47 6:39 5:20 1:13
14:55 31:00 1:08:21 2:23:10 6:30 5:13 1:11


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发信人: jiang2000 (委员长|接力·马拉松·梦想), 信区: RunningLife
标 题: 6.3 训练配速的确定(3) by porkys
发信站: 水木社区 (Wed Feb 8 17:51:27 2006), 站内

发信人: gigi (倾国倾城), 信区: Running
标 题: 6.3 训练配速的确定(3)
发信站: 未来花园 (Wed Jul 13 22:52:42 2005), 转信

（3）采用配速计算器，
详见http://www.runnersworld.com/article/0 ,s6-51-58-0-1000,00.html（需代理）

在网页上方Input中填入目前竞赛成绩（以3k、5k或10k成绩为佳），选择calculate，
即可得到Easy run、Tempo run、LSD、800间歇（Maximum-oxygen runs）、400间歇（
Speed form runs）和Yasoo 800间歇的理论训练配速。

（4）计算结果
偶个人成绩按10k@39min计，三种方法得到的训练配速如下，还是比较一致的。大家可
以参照自己最近一次正式测试成绩，计算相应的训练配速。

表3 偶的训练配速计算结果
Input Easy & LSD Tempo Interval 800 Interval 400
表格1 10k@39min 2'04/q 1'36-1'38/q 2'56-3'10/800
表格2 10k@39min 2'02/q 1'37/q 1'28/q（慢间歇）
计算器 10k@39min 1'56/q 1'36/q 2'54/800 1'20/q（快间歇）

按日常训练情况来看，A组大致和上表的情况差不多，B组和C组的xdjm们根据自己的成
绩去算吧。

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发信人: jiang2000 (委员长|接力·马拉松·梦想), 信区: RunningLife
标 题: 7. 一些简易的力量训练方法 by porkys
发信站: 水木社区 (Wed Feb 8 17:51:56 2006), 站内

发信人: gigi (倾国倾城), 信区: Running
标 题: 7. 一些简易的力量训练方法
发信站: 未来花园 (Wed Jul 13 22:55:32 2005), 转信

所有动作都不需要进健身房或利用器械。
关于腰腹部的几个动作，待会儿偶贴几张图上来说明。

（1）上肢动作（上臂，胸大肌，背阔肌）
A．引体向上（chinup）正手位、反手位（underhand grip）和混合手位，每组5到10次，做
1到3组。隔天训练一次。

B．俯卧撑（pushup）每组15到30次，做1到3组，隔天训练一次。训练中注意腰部是否有不
舒适感。因为俯卧撑会对腰椎产生压力。

（2）腰腹部动作
A。背部翘曲（trunk extension）。俯卧，脸朝下，两手置于下颌前，上半身努力抬高数英
寸。每组5到15次，做1到3组。注意动作要slow and controlled。隔天训练一次（与仰卧起
坐同一天进行）
B。上斜收膝 （Knee-In）
C。屈膝仰卧起（Crunches）
D。收膝仰卧起（Trunk Curl and Crunch）
E。二郎腿仰卧起（Crossover）
F。仰卧举腿（Pulse-Up）
G。V-型举腿（V-Up）

（3）腿部动作
A.跨步半蹲（The squatter）
B.单腿下蹲（from fitnessworld@smth）
C.哑铃深蹲（Squat）与日常训练中的蹲起类似，只是手持哑铃或其它重物

（4）跳跃动作（Plyometrics）
A.单脚跳（The pogo）
单足向前跳跃30米，注意每一次动作的发力。做完后休息几秒即转到另一只脚，跳回起
点。两只脚各做2到4组。好处：增强协调性和平衡能力，增加步幅

B.跨步跳（The bounder）
向前20米，开始时每次训练可以做4-5组，随着能力的提高逐渐增加训练组数。为增加
训练强度，可以在斜坡或山路上进行此训练。好处：有效提高腿部肌肉力量

C.弹跳（skip）
有原位的弹踢腿及跳；移动的弹踢腿及跳和转体的弹踢腿及跳。技术要点是大腿抬起至
一定角度后，小腿自然弹直。一次向前30米，组间休息1分钟，做4组。

D.蛙跳（Two-foot ankle hops）
每次10米，跳跃中保持两脚并拢，组间休息45秒，做3到6组。

E.台阶跳
大台阶跳上，慢走下，做十组。
F．跳绳

（5）踝、膝和足部其它关节小力量练习
A.翘脚尖（The shin guard）
背靠墙，两脚分开直立，挺胸。脚跟保持接地，向上提起脚尖，然后放下。20次一组，
三组。有经验之后，可以仅以一条腿支撑。好处：预防胫骨疼痛，提高小腿力量，降低LSD
中的下肢疼痛。

B.提踵（The toe lift）
单脚站立，膝盖微松弛，另一脚离地，身体保持直立。支撑脚提踵10到15次，仅脚尖着
地为标志。然后换另一支脚，两只脚各做3组。有经验后，可以提高上下提踵的频率。实际
进行中亦可双脚提踵，并负重。好处：提高踝关节力量，增强协调性和跑步时的后蹬能力

C.靠墙半蹲
上体背靠墙壁，下体成马步。躯干、大腿和小腿互成90度，双手垂直放在体侧。一次坚
持1-1.5min，做2到3次。好处：提高膝关节和股四头肌力量。


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发信人: jiang2000 (委员长|接力·马拉松·梦想), 信区: RunningLife
标 题: 8. 参考文献 by porkys
发信站: 水木社区 (Wed Feb 8 17:52:18 2006), 站内

发信人: gigi (倾国倾城), 信区: Running
标 题: 8. 参考文献
发信站: 未来花园 (Wed Jul 13 22:56:33 2005), 转信

八．参考文献

A．http://www.runnersworld.com/article/0 5033,s6-51-0-0-6141-1-1X2-3,00.html，“

B．http://www.running8.com/news/detail.cfm?id=20

C. 中长跑的科学训练方法，by 阿．莫．亚基莫夫，见水木跑版。

D．http://www.halhigdon.com/index.html，Hal Higdon的个人网站

E．http://www.runnersworld.com/category/0 5034,s6-51-56-0-0,00.html，runnersworl

F．http://www.marathon-training.net/，另一个全马训练网站，文章也很多

G．http://www.runnersworld.com/article/0 ,s6-51-58-0-1000,00.html，”Training Pa
G．http://www.runnersworld.com/article/0 ,s6-51-58-0-1000,00.html，”Training Pa


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